Κάποτε ήμουν κακός. Εκτελέστε ένα μίλι κάτω των έξι λεπτών. Έκανε πάνω από 300. Ανταγωνίστηκε σε kickboxing και jiujitsu και κέρδισε. Ήμουν υψηλή ταχύτητα, χαμηλή έλξη και αεροδυναμικά αποτελεσματική. Αλλά αυτό ήταν κάποτε.
Όντας μεγάλος άλλαξε όλα αυτά. Περισσότερα χέρια στον χρόνο μου άφησαν λιγότερο χρόνο για το γυμναστήριο. Ένα σώμα στα 40 του δεν χτίζει μυ ή καίει λίπος όπως αυτό που είχα πριν από δύο δεκαετίες. Οι αρθρώσεις μου πονάνε περισσότερο. Όλα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν.
Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε τη φυσική κατάσταση. Μελέτη μετά από μελέτη μετά από μελέτη δείχνουν ότι το σώμα μας είναι «το χρησιμοποιήστε ή το χάνετε» κατάσταση. Όσο περισσότερο παραμένουμε ενεργοί, τόσο περισσότερο παραμένουμε σε θέση να παραμείνουμε ενεργοί.
Στο πνεύμα "κάνω λάθη, έτσι δεν χρειάζεται", εδώ είναι 10 εντολές γυμναστικής για τους άνδρες καθώς μπαίνουν στη μέση ηλικία. Εάν τα ακολουθήσετε, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει πολύ στη συνταξιοδότηση.
1. Δεν πρέπει να παραλείψετε την προθέρμανση
Καθώς γερνάμε, οι μύες και οι τένοντες μας γίνονται λιγότερο ευέλικτοι και υπόκεινται σε τραυματισμό. Μια σταθερή προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών ελαφριάς κίνησης (όχι στατική έκταση, η οποία μπορεί στην πραγματικότητα αιτία ζημιά όταν γίνεται κρύο) βοηθά στην εξουδετέρωση αυτής της αναπόφευκτης αλήθειας. Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σκέφτεστε την προθέρμανση όχι ως κάτι που κάνετε πριν από την προπόνηση, αλλά μάλλον το πρώτο μέρος της προπόνησης.
2. Δεν πρέπει να είστε πολύ απασχολημένοι
Η μέση ηλικία είναι μια απαιτητική στιγμή. Τα παιδιά, ένας σύζυγος, μια δουλειά, η κοινότητά σας, και ίσως ένα λεπτό για ένα χόμπι συνωμοτούν να αφήνουν πολύ λίγες ώρες την ημέρα για να περάσετε στο γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να το κάνετε να συμβεί. Ακολουθούν μερικές δυνατές επιλογές:
- Άσκηση νωρίς το πρωί, πριν τα πράγματα πάνε στραβά με την ημέρα σας που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον χρόνο προπόνησής σας.
- Κάντε την άσκηση απαραίτητο μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Για παράδειγμα, ποδήλατο για εργασία.
- Άσκηση με την οικογένειά σας (κάνω jiujitsu με τον γιο μου) για να συνδυάσω τον ποιοτικό χρόνο με την άσκηση.
- Βρείτε έναν φίλο προπόνηση που θα σας παρενοχλήσει ώστε να εμφανίζεται ακόμα και όταν είναι δύσκολο.
3. Πρέπει να εστιάσετε στην ευελιξία
Οι εύκαμπτοι μύες και οι εύκαμπτες αρθρώσεις θα σας αποτρέψουν να υποστείτε έναν τραυματισμό στο πλάι από το οποίο μπορεί να μην ανακάμψετε πλήρως. Ο καλύτερος τρόπος για να τους ασφαλίσετε είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα επαναφόρτισης που διαρκεί 10 έως 20 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Το τέντωμα ενώ οι μύες είναι ζεστοί είναι ένας πολλαπλασιαστής δύναμης ευελιξίας. Να επωφεληθούν από αυτό.
4. Δεν πρέπει να το αγνοήσετε
Δύο πλεονεκτήματα του να είστε ενήλικας είναι (συχνά) να έχετε αξιοπρεπή ασφάλιση υγείας και να είστε αρκετά μεγάλοι ώστε ο γιατρός σας να σας ακούσει. Εάν αισθανθείτε πόνο, πηγαίνετε να το ελέγξετε. Οι μέρες του «περπάτημα» ή «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» είναι πίσω μας. Ο πόνος είναι αντ 'αυτού μια προειδοποίηση ότι πρόκειται να σπάσουμε.
5. Θα αλλάξετε τις προπονήσεις σας
Αυτές οι ανδρικές, τρελές προπονήσεις της δεκαετίας του '20 δεν είναι πια καλές. Μέγες επαναλήψεις, γύροι στα δεξιά, ανυψωτικά ελαστικά τρακτέρ, όπως το Rocky, εξακολουθούν να είναι εντός των δυνατοτήτων μας, αλλά τα πληρώνουμε με πόνο και τραυματισμούς.
Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις μεσαίου βάρους, μεσαίας επανάληψης με μεγάλες περιοχές κίνησης. Οι καλές κλήσεις περιλαμβάνουν:
- βραστήρες
- γιόγκα
- ασκήσεις barbell
- κολύμπι
- ορισμένες πολεμικές τέχνες
Αυτές οι ασκήσεις παράγουν ακριβώς το είδος της δύναμης και της ευελιξίας που χρειάζεται το ηλικιωμένο σώμα σας.
6. Δεν πρέπει να το αποδείξετε
Όποια και αν είναι η άσκησή σας, θα συμβεί. Περίπου 20-κάτι που είναι σχεδόν τόσο καλό όσο στο παρελθόν θα ήταν στην τάξη, στο πάτωμα του γυμναστηρίου ή στην επόμενη λωρίδα. Θα ξεπεραστούν με την ώθηση να δείξετε ότι έχετε ακόμα «το καταλάβει». Και μπορεί να κερδίσετε.
Αλλά αυξάνετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας εκθετικά όταν το κάνετε. Ακόμα κι αν απομακρυνθείτε καθαρά, οι μύες σας θα πονεθούν και θα κουραστούν για μια εβδομάδα μετά, κάτι που περιορίζει το πόσο καλή μπορεί να είναι η επόμενη προπόνηση σας.
7. Θα βάλεις τον ανταγωνισμό πίσω σου
Οι φιλικοί διαγωνισμοί είναι εντάξει, αλλά αντιστέκονται στην επιθυμία συμμετοχής σε σοβαρούς αθλητικούς αγώνες. Απλώς ζητάει τραυματισμό.
Αυτή η εντολή είναι συνέπεια της εντολής που βρίσκεται ακριβώς παραπάνω, επειδή ο ανταγωνισμός σε αναγκάζει να το αποδείξεις. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε "master League" ή παρόμοιο τμήμα, θα συνεχίσετε να οδηγείτε το σώμα σας να κάνει πράγματα που δεν θα έπρεπε. Αν εσύ έχω για να αγωνιστείτε, αναζητήστε αθλήματα με μικρότερο αντίκτυπο, όπως κατσάρωμα και διασκεδαστικές πίστες.
8. Μην ακούτε τις «Ημέρες Δόξας» του Bruce Springsteen
Ξέρεις τι εννοώ. Ακούστε ό, τι θέλετε, αλλά μην θυμάστε πολύ σκληρά για τον αθλητή που κάποτε ήταν.
Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι ότι περνάτε λίγο χρόνο ήπια κατάθλιψη σχετικά με το πώς το σώμα σας έχει πλέον περάσει από την κορυφή του. Η χειρότερη περίπτωση είναι ότι οι σκέψεις σας οδηγούν να βάλετε ένα πιάτο πάρα πολλά στο μπαρ και να τραυματιστείτε. Μείνετε προσεκτικοί και γιορτάστε το παρόν.
9. Θα πρέπει να θυμάστε το δικό σας καταραμένο κουβά
Υπάρχει μια παλιά παραβολή Ζεν για έναν μοναχό που απογοητεύεται για το πόσο μπορεί να κάνει ένας άλλος μοναχός γεμίζοντας κουβάδες με νερό. Το ηθικό είναι ότι ο μοναχός πρέπει να επικεντρωθεί μόνο σε αυτό αυτός μπόρεσε να κάνει, να μην το συγκρίνει με τα επιτεύγματα άλλων.
Σίγουρα, υπάρχουν 80χρονοι που παίζουν πάλι 400 και τερματίζουν έναν Ironman, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με εσάς. Μείνετε δραστήριοι, μείνετε υγιείς και συγκρίνετε μόνο τον εαυτό σας με τους στόχους που έχετε ορίσει εσύ.
10. Πρέπει επίσης να θυμάστε τι περνάει στο σώμα σας
Όχι, δεν χρειάζεται να στερηθείτε από όλες τις γήινες απολαύσεις για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς. Όμως, τροφοδοτώντας το σώμα σας άνω των 40 με τη σωστή ισορροπία ολικής αλέσεως, πρωτεΐνης, λαχανικών και φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια και τη δύναμη. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά από τα σωστά θρεπτικά συστατικά, είτε από τρόφιμα, πρωτεΐνες σε σκόνη ή συμπληρώματα.
Από το ένα γήρανση στο άλλο, προτείνω να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες. Δεν θα ισχύουν όλοι για κάθε άνθρωπο εκεί έξω, αλλά θα δίνουν σε όλους μια αποφασιστική σκέψη.
Ο Jason Brick είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και δημοσιογράφος που ήρθε σε αυτήν την καριέρα μετά από πάνω από μια δεκαετία στον κλάδο της υγείας και ευεξίας. Όταν δεν γράφει, μαγειρεύει, ασκεί πολεμικές τέχνες και χαλά τη σύζυγό του και δύο υπέροχους γιους του. Ζει στο Όρεγκον.
