Η ίνα είναι απίστευτα σημαντική.
Αφήνει το στομάχι σας χωρίς πέψη και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου τροφοδοτεί φιλικά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία.
Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να καταναλώνετε περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 24 γραμμάρια ινών για γυναίκες και 38 γραμμάρια για άνδρες.
Δυστυχώς, εκτιμάται ότι το 95% των Αμερικανών ενηλίκων και παιδιών δεν πληρούν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών. Στην Αμερική, η μέση ημερήσια πρόσληψη ινών εκτιμάται σε 16,2 γραμμάρια.
Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι σχετικά εύκολη - απλώς ενσωματώστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Τι είναι η ίνα;
Το Fiber είναι ένας γενικός όρος που ισχύει για κάθε τύπο υδατάνθρακα που ο οργανισμός σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Το γεγονός ότι το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί ίνες για καύσιμα δεν το καθιστά λιγότερο πολύτιμο για τη συνολική υγεία σας.
Η διαιτητική ίνα μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη όταν την καταναλώνετε:
- Μείωση της χοληστερόλης. Η παρουσία ινών στο πεπτικό σύστημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνετε στατίνες, που είναι φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης και χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ινών όπως οι φυτικές ίνες psyllium.
- Προώθηση ενός υγιούς βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Επίσης, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο.
- Προσθήκη χύδην στο πεπτικό σύστημα. Όσοι αγωνίζονται με δυσκοιλιότητα ή γενικά αργή πεπτική οδό μπορεί να επιθυμούν να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Οι ίνες προσθέτουν φυσικά χύμα στο πεπτικό σύστημα, καθώς το σώμα σας δεν το χωνεύει. Αυτό διεγείρει τα έντερα.
- Προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να πάρει το σώμα σας περισσότερο χρόνο για να σπάσει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν διαβήτη.
- Μείωση του κινδύνου καρκίνου του γαστρεντερικού. Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένου ότι ορισμένοι τύποι ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Το Fiber προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να ενσωματώσετε σταδιακά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μερικών ημερών για να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις, όπως φούσκωμα και αέριο.
Το να πίνετε άφθονο νερό ενώ αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα.
Εδώ είναι 22 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι και υγιείς και ικανοποιητικές.
1. Αχλάδια (3,1 γραμμάρια)
Το αχλάδι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που είναι και νόστιμο και θρεπτικό. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ινών φρούτων.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,5 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους, ωμό αχλάδι ή 3,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
2. Φράουλες (2 γραμμάρια)
Οι φράουλες είναι μια νόστιμη, υγιεινή επιλογή που μπορεί να καταναλωθεί φρέσκια.
Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης μεταξύ των πιο πλούσιων θρεπτικών φρούτων που μπορείτε να φάτε, με πολλά βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Δοκιμάστε λίγο σε αυτό το smoothie φράουλας μπανάνας.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
3. Αβοκάντο (6,7 γραμμάρια)
Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη.
Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Δοκιμάστε τα σε μια από αυτές τις νόστιμες συνταγές αβοκάντο.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμό αβοκάντο ή 6,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
4. Μήλα (2,4 γραμμάρια)
Τα μήλα είναι από τα πιο νόστιμα και πιο ικανοποιητικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης σχετικά υψηλές σε φυτικές ίνες.
Μας αρέσουν ιδιαίτερα στις σαλάτες.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 4,4 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους ωμό μήλο ή 2,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
5. Σμέουρα (6,5 γραμμάρια)
Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι φορτωμένα με βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικά με αυτό το σάλτσα εστραγκόν βατόμουρου.
Περιεκτικότητα σε ίνες: Ένα φλιτζάνι ωμά σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια ινών ή 6,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
6. Μπανάνες (2,6 γραμμάρια)
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο.
Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου άπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί όπως οι ίνες. Δοκιμάστε τα σε ένα σάντουιτς με βούτυρο καρύδι για ένα χτύπημα πρωτεΐνης.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
- Βακκίνια: 2,4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων
- Βατόμουρα: 5,3 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων
7. Καρότα (2,8 γραμμάρια)
Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι νόστιμο, τραγανό και εξαιρετικά θρεπτικό.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
Πετάξτε μερικά κομμένα καρότα στην επόμενη σούπα με χορτοφάγους.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,6 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμά καρότα ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
8. Τεύτλα (2,8 γραμμάρια)
Το τεύτλο, ή το παντζάρι, είναι ένα λαχανικό ρίζας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο.
Τα τεύτλα είναι επίσης φορτωμένα με ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την άσκηση.
Δοκίμασέ τους σε αυτή τη σαλάτα με τεύτλα λεμονιού.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ακατέργαστων τεύτλων ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
9. Μπρόκολο (2,6 γραμμάρια)
Το μπρόκολο είναι ένα είδος σταυρανθών λαχανικών και ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Το μπρόκολο έχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Μας αρέσει να τα μετατρέπουμε σε λάχανο για διάφορες χρήσεις.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
10. Αγκινάρα (5,4 γραμμάρια)
Η αγκινάρα δεν γίνεται πρωτοσέλιδα πολύ συχνά. Ωστόσο, αυτό το λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.
Απλά περιμένετε μέχρι να τα δοκιμάσετε ψητά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 6,9 γραμμάρια σε 1 ακατέργαστη υδρόγειο ή γαλλική αγκινάρα ή 5,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
11. Λαχανάκια Βρυξελλών (3,8 γραμμάρια)
Το βλαστάρι των Βρυξελλών είναι ένα σταυραντό λαχανικό που σχετίζεται με το μπρόκολο.
