Μπορούμε όλοι να δούμε γιατί τα ραβδιά καρότου δημιουργούν ένα πιο υγιεινό σνακ από τα γλυκά. Ωστόσο, μερικές φορές υπάρχουν πιο λεπτές διαφορές μεταξύ δύο παρόμοιων προϊόντων - που σημαίνει ότι το ένα φαγητό χαρακτηρίζεται ως καλό για εμάς και το άλλο απορρίπτεται ως κακή ή ανθυγιεινή επιλογή.
Όταν ένα φαγητό μπαίνει στον κανόνα για τα τρόφιμα υγιεινής - συχνά μέσω έξυπνου, στοχευμένου μάρκετινγκ - περιγράφεται ότι έχει ένα «φωτοστέφανο για την υγεία». Αυτά τα τρόφιμα επαινούνται για το ότι είναι καλύτερα για το σώμα μας, αλλά δεν είναι πάντα ξεκάθαρο ακριβώς γιατί. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν λάδι καρύδας, ελληνικό γιαούρτι και θαλασσινό αλάτι.
Μπορούμε να προσεγγίσουμε αυτά τα προϊόντα ενστικτωδώς, χωρίς να γνωρίζουμε πραγματικά εάν τα στοιχεία υποστηρίζουν την υπεροχή τους για την υγεία.
Για το σώμα σας - και το πορτοφόλι σας - αξίζει να μάθετε σίγουρα. Τα τρόφιμα με φωτοστέφανο είναι πραγματικά καλύτερα για εσάς και αξίζουν να πληρώσετε επιπλέον; Ακολουθεί η ενημέρωση για 10 κοινά προϊόντα που συχνά έχουν υψηλή κατάσταση υγείας.
1. Ζάχαρη στο ακατέργαστο
Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να μειώσουμε την προσθήκη ζάχαρης. Εξαίρεση αποτελεί η ζάχαρη στο Raw; Το όνομά του σίγουρα το κάνει να ακούγεται πιο φυσικό από την κανονική ζάχαρη, και το καφέ χρώμα και η τραχιά υφή του φαίνεται να δείχνουν ότι είναι σε ακατάστατη κατάσταση.
Είναι αλήθεια ότι το Sugar in the Raw, μια μάρκα ζάχαρης turbinado, είναι λιγότερο επεξεργασμένο από την παραδοσιακή λευκή ποικιλία. Ενώ η λευκή ζάχαρη υποβάλλεται σε διαδικασία εξευγενισμού για την αφαίρεση της φυσικής μελάσας, η ζάχαρη τουρμπινάδο παραλείπει αυτό το βήμα, διατηρώντας τη μελάσα και το πιο σκούρο χρώμα της.
Ωστόσο, παρά τη λιγότερη επεξεργασία, η ζάχαρη στο Raw δεν διαφέρει από τη λευκή ζάχαρη όσον αφορά τη διατροφή. Και τα δύο αποτελούνται από το μόριο σακχαρόζη, έναν απλό υδατάνθρακα που περιέχει τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Υπολογίζονται επίσης ως προστιθέμενη ζάχαρη.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις, κοιλότητες και άλλα προβλήματα υγείας. Έτσι, ενώ προτιμάτε τη γεύση ή τη γρηγορότερη διαλυτότητα της ζάχαρης στο Raw, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ.
2. Λάδι καρύδας
Βασικός παράγοντας της κίνησης για την υγιεινή διατροφή, το λάδι καρύδας έχει χαρακτηριστεί ως θεραπευτικό για ορισμένες καταστάσεις υγείας, από ξηρό δέρμα έως λεκιασμένα δόντια.Αλλά το 2017, η Αμερικανική Ένωση Καρδιών έκανε κύματα με μια αναφορά που διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας αυξάνει τα επίπεδα της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, ένας γνωστός παράγοντας για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Το λάδι καρύδας εξακολουθεί να θεωρείται κορεσμένο λίπος.
Σύμφωνα με την American Heart Association, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών πρέπει να περιορίζεται στο 5% έως 6% των συνολικών θερμίδων.
Λοιπόν, είναι το λάδι καρύδας μια αξιόλογη προσθήκη σε smoothies και πατάτες; «Ενώ μικρές ποσότητες ελαίου καρύδας μπορεί να προσφέρουν κάποιο όφελος στα επίπεδα χοληστερόλης HDL, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση του ρόλου του ελαίου καρύδας σε μια υγιεινή διατροφή», λέει ο Kris Sollid, RD, ανώτερος διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών στο Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων (IFIC) Ίδρυμα.
Βασικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να διπλασιάσετε την ποσότητα λαδιού καρύδας που χρησιμοποιείτε, επειδή είναι "καλύτερο" για εσάς. «Αν απολαμβάνετε τη γεύση του λαδιού καρύδας, χρησιμοποιήστε το με φειδώ αντί του βουτύρου ή του λίπους, ή συνδυαστεί με άλλα μαγειρικά έλαια», λέει ο Sollid.
