Τι μπορώ να κάνω όταν ξυπνήσω πεινασμένος;
Η πείνα είναι μια φυσική και ισχυρή ώθηση, αλλά το σώμα μας γενικά ξέρει πότε είναι ώρα να φάμε και πότε είναι ώρα να κοιμηθούμε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πείνα και η όρεξη κορυφώνεται το βράδυ και είναι χαμηλότερη όλη τη νύχτα και το πρώτο πράγμα το πρωί.
Εάν βρεθείτε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας ή το πρωί με το πνιγμό της πείνας, είναι πιθανό ότι το σώμα σας δεν παίρνει αυτό που χρειάζεται.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίσετε την πείνα τη νύχτα, αλλά μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους περισσότερους με μικρές αλλαγές στη διατροφή ή το πρόγραμμά σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί μπορεί να ξυπνάτε πεινασμένοι και τι μπορείτε να κάνετε για να το διορθώσετε.
Γιατί ξυπνάω πεινασμένος;
Το σώμα σας εξακολουθεί να καίει θερμίδες ενώ κοιμάστε, αλλά αν δεν έχετε ιατρική πάθηση που απαιτεί θεραπεία, το στομάχι σας δεν πρέπει να βουίζει τη νύχτα.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα μπορούσατε να ξυπνάτε το βράδυ ή το πρωί. Τις περισσότερες φορές, έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής, αλλά τα φάρμακα και άλλες καταστάσεις θα μπορούσαν επίσης να είναι ο ένοχος.
Υπερκατανάλωση πριν από το κρεβάτι
Εάν είστε ο τύπος του ατόμου για να φτάσετε για πίτσα και άλλα fast food μία ή δύο ώρες πριν χτυπήσετε το σάκο, αυτό μπορεί να είναι ο λόγος που ξυπνάτε πεινασμένοι.
Η κατανάλωση τροφίμων - ειδικά εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη - ακριβώς πριν από το κρεβάτι προκαλεί μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας σας στη συνέχεια απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία λέει στα κύτταρα σας να απορροφήσουν σάκχαρο στο αίμα. Αυτό προκαλεί μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό τη νύχτα είναι γενικά λιγότερο κορεσμένο σε σύγκριση με το φαγητό το πρωί.
Οι επιστήμονες προτείνουν να καταναλώνετε μόνο ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες πριν από τον ύπνο. Για παράδειγμα, ένα ποτό πλούσιο σε πρωτεΐνες πριν από το κρεβάτι έχει αποδειχθεί ότι ικανοποιεί τόσο την πείνα σας όσο και βελτιώνει τον πρωϊνό μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου σχετίζεται με κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ακόμα και λίγες νύχτες χωρίς ύπνο μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή πείνας. Στόχος για έξι έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για την αποφυγή αυτών των προβλημάτων.
Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)
Το PMS είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία και τη συμπεριφορά, συνήθως ακριβώς πριν από την έναρξη της περιόδου σας. Πιστεύεται ότι προκαλείται από αλλαγές στα επίπεδα ορμονών.
Η λαχτάρα των τροφίμων, ειδικά για τα ζαχαρούχα σνακ, είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα, μαζί με:
- φούσκωμα
- κούραση
- αλλαγές στον ύπνο
Εάν παρατηρείτε μια αλλαγή στην όρεξη ή ξυπνάτε πεινασμένοι τη νύχτα ακριβώς πριν από την περίοδο, το PMS μπορεί να φταίει.
Φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα είναι γνωστό ότι αυξάνουν την όρεξή σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε με ένα στομάχι. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μερικά αντικαταθλιπτικά
- αντιισταμινικά
- στεροειδή
- φάρμακα για την ημικρανία
- ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη
- αντιψυχωσικά
- αντιεπιληπτικά φάρμακα
Δίψα
Η δίψα συχνά εκλαμβάνεται ως πείνα. Η αφυδάτωση σας κάνει ληθαργικούς, κάτι που μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι πεινάτε.
Αν ξυπνάτε με πείνα και πόθους, δοκιμάστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά για να δείτε αν η λαχτάρα εξαφανίζεται. Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
Στρες
Το άγχος είναι διαβόητο που προκαλεί πόθους σε τρόφιμα. Καθώς τα επίπεδα άγχους ανεβαίνουν, το σώμα σας απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες, όπως η κορτιζόλη. Το άγχος ενεργοποιεί την απόκριση πτήσης ή μάχης, προκαλώντας την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος για γρήγορη ενέργεια.
Οι ασκήσεις γιόγκα, διαλογισμού και αναπνοής είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος και τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Φυσική υπερβολική άσκηση
Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται καθώς οι μύες σας απορροφούν ζάχαρη από το αίμα. Αλλά εάν ασκείστε έντονα τη νύχτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν πολύ χαμηλά για να κρατήσετε το σώμα σας κορεσμένο όλη τη νύχτα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό φαγητό στο δείπνο ή σκέφτεστε να έχετε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μετά από μια επίπονη προπόνηση. Εάν ασκείστε συνήθως τη νύχτα και κοιμάστε αργά, ίσως θελήσετε να μετακινήσετε την κανονική ώρα του δείπνου πιο κοντά - αλλά όχι πολύ κοντά - στον ύπνο σας.
Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε περισσότερο νερό μετά από μια προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Σύνδρομο νυχτερινής διατροφής (NES)
Το NES είναι μια διατροφική διαταραχή που προκαλεί έλλειψη όρεξης το πρωί, ώθηση για φαγητό τη νύχτα και δυσκολία στον ύπνο. Δεν είναι γνωστά πολλά για το τι προκαλεί το σύνδρομο νυκτερινής διατροφής, αλλά οι επιστήμονες εικάζουν ότι έχει σχέση με τα χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα.
Τα άτομα με αυτήν την πάθηση έχουν επίσης χαμηλότερη λεπτίνη, η οποία είναι το φυσικό κατασταλτικό της όρεξης του σώματός σας και άλλα ζητήματα με το σύστημα απόκρισης του στρες του σώματος.
Το NES δεν αναγνωρίζεται πάντα από τους γιατρούς και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες επιλογές θεραπείας. Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης.
Εγκυμοσύνη
Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το να ξυπνήσετε πεινασμένο πιθανότατα δεν είναι ανησυχητικό, αλλά θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάθε φαγητό αργά το βράδυ δεν σας κάνει να κερδίζετε πάρα πολύ βάρος.
Φάτε ένα υγιεινό δείπνο και μην κοιμάστε πεινασμένοι. Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερό όλη τη νύχτα.
Η πείνα τη νύχτα ενώ είστε έγκυος μπορεί να είναι σύμπτωμα διαβήτη κύησης, που είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όλες οι γυναίκες δοκιμάζονται για αυτήν την κατάσταση μεταξύ 24 και 28 εβδομάδων εγκυμοσύνης και συνήθως υποχωρεί μετά τη γέννηση του μωρού.
Άλλες συνθήκες υγείας
Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να έχουν βαθιά επίδραση στην όρεξή σας, ειδικά εάν περιλαμβάνουν το μεταβολισμό σας. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης και ο υπερθυρεοειδισμός είναι γνωστό ότι προκαλούν προβλήματα με τον έλεγχο της όρεξης.
Ο διαβήτης προκαλεί προβλήματα στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Στον διαβήτη τύπου 2, για παράδειγμα, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και το σάκχαρο κυκλοφορεί στο αίμα. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα σας δεν παίρνει ποτέ την ενέργεια που χρειάζεται, έτσι συνεχίζετε να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Άλλα συμπτώματα του διαβήτη περιλαμβάνουν:
- υπερβολική δίψα
- κούραση
- πληγές με αργή επούλωση
- θολή όραση
- υπερβολική ανάγκη ούρησης
Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο μπορεί επίσης να καταστήσει πιο δύσκολο για το σώμα σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η αυξημένη όρεξη είναι επίσης ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα υπερθυρεοειδισμού, που συμβαίνει όταν ο θυρεοειδής σας παράγει πάρα πολύ από τις ορμόνες τετραϊωδοθυρονίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3).
Πώς να αντιμετωπίσετε
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας σας, καθώς και να σας κρατήσει κορεσμένο όλη τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και λιγότερη ζάχαρη, αλάτι, καφεΐνη και αλκοόλ.
Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ είναι εξαιρετική ιδέα αν έχει περάσει λίγο καιρό από το δείπνο, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε υπερβολική ζάχαρη και άμυλο. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όσο το δυνατόν πιο σταθερά.
Οι καλές επιλογές για ένα σνακ αργά το βράδυ περιλαμβάνουν:
- δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- απλό ελληνικό γιαούρτι με φρούτα
- μια χούφτα καρύδια
- πίτα ολικής αλέσεως με χούμους
- κέικ ρυζιού με φυσικό φυστικοβούτυρο
- μήλα με βούτυρο αμυγδάλου
- ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- σκληρά αυγά
Εάν βρίσκεστε πάντα πεινασμένοι πριν τον ύπνο, σκεφτείτε να ανεβάσετε το δείπνο σας μία ή δύο ώρες.
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ρυθμίζει την όρεξή σας.
Πότε να δείτε γιατρό
Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν βοηθούν ή έχετε άλλα συμπτώματα. Εάν ο γιατρός σας σάς δώσει μια διάγνωση μιας υποκείμενης ιατρικής κατάστασης, όπως ο διαβήτης, πιθανότατα θα λάβετε ένα σχέδιο θεραπείας για να βοηθήσετε στη διαχείριση της πάθησης.
Εάν πιστεύετε ότι η πείνα σας είναι αποτέλεσμα φαρμακευτικής αγωγής, μην σταματήσετε να το παίρνετε χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορούν να συστήσουν διαφορετικό φάρμακο ή να προσαρμόσουν τη δοσολογία σας.
Πάρε μακριά
Απλές διατροφικές αλλαγές, όπως η αποφυγή του αμύλου και του σακχάρου πριν από το κρεβάτι, η μείωση του στρες, ο επαρκής ύπνος και η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να ρυθμίσετε την όρεξή σας.
Εάν είστε υπέρβαροι ή παρατηρήσετε συμπτώματα άλλων καταστάσεων υγείας, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
.jpg)
