Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Αυτό που έχω μάθει δεν είναι επαναστατικό ή ριζοσπαστικό: είναι ότι η θεραπεία γίνεται μέσω καθημερινών πράξεων φροντίδας.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι περισσότερες θεραπείες δεν συμβαίνουν στο ιατρείο.
Για χρόνια, ήλπιζα ότι ένας γιατρός θα μου έδινε την παροιμιώτικη μαγική σφαίρα που θα εξάλειπε τον χρόνιο πόνο μου και άλλα συμπτώματα. Δεν είμαι σίγουρος τι περίμενα: Ένα χάπι; Μια Ενεση? Ένα σοφό και έξυπνο ρητό που τα βάζει όλα σε προοπτική και κάνει το σώμα μου να βγαίνει από αυτό;
Αυτό που έχω μάθει δεν είναι επαναστατικό ή ριζοσπαστικό: Είναι ότι η θεραπεία επέρχεται μέσω καθημερινών πράξεων φροντίδας - από την καλή υγιεινή του ύπνου έως την άσκηση έως τη διατροφή όλων των ειδών.
Σήμερα θα επικεντρωθώ στο αυτο-μασάζ για την ανακούφιση του χρόνιου πόνου.
Γιατί αυτο-μασάζ και όχι το παραδοσιακό είδος, που παραδίδεται από άλλο άτομο; Λοιπόν, μπορείτε να κάνετε μασάζ κάθε μέρα; Ούτε εγώ.
Ευτυχώς, δεν κοστίζει τίποτα να αφιερώσετε 10 ή 15 λεπτά την ημέρα για αυτο-μασάζ
Όπως έγραψα στο πρώτο άρθρο του Life's a Pain: Η Fascia είναι «μια ταινία ή φύλλο συνδετικού ιστού, κυρίως κολλαγόνου, κάτω από το δέρμα που προσκολλάται, σταθεροποιεί, εγκλείει και διαχωρίζει τους μύες και άλλα εσωτερικά όργανα».
Μερικοί γιατροί, φυσιοθεραπευτές και άλλοι επαγγελματίες υγείας αρχίζουν να επικεντρώνονται στη θεραπεία του πόνου με τη θεραπεία «σημείων σκανδάλης», ευαίσθητων κηλίδων που σχηματίζονται μέσα στην περιτονία.
Συνήθως επώδυνη στο άγγιγμα, τα σημεία σκανδάλης προκαλούν σύσφιξη και πίεση των μυών και μπορεί να προκαλέσει αναφερόμενο πόνο σε όλο το σώμα. Ο πόνος που προκαλείται από τα σημεία σκανδάλης αναγνωρίζεται πλέον ως δική του διαταραχή: σύνδρομο μυοφασιακού πόνου.
Στο αυτο-μασάζ, εστιάζετε στην απελευθέρωση αυτών των σημείων ενεργοποίησης εφαρμόζοντας άμεση ή έμμεση πίεση στα σημεία ενεργοποίησης. Εάν γίνει με συνέπεια, οι τεχνικές απελευθέρωσης μυοφρακτικών μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο με την πάροδο του χρόνου.
Πώς ξεκινάτε λοιπόν; Θα χρειαστείτε τουλάχιστον ένα εργαλείο για να σας βοηθήσουμε. Γιατί δεν σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας; Για ένα, δεν είναι ρεαλιστικό: Ακόμα και το πιο κινητό άτομο στην ιστορία δεν μπορεί να φτάσει άνετα σε κάθε ίντσα του σώματός του.
Αλλά ο κύριος λόγος που δεν προτείνω να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας είναι επειδή το μασάζ είναι εντατικό. Εάν αντιμετωπίζετε ήδη χρόνιο πόνο, είναι πιθανό να τον επιδεινώσετε χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Το ποσό της δύναμης που απαιτείται για να κάνετε μασάζ στα σημεία σκανδάλης μπορεί να τεντώσει γρήγορα τους ώμους ή τους καρπούς σας. Δεν θέλω να πληγωθείς στην προσπάθεια να πληγώσεις πιο λιγο.
Ας μιλήσουμε λοιπόν για τον εξοπλισμό που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, πού να τον αποκτήσετε και πώς να τον χρησιμοποιήσετε.
