Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τι είναι μια βουτιά καρέκλας;
Θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς συνδρομή στο γυμναστήριο ή με ακριβό εξοπλισμό; Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι καρέκλες, είναι απλές, αποτελεσματικές και εύκολο να ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας.
Οι βυθίσεις καρέκλας στοχεύουν τους μυς στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων. Ενώ οι δικέφαλοι στο μπροστινό μέρος παίρνουν πολλή προσοχή, θα θελήσετε να επικεντρωθείτε σε ολόκληρο το χέρι για την καλύτερη δυνατή δύναμη και συνολικό τόνο.
Καλύτερο από ολα? Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ντους με καρέκλα με ασφάλεια στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να ανταποκριθείτε στην πρόκληση δοκιμάζοντας διαφορετικές τροποποιήσεις.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να κάνετε μια βουτιά σε μια καρέκλα, ποιοι μύες λειτουργεί αυτή η άσκηση και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να εργαστείτε σε αυτούς τους ίδιους μυς.
Τι μυς λειτουργεί μια βουτιά καρέκλας;
Οι βυθίσεις καρέκλας ονομάζονται επίσης τρικέπιπες επειδή λειτουργούν οι μύες του τρικέππουπ στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι εμπειρογνώμονες εξηγούν ότι οι βυθίσεις καρέκλας είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση για αυτόν τον μυ.
Οι τρικέφαλοι είναι σημαντικοί στην καθημερινή κίνηση που περιλαμβάνει την επέκταση του αγκώνα και του αντιβράχιου. Τα χρησιμοποιείτε όταν σηκώνετε πράγματα όπως τσάντες παντοπωλείων ή όταν φτάνετε για αντικείμενα από πάνω. Αυτός ο μυς παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου.
Οι καρέκλες λειτουργούν επίσης:
- Μεγάλο Pectoralis. Αυτός είναι ο κύριος μυς στο άνω στήθος και συχνά αναφέρεται απλώς ως "pecs".
- Τραπέζιος. Αυτός ο τριγωνικός μυς εκτείνεται από το λαιμό έως τον ώμο έως τη μέση πλάτη.
- Μπροστινή όψη Serratus. Αυτός ο μυς βρίσκεται στην επιφάνεια των άνω οκτώ ή εννέα πλευρών.
Πώς να κάνετε μια βουτιά σε μια καρέκλα
Για να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι, πρέπει πρώτα να βρείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο. Μια σκάλα ή άλλη σταθερή ανυψωμένη επιφάνεια μπορεί επίσης να λειτουργεί σε πρέζα.
- Καθίστε στην καρέκλα σας ή στον πάγκο με τα χέρια σας στο πλάι σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση από το ισχίο.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι κάτω δίπλα στους γοφούς σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να πιάσουν το μπροστινό μέρος του καθίσματος της καρέκλας.
- Μετακινήστε τον κορμό σας μπροστά από την καρέκλα με τα χέρια σας εκτεταμένα. Οι γλουτοί σας πρέπει να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα τακούνια σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα μερικές ίντσες μπροστά από τα γόνατά σας.
- Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας, αρθρώνοντας τους αγκώνες έως ότου ο καθένας σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
- Αναπνεύστε καθώς ανεβαίνετε μέχρι την αρχική σας θέση με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
Ολοκληρώστε την άσκηση 10 έως 15 φορές για το πρώτο σας σετ. Στη συνέχεια, συμπληρώστε ένα άλλο σετ. Μπορείτε να εργαστείτε μέχρι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή σύνολα αυτής της άσκησης καθώς δημιουργείτε δύναμη.
Συμβουλές για σωστή φόρμα
- Φροντίστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ευθεία πίσω σας, αντί να τους παίζετε προς τα έξω.
- Αντισταθείτε να σηκώνετε τους ώμους σας - κρατήστε τους ουδέτερους με το λαιμό σας χαλαρό.
- Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης ισιώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας μόνο τα τακούνια σας στο πάτωμα αντί για ολόκληρο το πόδι.
Τροποποιήσεις
Για αρχάριους
Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση σε μια καρέκλα που έχει χέρια. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια σας στηρίζονται στα χέρια της καρέκλας αντί για το κάθισμα της καρέκλας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χρειαστείτε τόσο μεγάλο εύρος κίνησης για να λειτουργήσετε το τρικέφαλος μύς.
Πιο προχωρημένο
Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορεί να θέλουν να απομακρύνουν πλήρως τον πάγκο ή την καρέκλα. Το Tricep μπορεί να πραγματοποιηθεί σε παράλληλες μπάρες στο γυμναστήριο ή ακόμα και σε παιδική χαρά.