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Δοκιμάστε τα λαχανάκια Βρυξελλών ψητά με μήλα και μπέικον ή περιχύστε με βαλσάμικο ξύδι.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών ή 3,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Άλλα αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Kale: 3,6 γραμμάρια
- Σπανάκι: 2,2 γραμμάρια
- Ντομάτες: 1,2 γραμμάρια
Όλες οι τιμές δίνονται για τα ωμά λαχανικά.
12. Φακές (7,3 γραμμάρια)
Οι φακές είναι πολύ φθηνές και είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτή η φακή σούπα είναι καρυκεωμένη με κύμινο, κόλιανδρο, κουρκούμη και κανέλα.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 13,1 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών ή 7,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
13. Φασόλια νεφρών (6,8 γραμμάρια)
Τα φασόλια είναι ένας δημοφιλής τύπος οσπρίου. Όπως και τα άλλα όσπρια, είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή 6,8 ανά 100 γραμμάρια.
14. Μπιζέλια (8,3 γραμμάρια)
Τα σπασμένα μπιζέλια παρασκευάζονται από τους ξηρούς, χωρισμένους και ξεφλουδισμένους σπόρους μπιζελιών. Βρίσκονται συχνά σε σούπα μπιζελιού μετά από διακοπές με ζαμπόν.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια ή 8,3 ανά 100 γραμμάρια.
15. Ρεβίθια (7 γραμμάρια)
Το ρεβίθι είναι ένας άλλος τύπος οσπρίου που είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των μετάλλων και των πρωτεϊνών.
Τα ρεβίθια αποτελούν τη βάση του χούμους, ένα από τα ευκολότερα spread για να φτιάξετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να το αφαιρέσετε σε σαλάτες, λαχανικά, τοστ ολικής αλέσεως και πολλά άλλα.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια ή 7,6 ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Τα περισσότερα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Όταν προετοιμάζονται σωστά, συγκαταλέγονται στις φθηνότερες πηγές ποιοτικής διατροφής στον κόσμο.
Άλλα όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες περιλαμβάνουν:
- Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 8,7 γραμμάρια
- Μαγειρεμένο edamame: 5,2 γραμμάρια
- Μαγειρεμένα φασόλια Λίμα: 7 γραμμάρια
- Ψητά φασόλια: 5,5 γραμμάρια
16. Quinoa (2,8 γραμμάρια)
Το Quinoa είναι ένα ψευδο-δημητριακό που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλές στους ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας τα τελευταία χρόνια.
Είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά, για να αναφέρουμε μερικά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa ή 2,8 ανά 100 γραμμάρια.
17. Βρώμη (10,1 γραμμάρια)
Η βρώμη είναι από τις πιο υγιεινές τροφές με κόκκους στον πλανήτη. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Περιέχουν μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Η ολονύκτια βρώμη έχει γίνει βασικό στοιχείο για εύκολες ιδέες για πρωινό.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ακατέργαστης βρώμης ή 10,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
18. Ποπ κορν (14,4 γραμμάρια)
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, το ποπ κορν μπορεί να είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να φάτε.
Το ποπ κορν με αέρα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θερμίδες για θερμίδες. Ωστόσο, εάν προσθέσετε πολύ λίπος, η αναλογία ινών προς θερμίδες θα μειωθεί σημαντικά.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 1,15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ποπ κορν, ή 14,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλοι κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Σχεδόν όλοι οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
19. Αμύγδαλα (13,3 γραμμάρια)
Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού.
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να μετατραπούν σε αλεύρι αμυγδάλου για ψήσιμο με δόση επιπλέον θρεπτικών συστατικών.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια ανά 3 κουταλιές της σούπας ή 13,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
20. Σπόροι Chia (34,4 γραμμάρια)
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι που είναι εξαιρετικά δημοφιλείς στην κοινότητα φυσικής υγείας.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου.
Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να είναι η μοναδική καλύτερη πηγή ινών στον πλανήτη. Δοκιμάστε τα να αναμιχθούν σε μαρμελάδα ή μερικά σπιτικά μπαρ granola.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 9,75 γραμμάρια ανά ουγγιά αποξηραμένων σπόρων chia ή 34,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Φρέσκια καρύδα: 9 γραμμάρια
- Φιστίκια: 10 γραμμάρια
- Καρύδια: 6,7 γραμμάρια
- Σπόροι ηλίανθου: 11,1 γραμμάρια
- Σπόροι κολοκύθας: 6,5 γραμμάρια
Όλες οι τιμές είναι για μερίδα 100 γραμμαρίων.
21. Γλυκοπατάτες (2,5 γραμμάρια)
Η γλυκοπατάτα είναι ένας δημοφιλής κονδύλος που γεμίζει πολύ και έχει μια υπέροχη γλυκιά γεύση. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να είναι ένα νόστιμο υποκατάστατο ψωμιού ή βάση για τα nachos.
Περιεκτικότητα σε ίνες: Μια μεσαίου μεγέθους βρασμένη γλυκοπατάτα (χωρίς δέρμα) έχει 3,8 γραμμάρια ινών ή 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
22. Σκοτεινή σοκολάτα (10,9 γραμμάρια)
Η μαύρη σοκολάτα είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα στον κόσμο.
Έχει επίσης εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ένα από τα πιο αντιοξειδωτικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70-95% ή υψηλότερη και αποφύγετε προϊόντα που είναι φορτωμένα με ζάχαρη.
Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε κομμάτι 1 ουγγιάς 70-85% κακάο ή 10,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Η κατώτατη γραμμή
Οι ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 25 γραμμαρίων για γυναίκες και 38 γραμμαρίων για άνδρες.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή σας για να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη φυτικών ινών.
.jpg)
