Είναι υγιεινή μια δίαιτα χωρίς δημητριακά; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Τα δημητριακά είναι βασικά στις περισσότερες παραδοσιακές δίαιτες, αλλά ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων αποκόπτει αυτήν την ομάδα τροφίμων.

Μερικοί το κάνουν λόγω αλλεργιών ή δυσανεξιών, ενώ άλλοι επιλέγουν μια δίαιτα χωρίς κόκκους σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.

Αυτός ο τρόπος φαγητού θεωρείται ότι προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, από βελτιωμένη πέψη έως μειωμένα επίπεδα φλεγμονής και σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχει μειονεκτήματα και μπορεί να είναι ακατάλληλο για ορισμένους.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια κριτική ματιά σε μια δίαιτα χωρίς κόκκους, συμπεριλαμβανομένων των οφελών και των πιθανών μειονεκτημάτων της.

Τι είναι η δίαιτα χωρίς κόκκους;

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους εξαλείφει όλους τους κόκκους, καθώς και τρόφιμα που προέρχονται από αυτά.

Αυτό περιλαμβάνει σπόρους που περιέχουν γλουτένη όπως σιτάρι, όλυρα, κριθάρι, σίκαλη και τριτικά, καθώς και μη γλουτένη όπως ξηρό καλαμπόκι, κεχρί, ρύζι, σόργο και βρώμη.

Επιπλέον, σε αντίθεση με το φρέσκο ​​καλαμπόκι, το οποίο θεωρείται αμυλώδες λαχανικό, το αποξηραμένο καλαμπόκι θεωρείται ως κόκκος. Επομένως, αποφεύγονται επίσης τροφές από αλεύρι καλαμποκιού.

Επιπλέον, ορισμένοι μπορούν να επιλέξουν να αποκλείσουν συστατικά που προέρχονται από δημητριακά, όπως σιρόπι ρυζιού ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αυστηρή απαίτηση μιας τέτοιας διατροφής.

περίληψη

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους εξαλείφει όλα τα δημητριακά, όπως σιτάρι, όλυρα, κριθάρι, σίκαλη, ξηρό καλαμπόκι, κεχρί, ρύζι και βρώμη, καθώς και τρόφιμα - και μερικές φορές ακόμη και συστατικά - που προέρχονται από αυτά.

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς κόκκους;

Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς κόκκους, πρέπει να εξαιρέσετε όλους τους κόκκους, καθώς και τα τρόφιμα που προέρχονται από δημητριακά, από τη διατροφή σας. Αυτό περιλαμβάνει ψωμί, ζυμαρικά, μούσλι, πλιγούρι βρώμης, κέικ ρυζιού, δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα και μπισκότα.

Τούτου λεχθέντος, οι περισσότερες δίαιτες χωρίς δημητριακά επιτρέπουν μικρές ποσότητες ψευδο δημητριακών, όπως quinoa, amaranth και φαγόπυρο. Τα ψευδοκοκκία μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν παρόμοια με τους κόκκους, αλλά δεν θεωρούνται τεχνικά κόκκοι.

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους μπορεί να έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν είναι απαίτηση. Όσοι επιθυμούν να συμπεριλάβουν περισσότερους υδατάνθρακες μπορούν να τους πάρουν από φρούτα, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, σκουός και φρέσκο ​​καλαμπόκι.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί όσον αφορά τα τρόφιμα με βάση τα σιτηρά.

Επομένως, μπορείτε να συμπεριλάβετε όσα κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ζάχαρη, λίπη ή γαλακτοκομικά προϊόντα θέλετε - αν και οι υποστηρικτές των δίαιτας χωρίς κόκκους τείνουν να αποθαρρύνουν την κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων.

περίληψη

Οι δίαιτες χωρίς κόκκους αποκλείουν όλα τα δημητριακά και τα προϊόντα που προέρχονται από δημητριακά, αλλά επιτρέπουν μικρές ποσότητες ψευδοκερδών. Μπορούν να περιλαμβάνουν όσα φρούτα, λαχανικά, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ζάχαρη και λίπος θέλετε.

