Πώς να κάνετε Squat με ένα πόδι, πλεονεκτήματα συν και συμβουλές ασφάλειας

Το single-leg squat είναι μια κίνηση squat που εκτελείται σε ένα μόνο πόδι. Προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας και σταθερότητας στην παραδοσιακή στάση. Αυτά ονομάζονται μερικές φορές καταλήψεις πιστόλι.

Αυτός ο τύπος καταλήψεων είναι μια ενδιάμεση έως προχωρημένη άσκηση. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε καταλήψεις με ένα πόδι μόνο αφού έχετε κυριαρχήσει την κίνηση των squat και στα δύο πόδια. Αλλά αν είστε νέοι σε κίνηση, μπορεί επίσης να τροποποιηθεί χρησιμοποιώντας μια καρέκλα.

Πώς να κάνετε μια στάση με ένα πόδι

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να εκτελέσετε καταλήψεις με ένα πόδι. Μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια μπάλα φαρμάκου και με τα δύο χέρια, αν ψάχνετε για μια άλλη πρόκληση.

1. Ξεκινήστε στέκοντας το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το ίσιο και ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας. Θα μπορούσατε επίσης να λυγίσετε το γόνατό σας και να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ψημένο για να ξεκινήσετε. Τα χέρια σας μπορούν να είναι δίπλα σας ή έξω μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τον κορμό σας σε όλη την κίνηση. Αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω καθώς κατεβαίνετε σε θέση οκλαδόν. Στόχος να είναι αρκετά χαμηλά ώστε τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το έδαφος.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς πιέζετε στο δεξί πόδι για να σηκωθείτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ψηλά μεταξύ των επαναλήψεων.
4. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά πριν μεταβείτε προς τα αριστερά.
5. Εκτελέστε 3 σετ.

Παραλλαγή για αρχάριους: κοντόχοντρο με ένα πόδι με καρέκλα

Εάν είστε αρχάριος ή αν η εξισορρόπηση είναι δύσκολη για εσάς, μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση με τη βοήθεια μιας καρέκλας.

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα με τον κορμό σας επάνω και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
2. Καθίστε, απλώστε ένα πόδι ευθεία μπροστά σας, βάλτε το βάρος σας στη φτέρνα του άλλου ποδιού σας που θα παραμείνει στο έδαφος
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας ωθήσει να σηκωθείτε, ισορροπώντας στο γειωμένο πόδι σας, βάρος στη φτέρνα
4. Κρατώντας το ίδιο πόδι ανυψωμένο, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω για να καθίσετε πίσω στην καρέκλα
5. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια.
6. Εκτελέστε έως και 3 σετ

Προηγμένη παραλλαγή: squat pistol

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη παραλλαγή που απαιτεί κάποιο εξοπλισμό. Για αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε ένα kettlebell ή δύο αλτήρες. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μια μπάλα Bosu για μια επιπλέον πρόκληση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για ένα squat με ένα πόδι, αλλά προσθέστε το kettlebell ή αλτήρες.

Εάν χρησιμοποιείτε kettlebell, κρατήστε το και στα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας καθώς εκτελείτε την κίνηση.

Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας. Το να σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάθονται οκλαδόν μπορεί να είναι ένας τρόπος να προσθέσετε μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Μόλις κατακτήσετε αυτήν την παραλλαγή, μπορείτε να κρατήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας για μια επιπλέον πρόκληση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε καταλήψεις σε μια μπάλα Bosu για να ελέγξετε την ισορροπία σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Η στάση με ένα πόδι λειτουργεί ως εξής:

• γλουτοί
• μοσχάρια
• ξεφλουδίζει
• μηροι
• κοιλιακοί

Άλλα οφέλη αναφέρονται παρακάτω.

Λιγότερο αντίκτυπο στη σπονδυλική σας στήλη

Το single-leg squat προσφέρει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη από την παραδοσιακή κίνηση squat.

Μια μικρή μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι καταλήψεις με ένα πόδι ήταν πιο αποτελεσματικές για άτομα με πόνο στη μέση και που ήταν σε ανάρρωση από αθλητικό τραυματισμό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η στάση με ένα πόδι επέτρεπε στους συμμετέχοντες να επιτύχουν το ίδιο φορτίο μυϊκής δραστηριότητας στους μύες του μπλοκάρει, του μοσχάρι, του ισχίου και του κοιλιακού, αλλά με μικρότερο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη.

Εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να προτείνουν παραλλαγές ή άλλες κινήσεις ανάλογα με τον τραυματισμό σας.

Προκαλεί το υπόλοιπό σας

Η στάση με ένα πόδι είναι αποτελεσματική για την πρόκληση της ισορροπίας σας, η οποία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ασκήσετε τους πυρήνες σας.

Η προσθήκη μιας μπάλας Bosu μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε περισσότερο στην οικοδόμηση των ικανοτήτων εξισορρόπησης.

Θέματα ασφάλειας

Η στάση με ένα πόδι είναι μια ενδιάμεση έως προχωρημένη κίνηση. Οι καταλήψεις με ένα πόδι είναι μια δύσκολη κίνηση για να γίνουν σωστά.

Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την κίνηση, κυριαρχώντας πρώτα στο squat διπλού ποδιού. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα. Κάνοντας τη στάση με ένα πόδι με κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του ισχίου, του γόνατος ή του ποδιού.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή να σας παρακολουθήσει για τις πρώτες φορές. Μπορούν να εντοπίσουν εάν τα κάνετε σωστά και να κάνετε προσαρμογές, εάν χρειάζεται.

Αποφύγετε να κάνετε καταλήψεις με ένα πόδι εάν τραυματίσετε ή αισθανθείτε πολύ πόνο όταν εκτελείτε την κίνηση.

Πώς να προσθέσετε καταλήψεις με ένα πόδι στη ρουτίνα σας

Οι καταλήψεις με ένα πόδι μπορούν να εκτελούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης δύναμης. Αφήστε πάντα το σώμα σας τουλάχιστον μια μέρα για να επιτρέψετε στους μυς σας να ξαναχτίσουν και να ανακάμψουν.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε καταλήψεις με ένα πόδι με τις ακόλουθες ασκήσεις για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα αντοχής:

• αναβαθμίσεις
• περπάτημα πνεύμονες
• Ρουμανικό deadlift
• πλαϊνές σανίδες

Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε κάθε πόδι ή πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πάρε μακριά

Εάν εκτελείτε ήδη καταλήψεις σε τακτική βάση, ίσως θελήσετε να προσθέσετε το squat με ένα πόδι στη ρουτίνα σας. Μπορεί να εισαγάγει μια πρόσθετη πρόκληση για τους μυς σας και να σας βοηθήσει να εργαστείτε σε ισορροπία.

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε πρώτα με τις παραδοσιακές καταλήψεις. Εάν οι καταλήψεις με ένα πόδι σας προκαλούν πόνο ή αισθάνεστε πολύ απαιτητικοί, παραμείνετε σε καταλήψεις διπλού ποδιού έως ότου είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε αυτήν την πιο δύσκολη κίνηση. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.