Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα έντονα φώτα και η μπλε λάμψη των ηλεκτρονικών τη νύχτα μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο σας. Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι το κόκκινο φως μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας, αλλά με δυνητικά χρήσιμο τρόπο.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς το κόκκινο φως τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας και τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον τρόπο ύπνου σας.
Τι είναι γνωστό για τα εφέ του κόκκινου φωτός τη νύχτα;
Ο τύπος του κόκκινου φωτός που επηρεάζει τον ύπνο σας είναι το φως που εκπέμπει μήκη κύματος κόκκινου φωτός - όχι απλώς λαμπτήρες που έχουν κόκκινο χρώμα.
Ενώ οι λάμπες κόκκινου χρώματος μπορεί να είναι αρκετά καταπραϋντικές και να σας κάνουν να έχετε καλή διάθεση, δεν παράγουν πραγματικά μήκη κύματος κόκκινου φωτός. Εξαιτίας αυτού, πιθανότατα δεν θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στον ύπνο σας.
Κόκκινο φως και ύπνο
Η θεωρία είναι ότι τα μήκη κύματος του κόκκινου φωτός διεγείρουν την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει περισσότερη μελατονίνη καθώς το σκοτάδι πέφτει και τείνει να απελευθερώνεται λιγότερο όταν εκτίθεστε στο φως.
Σε μια μικρή μελέτη του 2012, οι ερευνητές αξιολόγησαν την επίδραση της θεραπείας με κόκκινο φως σε 20 γυναίκες αθλητές. Οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία να λαμβάνουν 30 λεπτά θεραπείας κόκκινου φωτός κάθε βράδυ για 14 ημέρες.
Σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου που δεν είχε ελαφριά θεραπεία, οι συμμετέχοντες είχαν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, επίπεδα μελατονίνης και απόδοση αντοχής.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 αναλύει μια μελέτη 3 εβδομάδων για 19 άτομα σε περιβάλλον γραφείου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση ενός συνδυασμού κόκκινου και περιβάλλοντος λευκού φωτός το απόγευμα βελτίωσε τον κιρκαδικό ρυθμό και την αυξημένη εγρήγορση κατά την περίοδο μετά το μεσημεριανό γεύμα, όταν πολλοί άνθρωποι έπεσαν στο ενεργειακό τους επίπεδο.
Μια πολύ μικρή μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το χρώμα σχετίζεται στενά με την ικανότητα να κοιμάσαι. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι η προσωπική προτίμηση μπορεί να επηρεάσει ποιο χρώμα είναι πιθανό να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Ενώ η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, χρειάζονται περισσότερες μελέτες μεγάλης κλίμακας για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς το κόκκινο φως επηρεάζει τον ύπνο.
Κόκκινο φως και αδράνεια ύπνου
Η αδράνεια του ύπνου είναι αυτό το γκρινιάρισμα που αισθάνεται ότι παραμένει αφού ξυπνήσετε. Μπορεί να επηρεάσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, εγρήγορση και τη συνολική απόδοσή σας.
Μια μικρή μελέτη του 2019 για την αδράνεια του ύπνου έδειξε ότι το κορεσμένο κόκκινο φως που απελευθερώνεται μέσω κλειστών βλεφάρων, σε επίπεδα που δεν καταστέλλουν τη μελατονίνη, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αδράνειας του ύπνου κατά το ξύπνημα.
Κόκκινο φως και νυχτερινή όραση
Το έντονο φως από το έντονο λευκό φως τη νύχτα μπορεί να σας αφήσει να στραφείτε και να τεντωθείτε για να δείτε καθαρά. Το κόκκινο φως δεν είναι έντονο, οπότε μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε καλύτερα τη νύχτα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα βρείτε κόκκινα φώτα στα πιλοτήρια και τα υποβρύχια του αεροπλάνου και γιατί οι αστρονόμοι και οι αστρονόμοι θέλουν να μεταφέρουν κόκκινα φλας.
Τι χρώμα πρέπει να αποφεύγετε τη νύχτα;
Μερικοί τύποι φωτός είναι πιο πιθανό να διαταράξουν τον κιρκαδικό ρυθμό σας από άλλους. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οποιοσδήποτε τύπος φωτός μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας εάν είναι αρκετά φωτεινός ή λάμπει στο πρόσωπό σας.
Το μπλε φως είναι καλό πράγμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις ξυπνήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί. Αλλά τη νύχτα, το μπλε φως μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να παραμείνει κοιμισμένος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μήκη κύματος του μπλε φωτός μπορούν να εμποδίσουν τον εγκέφαλό σας να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που σας βοηθά να νιώσετε υπνηλία.