Οφέλη από μια δίαιτα χωρίς κόκκους

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων παθήσεων υγείας

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους ακολουθείται συνήθως από άτομα με ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες και αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της σε αυτές τις περιπτώσεις.

Για παράδειγμα, η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που επηρεάζει περίπου το 1% του δυτικού πληθυσμού. Αναγκάζει το σώμα σας να κάνει λάθος τη γλουτένη, μια πρωτεΐνη στο σιτάρι, ως απειλή, στέλνοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε υπερβολική κίνηση.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και άλλα πεπτικά προβλήματα. Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποκλείουν όλους τους κόκκους που περιέχουν γλουτένη από τη διατροφή τους.

Ομοίως, ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά στο σιτάρι και πρέπει να αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που το περιέχουν. Άλλοι μπορεί να έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή σε άλλες ενώσεις στους κόκκους παρά το ότι δεν έχουν κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. .

Τα άτομα με τέτοια δυσανεξία στη γλουτένη συνήθως αναφέρουν συμπτώματα όπως πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, έκζεμα, πονοκεφάλους ή κόπωση όταν τρώνε δημητριακά και μπορεί να ωφεληθούν από τον αποκλεισμό τους από τη διατροφή τους.

Τέλος, σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), μετά από δίαιτα χωρίς κόκκους, βελτιώθηκαν τα συμπτώματα στο 73% των συμμετεχόντων.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Οι κόκκοι μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή, η οποία πιστεύεται ότι είναι η βασική αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών.

Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν μια σχέση μεταξύ της καθημερινής πρόσληψης σιταριού ή επεξεργασμένων σπόρων και της χρόνιας φλεγμονής.

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.

Η έλλειψη συναίνεσης μπορεί να εξηγηθεί από τον τύπο των σιτηρών που ερευνήθηκαν. Για παράδειγμα, ενώ οι εξευγενισμένοι κόκκοι μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή, ολόκληροι κόκκοι φαίνεται να έχουν πολύ μικρή επίδραση στη φλεγμονή, και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να τον μειώσουν.

Επιπλέον, η κοπή δημητριακών μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένους ανθρώπους να αυξήσουν φυσικά την ποσότητα ή την ποικιλία των φρούτων και λαχανικών που τρώνε - και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προσφέρουν δικά τους αντιφλεγμονώδη οφέλη. Εάν δεν έχετε κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή δυσανεξία στη γλουτένη, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κόψετε πλήρως τους κόκκους για να καταπολεμήσετε επιτυχώς τη φλεγμονή.

Μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, πιθανώς επειδή είναι φυσικά χωρίς επεξεργασμένους κόκκους που βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, πίτσα, ντόνατς, μπισκότα και άλλα ψημένα προϊόντα.

Επιπλέον, η αποκοπή μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, δημιουργώντας το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι, όσο δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το εάν η διατροφή σας περιέχει δημητριακά. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.

Επομένως, η αποκοπή όλων των κόκκων από τη διατροφή σας δεν αποτελεί απαίτηση για απώλεια βάρους.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι σπόροι είναι φυσικά πλούσιοι σε υδατάνθρακες.

Έτσι, οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα που δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, όπως εκείνοι με διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.

Οι εκλεπτυσμένοι σπόροι, όπως εκείνοι που βρίσκονται στο άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και πολλά άλλα μεταποιημένα τρόφιμα, είναι ιδιαίτερα προβληματικοί, καθώς στερούνται ινών.

Αυτό τους οδηγεί στην πέψη πολύ γρήγορα, προκαλώντας γενικά αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα λίγο μετά το γεύμα.

