Δοκιμάστε αυτό: 36 εναλλακτικές λύσεις στη θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (HRT)

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Παρόλο που η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (HRT) θεωρείται ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, εξακολουθεί να ενέχει ορισμένους κινδύνους.

Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι έχουν στραφεί σε θεραπείες στο σπίτι και άλλες ολιστικές μεθόδους για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων τους.

Ενώ μερικές από αυτές τις θεραπείες υποστηρίζονται από κλινική έρευνα, πολλές άλλες έχουν ελάχιστα ή ανεκδοτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση τους.

Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας ή σε άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε εναλλακτική θεραπεία. Μπορούν να συζητήσουν πιθανές δόσεις, παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις μαζί σας.

Η διατροφή αλλάζει

Όταν περνάτε από περιμενόπαυση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό που τρώτε προκαλεί ορισμένα συμπτώματα.

Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και να μειώσει την ενέργειά σας. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες εξάψεις. Και η κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να σας κάνει να διατηρήσετε νερό, να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μείωση της ποσότητας των εκλεπτυσμένων, επεξεργασμένων και συντηρητικών βαριών τροφίμων στη διατροφή σας βελτιώνει τον τρόπο που αισθάνεστε.

Μειώστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πικάντικα τρόφιμα

Ο περιορισμός των διεγερτικών όπως ο καφές και το τσάι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των εξάψεων. Το πικάντικο φαγητό μπορεί επίσης να συμβάλει στην αίσθηση της θερμότητας που αυξάνεται στο σώμα σας.

Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με την επιδείνωση των καυτών αναλαμπών, οπότε απολαύστε με μέτρο ή κόψτε το εντελώς.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D

Καθώς μεγαλώνετε, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D, που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο, είναι επίσης απαραίτητη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D δεν θα κάνει μόνο τα οστά σας πιο δυνατά, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας.

Να είστε προσεκτικοί με τη σόγια και άλλα φυτοοιστρογόνα

Υπάρχει μια δοκιμαστική σχέση μεταξύ των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και της υψηλής κατανάλωσης σόγιας και άλλων φυτικών οιστρογόνων. Αλλά η έρευνα σχετικά με αυτό είναι αντιφατική. Μπορεί να θέλετε να το παίξετε ασφαλές και να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών όπως το tofu, edamame και γάλα σόγιας.

Τακτική άσκηση

Η άσκηση μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να ενισχύσετε τη διάθεσή σας.

Και εάν ασκείστε τακτικά, τα οφέλη αυξάνονται.

Για παράδειγμα, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας μακροπρόθεσμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους. Αυτό μπορεί να μειώσει τις εξάψεις.

Για μέγιστο όφελος, η ρουτίνα άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει καθένα από αυτούς τους τέσσερις τύπους άσκησης:

Αεροβική

Το τρέξιμο, η τάξη περιστροφής ή η γρήγορη βόλτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτός ο τύπος άσκησης απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες που ενισχύουν τη διάθεση.

Φέρει το βάρος

Η άσκηση που συνεπάγεται να είστε στα πόδια σας διατηρεί την οστική μάζα για να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τένις, μηχανές σκαλοπατιών και μαθήματα χορού είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για την υγεία των οστών.

Τόνοση

Ενισχυτικές ασκήσεις, όπως ελεύθερα βάρη και ζώνες αντίστασης, προσθέστε μυϊκή μάζα στο σώμα σας, κάτι που σας βοηθά να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Αυτό το είδος άσκησης έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Ευκαμψία

Οι ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν γιόγκα, πιλάτες ή κανονικό τέντωμα. Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό σας, κάνοντας σας πιο σίγουρους στα πόδια σας, και ακόμη και να αποτρέψετε την αρθρίτιδα.

Διαχείριση άγχους

Όταν αντιμετωπίζετε άγχος, τα επινεφρίδια σας παράγουν αδρεναλίνη για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας μέσω της κατάστασης που βρίσκεστε. Και από την εμμηνόπαυση και μετά, τα επινεφρίδια σας είναι επίσης πηγή οιστρογόνων.

Όταν τα επινεφρίδια σας ενεργοποιούνται πολύ συχνά, δεν λειτουργούν επίσης. Αυτό αφήνει τα επίπεδα οιστρογόνων σας ακόμη χαμηλότερα από πριν. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως αύξηση βάρους και δυσκολία στον ύπνο.

Μπορεί να μην μπορείτε να μειώσετε πλήρως το άγχος από τη ζωή σας, αλλά μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος με υγιείς τρόπους που δεν θα κουράσουν τα επινεφρίδια σας.

