Η αναπνοή σας είναι ύψιστης σημασίας, ειδικά όταν τρέχετε, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε δύσπνοια. Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, είναι ζωτικής σημασίας να συντονιστείτε με την αναπνοή σας και να κάνετε τις κατάλληλες βελτιώσεις.
Αυτό σας επιτρέπει να ενισχύσετε την ευκολία και την αποδοτικότητα, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Αρχικά, οι νέες προσεγγίσεις μπορεί να αισθάνονται άβολα ή αφύσικα. Με την πάροδο του χρόνου, θα συνηθίσετε τις προσαρμογές και θα μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την αναπνοή σας για να κάνετε τις διαδρομές σας πιο ευχάριστες.
Δοκιμάστε αυτές τις απλές, αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αντί να προσπαθείτε να ενσωματώσετε όλες αυτές τις συμβουλές στην τρέχουσα ρουτίνα σας ταυτόχρονα, ξεκινήστε αργά.
Μάθετε μια τεχνική κάθε φορά και αφήστε τον εαυτό σας τουλάχιστον μια εβδομάδα για να το κατεβάσετε πριν δοκιμάσετε μια άλλη νέα προσέγγιση.
Γιατί είναι δύσκολο;
Οι έντονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο προκαλούν τους μυς και το αναπνευστικό σας σύστημα να εργάζονται σκληρότερα από το κανονικό. Χρειάζεστε περισσότερο οξυγόνο και πρέπει να αφαιρέσετε τη συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα, κάτι που μπορεί να κάνει την αναπνοή πιο δύσκολη.
Η ποιότητα της αναπνοής σας μπορεί να αποτελεί ένδειξη του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης ή του πόσο καλά το σώμα σας ανταποκρίνεται στο ρυθμό και την ένταση της πορείας σας. Εάν εργάζεστε πολύ σκληρά ή πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει την ικανότητά σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε δύσπνοια, συριγμό ή σφίξιμο στο στήθος σας.
Μύτη ή στόμα;
Εάν πρόκειται για μια περιστασιακή εκτέλεση με πιο αργό ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρινική αναπνοή. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας.
Ωστόσο, εάν δυσκολευτείτε να πάρετε την αναπνοή σας ή να συνεχίσετε μια συνομιλία, μπορεί να είναι ευκολότερο να αναπνεύσετε αποκλειστικά από το στόμα σας. Κατά τη διάρκεια αγώνων ή σπριντ υψηλής έντασης, συνιστάται να αναπνέετε από το στόμα σας, καθώς είναι πιο αποτελεσματικό.
Η εισπνοή και η εκπνοή από το στόμα σας επιτρέπει περισσότερο οξυγόνο να εισέλθει στο σώμα σας και να τροφοδοτήσει τους μυς σας. Επιπλέον, η αναπνοή από το στόμα βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και του σφίξιμου στη γνάθο σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το πρόσωπο και το σώμα σας.
Συμβουλές για καλύτερη αναπνοή ενώ τρέχετε
Χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές, αποτελεσματικές στρατηγικές, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε πιο εύκολα και αποτελεσματικά ενώ τρέχετε. Όταν δοκιμάζετε μια νέα τεχνική, ξεκινήστε αργά, ώστε να μπορείτε να το νιώσετε πριν πάρετε το ρυθμό.
1. Διαφραγματική αναπνοή
Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν την αναπνοή και σας επιτρέπει να παίρνετε περισσότερο αέρα. Όχι μόνο θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, αλλά θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσετε πλευρικές ραφές.
Η διάφραγμα της αναπνοής είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε ρηχή αναπνοή. Η αναπνοή στο στήθος σας μπορεί επίσης να προκαλέσει ένταση στους ώμους σας, οπότε μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας είναι φυσικά πιο χαλαρό όταν αναπνέετε την κοιλιά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής.
