Πρόκληση για την υγεία της καρδιάς 7 ημερών

Οι επιλογές του τρόπου ζωής σας επηρεάζουν τον διαβήτη σας

Ως κάποιος που ζει με διαβήτη τύπου 2, πιθανότατα γνωρίζετε τη σημασία του τακτικού ελέγχου των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ή σακχάρου στο αίμα σας. Θα πρέπει επίσης να έχετε εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να το ρυθμίσετε, όπως φάρμακα, ινσουλίνη και επιλογές τρόπου ζωής.

Αλλά αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι η σημασία της προσεκτικής παρακολούθησης τριών άλλων μετρήσεων υγείας: της αρτηριακής σας πίεσης, του βάρους και της χοληστερόλης.

Οι επιλογές τρόπου ζωής είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτές οι επιλογές είναι μια δέσμευση, όχι μια εφάπαξ εργασία.

Αυτή η 7-Day Heart Health Challenge, με συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς, έχει σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσει τις συγκεκριμένες ανησυχίες των ατόμων που ζουν με διαβήτη τύπου 2. Αυτές οι αρχές και οι επιλογές μπορούν επίσης να ισχύουν για όσους θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τις επόμενες επτά ημέρες, θα μάθετε για τη σημασία των:

• να κάνετε τακτική άσκηση
• τρώει μια υγιεινή διατροφή
• διαχείριση στρες
• να κοιμάσαι επαρκώς
• περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ

Ο στόχος αυτής της επταήμερης πρόκλησης είναι να εισαγάγετε νέες, υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής στη ρουτίνα σας που μπορούν να βασιστούν στο μάθημα της προηγούμενης ημέρας. Το σωρευτικό αποτέλεσμα θα έχει ισχυρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας, στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στη μακροζωία σας.

Πρώτον, ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί αυτή η πρόκληση είναι τόσο σημαντική για τα άτομα που ζουν με διαβήτη τύπου 2.

Γιατί πρέπει να εξετάσετε αυτήν την πρόκληση

Τα άτομα που ζουν με διαβήτη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις και να την αναπτύξουν σε νεότερη ηλικία, από τα άτομα χωρίς την πάθηση. Επιπλέον, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου είναι υψηλότερος μεταξύ των ατόμων με διαβήτη από τους ανθρώπους χωρίς αυτόν.

«Η καρδιαγγειακή νόσος είναι η κύρια αιτία θνησιμότητας με διαβήτη, τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2», λέει η Marina Basina, MD, ενδοκρινολόγος και κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ. «Οι ασθενείς με τύπο 2 ειδικά μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσουν καρδιαγγειακά νοσήματα χρόνια πριν διαγνωστούν με διαβήτη επειδή μπορεί να έχουν προϋπάρχοντα διαβήτη προτού πραγματικά διαγνωστούν».

Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε να εργαστείτε για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας με τον τρόπο που διαχειρίζεστε τους αριθμούς σακχάρου στο αίμα σας. Ο έλεγχος της αρτηριακής σας πίεσης, καθώς και του επιπέδου της χοληστερόλης σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου που συμβάλλουν στις καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να μειώσει τις βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα σας.

«Ξεκινήστε νωρίς για να αποτρέψετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει ο Δρ Basina. «Όπως γνωρίζουμε από τις μεγάλες καρδιαγγειακές δοκιμές στον διαβήτη, εάν ξεκινήσουμε αρκετά νωρίς για να βελτιώσουμε όλους τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου - δεν είναι μόνο ο έλεγχος του διαβήτη, αλλά και η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, οι παράγοντες του τρόπου ζωής, το κάπνισμα - τότε μπορούμε πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. "

Ωστόσο, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή πόσο καιρό ζείτε με διαβήτη τύπου 2, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ξεκινήστε με την πρώτη μέρα αυτής της πρόκλησης παρακάτω.

Ημέρα 1: Μετακινηθείτε

Ο σημερινός στόχος:

Περπατήστε 30 λεπτά.

