Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα σας. Παίζει ρόλο στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Υπάρχει επίσης μια εργαστηριακή έκδοση μελατονίνης που διατίθεται ως συμπλήρωμα χωρίς συνταγή. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα μελατονίνης για να βοηθήσουν σε προβλήματα ύπνου όπως jet lag και αϋπνία.
Σε αυτό το άρθρο θα διερευνήσουμε πώς λειτουργεί ακριβώς η μελατονίνη και εάν είναι ασφαλές να λαμβάνετε συμπληρώματα μελατονίνης κάθε βράδυ.
Πώς λειτουργεί η μελατονίνη;
Η φυσική μελατονίνη παράγεται κυρίως στον επίφυτο αδένα σας, ο οποίος βρίσκεται στον εγκέφαλό σας. Η έκθεση στο φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, αλλά το σκοτάδι τον διεγείρει.
Τα επίπεδα μελατονίνης στον εγκέφαλό σας αρχίζουν να αυξάνονται το σούρουπο καθώς ο ήλιος δύει και το σκοτάδι πέφτει. Φτάνουν στα μέγιστα επίπεδα στη μέση της νύχτας και αρχίζουν να μειώνονται καθώς πλησιάζει η αυγή.
Η δράση της μελατονίνης αναστέλλει σήματα στον εγκέφαλό σας που προάγουν την εγρήγορση. Αυτό βοηθά στην ενθάρρυνση του ύπνου κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι ή υπνηλία καθώς πλησιάζετε στον ύπνο.
Λόγω των επιδράσεων που προάγουν τον ύπνο της μελατονίνης, τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία διαφόρων προβλημάτων ύπνου. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αυπνία
- jet lag
- διαταραχή ύπνου κατά την εργασία
- καθυστερημένη διαταραχή φάσης ύπνου-αφύπνισης
- προβλήματα ύπνου σε παιδιά με αυτισμό ή διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD)
Τι είναι μια ασφαλής δοσολογία;
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τη μελατονίνη ως φάρμακο. Εξαιτίας αυτού, υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη, ασφαλή δοσολογία μελατονίνης.
Στην πραγματικότητα, οι δόσεις των συμπληρωμάτων μελατονίνης που έχουν χρησιμοποιηθεί σε διάφορες επιστημονικές μελέτες ποικίλλουν ευρέως, από 0,1 έως 10 χιλιοστόγραμμα (mg). Μια ανασκόπηση του 2017 ορίζει ότι μια τυπική δόση μελατονίνης είναι μεταξύ 1 και 5 mg.
Η μελατονίνη συνήθως διαρκεί 1 έως 2 ώρες για να δουλέψει, επομένως απαιτείται συνήθως έως και 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη για πρώτη φορά, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χαμηλότερη δόση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να συστήσετε μια ασφαλή δόση για να ξεκινήσετε.
Μελατονίνη για παιδιά
Όπως η μελατονίνη για ενήλικες, δεν υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη, ασφαλή δοσολογία για τα παιδιά. Η δοσολογία μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία ενός παιδιού. Μια κριτική του 2016 προτείνει τις ακόλουθες ηλικιακές δόσεις 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο:
- 1 mg για βρέφη
- 2,5 έως 3 mg για μεγαλύτερα παιδιά
- 5 mg για εφήβους
Επειδή δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες δοσολογίας σχετικά με τη μελατονίνη για τα παιδιά, φροντίστε να μιλήσετε με τον παιδίατρο του παιδιού σας προτού δώσετε μελατονίνη στο παιδί σας.
Μελατονίνη για ηλικιωμένους ενήλικες
Η ποσότητα μελατονίνης που παράγει το σώμα σας μειώνεται με την ηλικία. Εξαιτίας αυτού, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα για τους ηλικιωμένους ενήλικες που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.
Οι ερευνητές εξακολουθούν να αναζητούν τη βέλτιστη δοσολογία μελατονίνης για ηλικιωμένους ενήλικες. Μια ανασκόπηση του 2016 για βοηθήματα ύπνου για ηλικιωμένους ενήλικες προτείνει δοσολογία 1 έως 2 mg μελατονίνης άμεσης αποδέσμευσης 1 ώρα πριν τον ύπνο.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα διατροφής και την ασφάλεια
Το FDA κατατάσσει τη μελατονίνη ως συμπλήρωμα διατροφής, που σημαίνει ότι ρυθμίζεται λιγότερο αυστηρά από ένα κανονικό φάρμακο. Για συμπληρώματα διατροφής, οι ισχυρισμοί ετικετών και η ασφάλεια των προϊόντων δεν πρέπει να πληρούν την έγκριση της FDA πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά.
Μια μελέτη του 2017 για 31 διαφορετικά συμπληρώματα μελατονίνης διαπίστωσε ότι η πραγματική περιεκτικότητα σε μελατονίνη του 71% των προϊόντων δεν ταιριάζει με την αξίωση στην ετικέτα. Επιπλέον, το 26% των προϊόντων περιείχε σεροτονίνη, η οποία μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβής ακόμη και σε μικρές δόσεις.
Όταν ψωνίζετε για συμπληρώματα μελατονίνης, αναζητήστε προϊόντα που έχουν "επαληθευτεί από το USP". Η United States Pharmacopeia (USP) είναι ένας ανεξάρτητος οργανισμός που εργάζεται για να εξασφαλίσει τη σωστή ποιότητα και δοσολογία συμπληρωμάτων διατροφής.
Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τη λήψη μελατονίνης κάθε βράδυ;
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης φαίνεται να είναι ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες και παιδιά. Ωστόσο, οι πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις των μακροπρόθεσμων συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι περιορισμένες.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια χρήση μελατονίνης σε ενήλικες μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Οι μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας χρήσης μελατονίνης στα παιδιά παραμένουν περιορισμένες.
Επειδή τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται φυσικά στην αρχή της εφηβείας, υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η μακροχρόνια χρήση μελατονίνης σε παιδιά μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της εφηβείας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Τι συμβαίνει εάν πάρετε πάρα πολύ μελατονίνη;
Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να εμφανιστούν ήπιες παρενέργειες, ιδιαίτερα εάν λαμβάνετε υψηλότερες δόσεις ή σκευάσματα παρατεταμένης αποδέσμευσης.
Οι παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αίσθημα υπνηλίας ή υπνηλίας
- πονοκέφαλο
- ζάλη
- ναυτία
- αυξημένη ούρηση ή ύπνο (παιδιά)
Μερικές λιγότερο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της μελατονίνης περιλαμβάνουν:
- ευερέθιστο
- κοιλιακές κράμπες
- ήπιους τρόμους
- συναισθήματα κατάθλιψης ή άγχους
- σύγχυση ή αποπροσανατολισμός
- χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)
Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες από τη μελατονίνη, σταματήστε να το παίρνετε και μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συστήσουν τη χρήση χαμηλότερης δόσης ή τη δοκιμή εναλλακτικού φαρμάκου ή βοηθητικού ύπνου.
Είναι ασφαλές να παίρνετε περισσότερες από μία δόσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Ίσως αναρωτιέστε τι θα συμβεί εάν πάρετε μια δόση μελατονίνης και διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε ακόμη να κοιμηθείτε. Μπορείτε να πάρετε άλλη δόση;
Ενώ η λήψη μιας πρόσθετης δόσης είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων παρενεργειών.
Εάν διαπιστώσετε ότι η μελατονίνη δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε, σταματήστε να τη χρησιμοποιείτε. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να προτείνει διαφορετικά φάρμακα ή στρατηγικές για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Μπορεί η μελατονίνη να αλληλεπιδράσει με άλλες ουσίες;
Υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη μελατονίνη, τις αλληλεπιδράσεις της με άλλες ουσίες και πότε είναι καλύτερο να την αποφύγετε. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Με ποια φάρμακα και ουσίες αλληλεπιδρά η μελατονίνη;
Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορους τύπους φαρμάκων, όπως:
- Φάρμακα αραίωσης αίματος. Η λήψη μελατονίνης με φάρμακα αραίωσης αίματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
- Φάρμακα επιληψίας (αντισπασμωδικά). Η μελατονίνη μπορεί να κάνει αυτά τα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά.
- Ανοσοκατασταλτικά. Η μελατονίνη μπορεί δυνητικά να επηρεάσει τα ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.
- Φάρμακα για τον διαβήτη. Η χρήση μελατονίνης μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να επιδεινωθεί όταν λαμβάνεται μελατονίνη με αυτά τα φάρμακα.
- Αντισυλληπτικά φάρμακα. Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών από τη μελατονίνη.
Επειδή τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να σας κάνουν να κουραστείτε και να νιώσετε υπνηλία, αποφύγετε την ανάμειξή τους με:
- άλλα βοηθήματα ύπνου
- κατασταλτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος
- αλκοόλ
Υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη μελατονίνης;
Υπάρχει περιορισμένη έρευνα για την ασφάλεια της χρήσης συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, ενώ η μελατονίνη είναι ένα φυσιολογικό συστατικό του μητρικού γάλακτος, υπάρχει λίγη έρευνα για τις επιπτώσεις της λήψης συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά το θηλασμό.
Εξαιτίας αυτού, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη λήψη μελατονίνης εάν:
- έγκυος
- σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος
- Θηλασμός
Επιπλέον, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη εάν έχετε:
- μια αυτοάνοση κατάσταση
- επιληψία
- Νεφρική Νόσος
- ηπατική νόσος
- είχε προηγούμενη αλλεργική αντίδραση στη μελατονίνη
Πότε θα δείτε το γιατρό σας σχετικά με προβλήματα ύπνου
Είναι καλή ιδέα να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν παρατηρήσετε ότι:
- συχνά έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε τη νύχτα
- συχνά αισθάνεστε υπνηλία ή κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
- έχετε πρόβλημα με την εκτέλεση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων
Ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να συζητήσει τη ρουτίνα ύπνου και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Μπορεί επίσης να σας ζητήσουν να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε τον αριθμό του ύπνου που παίρνετε για μια χρονική περίοδο.
Είναι επίσης πιθανό ο γιατρός σας να κάνει μια φυσική εξέταση και να παραγγείλει εξετάσεις αίματος. Αυτά μπορούν να τους βοηθήσουν να αποκλείσουν μια ιατρική κατάσταση που μπορεί να προκαλεί προβλήματα ύπνου.
Η κατώτατη γραμμή
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προώθηση του ύπνου. Επειδή προς το παρόν δεν υπάρχει τυπική δοσολογία που να σχετίζεται με συμπληρώματα μελατονίνης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο μελατονίνη πρέπει να πάρετε και πότε.
Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση, αλλά οι μελέτες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της είναι περιορισμένες. Οι παρενέργειες της μελατονίνης είναι συνήθως ήπιες.
Εάν παίρνετε μελατονίνη και παρατηρήσετε ότι δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε ή προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες, σταματήστε να το παίρνετε και μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας προτείνουν άλλες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά.
