Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, όπως είναι οι σπόροι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες, είναι άμυλα.
Μερικοί τύποι αμύλου είναι ανθεκτικοί στην πέψη, εξ ου και ο όρος ανθεκτικό άμυλο.
Ωστόσο, μόνο λίγα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο στα τρόφιμα καταστρέφεται συχνά κατά το μαγείρεμα.
Γιατί το ανθεκτικό άμυλο είναι καλό για εσάς;
Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί παρόμοια με τις διαλυτές, ζυμώσιμες ίνες. Βοηθά στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας παίζουν βασικό ρόλο στην γαστρεντερική υγεία. Για παράδειγμα, κάποια έρευνα δείχνει ότι βοηθούν στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πεπτική υγεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος παρασκευής τροφίμων που περιέχουν άμυλο επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε άμυλο, καθώς το μαγείρεμα ή η θέρμανση καταστρέφουν τα περισσότερα ανθεκτικά άμυλα.
Ωστόσο, μπορείτε να ανακτήσετε το ανθεκτικό άμυλο σε ορισμένα τρόφιμα αφήνοντάς τα να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα.
Παρακάτω είναι 9 τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας.
Τρεις και μισή ουγγιά (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων νιφάδων βρώμης μπορεί να περιέχει περίπου 3,6 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Η βρώμη, ολικής αλέσεως, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Το να αφήσετε τη βρώμη σας να κρυώσει για αρκετές ώρες - ή μια νύχτα - θα μπορούσε να αυξήσει ακόμη περισσότερο το ανθεκτικό άμυλο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΗ βρώμη είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, παρέχοντας περίπου 3,6 γραμμάρια ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων νιφάδων βρώμης.
2. Μαγειρεμένο και δροσερό ρύζι
Το ρύζι είναι ένας άλλος χαμηλός και βολικός τρόπος για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας.
Μια δημοφιλής μέθοδος προετοιμασίας είναι να μαγειρεύετε μεγάλες παρτίδες για ολόκληρη την εβδομάδα.
Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, αλλά η ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο αυξάνεται επίσης όταν το ρύζι αφήνεται να ψυχθεί με την πάροδο του χρόνου.
Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι προτιμότερο από το λευκό ρύζι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε ίνες. Το καστανό ρύζι παρέχει επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φωσφόρο και μαγνήσιο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο ρύζι είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, ειδικά όταν αφήνεται να κρυώσει μετά το μαγείρεμα.
3. Μερικοί άλλοι κόκκοι
Αρκετοί υγιείς κόκκοι, όπως το σόργο και το κριθάρι, παρέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.
Αν και μερικές φορές πιστεύεται ότι τα δημητριακά κατά λάθος είναι ανθυγιεινά, τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι μια λογική προσθήκη στη διατροφή σας.
Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ινών, αλλά περιέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Β6 και το σελήνιο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να αποτελούν εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών και ανθεκτικό άμυλο, μαζί με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
4. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια παρέχουν μεγάλες ποσότητες ινών και ανθεκτικό άμυλο.
Και τα δύο πρέπει να είναι εμποτισμένα και να θερμαίνονται πλήρως για την απομάκρυνση λεκτίνων και άλλων αντιθρεπτικών συστατικών.
Τα φασόλια ή τα όσπρια περιέχουν περίπου 1-5 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μετά το μαγείρεμα.
Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- φασόλια Pinto
- μαύρα φασόλια
- σόγια
- μπιζέλια κήπου
Τα φασόλια Fava είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Όταν τηγανίζονται ή ψήνονται, παρέχουν 7,72-12,7 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια).
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤα φασόλια ή τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές ινών και ανθεκτικό άμυλο. Οι περισσότεροι τύποι μπορεί να παρέχουν περίπου 1-5 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά μερίδα.
5. Άμυλο πατάτας
Το άμυλο πατάτας είναι μια λευκή σκόνη που μοιάζει με το κανονικό αλεύρι.
Είναι μια από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές ανθεκτικού αμύλου, με περίπου το 80% των αμύλων να είναι ανθεκτικά.
Για αυτόν τον λόγο, χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Το άμυλο πατάτας χρησιμοποιείται συχνά ως πυκνωτικό ή προστίθεται σε:
- smoothies
- ολονύκτια βρώμη
- γιαούρτι
Είναι σημαντικό να μην θερμαίνετε το άμυλο της πατάτας. Αντ 'αυτού, ετοιμάστε το γεύμα και μετά προσθέστε το άμυλο πατάτας μόλις κρυώσει το πιάτο.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το ακατέργαστο άμυλο πατάτας ως συμπλήρωμα για να ενισχύσουν την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο της διατροφής τους.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο άμυλο πατάτας είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ανθεκτικού αμύλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα σε γιαούρτι ή smoothies.
6. Μαγειρεμένες και παγωμένες πατάτες
Εάν παρασκευαστούν σωστά και αφεθούν να κρυώσουν, οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου.