Η άσκηση είναι ένα από τα θεμέλια ενός υγιούς τρόπου ζωής, είτε έχετε διαβήτη είτε όχι. Εάν έχετε prediabetes, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση και την επιβράδυνση της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η άσκηση μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πρόοδο της βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Η σωματική άσκηση, λέει ο Δρ Basina, είναι αθροιστική. Η λήψη μικρών εκρήξεων κίνησης όλη την ημέρα μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με τη συνεχή άσκηση. «Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης είναι καλύτερος από το τίποτα. Ακόμα και η ενσωμάτωση 5 έως 10 λεπτών θα ήταν χρήσιμη », λέει ο Dr. Basina. Η American Heart Association συνιστά 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.

Μερικοί παράγοντες φυσικής κατάστασης που πρέπει να θυμάστε:

• Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. «Δεν θέλετε να κινείστε με πολύ αργό ρυθμό», λέει ο Δρ Basina. Πρέπει να ακολουθήσετε το ρυθμό, ώστε να κάνει και η καρδιά σας. Αλλά, αν έχετε τόσο δύσπνοια που δεν μπορείτε να συνομιλήσετε με κάποιον δίπλα σας, μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
• Ορίστε ένα βήμα βήμα. Τα βηματόμετρα ή οι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης είναι σχετικά φθηνά και εύκολα στη χρήση και στη φθορά τους. Μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το πόσο κινείστε, ώστε να μπορείτε να ορίζετε στόχους για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Στόχος να φτάσετε τα 5.000 βήματα στην αρχή και στη συνέχεια να φτάσετε τα 10.000.
• Μην ξεχάσετε να προπονηθείτε με δύναμη. Η άσκηση δεν αφορά μόνο την καρδιο. Η προπόνηση των μυών μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να βελτιώσετε την πρόσληψη ζάχαρης από το σώμα σας και να ενισχύσετε και την καρδιολογική σας απόδοση.

Ημέρα 2: Βήμα σε κλίμακα

Ο σημερινός στόχος:

Ζυγίστε τον εαυτό σας.

«Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Dr. Basina. "Το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε καταστάσεις που αυξάνουν την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων - υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και επιδείνωση του ελέγχου του διαβήτη."

Μερικοί παράγοντες που πρέπει να θυμάστε:

• Ελέγχετε τακτικά το βάρος σας. Ένα λογικό ποσό είναι μία φορά την εβδομάδα, λέει ο Dr. Basina. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να ελέγχετε πιο συχνά το βάρος σας.
• Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας οδηγός. Ο υψηλός ΔΜΣ προσθέτει κινδύνους για την υγεία και επιδεινώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η γνώση του δικού σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για να το μειώσετε. Υπολογίστε τη δική σας για να δείτε σε ποια κατηγορία ανήκετε. Ένας υγιής ΔΜΣ είναι 20 έως 25.
• Οι μικρές απώλειες είναι μεγάλες. Θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις ακόμη και μετά την απώλεια μερικών κιλών. «Μια απώλεια βάρους 3 έως 5 τοις εκατό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων, καθώς και του σακχάρου στο αίμα», λέει ο Δρ Basina.

Ημέρα 3: Φάτε για την υγεία της καρδιάς

Ο σημερινός στόχος:

Προγραμματίστε μια εβδομάδα υγιεινών γευμάτων και πηγαίνετε για ψώνια.

Ενώ οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να αποφασίσουν για μια δίαιτα που είναι η καλύτερη επιλογή για υγιή καρδιά για άτομα με διαβήτη, η Δρ. Basina λέει ότι έχουν βρει σημαντικές επιλογές που ισχύουν γενικά.

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε:

• Κορεσμένα λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας και ζωικά λίπη.
• Τεχνητά trans λιπαρά. Παραδείγματα είναι η μαργαρίνη, τα μεταποιημένα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά τρόφιμα.
• Αλκοόλ. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ είναι μια χαρά, αλλά όλα με μέτρο, λέει ο Δρ Basina. Το αλκοόλ μπορεί να έχει υπερβολικές θερμίδες και συμβάλλει στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Τρόφιμα που μπορείτε να αγκαλιάσετε:

• Τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φυλλώδη χόρτα.
• Φρούτα και λαχανικά. «Τα φρούτα έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη», λέει ο Δρ Basina, αλλά μπορείτε ακόμα να τρώτε πολλές μερίδες κάθε μέρα.
• Ψάρι. Στόχος για δύο μερίδες την εβδομάδα. Οι καλύτερες επιλογές σας περιλαμβάνουν σολομό, τόνο και πέστροφα.
• Ακόρεστα λίπη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, γάλα σόγιας, σπόρους και ιχθυέλαιο.

