Η επιστήμη πίσω από τον ύπνο και την απώλεια βάρους

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά η κλίμακα δεν θα αλλάξει, ίσως θελήσετε να ρίξετε μια ματιά στις συνήθειες ύπνου σας.

Ο ύπνος είναι κάτι που όλοι χρειαζόμαστε, αλλά συχνά παραμελούμε για να δώσουμε προτεραιότητα. Η λήψη λιγότερης από τη συνιστώμενη ποσότητα κλειστού ματιού κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Τι γίνεται όμως με τη διάρκεια του ύπνου - ή την έλλειψη αυτής - που μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον κιλά;

Συνεργαζόμαστε με το WW (Weight Watchers Reimagined) για να αναλύσουμε την επιστήμη του πώς οι συνήθειες ύπνου επηρεάζουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει την όρεξή σας και τα οφέλη της υγιεινής υγιεινής ύπνου.

Σύνδεση μεταξύ ύπνου και αύξησης βάρους

Ίσως πιστεύετε ότι έχετε αρκετό ύπνο - αλλά αν δεν κάνετε αναβολή για τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, ενδέχεται να μην πληροίτε τις προτεινόμενες οδηγίες ύπνου για ενήλικες.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών πρέπει να στοχεύουν να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ. Αυτό το ποσό αυξάνεται σε 7 έως 9 ώρες ύπνου για άτομα ηλικίας 61 έως 64 ετών.

Ωστόσο, από το 2014, περίπου το 35% των Αμερικανών ενηλίκων κοιμόταν λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ.

Σύμφωνα με το Journal of Clinical Sleep Medicine, ο ύπνος λιγότερος από το συνιστώμενο 7 ώρες κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών όπως:

• αύξηση βάρους
• ευσαρκία
• καρδιακή ασθένεια
• κατάθλιψη
• Εγκεφαλικό

Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2013, υπάρχει συσχέτιση μεταξύ απώλειας ύπνου και αυξημένου κινδύνου αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.

Επιπλέον, μια άλλη μικρή μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι υγιείς ενήλικες που κοιμόταν μόνο για 5 ώρες τη νύχτα για 5 νύχτες κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,8 λίβρες.

Έλλειψη ελέγχου ύπνου και όρεξης

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι συχνά το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.

Αλλά αν οι ορμόνες της όρεξής σας (γκρελίνη και λεπτίνη) είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να καταναλώνει περισσότερο φαγητό από τις ανάγκες του σώματός σας.

Η γκρελίνη αυξάνει την όρεξη σηματοδοτώντας την πείνα στον εγκέφαλό σας, ωθώντας σας να φάτε. Η λεπτίνη κάνει το αντίθετο καταστέλλοντας την πείνα και σηματοδοτώντας την πληρότητα στον εγκέφαλο.

Όταν στερείται ύπνου, το σώμα σας αποκρίνεται κάνοντας περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Στην πραγματικότητα, μια παλαιότερη μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα γκρελίνης ήταν περίπου 14,9 τοις εκατό υψηλότερα σε άτομα που κοιμόντουσαν βραχύτερες διάρκειες από εκείνους που κοιμόντουσαν αρκετά. Τα ευρήματα της μελέτης έδειξαν επίσης ότι τα επίπεδα λεπτίνης ήταν 15,5% χαμηλότερα στην ομάδα με λιγότερο ύπνο.

Στέρηση ύπνου και καταπολέμηση της επιθυμίας

Εάν διαπιστώσετε ότι το να λέτε όχι σε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα είναι πιο δύσκολο όταν δεν έχετε τον ύπνο, δεν είστε μόνοι.

Τα αποτελέσματα από μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2016 διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μειώσετε την ικανότητά σας να αντισταθείτε σε αυτά.

Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο λιγότερος ύπνος άλλαξε τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών, τα οποία είναι χημικά σήματα που επηρεάζουν την όρεξή σας και το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας.

Αυτό ήταν πιο αξιοσημείωτο τις μέρες που οι συμμετέχοντες είχαν έλλειψη ύπνου, όταν τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών ήταν και τα δύο υψηλότερα και διήρκεσαν περισσότερο, ιδιαίτερα το απόγευμα.

Απώλεια ύπνου και άσκηση

Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας, καθώς και για να παραμείνετε υγιείς. Αλλά αν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να μην έχετε την ενέργεια να κινηθείτε.

Αν και λείπει η έρευνα σχετικά με την απώλεια ύπνου και την κατανάλωση ενέργειας, η υπνηλία και η κόπωση τείνουν να αυξάνουν την καθιστική συμπεριφορά. Αυτό, με τη σειρά του, πιθανώς οδηγεί σε λιγότερη άσκηση και σωματική δραστηριότητα.

Συμβουλές για υγιή υγιεινή ύπνου

Η καθιέρωση υγιών συνηθειών ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να ξεκινήσετε:

• Ακολουθήστε μια νυχτερινή ρουτίνα που περιλαμβάνει χρόνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως μπάνιο, ακρόαση μουσικής ή ανάγνωση.
• Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου μειώνοντας τα φώτα και ρυθμίζοντας τον θερμοστάτη σε ιδανική θερμοκρασία ύπνου 65 ° F (18,3 ° C).
• Στόχος να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και να κοιμηθείτε τη νύχτα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά - συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου, της τηλεόρασης και του υπολογιστή σας - τουλάχιστον 60 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Τις βραδινές ώρες, αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Μειώστε τα επίπεδα άγχους μέσω διαλογισμού προσοχής, βαθιάς αναπνοής και άλλων ασκήσεων χαλάρωσης.
• Συμμετέχετε σε 30 ή περισσότερα λεπτά άσκησης και σωματικής άσκησης κάθε μέρα.
• Μιλήστε με το γιατρό σας εάν η αλλαγή των συνηθειών του ύπνου σας δεν βοηθά ή έχετε ανησυχίες σχετικά με την υγιεινή του ύπνου σας.

Το πακέτο

Η διατροφή και η άσκηση είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι του παζλ για την απώλεια βάρους. Η επαρκής, ποιοτικός ύπνος κάθε βράδυ μπορεί επίσης να επηρεάσει τον αριθμό στην κλίμακα.

Η καθιέρωση υγιών συνηθειών ύπνου - όπως η τήρηση ενός προγράμματος ύπνου, η αποφυγή της καφεΐνης πριν από το κρεβάτι και η μείωση του στρες - μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.