Με όλα τα διαθέσιμα μηνύματα υγείας στην κοινωνία σήμερα, φαίνεται ότι το φαγητό για βέλτιστη υγεία δεν εξαρτάται απλώς από το τι τρώτε, αλλά και όταν τρώτε.
Ως εκ τούτου, μπορεί να αναρωτιέστε εάν υπάρχει η καλύτερη στιγμή για να φάτε δείπνο, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή εάν έχετε άλλα θέματα υγείας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν υπάρχει ιδανική στιγμή για φαγητό.
Υπάρχει η καλύτερη στιγμή για φαγητό;
Η έρευνα, όπως μια μικρή μελέτη του 2016, δείχνει ότι πολλοί ενήλικες έχουν ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες.
Περισσότερα από τα μισά από τα 156 άτομα της μελέτης έτρωγαν σε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα 15 ωρών ή περισσότερο σε μια μέση ημέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν σταματήσει να τρώνε στις 4 μ.μ., ενώ άλλοι μπορεί να βασίστηκαν σε σνακ μέχρι τη νύχτα.
Έτσι, όταν πρόκειται για την ιδανική στιγμή για φαγητό, η απάντηση μπορεί να εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους που σχετίζονται με την υγεία ή τις ιατρικές σας καταστάσεις.
Για απώλεια βάρους
Μία από τις πιο κοινές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους είναι η μείωση του συνολικού αριθμού θερμίδων που τρώτε. Σχετικά με αυτό, ο χρόνος γεύματος μπορεί να είναι σημαντικός για την επίτευξη των στόχων σας.
Ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι πρέπει να φάτε το τελευταίο γεύμα σας προτού το σώμα σας αρχίσει να απελευθερώνει μελατονίνη και να προετοιμάζεται για ύπνο.
Ο εγκέφαλός σας αρχίζει να απελευθερώνει μελατονίνη τη νύχτα ως απόκριση στο κανονικό φως και τις σκοτεινές ώρες της ημέρας. Αυτός είναι ο κιρκαδικός σας ρυθμός, ο οποίος συνδέεται στενά με τον μεταβολισμό σας.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το φαγητό αργότερα το βράδυ, όταν ο εγκέφαλός σας έχει αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο, σχετίζεται με αυξημένο σωματικό λίπος. Αυτό ήταν ανεξάρτητο από παράγοντες όπως η ποσότητα ή ο τύπος τροφής που καταναλώθηκε ή το επίπεδο δραστηριότητας.
Άλλες μελέτες συμφωνούν, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αργότερα μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συναφών προβλημάτων υγείας. Αυτό έχει παρατηρηθεί συχνά σε εργαζόμενους με βάρδιες που πρέπει να τρώνε σε μη παραδοσιακές ώρες.
Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι το φαγητό αργότερα το βράδυ σχετίζεται με μεγαλύτερη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2013, οι γυναίκες με υπέρβαρο και παχυσαρκία έτρωγαν μια δίαιτα που προοριζόταν για απώλεια βάρους για 3 μήνες.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που όλοι είχαν την ίδια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων συνολικά, οι γυναίκες που έτρωγαν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό έχασαν 2,5 φορές περισσότερο βάρος από εκείνες που έτρωγαν περισσότερο το δείπνο.
Τούτου λεχθέντος, εάν πεινάτε μεταξύ του δείπνου και του ύπνου, η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Για την απώλεια βάρους, το χρονοδιάγραμμα του δείπνου σας πριν από τον ήλιο μπορεί να είναι πιο ευεργετικό, επομένως δεν θα διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα υγιεινά σνακ μπορούν να εξακολουθούν να έχουν θέση εάν βρεθείτε πεινασμένοι αργότερα.
Για παλινδρόμηση οξέος
Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) είναι μια πεπτική κατάσταση στην οποία το οξύ του στομάχου ρέει προς τα πίσω στον οισοφάγο, προκαλώντας μια αίσθηση καψίματος.
Προκαλείται συχνότερα από έναν ασθενή χαμηλότερο οισοφαγικό σφιγκτήρα και μπορεί να επιδεινωθεί από το άγχος, ορισμένα τρόφιμα, τη σύνθεση και το χρόνο γεύματος και άλλους παράγοντες ανάλογα με το άτομο.
Μια παλαιότερη μελέτη από το 2005 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με GERD πρέπει να τρώνε το τελευταίο γεύμα της ημέρας τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσουν για ύπνο.
Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αφομοιώσει πλήρως το τελευταίο σας γεύμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης παλινδρόμησης οξέος τη νύχτα.
Για παράδειγμα, εάν έχετε GERD και κανονικά κοιμηθείτε περίπου στις 10:00 μ.μ., είναι καλή ιδέα να ολοκληρώσετε το δείπνο έως τις 7:00 μ.μ.
Γενικά
Ανεξάρτητα από τους στόχους για την υγεία σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.
Στο τέλος της ημέρας, η διαχείριση βάρους εξαρτάται κυρίως από τη συνολική ποσότητα θερμίδων που έχετε καταναλώσει. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεστε τελικά θα οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Επιπλέον, πολλές έρευνες και μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με την υψηλότερη πιθανότητα επιλογής ανθυγιεινών τροφίμων.
Πολλά νυχτερινά σνακ είναι πολύ επεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης ή λίπους, καθιστώντας τα πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, τα νυχτερινά σνακ τρώγονται συχνά μπροστά από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε άσκοπο φαγητό. Αυτό συμβαίνει όταν μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά θέλετε, απλώς και μόνο επειδή έχετε αποσπάσει την προσοχή.
Η τακτική κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφίμων τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας, όπως διαταραχή του ύπνου ή δυσπεψία.
Εάν πρόκειται για ανησυχία, ίσως θελήσετε να εξασκηθείτε να ορίσετε μια ώρα λήξης για το τελευταίο γεύμα της ημέρας σας, διασφαλίζοντας ότι ικανοποιείτε όλες τις ανάγκες σας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά πριν από αυτό.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΕίτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να αποτρέψετε παλινδρόμηση οξέος και άλλα πιθανά προβλήματα υγείας, είναι καλύτερο να τρώτε δείπνο τη στιγμή που ο ήλιος δύει. Αυτό θα δώσει ιδανικά στο σώμα σας λίγες ώρες για πέψη πριν από τον ύπνο.
Κάντε το δείπνο να λειτουργεί για εσάς
Για το μέσο υγιές άτομο, φαίνεται ότι είναι καλύτερο να μην έχετε τη συνήθεια να καταναλώνετε τακτικά το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας αμέσως πριν ξαπλώσετε για ύπνο.
Σε γενικές γραμμές, η εκμάθηση πώς να εξασκηθείτε με προσοχή στο φαγητό είναι η πιο χρήσιμη στρατηγική όταν καθορίζετε τον καλύτερο χρόνο για φαγητό ή οποιοδήποτε γεύμα.
Αυτό περιλαμβάνει:
- γνωρίζοντας πώς να πει πότε πεινάς πραγματικά
- τρώγοντας μια κατάλληλη μερίδα
- να μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε άνετα γεμάτοι
Αυτές είναι πάντα καλές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για τα γεύματα.
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και αν πρέπει να τρώτε δείπνο αργά μερικές φορές, τα οφέλη από την τροφοδοσία του μυαλού και του σώματός σας υπερτερούν των πιθανών μειονεκτημάτων της παράλειψης του τελευταίου γεύματος της ημέρας.
Λάβετε υπόψη ότι η επιλογή θρεπτικών τροφίμων εξακολουθεί να είναι κρίσιμη για τη βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης των συνθηκών που αναφέρονται παραπάνω, εκτός από την εξέταση του χρονοδιαγράμματος του δείπνου.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΦαίνεται ότι η αποφυγή ενός βαρύ δείπνου αργά το βράδυ είναι επωφελής για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, η εξάσκηση της προσοχής και η επιλογή θρεπτικών τροφίμων είναι εξίσου σημαντική, ακόμα κι αν μερικές φορές αργά το δείπνο.
Η κατώτατη γραμμή
Ο ιδανικός χρόνος για φαγητό δείπνο φαίνεται να ευθυγραμμίζεται με τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να επιτρέπει στο σώμα σας να χωνεύει επαρκώς τα τρόφιμα πριν ξαπλώσει για ύπνο.
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τρώτε δείπνο τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που θέλουν:
- χάνω βάρος
- αποτρέψτε την υπερκατανάλωση τροφής
- αποτρέψτε την παλινδρόμηση οξέος τη νύχτα
Τούτου λεχθέντος, εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα δείπνου, είναι γενικά καλύτερο να εξασκηθείτε με προσοχή και να φάτε ένα θρεπτικό δείπνο αργά το βράδυ παρά να παραλείψετε εντελώς το τελευταίο γεύμα της ημέρας.