Μπάλες του τένις και μπάλες λακρός
Μια απλή μπάλα τένις ή λακρός δημιουργεί ένα ισχυρό αλλά φθηνό εργαλείο μασάζ. Περνάω 10 λεπτά την ημέρα μασάζ την πλάτη μου με μια λακρός μπάλα. Οι μπάλες του τένις παρέχουν πιο ήπια πίεση, κάτι που είναι καλό για αρχάριους. Οι μπάλες λακρός είναι πιο σφικτές, επιτρέποντας βαθύτερη, πιο έντονη ανακούφιση.
Αυτο-μασάζ Cane
Χρησιμοποιώ μασάζ από ζαχαροκάλαμο τόσο πολύ που έχω τρεις διαφορετικές εκδόσεις. Το εύκαμπτο, εργονομικό σχήμα τους σάς επιτρέπει να κάνετε μασάζ σε βάθος ολόκληρης της πλάτης χωρίς να απαιτείται πολύ δύναμη.
Κύλινδροι αφρού
Μπορεί να έχετε δει αφρώδεις κυλίνδρους στο γυμναστήριο ή στη φυσιοθεραπεία. Δημοφιλή εδώ και χρόνια στους αθλητές, οι κύλινδροι αφρού διατίθενται σε διάφορες πυκνότητες και υφές.
Μόλις έχετε ένα εργαλείο για να δοκιμάσετε, ας καταργήσουμε αυτά τα σημεία ενεργοποίησης. Αν θέλετε ένα βάθος φόντου σε σημεία σκανδάλης, μου αρέσει το "The Trigger Point Therapy Workbook". Έμαθα έναν τόνο για τον μυοφραστικό πόνο από αυτό το βιβλίο εργασίας, συμπεριλαμβανομένων διαγραμμάτων των πιο συνηθισμένων σημείων που προκαλούν σημεία.
Αλλά το δροσερό μέρος του αυτο-μασάζ είναι ότι είναι αρκετά διαισθητικό. Ναι, εκτίμησα αυτό το βιβλίο εργασίας που με διδάσκει περισσότερα για την περιτονία μου και γιατί προκαλεί πόνο. Αλλά το μεγαλύτερο μέρος της μάθησής μου προήλθε από το να κάνω!
Με λίγα λόγια, το αυτο-μασάζ βρίσκει ένα επώδυνο σημείο και ασκεί πίεση. Αυτό είναι! Έχετε ήδη τις δεξιότητες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αυτού που βρήκα λειτουργεί καλύτερα για μένα.
Ασκήσεις για να δοκιμάσετε
Η κυκλοφορία των 10 λεπτών
Πού: Τοποθετώ μια λακρός μπάλα ανάμεσα στην πλάτη μου και στον τοίχο της κουζίνας. Αν προτιμάτε, μπορείτε να ξαπλώσετε και να τοποθετήσετε την μπάλα ανάμεσα στην πλάτη και το πάτωμα.
Για να ξεκινήσετε: Χρησιμοποιήστε τη λακρός ή την μπάλα του τένις τοποθετώντας την ανάμεσα στην πλάτη σας και σε έναν τοίχο ή στο πάτωμα. Η πληκτρολόγηση όλη την ημέρα τείνει να με αφήνει με πόνο στην πλάτη και στο λαιμό. Έτσι κάθε βράδυ, ρυθμίζω ένα χρονοδιακόπτη για 10 λεπτά και παίρνω το μασάζ.
Πώς να κάνετε μασάζ: Μετακινήστε την μπάλα με το σώμα σας μέχρι να φτάσει σε ένα σημείο που είναι ιδιαίτερα τρυφερό. Επικεντρωθείτε σε αυτό το τρυφερό σημείο πιέζοντας την μπάλα σε αυτό. Μπορείτε να κρατήσετε ακίνητο και να το πιέσετε ή να το κυλήσετε αργά γύρω από την πληγή.
Ναι, θα βλάψει μερικούς, αλλά δεν πρέπει να πονάει τόσο άσχημα που φωνάζετε με πόνο ή να αισθάνεστε αγωνία. Ρυθμίστε την πίεση όπως απαιτείται - και μην ξεχάσετε να συνεχίσετε να αναπνέετε!
Μετά από λίγα λεπτά εστιασμένης πίεσης, θα πρέπει να αισθανθείτε μια απελευθέρωση. Μεταβείτε στο επόμενο σημείο ενεργοποίησης και μετά ξεπλύνετε και επαναλάβετε.Άλλοι τομείς που ανταποκρίνονται καλά στο μασάζ με μπάλα τένις / λακρός είναι οι γλουτοί και το πίσω μέρος των ποδιών.
