Εάν έχετε δουλειά γραφείου, πιθανότατα περνάτε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας σας με το λαιμό σας να στρέφεται προς τα εμπρός, τους ώμους σας να πέφτουν και τα μάτια σας να εστιάζονται σε μια οθόνη μπροστά σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει τους μυς του αυχένα και του ώμου.
Ευτυχώς, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών στο λαιμό, τους ώμους και την άνω πλάτη σας.
Οι ώμοι των ώμων είναι μια δημοφιλής επιλογή άσκησης για την ενίσχυση των μυών των ώμων και των άνω βραχιόνων.
Οι ώμοι ώμων μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά. Ακόμα καλύτερα, οι ώμοι των ώμων είναι ιδανικοί για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης και μπορούν να τροποποιηθούν για διαφορετικά επίπεδα αντοχής.
Αυτό το άρθρο θα καλύψει τα οφέλη και την κατάλληλη τεχνική για αυτήν την εύκολη, αλλά ισχυρή, άσκηση.
Τι μύες λειτουργεί ο ώμος του ώμου;
Οι κύριοι μύες που στοχεύουν στους ώμους των ώμων είναι οι τραπέζιοι μύες. Αυτοί οι μύες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του λαιμού σας. Ελέγχουν την κίνηση των ωμοπλάτων σας, καθώς και την άνω πλάτη και το λαιμό σας.
Όταν αυτοί οι μύες ενισχύονται μέσω της άσκησης, θα έχετε έναν ευκολότερο χρόνο διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος. Ένα ισχυρό τραπέζιο τραβά τους ώμους σας πίσω και βοηθά στη σταθεροποίηση του λαιμού και της άνω πλάτης σας.
Οι καθημερινές κινήσεις όπως η ανύψωση, η επίτευξη, η κάμψη, ακόμη και η συνεδρίαση είναι πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες όταν οι μύες του τραπεζιού σας είναι δυνατοί και δυνατοί. Η άσκηση αυτών των μυών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με άλλες ασκήσεις γυμναστικής, όπως η ανύψωση barbells.
Ο ώμος σηκώνει για χρόνιο πόνο στον αυχένα
Οι ερευνητές που πραγματοποίησαν μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2017 σχετικά με ασκήσεις για τον πόνο στον αυχένα, διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις ενίσχυσης που στοχεύουν στον αυχένα και τους ώμους έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν σημαντικά τον πόνο στον αυχένα.
Μια μελέτη του 2011 με τη συμμετοχή 537 ατόμων στη Δανία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με πόνο στον αυχένα που σχετίζονται με την εργασία έλαβαν σημαντική ανακούφιση κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του λαιμού, συμπεριλαμβανομένων των ώμων ώμων με αλτήρες.
Εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με τους ώμους. Ρωτήστε εάν είναι ασφαλή για εσάς ή εάν υπάρχουν άλλες ασκήσεις που συνιστούν για τον πόνο σας.
Πώς να κάνετε ώμους ώμου
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε αυτήν την άσκηση με ασφάλεια και καλή φόρμα.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πάτωμα, σε όρθια θέση. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
- Με τα χέρια σας στις πλευρές σας, γυρίστε τις παλάμες σας για να αντικριστούν. Εάν κάνετε την άσκηση με βάρη, κάμψτε τα και πιάστε τα τώρα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται (όχι πέρα από) τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά, στραμμένο προς τα εμπρός και το λαιμό σας ίσιο.
- Ενώ εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά στα αυτιά σας μπορείτε. Κάντε την κίνηση αργά, ώστε να νιώσετε την αντίσταση των μυών σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω και αναπνέετε πριν επαναλάβετε την κίνηση.
Στόχος για 3 σετ 10 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνετε τη δύναμη των ώμων σας.
Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, 4 φορές την εβδομάδα.
Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση για να μειώσετε τον πόνο στον ώμο ή τον αυχένα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη στην αρχή. Ξεκινήστε αργά κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις και σετ για να βεβαιωθείτε ότι δεν επιδεινώνετε τραυματισμό ή τσίμπημα νεύρου.
Ώμο και βάρη
Οι ώμοι ώμων μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη. Οι ώμοι των ώμων με βάρη (που ονομάζονται επίσης αλτήρες) ενισχύουν τις δυνατότητες ενίσχυσης αυτής της άσκησης.
Εάν είστε νέοι στους ώμους ώμου (ή γενικά προπόνηση με βάρη), ξεκινήστε πρώτα με χαμηλότερο βάρος. Τα βάρη των χεριών των 5 ή 8 κιλών είναι ακόμα αρκετά βαριά για να ενισχύσουν τον τραπεζοειδή και τους μυς της πλάτης.
Καθώς έχετε συνηθίσει να κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σε 15, 20, 25 κιλά ή περισσότερο.
Αν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μπάρες ή ζώνες αντίστασης.
Συμβουλές ασφαλείας
Οι ώμοι των ώμων φαίνονται απλοί - και αυτό συμβαίνει. Δεν υπάρχουν πολλά βήματα ή οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε. Ωστόσο, υπάρχει κάποιο πρωτόκολλο ασφάλειας που πρέπει να γνωρίζετε όταν δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση.
Ποτέ μην γυρίζετε τους ώμους σας όταν κάνετε έναν ώμο. Αυτό ισχύει επίσης και για τους ανυψωτικούς αλτήρες που εκτελούνται με βάρη ή ζώνες αντίστασης. Βεβαιωθείτε ότι σηκώσατε προσεκτικά τους ώμους σας πριν τους πέσετε πίσω στην ίδια κάθετη κατεύθυνση.
Πάρε μακριά
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη των ώμων, του λαιμού ή των άνω μυών της πλάτης ή θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ώμους ώμου στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Η ενίσχυση των τραπεζών σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον αυχένα και το άνω μέρος της πλάτης σας και να μειώσετε την πίεση στους μυς του αυχένα και του ώμου σας.
Οι ώμοι των ώμων μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα. Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με αυτήν την άσκηση.
.jpg)