Πως να το κάνεις:
- Απολαύστε την αναπνοή της κοιλιάς ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
- Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας την κοιλιά σας με αέρα.
- Καθώς το στομάχι σας επεκτείνεται, σπρώξτε το διάφραγμα προς τα κάτω και προς τα έξω.
- Επιμηκύνετε τις εκπνοές σας, ώστε να είναι μεγαλύτερες από τις εισπνοές σας.
Κάντε μερικές συνεδρίες 5 λεπτών για διάστημα μερικών ημερών. Μειώστε το ρυθμό σας όταν το ενσωματώσετε για πρώτη φορά στις διαδρομές σας. Αφού το πιάσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε το ρυθμό.
2. Αναπνευστικές ασκήσεις
Αφιερώστε χρόνο για να εστιάσετε αποκλειστικά στην αναπνοή σας. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της λειτουργίας και της χωρητικότητας των πνευμόνων, ενώ παράλληλα αναπτύσσει την αναπνοή.
Ανακαλύψτε ποιες ασκήσεις ταιριάζουν καλύτερα με εσάς. Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες τεχνικές αναπνοής:
- εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, γνωστή ως nadi shodhana
- ίση αναπνοή
- αναπνοή με ραβδώσεις
- αριθμημένη αναπνοή
- αναπνευστικά χείλη
3. Εστίαση στη φόρμα
Για να μεγιστοποιήσετε την αναπνοή σας και να βρείτε ευκολία ενώ τρέχετε, τοποθετήστε το σώμα σας για να υποστηρίξει την υγιή, αποτελεσματική αναπνοή. Διατηρήστε καλή στάση του σώματος και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, φροντίζοντας να μην πέσει κάτω ή προς τα εμπρός.
Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αποφύγετε το χτύπημα ή το κτύπημα προς τα εμπρός.
4. Αναπνεύστε ρυθμικά
Η αναπνοή με ρυθμικό μοτίβο σάς επιτρέπει να παίρνετε περισσότερο οξυγόνο και να ασκείτε λιγότερη πίεση στο σώμα σας. Κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά το έδαφος, η δύναμη της πρόσκρουσης μπορεί να προκαλέσει άγχος στο σώμα σας.
Για να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες, εναλλάξτε τις εκπνεύσεις μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας. Η ρυθμική αναπνοή σας επιτρέπει να ασκήσετε λιγότερη πίεση στο διάφραγμα σας και να εξισορροπήσετε το άγχος της πρόσκρουσης μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας.
Ακολουθήστε ένα μοτίβο 3: 2 που σας επιτρέπει να εναλλάσσετε ποιο πόδι παίρνει τον αντίκτυπο καθώς εκπνέετε. Εισπνεύστε για τρία χτυπήματα ποδιών και εκπνεύστε για δύο. Εάν τρέχετε με πιο γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μοτίβο 2: 1.
Εάν ακολουθείτε ένα τρέξιμο μοιάζει πολύ περίπλοκο, απλώς προσέξτε την αναπνοή σας για να πάρετε μια αίσθηση του πώς αισθάνεται ένας άνετος ρυθμός.
5. Εισπνεύστε καθαρό αέρα
Θα είναι πολύ πιο εύκολο να αναπνέετε εάν εισπνέετε καθαρό αέρα. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους σε αστική περιοχή με ατμοσφαιρική ρύπανση, επιλέξτε την ώρα της ημέρας όταν η κίνηση είναι στο χαμηλότερο. Αποφύγετε τους πιο πολυσύχναστους δρόμους και επιλέξτε δρόμους με λιγότερη συμφόρηση.
Συμβουλές εάν έχετε άσθμα
Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι εάν έχετε άσθμα, ακόμα κι αν η άσκηση φαίνεται να ξεκινά ή να αυξάνει τα συμπτώματα. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων και να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Ρίξτε μια ματιά σε μερικές κορυφαίες αναπνευστικές συμβουλές για δρομείς με άσθμα.
