Η προπόνηση Insanity είναι ένα προηγμένο πρόγραμμα άσκησης. Περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους και προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις παράνοιας εκτελούνται 20 με 60 λεπτά κάθε φορά, 6 ημέρες την εβδομάδα για 60 ημέρες.
Οι προπονήσεις του Insanity παράγονται από την Beachbody και καθοδηγούνται από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Shaun T. Αυτές οι προπονήσεις θεωρούνται έντονες και συνήθως συνιστώνται μόνο σε συμμετέχοντες που έχουν ήδη βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε το πρόγραμμα Insanity, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν αυτή η ένταση της φυσικής κατάστασης είναι ασφαλής για εσάς.
Ασκήσεις τρελών
Το αρχικό πρόγραμμα Insanity περιλαμβάνει πολλές προπονήσεις. Όταν εγγραφείτε στο πρόγραμμα, θα λάβετε ένα ημερολόγιο που περιγράφει αυτές τις προπονήσεις:
Υπάρχουν επίσης spin-offs του αρχικού προγράμματος Insanity, συμπεριλαμβανομένου του πιο προηγμένου Insanity Max 30. Το Insanity Max 30 γίνεται μόνο για 30 ημέρες.
Υπάρχει επίσης ένα πρόγραμμα που ονομάζεται Insanity: The Asylum. Αυτό διατίθεται στο εμπόριο ως πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ισχυρίζεται ότι οι συμμετέχοντες καίνε έως και 1.000 θερμίδες ανά τάξη.
Πώς να προετοιμάσεις
Είναι σημαντικό να έχετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση Insanity. Για να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για αρκετές εβδομάδες ή μήνες, ανάλογα με το επίπεδο από το οποίο ξεκινάτε:
- Αεροβικές ασκήσεις: Δοκιμάστε τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία.
- Προπόνηση δύναμης: Χρησιμοποιήστε βάρη και κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους.
- Αυξήστε την ευελιξία: Με γιόγκα, τάι τσι ή κανονικό πρόγραμμα διατάσεων.
- Κοιλιακή άσκηση: Αυξήστε τη δύναμη του πυρήνα.
- Calisthenics: Δοκιμάστε pullups, situps, lunges και pushups.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή που μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής προσαρμοσμένο σε εσάς.
Τι λειτουργεί
Οι προπονήσεις Insanity είναι ένα πλήρες πρόγραμμα. Τα διαστήματα σωματικού βάρους και υψηλής έντασης περιλαμβάνουν προπόνηση καρδιο και αντοχής. Όταν κάνετε αυτές τις προπονήσεις, θα εργάζεστε στις ακόλουθες ομάδες μυών:
- κοιλιακοί
- όπλα
- ώμους
- στήθος
- πόδια
- γλουτοί
Οι προπονήσεις Insanity αποτελούνται κυρίως από ασκήσεις συνδυασμού. Μπορείτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς, τα χέρια και τους ώμους με μία κίνηση.
Υπάρχουν μερικά βίντεο που είναι ειδικά για τη στόχευση μιας περιοχής του σώματος, όπως οι κοιλιακοί. Αλλά αυτές οι προπονήσεις γίνονται συνήθως εκτός από μια άλλη προπόνηση καρδιο ή διαστήματος. Ακολουθήστε το ημερολόγιο του προγράμματος για συγκεκριμένες οδηγίες.
Γιατί τους αρέσει
Η προπόνηση Insanity έγινε δημοφιλής μετά την κυκλοφορία του το 2009. Πολλοί άνθρωποι αρέσουν για τους ακόλουθους λόγους:
- επιλογές
- δεν απαιτείται εξοπλισμός
- πρόκληση
Οι χρήστες γυμναστικής του άρεσαν επειδή ήταν μια εναλλακτική λύση για το πρόγραμμα P90X, το οποίο απαιτούσε μια μπάρα pullup, σετ αλτήρων, ζώνες αντίστασης και πολλά άλλα. Η προπόνηση Insanity, από την άλλη πλευρά, δεν απαιτούσε εξοπλισμό. Όλο το πρόγραμμα γίνεται εντελώς χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους.
Η ένταση της προπόνησης απευθύνεται επίσης σε πολλούς ανθρώπους που τους αρέσει να εργάζονται σκληρά και να βλέπουν γρήγορα αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους.
Τι λέει η έρευνα
Μια ανασκόπηση μελετών για το 2018 εξέτασε τις επιπτώσεις των προγραμμάτων ακραίας προσαρμογής, όπως η προπόνηση Insanity, το CrossFit και άλλα, και προσπάθησε να προσδιορίσει εάν αυτές οι προπονήσεις είναι ασφαλείς.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις Insanity έχουν περίπου το ίδιο ποσοστό τραυματισμού με την άρση βαρών και άλλες ψυχαγωγικές δραστηριότητες.
Αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι αυτοί οι τύποι προπόνησης ασκούν πολύ άγχος στο σώμα. Αυτό μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνο για κάποιον με κατάσταση υγείας, που δεν έχει καλή φυσική κατάσταση ή που έχει συγκεκριμένους μυοσκελετικούς τραυματισμούς.
Η ίδια ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η προπόνηση Insanity δεν είχε καμία επίδραση στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή της σωματικής σύνθεσης των συμμετεχόντων. Αλλά οι ερευνητές δήλωσαν επίσης ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τον αντίκτυπο της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης και διαπίστωσε ότι καίει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από την προπόνηση μέτριας έντασης. Μπορεί επίσης να μειώσει το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017.
Λόγω αυτών των μικτών αποτελεσμάτων, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας της προπόνησης Insanity.
Πότε να αποφύγετε
Θα πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση Insanity εάν:
- είναι αρχάριος ή νέος για άσκηση
- ζείτε με ιατρική κατάσταση ή κατάσταση υγείας
- ζήστε με ορθοπεδικά ή κοινά ζητήματα
- είναι τραυματισμένοι ή πόνοι
- είναι έγκυος
Το πακέτο
Έχουν υπάρξει αρκετές αποδόσεις της προπόνησης Insanity από τότε που κυκλοφόρησε το 2009. Τώρα, μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο και εφαρμογές προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης στο διαδίκτυο.
Εάν θέλετε να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που μπορεί να γίνει στο σπίτι, μπορείτε να απολαύσετε την προπόνηση Insanity. Ωστόσο, η προπόνηση δεν έρχεται χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση Insanity. Πίνετε άφθονο νερό όταν τα κάνετε επίσης. Και πάντα να βλέπετε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο έντονης άσκησης.