Τα μπλε κύματα φωτός εκπέμπονται από τον ήλιο, καθώς και από:
- φώτα φθορισμού
- Φώτα LED
- τηλεοράσεις
- κινητά τηλέφωνα και tablet
- οθόνες υπολογιστών
- άλλες ηλεκτρονικές οθόνες, όπως συσκευές παιχνιδιών
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, δοκιμάστε να εξαλείψετε το μπλε φως και το έντονο φως καθώς πλησιάζει στον ύπνο σας.
Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τοποθετήστε τηλέφωνα, tablet και φορητούς υπολογιστές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Επίσης, προσπαθήστε να μειώσετε αργά τον οικιακό φωτισμό σας το βράδυ μόλις δύσει ο ήλιος.
Πώς επηρεάζει το φως τον ύπνο σας;
Το φως παίζει βασικό ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό σας και πόσο καλά κοιμάστε.
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας είναι το εσωτερικό σας 24ωρο ρολόι. Σας βοηθά να αισθάνεστε νυσταγμένοι τη νύχτα όταν είναι σκοτεινός και σας κάνει να νιώθετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η έκθεση στο φως παρέχει στον εγκέφαλό σας πληροφορίες που καθοδηγούν τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Σε φυσικό μοτίβο φωτός, ο κιρκαδικός ρυθμός σας ακολουθεί την ανατολή και το ηλιοβασίλεμα. Αλλά ο κόσμος μας είναι γεμάτος με τεχνητές πηγές φωτός που μπορούν να μας πετάξουν από αυτόν τον φυσικό κύκλο.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο φως σε λάθος χρόνο μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό και ενδεχομένως να επηρεάσει την υγεία σας.
Όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας είναι απενεργοποιημένος, μπορείτε να καταλήξετε σε έναν φαύλο κύκλο. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα και αισθάνεστε κουρασμένοι και χρειάζεστε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υπάρχουν όμως μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φως για να βοηθήσετε να επαναφέρετε τον ρυθμό σας.
Τη νύχτα:
- Εάν είναι δυνατόν, αποκλείστε όλο το φως από την κρεβατοκάμαρά σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγκαταστήσετε κουρτίνες συσκότισης ή να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.
- Εάν χρησιμοποιείτε νυχτερινό φως, επιλέξτε ένα που εκπέμπει αμυδρό κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο φως.
- Αφαιρέστε, απενεργοποιήστε ή χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία σε ηλεκτρονικά που λάμπουν στην κρεβατοκάμαρά σας.
- Για να επιστρέψετε στην πίστα, αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες για 30 λεπτά έως μια ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Ανοίξτε τις περσίδες των παραθύρων σας όταν ξυπνάτε το πρωί. Αφήστε τον ήλιο να το συντομότερο δυνατόν, όταν είναι δυνατόν.
- Εάν πρέπει να ξυπνήσετε πριν από την ανατολή του ηλίου, ανάψτε μερικά φώτα χαμηλής ισχύος.
- Εκθέστε τον εαυτό σας στο φυσικό φως όλη την ημέρα για να βελτιώσετε την εγρήγορση και τη διάθεσή σας.
Εκτός από τον φωτισμό, θα θελήσετε να λάβετε άλλα μέτρα υγιεινής ύπνου, όπως αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και έντονη άσκηση πριν τον ύπνο.
Εάν έχετε διαταραχή του ύπνου που δεν μπορείτε να επιλύσετε, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να μάθετε εάν υπάρχει μια υποκείμενη κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί.
Η ελαφριά θεραπεία είναι μια επιλογή για ορισμένα άτομα με διαταραχές του ύπνου, αλλά είναι καλύτερο να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο κουτιού φωτός και να το χρησιμοποιήσετε τη σωστή ώρα της ημέρας.
Η κατώτατη γραμμή
Σε γενικές γραμμές, το κόκκινο φως τη νύχτα δεν φαίνεται να παρεμβαίνει στον ύπνο όπως το μπλε φως. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα τρέχοντα στοιχεία φαίνεται να δείχνουν ότι το κόκκινο φως τη νύχτα δεν διαταράσσει τον ύπνο.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το κόκκινο φως για καλύτερο ύπνο, επιλέξτε προϊόντα που εκπέμπουν μήκη κύματος κόκκινου φωτός αντί για λαμπτήρες που είναι απλώς κόκκινο χρώμα. Επίσης, προσπαθήστε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε ηλιοφάνεια και φωτεινότερα φώτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιο σκοτεινά φώτα το βράδυ και σκοτάδι όταν είναι ώρα να κοιμηθείτε.
Τα προβλήματα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία. Εάν τα προβλήματα ύπνου συνεχίζονται, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποια θα πρέπει να είναι τα επόμενα βήματα.
