Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Καύση θερμίδων
Κάθε μέρα, καίτε θερμίδες όταν μετακινείστε, ασκείστε και κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Το σώμα σας καίει ακόμη και θερμίδες σε ηρεμία, μέσω βασικών λειτουργιών όπως:
- αναπνοή
- κυκλοφορούν αίμα
- διεργασίες κυττάρων
Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα; Η φόρμουλα Harris-Benedict μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε.
Αυτή η φόρμουλα υπολογίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε ηρεμία.
Με έναν ακόμη υπολογισμό, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η πρόσληψη θερμίδων και η άσκηση αποτελούν σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Πώς υπολογίζετε τις θερμίδες που καίγονται;
Η φόρμουλα Harris-Benedict, ή η εξίσωση Harris-Benedict, σας επιτρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα. Ο τύπος προσαρμόζεται με βάση το φύλο, την ηλικία και το βάρος σας για να δώσει μια εξατομικευμένη απάντηση.
Αυτή η εξίσωση δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά το 1918. Στη συνέχεια, οι ερευνητές επανεξέτασαν τον υπολογισμό το 1984 και πάλι το 1990 για να βελτιώσουν την ακρίβειά του.
Μόλις επεξεργαστείτε το BMR, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με ένα μέτρο του ημερήσιου επιπέδου δραστηριότητάς σας - που κυμαίνεται από καθιστική έως εξαιρετικά ενεργή - για να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Οι επόμενες ενότητες θα σας πουν πώς να κάνετε αυτούς τους υπολογισμούς. Αν ψάχνετε για μια γρήγορη απάντηση, μπορείτε να πάρετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να κάνετε το έργο σας.
Βήμα 1. Υπολογισμός BMR
Για να υπολογίσετε το BMR σας, χρησιμοποιήστε το φύλο, την ηλικία και το βάρος σας για να προσαρμόσετε τον τύπο.
Οι αρχικοί τύποι για τον υπολογισμό αυτού του αριθμού είναι οι εξής, χρησιμοποιώντας λίβρες για βάρος, ίντσες για ύψος και χρόνια για την ηλικία.
Για τους άνδρες, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση:
- 66 + (6,2 x βάρος) + (12,7 x ύψος) - (6,76 x ηλικία) = BMR για τους άνδρες
Για παράδειγμα, ένας άντρας 40 ετών, 180 λιβρών, ύψους 6 ποδιών, έχει BMR 1.829.8. Αυτό σημαίνει ότι, σε κατάσταση ηρεμίας, θα κάψουν περίπου 1.829,8 θερμίδες την ημέρα (εξίσωση: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).
Για γυναίκες, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση:
- 655,1 + (4,35 x βάρος) + (4,7 x ύψος) - (4,7 x ηλικία) = BMR για γυναίκες
Για παράδειγμα, μια γυναίκα 40 ετών, 150 λιβρών, 5 πόδια, 6 ιντσών, έχει BMR 1.429.7 (εξίσωση: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1.429.7).
Βήμα 2. Εκτελέστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Από εκεί, πρέπει να υπολογίσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Τα επίπεδα δραστηριότητας που χρησιμοποιεί η εξίσωση έχουν ως εξής:
- 1.2, ή καθιστική (λίγη έως καθόλου άσκηση)
- 1,375 ή ελαφρώς ενεργός (ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα)
- 1,55, ή μέτρια δραστική (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα)
- 1,725 ή πολύ δραστήρια (σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα)
- 1.9, ή εξαιρετικά δραστήριο (πολύ σκληρή άσκηση, προπόνηση ή φυσική εργασία)
Για παράδειγμα, ένας ταχυδρομικός εργαζόμενος που περπατά όλη την ημέρα για τη δουλειά του θα έχει επίπεδο δραστηριότητας 1.725 ανάλογα με το μήκος και τη δυσκολία της διαδρομής τους.
Ένας υπάλληλος γραφείου που περπατά αρκετές φορές την εβδομάδα για άσκηση θα έχει επίπεδο δραστηριότητας 1,55.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε την πλήρη εξίσωση
Συγκεντρώνοντας τα πάντα, η εξίσωση Harris-Benedict έχει ως εξής:
- BMR x επίπεδο δραστηριότητας = θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους
Μια γυναίκα 150 λιβρών που είναι εξαιρετικά δραστήρια θα χρειαστεί 2.716 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της (εξίσωση: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (επίπεδο δραστηριότητας) = 2.716 θερμίδες).
Ένα αρσενικό 180 λιβρών που είναι μέτρια ενεργό θα χρειαστεί 2.836 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του (εξίσωση: 1829,8 (BMR) x 1,55 (επίπεδο δραστηριότητας) = 2.836 θερμίδες).