Απαλό μασάζ από ζαχαροκάλαμο
Πού: Επειδή τα καλάμια είναι τόσο φορητά, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εν κινήσει για γρήγορη ανακούφιση (ταξιδεύουν καλά - κρατήστε ένα στο αυτοκίνητό σας!).
Για να ξεκινήσετε: Οι κάλαμοι μασάζ είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι σε περιοχές που είναι πολύ δύσκολο να φτάσετε με λακρός ή πολύ ευαίσθητες για τόσο μεγάλη πίεση. Προσδιορίστε αυτά τα πιο ευαίσθητα σκανδάλη.
Προσωπικά μου αρέσει να χρησιμοποιώ τα καλάμια μου στους τραπεζοειδείς μύες μου. Οι τρυφεροί μύες του στήθους μου επωφελούνται επίσης από την πιο ήπια πίεση των κοντών μύλων στο τέλος αυτού του καλάμου.
Πώς να κάνετε μασάζ: Απλώς «σκάψτε» σε αυτές τις περιοχές με το ζαχαροκάλαμο, ασκώντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη πίεση για εσάς και στη συνέχεια κρατήστε το μέχρι να νιώσετε την απελευθέρωση.
Αφρός κυλίνδρου αφρού
Πού: Χρησιμοποιούνται κύλινδροι αφρού στο πάτωμα. Μια μεγάλη απελευθέρωση της πλάτης είναι να ξαπλώσετε, ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι παράλληλη με τον κύλινδρο αφρού.
Οι κύλινδροι αφρού σας επιτρέπουν να κάνετε μασάζ σε μια ευρύτερη περιοχή. Η πίεση είναι γενικά λιγότερο έντονη αφού απλώνεται. Η ευρύτερη περιοχή το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία σημείων σκανδάλης, τα οποία χρειάζονται την εστίαση μιας μπάλας ή ενός καλάμου.
Για να ξεκινήσετε: Το κύλισμα αφρού είναι καλύτερο για πονόλαιμους και πόνους. Προτείνω έναν μαλακό κύλινδρο αφρού εάν είστε καινούργιοι στο ρολό αφρού ή έχετε αρθρώσεις υπερκινητών επιρρεπείς σε υπερχείλιση.
Για πονόλαιμα και μηρούς, χρησιμοποιώ αυτόν τον αφρό. Μου αρέσει γιατί έχει πολλές υφές και μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί κάτω από τα μοσχάρια μου ενώ ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Δοκιμάστε πολλές πυκνότητες αφρού και υφές για να βρείτε ποιοι κυλίνδροι θα είναι κατάλληλοι για εσάς.
Πώς να κάνετε μασάζ: Χαλαρώστε τους ώμους σας και πάρτε βαθιές ανάσες καθώς ξαπλώνετε στον κύλινδρο για αρκετά λεπτά. Οι μύες της πλάτης σας θα χαλαρώσουν, το στήθος σας θα ανοίξει και θα έχετε λίγα λεπτά χαλάρωσης χωρίς πολλή προσπάθεια.
Συμβουλές που πρέπει να θυμάστε
- Μην κάνετε μασάζ πάνω στα οστά ή τη σπονδυλική σας στήλη.
- Μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα και σταδιακά συσσωρευτείτε. Η υπερβολική αυτο-μασάζ μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο.
- Ακούστε το σώμα σας και καθώς πειραματίζεστε με αυτο-μασάζ, θα μάθετε να αναγνωρίζετε την αίσθηση αυτού που θέλω να αποκαλώ «απελευθέρωση πόνου» που εμφανίζεται όταν κάνετε αυτο-μασάζ αποτελεσματικά.
- Ρίξτε μια ματιά στο YouTube για ακόμη περισσότερα μαθήματα σχετικά με το αφρό και το μασάζ.
Ο Ash Fisher είναι συγγραφέας και κωμικός που ζει με σύνδρομο hypermobile Ehlers-Danlos. Όταν δεν έχει μια μέρα με ασταθές μωρό-ελάφια, περπατάει με το corgi της, Vincent. Ζει στο Όκλαντ. Μάθετε περισσότερα για αυτήν πάνω της δικτυακός τόπος.
.jpg)