Διαλογισμός προσοχής

Ο διαλογισμός Mindfulness είναι μια τεχνική διαχείρισης του άγχους που εστιάζει στην ήσυχη ευαισθητοποίηση, στην εσωτερική γαλήνη και στις ασκήσεις αναπνοής. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Το CBT μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ξανά τις αρνητικές σκέψεις σε κάτι πιο θετικό. Μία μελέτη δείχνει ότι το CBT μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας και της συνολικής ποιότητας ύπνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής

Αυτές οι αλλαγές, αν και μικρές, μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε.

Διατηρήστε το χώρο σας δροσερό και αεριζόμενο

Βεβαιωθείτε ότι οι χώροι που χρησιμοποιείτε συχνά διαθέτουν κατάλληλο εξοπλισμό κλιματισμού και εξαερισμό σε περίπτωση που χρειαστεί να κρυώσετε γρήγορα.

Φορέστε χαλαρά ρούχα

Τα πιο χαλαρά ρούχα μπορούν να σας κρατήσουν άνετα και να διευκολύνουν τον αερισμό του σώματός σας όταν ξεκινά ένα ζεστό φλας.

Χρησιμοποιήστε μια κολπική ενυδατική κρέμα για γενική ξηρότητα

Εάν αντιμετωπίζετε κολπική ξηρότητα, σκεφτείτε να αγοράσετε μια ενυδατική κρέμα ειδικά κατασκευασμένη για τον κόλπο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλη την ημέρα για να διευκολύνουν τον κνησμό και τον ερεθισμό.

Χρησιμοποιήστε ένα κολπικό λιπαντικό για σεξουαλική δραστηριότητα

Τα κολπικά λιπαντικά προσθέτουν υγρασία στον κόλπο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσφορίας κατά τη διείσδυση.

Κόψε το κάπνισμα

Το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των κυμαινόμενων ορμονών σας. Αυτό μπορεί τελικά να αυξήσει τον αριθμό των εξάψεων.

Συμπληρώματα διατροφής

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Εάν δεν παίρνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια επιλογή.

Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), επομένως, προσέξτε. Αγορά μόνο από αγοραστές που εμπιστεύεστε. Επίσης, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β ρυθμίζουν την ενέργεια και βοηθούν το σώμα σας να παράγει νέα κύτταρα.Αυτές οι βιταμίνες, ειδικά το φολικό οξύ, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μήκους και της σοβαρότητας των εξάψεων. Μόνο 1 mg φολικού οξέος ανά ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματικό.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε βοηθά το σώμα σας να εξουδετερώσει το οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη Ε σε δόση έως 360 mg την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τις εξάψεις έως και 40 τοις εκατό.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διατηρεί τη δομή των οστών σας, σας βοηθά να απορροφήσετε ασβέστιο και μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση των ορμονών και την κολπική ξηρότητα. Πάρτε 10 έως 20 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Ωμέγα-3s

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη λίπανση του σώματός σας, βοηθώντας στην ξηρότητα του κόλπου. Όταν λαμβάνεται εκτός από SSRIs, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βελτιώσουν την κατάθλιψη.

Συμπληρώματα βοτάνων

Μερικά συμπληρώματα βοτάνων ισχυρίζονται ότι βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα. Η έρευνα για τη χρήση είναι συχνά ασταθής στην καλύτερη περίπτωση.

Πρέπει πάντα να μιλάτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Οι οδηγίες δοσολογίας διαφέρουν πολύ. Ορισμένα προϊόντα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα χωρίς συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Μαύρο κοχό

Το μαύρο cohosh είναι ένα ανθοφόρο φυτό που μπορεί να λειτουργήσει για την εξισορρόπηση των ορμονών. Η λήψη μιας δόσης 40 mg την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις εξάψεις.

Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη

Το St. John's wort είναι ένα κίτρινο ανθισμένο φυτό που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη 900 mg ανά ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματική.

Ντονγκ Κουάι

Το Dong quai είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Το Dong quai μπορεί να δρα σαν οιστρογόνο στο σώμα σας, εξισορροπώντας τις ορμόνες σας κατά την εμμηνόπαυση.

Αγνό δέντρο

Το Chaste tree είναι ένας θάμνος που παράγει μούρα που χρησιμοποιούνται σε φυτικά παρασκευάσματα. Το αγνό μούρο δεν μπορεί να έχει ορμονική εξισορρόπηση. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι πώς μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Μακά

Παρασκευασμένο από το φυτό maca, αυτό το βότανο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων ορμονών και στη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας.

κόκκινο τριφύλλι

Το κόκκινο τριφύλλι περιέχει ισοφλαβόνες. Αυτά μπορούν να δράσουν σαν οιστρογόνα στο σώμα σας. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η λήψη 82 mg ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων.