3. Γάλα καρύδι
Τα γάλακτος με καρύδια βρίσκονται συχνά στο τμήμα υγιεινής διατροφής του τοπικού μανάβικου σας και καλύπτονται με έξυπνη επωνυμία, αυξάνοντας την κατάσταση της υγείας τους. Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας και ενίσχυσης της μάρκας, το γάλα με ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι πραγματικά υγιές, καθώς συχνά περιέχει άφθονο ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε και ακόμη και φυτικές ίνες - με πολύ λίγους υδατάνθρακες και θερμίδες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν δεν έχετε τροφική αλλεργία ή δυσανεξία, πιθανότατα όχι απαραίτητη για την υγεία σας να αντικαταστήσετε τα καρύδια γάλα για το αγελαδινό γάλα. Το γαλακτοκομικό γάλα προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ ή το γιαούρτι, περιλαμβάνουν ορισμένα προβιοτικά που ωφελούν την υγεία του εντέρου.
Αντί να επιλέγετε μεταξύ γάλακτος αγελάδας και γάλακτος με ξηρούς καρπούς, μπορεί να είναι πιο χρήσιμο να τα θεωρήσετε ως δύο ξεχωριστά τρόφιμα με διαφορετικούς τύπους θρεπτικής αξίας. Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες, μπορεί να μην αξίζει να ξεκλειδώσετε επιπλέον $ 5 για το φανταχτερό γάλα αμυγδάλου όταν θα το κάνει το κανονικό αγελαδινό γάλα.
Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε την προσθήκη ζάχαρης σε πολλά γάλατα ξηρών καρπών. Είναι καλύτερο να αγοράσετε γάλα χωρίς ζάχαρη, ή αν θέλετε κάποια γεύση, επιλέξτε γάλα βανίλιας χωρίς ζάχαρη.
4. Θαλασσινό αλάτι
Το απλό παλιό επιτραπέζιο αλάτι ακούγεται αρκετά μωσαϊκό σε σύγκριση με το αλάτι που προήλθε από τη θάλασσα. Υπάρχουν όμως διατροφικές διαφορές μεταξύ του τυπικού αλατιού που μπορείτε να πάρετε με λιγότερο από $ 1 και ακριβότερα θαλασσινά άλατα;
Η θρεπτική ουσία που προκαλεί την υψηλότερη ανησυχία για τους περισσότερους ανθρώπους στο αλάτι είναι, φυσικά, το νάτριο. Το θαλασσινό αλάτι, το επιτραπέζιο αλάτι και άλλα ειδικά άλατα όπως το ροζ αλάτι Kosher ή Himalayan περιέχουν περίπου 40% νάτριο. Έτσι, για προβλήματα υγείας όπως υπέρταση ή νεφρική νόσο που απαιτούν μείωση της πρόσληψης νατρίου, πραγματικά δεν έχει σημασία ποια θα επιλέξετε.
Είναι πιθανό το θαλασσινό αλάτι να περιλαμβάνει υψηλότερες ποσότητες άλλων ορυκτών όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, αλλά αυτές οι διαφορές είναι πιθανώς ελάχιστες. Οπότε, ανεξάρτητα από το εάν έχετε καταπληκτικά κρύσταλλα ροζ χρώματος ή αγοράσετε τα παλιά παλιά πράγματα, φροντίστε να χρησιμοποιείτε αλάτι με φειδώ - ειδικά εάν πρέπει να παρακολουθήσετε το νάτριο.
5. Κρύος χυμός
Για ένα δροσιστικό ποτό μετά την πρωινή σας γιόγκα ή το Pilates, ο χυμός με ψυχρή πίεση είναι τόσο μοντέρνος όσο παίρνει.
Αυτό το δημοφιλές ρόφημα παρασκευάζεται με υδραυλική πρέσα για την εξαγωγή της μέγιστης ποσότητας υγρού από φρέσκα προϊόντα χωρίς τη χρήση θερμότητας - εξ ου και το «κρύο» στο όνομά του. Η ιδέα λέει ότι, χωρίς να εκτίθεται σε θερμότητα ή αέρα, ο χυμός διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα αρχικά φρούτα και λαχανικά του.
Σύμφωνα με την IFIC, ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχει δημοσιευμένη έρευνα που να υποστηρίζει τους ισχυρισμούς ότι η θέρμανση και ο αέρας απορροφούν θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά. Και αν ο χυμός με ψυχρή πίεση φαίνεται ελκυστικός λόγω της περιορισμένης επεξεργασίας του, να γνωρίζετε ότι αυτό δεν συμβαίνει πάντα.
