Πώς να προσθέσετε σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας

Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις;

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μια στάση οκλαδόν είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς και τα μοσχάρια.

Μπορείτε επίσης να κάνετε σύνθετες ασκήσεις που συνδυάζουν δύο ασκήσεις σε μία κίνηση για να στοχεύσετε ακόμη περισσότερους μύες (για παράδειγμα, ένα lunge με μια μπούκλα bicep).

Οι σύνθετες ασκήσεις διαφέρουν από τις ασκήσεις απομόνωσης. Αυτοί δουλεύουν μια ομάδα μυών κάθε φορά. Μια παραδοσιακή μπούκλα bicep είναι μια άσκηση απομόνωσης που προορίζεται για την ενίσχυση του δικέφαλου, για παράδειγμα.

Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι μερικές φορές ωφέλιμες στη φυσιοθεραπεία για την ενίσχυση ορισμένων μυών ή την αποκατάστασή τους μετά από τραυματισμό.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε σχετικά με τα οφέλη των σύνθετων ασκήσεων με παραδείγματα, τρόπους για να τα προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας και συμβουλές για να σας κρατήσει ασφαλείς.

Οφέλη

Το μεγαλύτερο όφελος των σύνθετων ασκήσεων μπορεί να είναι ότι είναι αποτελεσματική χρήση του χρόνου σας. Εάν έχετε μόνο περιορισμένο χρόνο άσκησης, θα εργαστείτε περισσότεροι μύες και θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη εστιάζοντας σε σύνθετες ασκήσεις.

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

• κάψιμο περισσότερων θερμίδων
• βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού
• αύξηση του καρδιακού ρυθμού
• βελτίωση της ευελιξίας
• βελτίωση της αντοχής
• κερδίζοντας περισσότερη μυϊκή μάζα

6 σύνθετες ασκήσεις για δοκιμή

1. Deadlift

Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell (προαιρετικό. Μπορεί να προσθέσει βάρη στο barbell για επιπλέον πρόκληση)

Στόχευση μυών: αντιβράχια, λαχταριστά, γλουτούς, μπλουζάκια, πυρήνα, άνω, μεσαία και κάτω πλάτη

1. Σταθείτε με μπάρα στο πάτωμα, τα πόδια πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα κάτω από τη ράβδο.
2. Οδηγήστε τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθώς καταλήγετε. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη, όχι καμπυλωτή.
3. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν στη ράβδο ελαφρώς φαρδύτερα από τους μηρούς σας.
4. Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και σπρώξτε τα τακούνια σας καθώς αρχίζετε να σηκώνετε.
5. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω, ώστε τα ισχία και η ράβδος να ανεβαίνουν ταυτόχρονα, διατηρώντας τη ράβδο κοντά στο σώμα σας καθώς σηκώνετε.
6. Τελειώστε σε ψηλή στάση με γλουτένη συμπίεση στην κορυφή.
7. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο έδαφος ενώ αρθρώνετε τους γοφούς.
8. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

2. Οπισθοστρέψτε την ισορροπία με την μπούκλα δικέφαλου

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ αλτήρων

Στόχευση μυών: γλουτοί, μπλοκάρει, κοιλιακούς, γοφούς, δικέφαλου

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται προς τα κάτω με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα.
2. Προχωρήστε προς τα πίσω με το δεξί πόδι και τους κάτω γοφούς και τα πόδια σε μια θέση lunge.
3. Αγκυρώστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε στάση. Στην κορυφή, μείνετε ισορροπημένοι στο αριστερό πόδι και μην αφήνετε το δεξί πόδι να αγγίξει το έδαφος.
4. Εκτελέστε μια μπούκλα bicep και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
5. Επιστρέψτε το δεξί πόδι σε θέση lunge, φέρνοντας τα χέρια πίσω και τους αλτήρες παράλληλα με το σώμα.
6. Επαναλάβετε 6 έως 8 επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μεταβείτε προς τα αριστερά.
7. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε την αριστερή πλευρά. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ.