ΣΟΦΌΣ

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη ενός καθημερινού δισκίου φρέσκου φασκόμηλου μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των εξάψεων και στη βελτίωση άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Γαϊδουράγκαθο

Το γαϊδουράγκαθο περιέχει ισοφλαβόνες. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών σας. Το γαϊδουράγκαθο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Βαλεριάνα και λυκίσκος

Η ρίζα και ο λυκίσκος της βαλεριάνας είναι και τα δύο βότανα για τον ύπνο. Η ρίζα βαλεριάνας, ειδικότερα, θεωρείται ευρέως ως αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.

Τουλάχιστον μία μελέτη έδειξε ότι η ρίζα και ο λυκίσκος της βαλεριάνας είναι καλύτερες από το εικονικό φάρμακο στη μείωση των διαταραχών του ύπνου και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όταν λαμβάνονται μαζί.

Ελαιο νυχτολούλουδου

Το έλαιο νυχτολούλουδου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας λιπαρό. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς μπορεί ή όχι να είναι χρήσιμη.

Τζίνσενγκ

Το Ginseng μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Ωστόσο, είναι απίθανο να επηρεάσει άλλα συμπτώματα.

Γλυκόριζα

Η γλυκόριζα μπορεί να βοηθήσει στο να μην κουραστεί το επινεφρικό σας σύστημα. Μερικές έρευνες δείχνουν επίσης ότι η συμπλήρωση γλυκόριζας μπορεί να μειώσει τις εξάψεις και τους νυχτερινούς ιδρώτες.

Άλλες εναλλακτικές θεραπείες

Μερικοί άνθρωποι στρέφονται σε εναλλακτικές θεραπείες για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Αυτές οι θεραπείες βρέθηκαν και οι δύο να έχουν κάποιο βαθμό επιτυχίας στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Βελονισμός

Ο βελονισμός πραγματοποιείται από πιστοποιημένο ειδικό που εισάγει μικροσκοπικές βελόνες σε σημεία πίεσης στο σώμα σας. Ο βελονισμός έχει βρεθεί ότι μειώνει την ένταση και τη συχνότητα των εξάψεων σε άτομα που αντιμετωπίζουν εμμηνόπαυση.

Tai Chi

Το Tai chi είναι μια άσκηση που είναι μερικός διαλογισμός και μέρος αργής, κίνησης από τη Δανία. Το Tai chi μπορεί να συμβάλει στη μείωση των νυχτερινών εφιδρώσεων και των εξάψεων όταν ασκείται για τουλάχιστον μία ώρα, δύο φορές την εβδομάδα.

φαρμακευτική αγωγή

Η HRT δεν είναι η μόνη σας επιλογή για κλινική θεραπεία. Αυτά τα φάρμακα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας.

Αντικαταθλιπτικά (SSRI και SNRI)

Ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα συνταγογραφούνται για τη θεραπεία εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων.

Κλονιδίνη

Το Clonidine (Catapres) είναι φάρμακο για την αρτηριακή πίεση. Αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία σας να διαστέλλονται. Αυτό μπορεί να μειώσει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.

Γκαμπαπεντίνη

Το Gabapentin (Neurontin) είναι ένα φάρμακο που συνταγογραφείται συχνά για την ανακούφιση από τον πόνο και τις επιληπτικές κρίσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.

Τι γίνεται με τις βιολογικές ορμόνες;

Οι βιολογικές ορμόνες παράγονται σε εργαστήριο από χημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά. Λέγεται ότι μοιάζουν περισσότερο με τις ορμόνες που παράγει φυσικά το σώμα σας από αυτές που χρησιμοποιούνται στο HRT.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να εργάζονται για να καταλάβουν εάν οι βιολογικές ορμόνες είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Αυτά τα συμπληρώματα δεν έχουν δοκιμαστεί αυστηρά στον άνθρωπο, επομένως θα μπορούσαν να δημιουργήσουν μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία που δεν γνωρίζουμε ακόμη. Από τώρα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι αυτά είναι ασφαλέστερα ή πιο αποτελεσματικά από το παραδοσιακό HRT.

Εάν ενδιαφέρεστε για βιολογικές ορμόνες, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορούν να συζητήσουν τις επιλογές σας και μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσουν ένα κατάλληλο χάπι, έμπλαστρο ή κρέμα.

Συζητήστε με έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Εάν σκέφτεστε οποιαδήποτε από τις παραπάνω θεραπείες, συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να κάνετε ένα πρόγραμμα θεραπείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε το ατομικό όφελος και το επίπεδο κινδύνου σας, καθώς και να σας συμβουλέψουν για τη δοσολογία.