«Πολύς χυμός ψυχρής πίεσης στην αγορά έχει υποστεί μια επιπλέον επεξεργασία παστερίωσης γνωστή ως επεξεργασία υψηλής πίεσης (HPP)», λέει η Alyssa Pike, RD, διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών της IFIC.
Για να μην αναφέρουμε, ακόμη και οι μη παστεριωμένοι χυμοί μπορούν να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια, επομένως δεν είναι ασφαλή για εγκύους. Τα ποιοτικά συστατικά είναι πιθανώς ένας καλύτερος δείκτης της υγείας από το εάν ο χυμός είχε υποστεί επεξεργασία κρύο ή ζεστό. Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες.
6. Νέκταρ αγαύης
Το νέκταρ της αγαύης, που συλλέγεται από το χυμό του φυτού ερήμου, έχει αποκτήσει δημοτικότητα για τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) - έναν αριθμό που μετρά πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
Το νέκταρ αγαύης αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη, η οποία δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα με τον ίδιο τρόπο όπως η γλυκόζη που βρίσκεται σε άλλα γλυκαντικά. Σε σύγκριση με ένα GI από 50 έως 60 σε σιρόπι σφενδάμνου και μέλι, το GI 20 του νέκταρ της αγαύης φαίνεται αρκετά εντυπωσιακό.
Ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου. Όταν χρησιμοποιούνται μακροπρόθεσμα, μπορούν να συμβάλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην κακή υγεία του ήπατος, να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη και να οδηγήσουν σε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
«Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, η αγαύη είναι πιο γλυκιά από τα σάκχαρα όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου», λέει ο Sollid. Λόγω της αυξημένης γλυκύτητας, μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιείτε λιγότερο νέκταρ αγαύης από το σιρόπι σφενδάμου στις τηγανίτες σας. «Όμως, από θρεπτική άποψη, όλα τα σάκχαρα είναι παρόμοια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γενική διατροφική καθοδήγηση είναι να περιορίσετε την πρόσληψη όλων των πηγών πρόσθετων σακχάρων, αντί να επισημάνετε κάποια συγκεκριμένη. "
7. Βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο
Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι γνωστό για τα θετικά του αποτελέσματα στον πλανήτη. Είναι επίσης καλύτερο για την υγεία σας; Φαίνεται έτσι για μερικούς λόγους.
Πρώτον, το βοδινό κρέας που τρώει με χόρτο τείνει να είναι πιο λεπτό από το βόειο κρέας που έχει συνήθως εκτραφεί, με λιγότερο μονοακόρεστο λίπος. Και υπάρχει μια σημαντική διαφορά και στα άλλα λίπη. «Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 από το βόειο κρέας με σιτηρά», λέει ο Pike. Αυτά τα χρήσιμα λίπη έχουν συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της φλεγμονής και την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, το κρέας από αγελάδες που τρέφονται με δίαιτα χόρτου τείνει να έχει υψηλότερες τιμές ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Ε ήταν υψηλότερη σε χόρτο από ό, τι στο βόειο κρέας που έπαιρνε μεικτή διατροφή. «Το βόειο κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο περιέχει επίσης πρόδρομους καροτενοειδούς για τη βιταμίνη Α, όπως το β-καροτένιο», σημειώνει ο Pike. Έτσι, αυτό το φαγητό για φωτοστέφανο μπορεί να αξίζει τα επιπλέον δολάρια.
Ωστόσο, υπάρχει ένα αλίευμα: Το βόειο κρέας που φέρει την ονομασία «χορτοφάγος» προέρχεται από αγελάδες που μπορεί να έχουν τρέφεται μόνο με χόρτο σε ένα σημείο ή να λαμβάνουν συμπληρωματικούς κόκκους. Μόνο το βόειο κρέας με την ονομασία "χόρτο" προέρχεται από αγελάδες που δεν έτρωγαν τίποτα άλλο παρά χόρτο για όλη τους τη ζωή. Εάν έχετε απορίες, απλώς ρωτήστε τον κρεοπωλείο σας.
8. Σολομός που αλιεύονται άγρια
Όπως και με το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, η απόφαση αγοράς σολομού άγριων αλιευμάτων απορρέει συχνά από περιβαλλοντικές ανησυχίες. Ενώ η επιλογή βιώσιμης τροφής είναι ευγενής αιτία, το ερώτημα παραμένει αν αυτός ο τύπος ψαριού διαθέτει πραγματικά ανώτερο θρεπτικό προφίλ.
Έχουν εντοπιστεί μείζονες διατροφικές διαφορές μεταξύ σολομού άγριων αλιευμάτων και σολομού εκτροφής. Ο σολομός που αλιεύεται στην άγρια φύση έχει συνήθως λιγότερες θερμίδες, λιγότερο λίπος, περισσότερο σίδηρο και χαμηλότερο νάτριο. Ωστόσο, ο σολομός εκτροφής τείνει να έχει περισσότερα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Έτσι, εξαρτάται πραγματικά από τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Εάν αγοράζετε σολομό εκτροφής, βεβαιωθείτε ότι προέρχεται από αξιόπιστη πηγή που περιλαμβάνει βιώσιμες αλιευτικές πρακτικές.