Τούτου λεχθέντος, τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση και την πρόληψη των αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, η αποκοπή όλων των κόκκων δεν είναι ο μόνος τρόπος για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Άλλα πιθανά οφέλη

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία:

• Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία. Μελέτες συνδέουν τις δίαιτες που περιέχουν γλουτένη με άγχος, κατάθλιψη, διαταραχές της διάθεσης, ADHD, αυτισμό και σχιζοφρένεια. Ωστόσο, προς το παρόν είναι αδύνατο να γνωρίζουμε εάν οι σπόροι προκάλεσαν αυτές τις διαταραχές.
• Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πυελικού πόνου σε γυναίκες με ενδομητρίωση, μια διαταραχή που προκαλεί την ανάπτυξη του ιστού στο εσωτερικό της μήτρας έξω από αυτό.
• Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας. Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του διαδεδομένου πόνου που αντιμετωπίζουν τα άτομα με ινομυαλγία.

Παρά τα πολλά υποσχόμενα προκαταρκτικά αποτελέσματα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες εξέτασαν μόνο την επίδραση των σιτηρών που περιέχουν γλουτένη. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι είναι απαραίτητο να εξαιρέσετε όλους τους κόκκους από τη διατροφή σας για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη.

περίληψη

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα πέψης και σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να προωθήσει την ψυχική υγεία και να ανακουφίσει τον πόνο σε άτομα με ινομυαλγία ή ενδομητρίωση, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους μπορεί επίσης να συνοδεύεται από ορισμένα μειονεκτήματα.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας

Μια δίαιτα χωρίς δημητριακά, ιδιαίτερα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη ινών.

Οι μη επεξεργασμένοι κόκκοι είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή αδιάλυτων ινών. Αυτός ο τύπος ινών προσθέτει χύμα στα κόπρανά σας, βοηθώντας τα τρόφιμα να περάσουν πιο εύκολα από το έντερο και μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς κόκκους, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο.

Μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Ολόκληροι οι σπόροι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, ιδίως φυτικών ινών, βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου και σεληνίου.

Από την άλλη πλευρά, οι επεξεργασμένοι σπόροι, των οποίων το πίτουρο και το φύτρο έχουν αφαιρεθεί, στερούνται των περισσότερων ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκοπη παρακολούθηση μιας δίαιτας χωρίς κόκκους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, ιδίως σε βιταμίνες Β, σίδηρο και ιχνοστοιχεία.

Ενδέχεται να είστε σε θέση να το αποτρέψετε σε κάποιο βαθμό αυξάνοντας την πρόσληψη ψευδοκερδών όπως quinoa, amaranth και φαγόπυρο, καθώς αυτά τείνουν να περιέχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης άλλων τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, κρέας, ψάρι και αυγά, μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη τυχόν θρεπτικών συστατικών που δεν παρέχονται πλέον από δημητριακά.

Μπορεί να είναι άσκοπα περιοριστικό

Αν και η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη του αποκλεισμού συγκεκριμένωνδημητριακά από δίαιτες ορισμένων ατόμων, στοιχεία για τα οφέλη του αποκλεισμού όλωνλείπουν τα δημητριακά από τη διατροφή όλων.

Επιπλέον, τα περισσότερα από τα οφέλη που συνδέονται με μια δίαιτα χωρίς κόκκους μπορούν να επιτευχθούν με τρόπους που δεν απαιτούν αποκοπή ολόκληρης της ομάδας τροφίμων.

Επιπλέον, η εξαίρεση όλων των δημητριακών από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την ποικιλία και να κάνει τη διατροφή σας άσκοπα περιοριστική, και οι δύο μπορεί να κάνουν αυτόν τον τρόπο κατανάλωσης λιγότερο βιώσιμο μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η άσκοπη δαιμονοποίηση των σπόρων υπό τη μεταμφίεση της υγείας μπορεί να χρησιμεύσει για την προώθηση της ακραίας προσήλωσης στην υγιεινή διατροφή, η οποία είναι συχνή σε άτομα με ορθοτοξικές διαταραχές διατροφικής συμπεριφοράς.

