Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρησιμοποιείτε μια κλίμακα για να μετρήσετε την πρόοδό σας.
Εάν ναι, μπορεί να είναι αποθαρρυντικό και ενοχλητικό να διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, ακόμα κι αν παρατηρήσετε ενδείξεις μη κλίμακας όπως τα ρούχα σας να ταιριάζουν πιο χαλαρά ή την ανάγκη να σφίξετε τη ζώνη σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί μπορεί να χάσετε ίντσες αλλά όχι βάρος και εξηγεί τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
Μπορεί να χάνετε βάρος και να κερδίζετε μυ
Εάν χάνετε ίντσες αλλά διατηρείτε το βάρος σας και ασκείτε τακτικά δύναμη, μπορεί στην πραγματικότητα να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυ. Η διαδικασία απόκτησης μυών και απώλειας λίπους ταυτόχρονα ονομάζεται επανασύνθεση σώματος.
Οι περισσότερες κλίμακες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των ποσοτήτων σωματικού λίπους και μυών που έχετε. Για παράδειγμα, δύο άτομα μπορούν να ζυγίσουν 150 κιλά (68 κιλά) αλλά έχουν εντελώς διαφορετικές αναλογίες σωματικού λίπους και μυών.
Σε αυτό το παράδειγμα, το άτομο με υψηλότερη αναλογία μυών προς σωματικό λίπος πιθανότατα φορά μικρότερα ρούχα και έχει μικρότερες μετρήσεις σώματος επειδή ο μυς είναι πυκνότερος και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το σωματικό λίπος.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με δίαιτα μειωμένων θερμίδων και υψηλών πρωτεϊνών ευνοεί την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους, με αποτέλεσμα την ανασύνθεση του σώματος.
Η ταυτόχρονη αύξηση μυών και απώλεια λίπους δεν μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή πολύ πιο αργή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Αυτός είναι ένας λόγος που δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στην κλίμακα για να μετρήσετε την πρόοδό σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εκτός αυτού, η αναλογία μυών προς λίπος είναι ένας καλύτερος δείκτης υγείας από ό, τι είναι το σωματικό σας βάρος.
Αν και δεν είναι απολύτως ακριβές, μπορείτε να μετρήσετε το σωματικό λίπος και τη μυϊκή σας μάζα στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια κλίμακα σωματικού λίπους.
Η κλίμακα σωματικού λίπους είναι σαν μια τυπική κλίμακα μπάνιου, αλλά εκτιμά τη σύνθεση του σώματός σας στέλνοντας ένα ασθενές ηλεκτρικό σήμα μέσω του σώματός σας.
ΠερίληψηΤο σωματικό σας βάρος δεν λέει ολόκληρη την ιστορία. Μπορεί ταυτόχρονα να χτίζετε μυς και να χάνετε λίπος μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ανασύνθεση σώματος.
Ενδέχεται να αντιμετωπίζετε κατακράτηση νερού
Η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία - είναι γεμάτη από κορυφές και κοιλάδες.
Κάποιες μέρες μπορεί να χάσετε βάρος, μερικές ημέρες μπορεί να αυξήσετε το βάρος και μερικές ημέρες το βάρος σας μπορεί να μην αλλάξει καθόλου. Μέρος του λόγου για τον οποίο το βάρος σας κυμαίνεται είναι λόγω αλλαγών υγρών ή κατακράτησης νερού.
Μπορείτε να διατηρήσετε νερό για διάφορους λόγους, όπως:
- Νάτριο. Η κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να αναγκάσει τα νεφρά σας να συγκρατήσουν νερό, με αποτέλεσμα αυξημένο βάρος.
- Στρες. Είτε προέρχεται από σημαντικές αλλαγές στη ζωή, ζητήματα σχέσεων ή οικονομικά προβλήματα, το άγχος μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες που προκαλούν κατακράτηση νερού.
- Εμμηνόρροια. Η κατακράτηση νερού και το φούσκωμα είναι κοινά κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
- Κρεατίνη. Ενώ η κρεατίνη αυξάνει αποτελεσματικά τη δύναμη και τη δύναμη των μυών, μπορεί προσωρινά να αυξήσει την ποσότητα νερού στα μυϊκά σας κύτταρα.
- Φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση της φλεγμονής, μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών.
Η κατακράτηση νερού σε αυτές τις περιπτώσεις τείνει να είναι μόνο προσωρινή και να απομακρύνεται από μόνη της.
ΠερίληψηΤα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το άγχος, η εμμηνόρροια, τα συμπληρώματα κρεατίνης ή ορισμένα φάρμακα μπορούν να προωθήσουν την προσωρινή κατακράτηση υγρών, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να πιστεύετε ότι δεν χάνετε βάρος.