3. Κατάληψη

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Στόχευση μυών: τετρακέφαλοι, γλουτοί και μοσχάρια

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών απέτυχαν ελαφρώς.
2. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και έξω, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και μετακινήστε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας καθώς σπρώχνετε το ισχίο σας πίσω.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πάνω από το δεύτερο δάχτυλό σας.
4. Κρατήστε το στήθος σας έξω και τον πυρήνα σφιχτό καθώς σπρώχνετε τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω στην αρχική σας θέση. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
5. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

4. Μπροστινό σκαρί με περιστροφή

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Στόχευση μυών: γλουτοί, μπλουζάκια, κοιλιακοί, γοφοί

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια πλάτος ώμου και με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε μια θέση lunge, κρατώντας τα χέρια σας απλωμένα. Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και το γόνατό σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το πίσω πόδι σας θα σχηματίσει επίσης γωνία 90 μοιρών.
3. Στη θέση lunge, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο κέντρο.
4. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και στρίψτε προς τα εμπρός για να επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.
5. Εκτελέστε 8 έως 10 πτερύγια σε κάθε πόδι. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

5. Πιέστε ώμο αλτήρα στην μπάλα γυμναστικής

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ αλτήρων, μπάρας ή μπάλα γυμναστικής

Στόχευση μυών: κοιλιακοί, δελτοειδή, μεγάλα pectoralis, triceps brachii

1. Αρχίστε να κάθεται σε μια μπάλα γυμναστικής με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τοποθετήστε αλτήρες στους μηρούς σας για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μηρούς σας για να σας βοηθήσουν να προωθήσετε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, σε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες στις πλευρές και τους αλτήρες να βλέπουν προς τα εμπρός.
3. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία πάνω.
4. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, με τον αγκώνα σας στη θέση ύψους ώμου. Μην πηγαίνετε χαμηλότερα από αυτό ή θα ασκήσετε πίεση στην άρθρωση των ώμων σας.
5. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

6. Υψηλή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, ώμοι

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης προς τα πάνω, τα χέρια κάτω από τους ώμους, με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Τα πόδια πρέπει να απέχουν σε απόσταση πλάτους ισχίου για αυτήν την άσκηση.
2. Πιέστε τους μηρούς και τους γλουτούς ενώ αγκιστρώνετε το δεξί χέρι κατευθείαν στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα πάνω και περιστρέψτε τους γοφούς και τους ώμους σας προς τα αριστερά, πιέζοντάς τους προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Φέρτε τον αριστερό βραχίονα στο έδαφος και «αγκύρωση» το αριστερό χέρι κατευθείαν στο πάτωμα.
5. Εναλλακτικά και στρίψτε έτσι ώστε το δεξί χέρι να είναι στον αέρα.
6. Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

Πρόγραμμα προπόνησης

Εάν είστε υγιής ενήλικας, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελείτε ασφαλείς ασκήσεις δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα:

• Εστίαση σε πολλές ομάδες μυών κάθε μέρα. Περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών προπόνησης δύναμης για να επιτρέψετε στους μυς να ξεκουραστούν.
• Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων που εστιάζουν στο πάνω μέρος του σώματος μια μέρα και των ασκήσεων χαμηλότερης στο σώμα στην επόμενη προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρδιο ημέρες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψετε λίπος και να μειώσετε τις θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε καρδιο τις ημέρες που ξεκουράζεστε από την προπόνηση δύναμης.

Συμβουλές ασφαλείας

Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως τα deadlift, απαιτούν μια συγκεκριμένη τεχνική για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, ειδικά αν δεν έχετε κάνει ποτέ την κίνηση πριν. Μπορούν να σας παρατηρήσουν για να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι εντάξει.

Τελικά, μπορεί να μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις με ασφάλεια μόνοι σας. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να φέρετε έναν φίλο προπόνηση που μπορεί να σας εντοπίσει.

Εάν είστε αρχάριος, μιλήστε με έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποια βάρη να ξεκινήσετε. Ένας καλός κανόνας είναι να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος που μπορείτε άνετα να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις με ένα σετ.

Εάν αισθάνεστε σταθεροί και άνετοι, αυξήστε το βάρος για το δεύτερο και το τρίτο σετ. Θα πρέπει να «νιώσετε το κάψιμο» κατά τις τελευταίες επαναλήψεις αλλά ποτέ να μην αισθάνεστε ασταθείς.

Πίνετε νερό ανάμεσα σε σετ και σταματήστε την προπόνηση εάν αισθάνεστε ζάλη, ζάλη ή αδιαθεσία.

Το πακέτο

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να συνδυάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας κάθε λίγες εβδομάδες και να προσθέτετε νέες σύνθετες ασκήσεις.

Η ποικιλία θα σας βοηθήσει να εργαστείτε περισσότερες ομάδες μυών, να αποτρέψετε το οροπέδιο και να αποτρέψετε την πλήξη.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε σωστά μια σύνθετη άσκηση, ρωτήστε έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία γυμναστικής στο γυμναστήριο σας. Μπορούν να σας δείξουν τη σωστή τεχνική, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να προτείνουν ένα ασφαλές πρόγραμμα προπόνησης για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.