περίληψη

Οι δίαιτες χωρίς κόκκους μπορεί να περιορίσουν την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και να είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Οι άσκοπα δαιμονοποιητικοί κόκκοι για ισχυριζόμενους λόγους υγείας μπορούν επίσης να προωθήσουν ορθοτοξικές διατροφικές συμπεριφορές.

Τρόφιμα για φαγητό

Οι ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων μπορούν να συμπεριληφθούν σε δίαιτα χωρίς κόκκους:

• Φρούτα. Επιτρέπονται όλοι οι τύποι φρούτων, είτε νωποί, αποξηραμένοι ή κατεψυγμένοι.
• Λαχανικά. Αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα ή να ενσωματωθούν σε σαλάτες ή σούπες. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, η σκουός και το φρέσκο ​​καλαμπόκι είναι καλές, πλούσιες σε υδατάνθρακες εναλλακτικές λύσεις για τα σιτηρά.
• Ζωικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι.
• Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να απολαύσετε όσπρια, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, soy yogurt και mock κρέατα χωρίς συστατικά με βάση τα δημητριακά.
• Ψευδοκέρματα. Αυτό περιλαμβάνει quinoa, φαγόπυρο και αμάραντο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι. Αυτό περιλαμβάνει όλους τους τύπους ξηρών καρπών και σπόρων, καθώς και βούτυρα και αλεύρια από αυτά.
• Αλεύρια και τρόφιμα που δεν βασίζονται σε κόκκους και παράγονται από αυτά. Επιτρέπονται τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, το ρεβίθι, η σόγια, η κόκκινη φακή και το αλεύρι καρύδας, καθώς και τα ζυμαρικά, το ψωμί και άλλα ψημένα προϊόντα από αυτά.
• Λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, βούτυρο, λάδι καρύδας και έλαιο αβοκάντο.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συμπεριλάβετε μαρινάδες και σάλτσες σαλάτας ως πρόσθετα λίπη, καθώς και γλυκαντικά, όπως ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου ή μέλι. Ωστόσο, σας ενθαρρύνουμε να εστιάσετε σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

περίληψη

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους επιτρέπει τα περισσότερα τρόφιμα, αρκεί να μην περιέχουν δημητριακά. Σε αυτά περιλαμβάνονται φρούτα, λαχανικά, όσπρια, κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψευδοκέρματα, ξηροί καρποί, σπόροι και αλεύρια που δεν βασίζονται σε κόκκους.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Οι δίαιτες χωρίς δημητριακά αποκλείουν γενικά τις ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων:

• Τα περισσότερα ψημένα προϊόντα: ψωμί με βάση κόκκους, κουλούρια, τορτίγιες, tacos, πίτσα κ.λπ.
• Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα: ντόνατς με βάση κόκκους, μπισκότα, κρουασάν, muffins κ.λπ.
• Τα περισσότερα χυλοπίτες: ζυμαρικά, χυλοπίτες ρυζιού, χυλοπίτες, ζυμαρικά udon κ.λπ.
• Δημητριακά πρωινού: μούσλι, πλιγούρι βρώμης, κρέμα σίτου κ.λπ.
• Αλεύρια με βάση τα δημητριακά: αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αλεύρι graham, αλεύρι καλαμποκιού και αλεύρι ρυζιού, καθώς και όλα τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά
• Πολλά σνακ: ποπ κορν, κράκερ, μούσλι, κράκερ ρυζιού κ.λπ.
• Πιάτα με βάση το σιτάρι: ρύζι, orzo, κεχρί, κουσκούς, πολέντα κ.λπ.
• Αντικατάσταση κρέατος με βάση κόκκους: seitan κ.λπ.
• Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος με βάση τα σιτηρά: γάλα βρώμης, γάλα ρυζιού κ.λπ.

Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά με βάση τα σιτηρά, όπως μπύρα, τζιν, ουίσκι, σάκε και σκωτσέζικα, καθώς και τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από κόκκους όπως σιρόπι ρυζιού ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

περίληψη

Μια δίαιτα χωρίς κόκκους αποκλείει όλα τα τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά. Μπορεί επίσης να περιορίσει την πρόσληψη αλκοολούχων ποτών που προέρχονται από δημητριακά ή τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από κόκκους.

Δείγμα μενού

Ακολουθεί ένα τυπικό μενού 3 ημερών κατάλληλο για δίαιτα χωρίς κόκκους.

Ημέρα 1

• Πρωινό: αυγό ή tofu ανακατέψτε με άφθονα λαχανικά και σπιτικά καστανόχορτα
• Μεσημεριανό: σαλάτα με λαχανικά, μαγειρεμένο αμάραντο, καπνιστό τόφου ή σολομό και σάλτσα από βατόμουρο
• Δείπνο: κάρυ καρύδας-ασβέστη με γαρίδες ή μαριναρισμένο tempeh σε ένα κρεβάτι από ρύζι κουνουπιδιού

Ημέρα 2

• Πρωινό: smoothie φτιαγμένο με γάλα (ή ένα φυτικό, χωρίς κόκκους εναλλακτική λύση), κατεψυγμένο μάνγκο, σπόρους λιναριού, σπανάκι και μια προαιρετική κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη
• Μεσημεριανό: πλούσια κολοκύθα, καρότο και σούπα λευκών φασολιών με ψητά καρύδια ανακαρδιοειδών
• Δείπνο: γλυκοπατάτα φούρνου, με τσίλι, φρέσκο ​​καλαμπόκι, ψιλοκομμένο μαρούλι, γκουακαμόλη και σάλσα

Ημέρα 3

• Πρωινό: μίνι πρωινό με πίτα με σπανάκι
• Μεσημεριανό: κρέας χωρίς χορτάρι ή χορτοφάγο μπιφτέκι, με ψητές πιπεριές, χούμους, αβοκάντο και μια πλευρά σαλάτας ζυμαρικών από φαγόπυρο
• Δείπνο: χυλοπίτες με κολοκυθάκια σπειροειδείς με σάλτσα κρέας ή tofu Μπολόνια, καβουρδισμένους κουκουνάρι και παρμεζάνα ή μαγιά

περίληψη

Μια καλά ισορροπημένη δίαιτα χωρίς κόκκους μπορεί να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων, καθώς και κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εύκολα σνακ χωρίς κόκκους

Ακολουθούν μερικές απλές αλλά θρεπτικές ιδέες σνακ χωρίς σιτηρά για να σας παρασύρουν μεταξύ των γευμάτων:

• φρέσκα φρούτα με γιαούρτι
• μείγμα ίχνους
• πουτίγκα chia
• κροτίδες λιναριού με ταπετσαρία ελιάς
• smoothies
• ξηροί καρποί και μπαρ με φρούτα
• κατσαρό λάχανο
• χούμους και λαχανικά
• σνακ φύκια
• muffins αμυγδάλου
• τσιπ μήλου
• βουτύρου βουτύρου φρούτα βουτιά
• σπιτικά κατεψυγμένα γιαούρτι παγωμένα σωματίδια
• μπάλες καρύδας, ημερομηνία και καρύδι

περίληψη

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε σνακ σε δίαιτα χωρίς κόκκους. Οι παραπάνω συνδυασμοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε μεταξύ των γευμάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και ο περιορισμός ορισμένων δημητριακών μπορεί να ωφελήσει ορισμένες συνθήκες υγείας, η αποκοπή όλων των δημητριακών δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμια για την υγεία σας.

Επιπλέον, τα υποτιθέμενα οφέλη μιας δίαιτας χωρίς κόκκους μπορούν συχνά να επιτευχθούν με τρόπους που δεν απαιτούν αποκοπή μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων από τη διατροφή σας.

Επομένως, αξίζει να εξετάσετε εάν αυτή η δίαιτα σας προσφέρει περισσότερα πλεονεκτήματα από τα μειονεκτήματα πριν δοκιμάσετε.