Είναι καλύτερο να τα μαγειρεύετε χύμα και να τα αφήνετε να κρυώσουν για τουλάχιστον μερικές ώρες. Όταν ψύχονται πλήρως, οι μαγειρεμένες πατάτες θα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.
Εκτός από την καλή πηγή υδατανθράκων και ανθεκτικού αμύλου, οι πατάτες περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνη C.
Θυμηθείτε να μην ξαναζέψετε τις πατάτες. Αντ 'αυτού, τρώτε τα κρύα ως μέρος σπιτικών σαλατών πατάτας ή άλλων παρόμοιων πιάτων.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο μαγείρεμα των πατατών και, στη συνέχεια, η ψύξη τους αυξάνει σημαντικά την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο.
7. Πράσινες μπανάνες
Οι πράσινες μπανάνες είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου.
Επιπλέον, τόσο οι πράσινες όσο και οι κίτρινες μπανάνες είναι μια υγιής μορφή υδατανθράκων και παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β6, βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
Καθώς ωριμάζουν οι μπανάνες, το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα όπως:
- φρουκτόζη
- γλυκόζη
- σακχαρόζη
Επομένως, πρέπει να στοχεύσετε να αγοράσετε πράσινες μπανάνες και να τις φάτε μέσα σε λίγες μέρες εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανθεκτική πρόσληψη αμύλου.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΟι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντικαθίσταται με απλά σάκχαρα καθώς ωριμάζει η μπανάνα.
8. Άμυλο ανθεκτικό σε γεια αραβόσιτο
Το άμυλο ανθεκτικό στον αραβόσιτο αναφέρεται επίσης ως ίνες αραβοσίτου ή αλεύρι υψηλής αραβοσίτου. Είναι φτιαγμένο από καλαμπόκι.
Όπως το άμυλο της πατάτας, το άμυλο ανθεκτικό στον αραβόσιτο είναι μια πολύ συμπυκνωμένη μορφή ανθεκτικού αμύλου. Μπορεί να προστεθεί εύκολα στο γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης.
Οι περισσότερες εμπορικές ποικιλίες αυτού του προϊόντος μπορεί να αποτελούνται από 40-60% ανθεκτικό άμυλο. Το υπόλοιπο είναι ως επί το πλείστον εύπεπτο άμυλο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο άμυλο ανθεκτικό στον αραβόσιτο παρασκευάζεται από καλαμπόκι και είναι μια πολύ συμπυκνωμένη πηγή ανθεκτικού αμύλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας στα γεύματά σας ή σνακ όπως το γιαούρτι.
9. Άλλοι μαγειρεμένοι και κρύοι υδατάνθρακες
Το μαγείρεμα και η ψύξη άλλων αμύλων θα αυξήσουν την ανθεκτική τους περιεκτικότητα σε άμυλο.
Όπως και με τις πηγές τροφίμων που συζητήθηκαν παραπάνω, είναι καλύτερο να τα ζεστάνετε και στη συνέχεια να τα αφήσετε να κρυώσουν όλη τη νύχτα.
Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί στις περισσότερες από τις πηγές τροφίμων που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο (όπως ρύζι και πατάτες), καθώς και σε ζυμαρικά, γλυκοπατάτες και τορτίγια καλαμποκιού.
Μια τεχνική εξοικονόμησης χρόνου είναι να προετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα ζυμαρικών, ρυζιού ή πατατών το σαββατοκύριακο, στη συνέχεια να τα κρυώσετε και να τα φάτε με λαχανικά και πρωτεΐνες για πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο μαγείρεμα και η ψύξη των αμυλούχων τροφίμων θα αυξήσουν την ανθεκτική τους περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό ισχύει για τρόφιμα που έχουν ήδη υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, καθώς και τρόφιμα όπως ζυμαρικά, γλυκοπατάτες και τορτίγια καλαμποκιού.
Η κατώτατη γραμμή
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας μοναδικός τύπος αμύλου με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν συνήθως 10-60 γραμμάρια την ημέρα. Τα οφέλη για την υγεία παρατηρήθηκαν με ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 20 γραμμαρίων, αλλά μια πρόσληψη τόσο υψηλή όσο 45 γραμμάρια την ημέρα θεωρήθηκε επίσης ασφαλής.
Πολλοί Αμερικανοί παίρνουν περίπου 5 γραμμάρια κάθε μέρα, ορισμένοι Ευρωπαίοι μπορεί να πάρουν 3-6 γραμμάρια και η ημερήσια πρόσληψη για Αυστραλούς κυμαίνεται από 3-9 γραμμάρια.
Από την άλλη πλευρά, η μέση ημερήσια πρόσληψη για τους Κινέζους είναι σχεδόν 15 γραμμάρια. Ορισμένοι αγροτικοί Νοτιοαφρικανοί μπορεί να λαμβάνουν 38 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά ημέρα, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη.
Πάρτε πιο ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ή μαγειρεύοντας άλλα αμυλούχα τρόφιμα και αφήστε τα να κρυώσουν πριν τα φάτε.
