ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Οι σχισμένοι, σμιλεμένοι κοιλιακοί είναι το ιερό δισκοπότηρο πολλών λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Λένε στον κόσμο ότι είσαι δυνατός και άπαχος και ότι η λαζάνια δεν έχει καμία εξουσία πάνω σου. Και δεν είναι εύκολο να επιτευχθούν.
Οι αθλητές στην άκρη, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κοιλιακούς μυς που καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους. Μερικά από αυτά είναι κοντά στην επιφάνεια του δέρματος (υποδόριο λίπος). Μερικά από αυτά είναι βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα (σπλαχνικό λίπος).
Όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να το ρίξετε και στη συνέχεια να δείξετε τους κοιλιακούς έξι πακέτων.
Τι είναι ένα πακέτο έξι;
Ο κύριος μυς της κοιλιάς που είναι υπεύθυνος για την εμφάνιση της σανίδας είναι ο ορθός κοιλιακός. Είναι μια μακριά, επίπεδη λωρίδα ινών που εκτείνεται κάθετα από το ηβικό οστό έως κάτω από τα πλευρά. Βρίσκεται πάνω από τα εσωτερικά όργανα και λειτουργεί για να κρατήσει αυτά τα όργανα στη σωστή θέση τους.
Είναι ένας διαιρεμένος μυς με το δεξί και το αριστερό μισό που τρέχουν παράλληλα μεταξύ τους. Κάθε μισό χωρίζεται σε τρία τμήματα με συνδετικό ιστό. Αυτές οι έξι ζώνες του συνδετικού ιστού είναι αυτές που δίνουν στην κοιλιά την «έξι συσκευασία» της.
Ανεξάρτητα από το πόσο καλά τόνισε την κοιλιακή χώρα του ορθού, εάν είναι κρυμμένη κάτω από στρώματα λίπους, τα έξι πακέτα σας δεν θα είναι ορατά.
Σύμφωνα με το Harvard Health, περίπου το 90% του σωματικού λίπους είναι υποδόριο, που σημαίνει ότι βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Είναι τα ψιλοκομμένα πράγματα που σχηματίζουν την κοιλιά σας και είναι ένα σωματικό λίπος που μπορείτε να πιάσετε με τα χέρια σας.
Περίπου το 10 τοις εκατό του λίπους είναι η σπλαχνική ποικιλία. Αυτό το λίπος βρίσκεται κάτω από το κοιλιακό τοίχωμα και στους χώρους που περιβάλλουν τα έντερα και το ήπαρ.
Εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες που προκαλούν φλεγμονή χαμηλού επιπέδου, η οποία έχει άμεση επίδραση στην ανάπτυξη πραγμάτων όπως καρδιακών παθήσεων, άνοιας και ορισμένων καρκίνων.
Το να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις όπως δυστοκίες είναι ιδανικό για τόνωση των κοιλιακών μυών, αλλά η απώλεια τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού λίπους είναι το πρώτο βήμα για να ξεθάψετε τους κοιλιακούς σας.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), θα πρέπει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος σε περίπου 14 έως 20 τοις εκατό για τις γυναίκες και 6 έως 13 τοις εκατό για τους άνδρες. Σε κλίμακα που χρησιμοποιείται από την ACE, αυτή είναι γνωστή ως κατηγορία «αθλητών».
Ακόμα και τότε, ορισμένοι άνθρωποι δεν έχουν το απαραίτητο γενετικό μακιγιάζ για κοιλιακούς έξι πακέτων. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να έχουν παχύτερο δέρμα και ιστό που περιβάλλει τον ορθό κοιλιακό, καθιστώντας πιο δύσκολο να εμφανιστούν οι σχισμένοι κοιλιακοί.
Μερικοί άνθρωποι έχουν επίσης ασύμμετρους ή γωνιακούς τένοντες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό, κάνοντας τους κοιλιακούς τους να μοιάζουν λιγότερο σαν σανίδα.
Μείωση του σωματικού λίπους
Η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους μπορεί να είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity σημειώνει ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μέση γυναίκα έχει περίπου 40 τοις εκατό σωματικό λίπος και ο μέσος άνδρας έχει περίπου 28 τοις εκατό. Οι γυναίκες μεταφέρουν φυσικά περισσότερο λίπος από τους άνδρες λόγω της ορμόνης οιστρογόνου.
Οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες πρέπει να χάσουν τουλάχιστον το μισό σωματικό λίπος για να δείξουν τους κοιλιακούς τους. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει ότι η απώλεια σωματικού λίπους 1 τοις εκατό ανά μήνα είναι ασφαλής και εφικτή.
Δεδομένων αυτών των μαθηματικών, θα μπορούσε να πάρει μια γυναίκα με μέσο σωματικό λίπος περίπου 20 έως 26 μήνες για να επιτύχει την κατάλληλη ποσότητα απώλειας λίπους για κοιλιακούς έξι πακέτων. Ο μέσος άντρας θα χρειαζόταν περίπου 15 έως 21 μήνες.
Τι πρέπει να κάνετε για να κοιμηθείτε
Τα καλά νέα είναι ότι έχετε κοιλιακούς. Τα κακά νέα είναι ότι δεν υπάρχει γρήγορος και εύκολος τρόπος για να τα ανακαλύψετε. Η άσκηση των κοιλιακών μυών σας με στοχευμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να τους ενισχύσετε και να τους διαμορφώσετε.
Μειώστε τις θερμίδες
Κόψτε περίπου 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή εάν θέλετε να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα.
Εάν ασκείστε, μπορεί να μειώσετε λιγότερες θερμίδες. Εάν καίτε 250 θερμίδες ασκώντας καθημερινά, ίσως χρειαστεί να μειώσετε μόνο τις θερμίδες κατά 250.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Όταν χάνετε βάρος, χάνετε επίσης άπαχο μυ. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το δομικό στοιχείο του μυός.
Στόχος για περίπου 1 έως 1,5 γραμμάρια για κάθε δύο κιλά που ζυγίζετε.
Μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Reviews σημείωσε ότι ενώ προσπαθούσαν να χάσουν βάρος, όσοι έτρωγαν υψηλότερες από το μέσο όρο ποσότητες πρωτεΐνης (1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά 2,2 λίβρες σωματικού βάρους) μπόρεσαν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος σε σύγκριση με εκείνοι που έτρωγαν μέσες ποσότητες πρωτεΐνης (0,8 γραμμάρια ανά 2,2 λίβρες).
Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερα από 90 γραμμάρια πρωτεΐνης - 30 γραμμάρια ανά γεύμα, ανά ημέρα για ένα άτομο 150 λιβρών.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ελληνικό γιαούρτι.
Επιλέξτε διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης
Παραδείγματα διαλείπουσας άσκησης υψηλής έντασης περιλαμβάνουν:
- σπριντ για 20 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από περπάτημα για 40 και επαναλάβετε
- ποδηλασία με ρυθμό all-out για 8 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από ρυθμό χαμηλής έντασης για 12 δευτερόλεπτα
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity, οι γυναίκες που έκαναν αυτό το είδος άσκησης ποδηλασίας για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, για 15 εβδομάδες, έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από αυτές που έκαναν σταθερή αερόβια άσκηση.
Προσθέστε εκπαίδευση αντίστασης
Το Cardio plus άρση βαρών φαίνεται να είναι η μαγική σφαίρα όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους.
Σε μια μελέτη που έβλεπε υπέρβαρους εφήβους, εκείνοι που έκαναν καρδιακή εργασία για 30 λεπτά και προπόνηση δύναμης για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα για ένα έτος, έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και άφησαν την περιφέρεια της μέσης τους περισσότερο από εκείνους που έκαναν αερόβια άσκηση.
Το πακέτο
Δεν υπάρχει γρήγορος και εύκολος τρόπος για να λάβετε κοιλιακούς έξι πακέτων. Περιλαμβάνει πειθαρχία και δέσμευση για καθαρό, υγιεινό φαγητό και τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με καρδιο και δύναμη.
Αλλά ενώ η διαδικασία μπορεί να είναι μεγάλη και η σκληρή δουλειά, οι κοιλιακοί έξι πακέτων είναι ένας στόχος φυσικής κατάστασης που μπορεί να επιτευχθεί από εκείνους που έχουν δεσμευτεί για τη διαδικασία.
.jpg)