Για να μάθετε την αλήθεια για το σολομό που αγοράζετε, διαβάστε τις ετικέτες σε συσκευασμένα ψάρια. Εναλλακτικά, εάν αγοράζετε σολομό από τον πάγκο θαλασσινών στο μανάβικο, μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με την πηγή και τη διατροφική αξία του ψαριού.
9. Ελληνικό γιαούρτι
Γενικά, το γιαούρτι έχει κερδίσει σωστά το φωτοστέφανο για την υγεία του. Φορτωμένο με ασβέστιο και ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, κάνει μια εξαιρετική διατροφική επιλογή - αρκεί να μην είναι γεμάτη ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις. Η μετάβαση στα Ελληνικά προσφέρει πρόσθετα οφέλη; Εξαρτάται.
Λόγω της μοναδικής επεξεργασίας του, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το συμβατικό γιαούρτι - έως και δύο φορές περισσότερο σε ορισμένες μάρκες. Είναι επίσης συχνά σημαντικά χαμηλότερη σε υδατάνθρακες. Εάν ανησυχείτε για τη διαχείριση των μακροθρεπτικών συστατικών σας για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι μια σοφή επιλογή.
Από την άλλη πλευρά, οι μάρκες ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ως προς το περιεχόμενό τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D και δεν υπάρχει κανονισμός Food and Drug Administration (FDA) σχετικά με τον οποίο τα γιαούρτια μπορούν να αυτοαποκαλούνται ελληνικά. Διαβάστε τις ετικέτες γιαουρτιού για να προσδιορίσετε ποια ποικιλία ταιριάζει στους στόχους σας για την υγεία.
10. Σπόροι χωρίς γλουτένη
Αυτές τις μέρες, μπορεί να πιστεύετε ότι η γλουτένη είναι μια βρώμικη λέξη. Ο κακός τύπος γύρω από τη γλουτένη και την εξαιρετικά δημοφιλή δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να έχει πείσει τους καταναλωτές ότι αυτή η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη είναι εγγενώς κακή για την υγεία σας.
Το γεγονός είναι, ωστόσο, ότι το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν χρειάζεται να αποφεύγει τη γλουτένη. Μόνο περίπου το 1 τοις εκατό του πληθυσμού έχει κοιλιοκάκη, η αυτοάνοση πάθηση που απαιτεί πλήρη εξάλειψη της γλουτένης και κάπου από 1 έως 6 τοις εκατό βιώνει ευαισθησία στη γλουτένη.
Εάν δεν έχετε ιατρικό λόγο να αποφύγετε τη γλουτένη ή να έχετε δυσανεξία, αυτά τα ακριβά ψωμιά, ζυμαρικά, μπισκότα και άλλα προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν είναι απαραίτητα - και μπορεί να μην είναι τόσο θρεπτικά όσο τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη.
Πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται με αλεύρι ρυζιού ή άμυλο πατάτας, τα οποία περιέχουν λιγότερες ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο και μαγνήσιο από ό, τι το αλεύρι ολικής αλέσεως. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μόνο το 5% των ψωμιών χωρίς γλουτένη ενισχύθηκε με τα βασικά θρεπτικά συστατικά ασβέστιο, σίδηρο, νιασίνη και θειαμίνη.
Επιπλέον, για να αντισταθμίσει τη γλουτένη που θα έδινε κανονικά μια ευχάριστη μάσημα σε τρόφιμα όπως γλυκά ή ψωμί, αυτά τα προϊόντα μπορεί να περιέχουν πρόσθετο λίπος, γλυκαντικά ή πρόσθετα.
Η κατανάλωση ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας όλων των αιτιών. Έτσι, για τους περισσότερους από εμάς, το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη κάνουν εξαιρετικές διατροφικές προσθήκες, γλουτένη και όλα.
Τελευταία λέξη
Όταν πρόκειται να ξοδέψετε τον σκληρό σας προϋπολογισμό για παντοπωλεία σε υγιεινά τρόφιμα, η γνώση είναι δύναμη. Ο προσδιορισμός εάν ένα φαγητό έχει πραγματικά κερδίσει το φωτοστέφανο για την υγεία του μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πότε κάτι αξίζει τα επιπλέον μετρητά για την υγεία σας - και πότε δεν είναι.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Ανακαλύψτε τις πληροφορίες σχετικά με την υγεία και τη διατροφή της και τις (κυρίως) υγιείς συνταγές της στο A Love Letter to Food.
.jpg)