6. Ο καλός καιρός κερδίζει
Ορισμένοι τύποι καιρού μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα άσθματος. Αυτές τις μέρες, μπορείτε να επιλέξετε να τρέξετε σε εσωτερικούς χώρους. Ο κρύος αέρας περιέχει λιγότερη υγρασία, γεγονός που το καθιστά λιγότερο άνετο στην αναπνοή και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα.
Εάν τρέχετε σε πιο κρύο καιρό, καλύψτε το στόμα και τη μύτη σας με ένα μαντήλι για να υγράνετε και να ζεστάνετε τον αέρα που εισπνέετε. Άλλοι παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν αλλαγές στον καιρό, τις καυτές ημέρες και τις καταιγίδες.
7. Διευκολύνετε το δρόμο σας μέσα και έξω από το τρέξιμο
Η προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε άσθμα, καθώς πρέπει να αφήσετε τους πνεύμονές σας αρκετό χρόνο να ζεσταθεί. Αυξήστε αργά την ένταση για να δώσετε στους πνεύμονές σας την ευκαιρία να αρχίσουν να εργάζονται.
Μόλις τελειώσετε, τρέξτε προς τα κάτω, ώστε οι πνεύμονές σας να έχουν την ευκαιρία να κρυώσουν σταδιακά.
8. Αποφύγετε τη γύρη
Ελέγξτε τον αριθμό γύρης προτού κατευθυνθείτε σε εξωτερικούς χώρους για να τρέξετε και σχεδιάστε να τρέξετε όταν ο αριθμός γύρης είναι στο χαμηλότερο, που είναι συνήθως το πρωί ή μετά τη βροχή.
Αν είναι κάτι που δεν μπορείτε να αποφύγετε, σκεφτείτε να φορέσετε μάσκα γύρης. Μετά το τρέξιμο, κάντε ντους και πλύνετε τα ρούχα σας.
9. Τεχνικές αναπνοής
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αναπνοής που συνιστώνται σε άτομα με άσθμα. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να βελτιώσουν τα αναπνευστικά σας πρότυπα, φέρνοντας έτσι όφελος στις διαδρομές σας
Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις τεχνικές για να δείτε ποιες σας βοηθούν να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να σας αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος.
Μπορείτε να εξασκηθείτε:
- ρινική αναπνοή
- τη μέθοδο Papworth
- Αναπνοή Buteyko
- βαθιά γιογκική αναπνοή
Πότε να δείτε γιατρό
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, έχετε ιατρικές ανησυχίες ή παίρνετε φάρμακα.
Προσέξτε εάν έχετε οποιεσδήποτε πνευμονικές ανησυχίες όπως άσθμα ή χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, η οποία περιλαμβάνει εμφύσημα και χρόνια βρογχίτιδα.
Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν δυσκολεύεστε να αναπνέετε ή να αισθανθείτε δύσπνοια, εκπνοή ή συριγμό ενώ τρέχετε. Άλλα συμπτώματα που απαιτούν ιατρική φροντίδα περιλαμβάνουν αίσθημα ζάλης, λιποθυμίας ή αποπροσανατολισμού.
Η κατώτατη γραμμή
Με τα σωστά εργαλεία, μπορείτε να βελτιώσετε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε. Αυτές οι απλές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε και να τρέξετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Στόχος να τρέξετε με ρυθμό που σας επιτρέπει να αναπνέετε εύκολα και να συνεχίζετε μια κανονική συνομιλία χωρίς να παλεύετε για αναπνοή.
Πάρτε τη συνήθεια να συντονίζετε την αναπνοή σας όχι μόνο καθώς τρέχετε, αλλά και σε διάφορες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να διατηρήσει μια ομαλή, ομοιόμορφη αναπνοή και δώστε προσοχή σε τυχόν παραλλαγές, καθώς και στον τρόπο με τον οποίο η αναπνοή σας ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένες καταστάσεις ή δραστηριότητες.