Εάν χρειάζεστε μια δομημένη δίαιτα για να σας λογοδοτήσει, ο Δρ. Basina λέει ότι η μεσογειακή διατροφή και οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) είναι δύο καλά παραδείγματα δίαιτας που ικανοποιούν πολλούς από αυτούς τους στόχους. Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και η δίαιτα DASH βοηθά στον έλεγχο της μερίδας και στη μείωση της πρόσληψης νατρίου.

Ημέρα 4: Κλωτσήστε τη συνήθεια του καπνού

Ο σημερινός στόχος:

Εάν καπνίζετε, κάντε ένα σχέδιο για να σταματήσετε.

«Η διακοπή του καπνίσματος μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, νευρικής νόσου, νεφρικής νόσου, οφθαλμικών παθήσεων και ακρωτηριασμού», λέει ο Dr. Basina.

Δεν χρειάζεται να καπνίζετε ένα πακέτο την ημέρα για να δείτε τον κίνδυνο, προσθέτει. Ακόμα και το κοινωνικό κάπνισμα σε μπαρ και εστιατόρια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σημαντικές συμβουλές για διακοπή του καπνίσματος:

• Ζήτα βοήθεια. Συζητήστε με το γιατρό σας για πιθανές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων, που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε.
• Δεν είναι πάντα εύκολο. «Είναι πραγματικά δύσκολο να σταματήσουμε το κάπνισμα για τα περισσότερα άτομα», λέει ο Δρ Basina. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να δοκιμάσετε. Λέει ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να σχεδιάσετε και να αναπτύξετε ένα σύστημα υποστήριξης για να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει.
• Δοκιμάστε, δοκιμάστε ξανά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος καπνιστής προσπαθεί να σταματήσει το κάπνισμα περισσότερες από 30 φορές προτού πετύχουν. Πράγματι, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι το 68% των ενηλίκων καπνιστών αναφέρουν ότι θέλουν να σταματήσουν εντελώς. Περισσότεροι από τους μισούς προσπάθησαν να σταματήσουν τουλάχιστον μία φορά.

Το σώμα σας θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από χρόνια βλάβες που προκαλούνται από τον καπνό, λέει ο Δρ Basina. Στην πραγματικότητα, μέσα σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται στο μισό από εκείνον που καπνίζει. Δεκαπέντε χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος είναι ίδιος με τον μη καπνιστή.

Ημέρα 5: Αντιμετωπίστε το άγχος με ευεργετικούς τρόπους

Ο σημερινός στόχος:

Βρείτε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει και κάντε το.

«Όταν είμαστε άγχος, παράγουμε ορμόνες στρες που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, οπότε σε κάποιον που είχε ήδη προϋπάρχουσα υπέρταση που δεν ελέγχεται απόλυτα, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε επικίνδυνα επίπεδα», λέει ο Δρ Basina.

Όχι μόνο το άγχος μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Για να μειώσετε το άγχος σας, μπορεί να στραφείτε σε υπερκατανάλωση τροφής, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ ή οργή σε άλλους. Αλλά αυτά δεν είναι υγιή μονοπάτια για να διατηρήσετε τη σωματική σας υγεία ή την ψυχική σας υγεία.

Αντ 'αυτού, ο Δρ. Basina σας προτείνει να βρείτε ένα εναλλακτικό σχέδιο για τη διαχείριση του στρες.

Ορισμένες δραστηριότητες μείωσης του άγχους που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• άσκηση
• κηπουρική
• βαθιά ανάσα
• κάνω γιόγκα
• πηγαίνω για μια βόλτα
• ο διαλογισμός
• ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική
• εργάζεστε σε ένα έργο που σας αρέσει
• καθάρισμα
• περιοδικό
• χόμπι

Ημέρα 6: Δώστε προτεραιότητα στις ώρες ύπνου σας

Ο σημερινός στόχος:

Πιέστε νωρίς για να κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες.