Κρατάτε όλο το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας εκτεταμένα και τα πόδια αιωρούνται πάνω από το πάτωμα, τους αστραγάλους σταυρωμένους. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Πάγκος
Ακόμα καλύτερα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε δύο παγκάκια για να κάνετε αυτό που ονομάζεται πάγκο. Ξεκινήστε ισορροπώντας το σώμα σας σε δύο παγκάκια με τα πόδια σας στο ένα και τα χέρια σας στο άλλο. Οι γλουτοί σας θα βυθιστούν στο διάστημα μεταξύ τους.
Χαμηλώστε το σώμα σας με τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε μέχρι την αρχική σας θέση.
Εάν είστε έγκυος
Εάν είστε έγκυος, δοκιμάστε να κάνετε τρικέφαλο στο πάτωμα. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Μετακινήστε τα χέρια σας για να συναντήσετε το πάτωμα πίσω σας - τα δάχτυλά σας δείχνουν προς το σώμα σας - με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πίσω.
Σπρώξτε με τα χέρια σας έως ότου οι γλουτοί σας πέσουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά όλα διατηρώντας τους γλουτούς σας λίγο έξω από το έδαφος.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει ντουλάπες καρέκλας;
Οι βυθίσεις καρέκλας είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, επειδή μιμούνται την καθημερινή κίνηση αυτών των μυών. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν είχατε προηγούμενο τραυματισμό στον ώμο, καθώς αυτή η κίνηση μπορεί να προκαλέσει άγχος στον πρόσθιο ώμο.
Άτομα που δεν έχουν ευελιξία στους ώμους τους μπορεί επίσης να θέλουν να είναι προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση.
Δεν είστε σίγουροι εάν έχετε καλή ευελιξία στον ώμο; Δοκιμάστε να στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη με τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα για να τοποθετήσετε το χέρι σας στην άνω πλάτη σας - τη δεξιά ωμοπλάτη.
Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω προς τη δεξιά ωμοπλάτη. Εάν τα χέρια σας απέχουν περισσότερο από ένα χέρι, ενδέχεται να μην έχετε τη βέλτιστη ευελιξία.
Διαβάστε αυτό το άρθρο για τρόπους ανακούφισης της στεγανότητας των ώμων και αύξησης της ευελιξίας.
Άλλες ασκήσεις για την εργασία αυτών των μυών
Οι βυθίσεις καρέκλας και οι τροποποιήσεις τους δεν είναι οι μόνες ασκήσεις που στοχεύουν τα άνω χέρια. Υπάρχουν άλλες κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό απαραίτητο.
Τρίγωνο ώθηση
Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τα χέρια σας κάτω από εσάς, οι αντίχειρες και οι δείκτες σας σχηματίζουν ένα χαλαρό τρίγωνο. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Εκπνεύστε στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Κλωτσάκια αλτήρα tricep
Σταθείτε σε μια θέση lunge με το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη αλλά σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι - το χέρι σας πρέπει να είναι δίπλα στο σώμα σας.
Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε σιγά-σιγά το χέρι σας στον αγκώνα ενώ κρατάτε τον άνω βραχίονα σας σταθερό. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε πίσω στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ξεκινήστε με μικρότερο βάρος και προχωρήστε μέχρι να κάνετε περισσότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε έναν ρυθμιζόμενο αλτήρα που σας επιτρέπει να αλλάζετε εύκολα το βάρος καθώς προχωράτε.
Επέκταση εναέριου τρικέφαλου
Σταθείτε με τα πόδια του ισχίου σε απόσταση. Πιάσε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια να πιάσουν το πάνω μέρος του βάρους από κάτω. Φέρτε το βάρος πάνω και λίγο πίσω από το κεφάλι σας.
Με μια ελαφριά αψίδα στην πλάτη σας και τα γόνατά σας λυγισμένα, χαμηλώστε αργά το βάρος καθώς εισπνέετε. Σταματήστε όταν φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών με τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις. Ακολουθεί ένα βίντεο της κίνησης.
Ελέγξτε οκτώ ακόμη ασκήσεις χωρίς βάρος για να τονώσετε κάθε μυ στα χέρια σας.
Πάρε μακριά
Μην αποθαρρύνεστε αν η ντουλάπα της καρέκλας νιώθει δύσκολη στην αρχή. Η συνέπεια είναι το κλειδί.
Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες κινήσεων όπως βουτιά σε καρέκλα και άλλη προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα. Διαφορετικά, εργαστείτε για να διατηρήσετε το υπόλοιπο σώμα σας ισχυρό με 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής δραστηριότητας.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την εύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης δύναμης εδώ.
-our-diabetes-lives.jpg)