Πόσες θερμίδες καίτε από τις καθημερινές δραστηριότητες;
Όπως μπορείτε να δείτε στα παραπάνω παραδείγματα, το επίπεδο δραστηριότητας έχει να κάνει με πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ασκούν σκληρά για να κάψουν θερμίδες όλη την ημέρα.
Ενώ η άσκηση καίει πολλές θερμίδες, το σώμα σας καίει επίσης θερμίδες ενώ κάνετε κανονικές καθημερινές εργασίες. Το πόσο καίτε έχει να κάνει με το πόσο ζυγίζετε.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι θα κάψουν τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων σε 30 λεπτά, κάνοντας αυτές τις εργασίες με βάση το βάρος τους:
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαδραστική ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να μάθετε πόσες θερμίδες θα κάψετε ενώ κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες. Για να το χρησιμοποιήσετε, απλώς εισαγάγετε τη δραστηριότητά σας, τον χρόνο που αφιερώσατε και το βάρος σας.
Οι άνδρες και οι γυναίκες καίνε τις θερμίδες διαφορετικά;
Ναι, τα αρσενικά και τα θηλυκά καίνε θερμίδες με διαφορετικούς ρυθμούς. Γι 'αυτό το σεξ συμπεριλαμβάνεται ως μεταβλητή στην εξίσωση, μαζί με την ηλικία και το βάρος, που επηρεάζουν επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο.
Τα αρσενικά έχουν γενικά μικρότερο σωματικό λίπος από τα θηλυκά. Τείνουν επίσης να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Περισσότερος μυς σημαίνει ότι το σώμα καίει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων ενώ βρίσκεται σε ηρεμία.
Έτσι, σε γενικές γραμμές, τα αρσενικά συνήθως καίνε περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά συνολικά. Τούτου λεχθέντος, η σύνθεση του σώματος του ατόμου παίζει σημαντικό ρόλο.
Θερμίδες και απώλεια βάρους
Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτό συνήθως οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 kcal την ημέρα για να επιτύχουν απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, ένα άτομο με θερμίδες χρειάζεται 2.800 την ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του μπορεί να χάσει βάρος εάν τρώει 2.300 θερμίδες την ημέρα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά να κάνετε περισσότερη άσκηση για να κάψετε θερμίδες. Αυτό θα οδηγήσει επίσης σε έλλειμμα θερμίδων.
Το έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι καίτε, κάτι που είναι το κλειδί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η πρόσληψη θερμίδων και η άσκηση αποτελούν σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Η συμβατική σοφία είναι ότι πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό. Αυτό σημαίνει μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 kcal την ημέρα και απώλεια 1 λιβρών την εβδομάδα.
Έκτοτε, οι ερευνητές αμφισβήτησαν τον κανόνα των 3.500 θερμίδων, επειδή δεν είναι τόσο απλό. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να κάψετε εξαρτάται από το πόσο σωματικό λίπος και μυς έχετε.
Διαβάστε περισσότερα για πόσες θερμίδες να φάτε για απώλεια βάρους εδώ.
Συμβουλές για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο η σύνδεση αριθμών σε μια αριθμομηχανή.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, είναι να ακολουθήσετε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει:
- υγιεινά τρόφιμα
- τακτική άσκηση
- επαρκή ποιότητα ύπνου
- αποτελεσματικοί τρόποι μείωσης του στρες
Ορισμένα άτομα βρίσκουν επίσης ότι αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος:
- διαβάζοντας τις ετικέτες για να μάθετε τα θρεπτικά στοιχεία σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε
- κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων για να δείτε τι τρώτε σε μια μέρα και να εντοπίσετε περιοχές για βελτίωση
- επιλέγοντας επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες όταν επιλέγετε τρόφιμα, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα αντί για το πλήρες γάλα, το ποπ κορν που πετάει στον αέρα αντί για τα τσιπ και η πίτσα με λεπτή κρούστα αντί για το παχύ κρούστα
- μείωση των επεξεργασμένων, υψηλών θερμίδων, τροφών χαμηλής διατροφής, όπως καραμέλα, μπισκότα και μάρκες
- έχοντας υπόψη τα μεγέθη μερίδας για να αποφύγετε κατά λάθος να τρώτε περισσότερες από μία μερίδες
- βάζοντας το φαγητό σε ένα πιάτο αντί να το φάμε κατευθείαν από την τσάντα
- χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα και μπολ
- να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό
- περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν επιστρέψετε για δευτερόλεπτα
- κάνοντας μικρές, βιώσιμες αλλαγές αντί να προτιμάτε μια δίαιτα διακοπής
Αγοράστε ημερολόγια τροφίμων για να ξεκινήσετε.
.jpg)