Μπορεί να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους τείνει να συμβεί μέσα στις πρώτες 4-6 εβδομάδες περιορισμού των θερμίδων.
Αυτή η απώλεια βάρους τείνει να συμβεί πιο γρήγορα σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετο από ό, τι σε εκείνους που ακολουθούν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά λόγω της απώλειας αποθηκευμένων υδατανθράκων και νερού.
Με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, μειώνοντας σημαντικά τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος.
Η απώλεια βάρους σας μπορεί ακόμη και να φτάσει σε ένα οροπέδιο μετά από μήνες περιορισμού των θερμίδων σας. Ωστόσο, αυτή η μείωση του μεταβολισμού γενικά δεν είναι αρκετά σημαντική για να προκαλέσει ένα οροπέδιο στην απώλεια βάρους σας.
Αντ 'αυτού, ένα οροπέδιο απώλειας βάρους όπου αντιμετωπίζετε μικρή ή καθόλου απώλεια βάρους τείνει να συμβεί όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε τακτική βάση.
Με άλλα λόγια, παρόλο που μπορεί να πιστεύετε ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερο.
Επομένως, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας για τουλάχιστον 1 εβδομάδα για να προσδιορίσετε εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ υψηλή ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Να θυμάστε ότι θα πρέπει να προσαρμόζετε συνεχώς την πρόσληψη θερμίδων καθώς χάνετε βάρος, με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Εάν διαπιστώσετε ότι διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων, άλλοι παράγοντες όπως το άγχος ή η έλλειψη ύπνου μπορούν να αυξήσουν τις ορμόνες που μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια βάρους και ακόμη και να προωθήσουν την αύξηση βάρους.
ΠερίληψηΈνα οροπέδιο απώλειας βάρους εμφανίζεται συνήθως μετά από αρκετούς μήνες περιορισμού των θερμίδων σας. Για συνεχή απώλεια βάρους, ίσως χρειαστεί να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων.
Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζετε;
Η ζύγιση είναι ένας καλός τρόπος παρακολούθησης της προόδου σας.
Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ιδέα ότι παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση σας φέρνουν πιο κοντά στον στόχο απώλειας βάρους σας, ενώ άλλοι, όπως η έλλειψη ύπνου και το υπερβολικό άγχος, σας ωθούν πιο μακριά.
Πράγματι, οι άνθρωποι που ζυγίζονται και συμμετέχουν σε άλλες συμπεριφορές αυτοπαρακολούθησης, όπως η παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης, φαίνεται να είναι πιο επιτυχημένοι τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη διατήρηση της απώλειας μακροπρόθεσμα.
Παρά τις καθημερινές διακυμάνσεις βάρους που μπορεί να συμβούν λόγω παραγόντων όπως η κατακράτηση νερού, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή ζύγιση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση από την εβδομαδιαία ή μηνιαία ζύγιση.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται πιο συχνά είναι πιο πιθανό να ασχοληθούν με υγιείς συμπεριφορές όπως η ανάγνωση ετικετών διατροφής, η κατανάλωση ολικής αλέσεως, η κατανάλωση λιγότερης σόδας και η άσκηση έντονα.
Παρόλο που η ζύγιση δεν έχει συνδεθεί έντονα με την κακή εικόνα του σώματος, τη διαταραχή του φαγητού ή το άγχος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν αυτά τα αποτελέσματα.
Εάν διαπιστώσετε ότι η καθημερινή ή ακόμη και η εβδομαδιαία ζύγιση οδηγεί σε αποθάρρυνση ή εμμονική συμπεριφορά, ίσως είναι καλύτερο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με άλλους τρόπους.
Και στις δύο περιπτώσεις, θυμηθείτε ότι το βάρος σας δεν είναι πάντα ένας αξιόπιστος δείκτης της υγείας σας.
ΠερίληψηΗ καθημερινή και συχνότερη αυτοζύγιση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και συντήρηση απώλειας βάρους. Ωστόσο, το βάρος σας δεν είναι ο καλύτερος δείκτης της υγείας σας.
Η κατώτατη γραμμή
Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι που χάνετε ίντσες αλλά όχι βάρος.
Θα μπορούσατε ταυτόχρονα να κερδίσετε μυ και να χάσετε λίπος μέσω της ανασύνθεσης του σώματος ή να αντιμετωπίσετε προσωρινή κατακράτηση νερού.
Μπορεί να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, που σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις θερμίδες σας ή να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος και το πρόγραμμα ύπνου σας.
Το να ζυγίζετε καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα έχει συσχετιστεί με αυξημένη απώλεια βάρους και συντήρηση απώλειας βάρους σε σύγκριση με τη λιγότερο συχνή ζύγιση, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στην κλίμακα για τη μέτρηση της υγείας.
-fathers-day.jpg)