Ο ύπνος μπορεί να φαίνεται αόριστος εάν έχετε πιεστικές προθεσμίες, ενεργά παιδιά και μεγάλες μετακινήσεις. Αλλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας.

«Βλέπουμε όλη την ώρα ότι εάν ένα άτομο δεν κοιμάται καλά τη νύχτα, τείνει να αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τα σάκχαρα του αίματος. Τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες και να κερδίζουν βάρος και με την έλλειψη ύπνου », λέει.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για την επίτευξη υγιεινότερης υγιεινής ύπνου:

• Ορίστε ένα πρόγραμμα. Αποφασίστε για ένα σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και της οικογένειάς σας και εξακολουθεί να σας επιτρέπει να έχετε επτά έως εννέα ώρες ύπνου. Τηρήστε το όσο καλύτερα μπορείτε, ακόμα και τα σαββατοκύριακα και όταν ταξιδεύετε.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα. Η Δρ Basina προτείνει να βρείτε μια δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ακριβώς πριν από το κρεβάτι. «Διαβάστε μερικές σελίδες ή κάντε μια βόλτα πριν από τον ύπνο», λέει, «ή να έχετε λίγο τσάι από βότανα πριν από το κρεβάτι. Το κλειδί έρχεται με μια ρουτίνα που θα αρέσει στο σώμα να είναι η ώρα μου να κοιμηθώ. "
• Δείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε επτά έως εννέα ώρες ύπνου αλλά εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε ανανεωμένοι, ενημερώστε το γιατρό σας στο επόμενο ραντεβού σας. Μπορεί να έχετε ιατρική πάθηση που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.

Ημέρα 7: Παρακολουθήστε τους αριθμούς υγείας σας

Ο σημερινός στόχος:

Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο υγείας.

Μπορείτε ήδη να παρακολουθείτε τους αριθμούς γλυκόζης στο αίμα σας καθημερινά ή αρκετές φορές κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της φροντίδας σας. Αλλά τώρα, ίσως είναι καιρός να αρχίσετε να ακολουθείτε τρεις αριθμούς που σας λένε για την υγεία της καρδιάς σας: την αρτηριακή σας πίεση, την αιμοσφαιρίνη A1c και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ζητήστε από το γιατρό σας να επαναλάβει τους αριθμούς σας, ώστε να μπορείτε να τους γράψετε στα ραντεβού σας. Επίσης, μιλήστε τους για τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε αυτά τα επίπεδα στο σπίτι. Μπορεί να συστήσουν μια οικιακή παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης που είναι εύχρηστη και αρκετά φθηνή.

Εάν δεν ελέγχετε τακτικά αυτούς τους αριθμούς, είναι εύκολο να παρεκκλίνετε από τους στόχους που έχετε θέσει.

«Η αιμοσφαιρίνη A1c 7% ή λιγότερο είναι ο στόχος για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη», λέει ο Dr. Basina. Ο στόχος της αρτηριακής πίεσης για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, προσθέτει, είναι κάτω από 130/80 mmHg, αλλά μπορεί να είναι χαμηλότερος για ορισμένα άτομα. Όσον αφορά τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή την «κακή» χοληστερόλη, ο στόχος είναι μικρότερος από 100 mg / dL στα περισσότερα αλλά λιγότερο από 70 mg / dL σε άτομα με ιστορικό καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου ή αρτηριακής νόσου.

Το ημερολόγιο υγείας σας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε κάθε μέρα, το ποσό της άσκησης που κάνατε και ποια τρόφιμα τρώγατε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε στόχους για τον εαυτό σας και να σας δείξει πόση βελτίωση έχετε κάνει με την πάροδο του χρόνου.

Πάρε μακριά

Μετά από μία εβδομάδα πραγματοποίησης αυτών των αλλαγών, έχετε ήδη ξεκινήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής με διαβήτη τύπου 2. Θυμηθείτε ότι αυτές οι επιλογές απαιτούν μακροχρόνια δέσμευση για να δείτε πραγματικά βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς σας. Μην παραιτηθείτε εάν χάσετε μια μέρα ή ξεχάσετε μια εργασία. Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε ξανά.