Εάν πρόκειται να χρονοτριβήσετε, μπορείτε επίσης να το διαβάσετε.
Συνήθως κατά τη διάρκεια του τρίτου φλιτζανιού του καφέ μου, πίνοντας άσκοπα κατά την κύλιση στο Instagram, κάθομαι πίσω και συνειδητοποιώ, "Αυτό δεν λειτουργεί."
"Αυτό" είναι, λοιπόν, εστιάζοντας στην εργασία που είμαι στην πραγματικότητα υποτιθεμένος να κάνω. Ποιος είναι ένας καθημερινός αγώνας όταν ζείτε με ADHD, σίγουρα, αλλά ένας αγώνας για όποιον προσπαθεί να εργαστεί από το σπίτι κατά τη διάρκεια μιας παγκόσμιας πανδημίας freakin.
Εάν αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την εστίασή σας - χωρίς να χρειαστεί να κατεβάσετε μια περίπλοκη εφαρμογή email ή να αναδιατάξετε τα έπιπλά σας - αυτές οι γρήγορες συμβουλές μπορεί να είναι ακριβώς ο ανελκυστήρας που χρειάζεστε για να επιστρέψετε στο δρόμο.
Και δεδομένου ότι πιθανότατα έχετε ήδη χρονοτριβή, μπορείτε επίσης να μάθετε κάτι ενώ το κάνετε.
1. Κλείστε την πόρτα
Δεν πρόκειται για μεταφορά. Αυτό εννοώ κυριολεκτικά.
Όσο μου αρέσει να δουλεύω στο σαλόνι μου - είναι ευρύχωρο! Είναι φωτεινό! Είναι ευάερο! - μέρος της ενίσχυσης της εστίασης σημαίνει ελαχιστοποίηση των περισπασμών. Μια κλειστή πόρτα σίγουρα βοηθάει με αυτό, και σηματοδοτεί επίσης στον εγκέφαλό μας ότι εννοούμε τις επιχειρήσεις.
2. Βρείτε το βάτραχο σας και πάρτε ένα μικρό δάγκωμα
Αυτό το κάνω δεν σημαίνει κυριολεκτικά.
Ο «βάτραχος» είναι ένα άλλο όνομα για την πιο φοβερή εργασία σας. Συνήθως αυτό είναι το καθήκον που τροφοδοτεί την αναβλητικότητα, γιατί αποφεύγουμε με αγωνία αυτό το έργο - είτε επειδή είμαστε συντριμμένοι, βαριούνται, είτε δεν ξέρουμε τι να κάνουμε στη συνέχεια.
Κάνοντας ένα δάγκωμα σημαίνει να αναζητήσετε το ευκολότερο, μικρότερο επόμενο βήμα που μπορείτε να κάνετε. Συνήθως το κίνητρο ξεκινά αφού ξεκινήσουμε μια εργασία, όχι πριν, έτσι αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να επιστρέψουμε στην πορεία.
Επομένως, αντί να τοποθετήσετε την "ολοκλήρωση της παρουσίασης των επιχειρήσεων" στη λίστα υποχρεώσεων, η οποία αισθάνεται τεράστια και αδιατάρακτη, δοκιμάστε αντί να "ολοκληρώσετε την εισαγωγή διαφανειών". Στη συνέχεια, ρίξτε μερικές αισιόδοξες εμπλοκές lo-fi, φορέστε μερικά ακουστικά που ακυρώνουν το θόρυβο και ξεκινήστε τη δουλειά!
3. Χρησιμοποιήστε ένα διασκεδαστικό χρονόμετρο pomodoro
Η μέθοδος Pomodoro είναι ένα σημαντικό χάκερ συγκέντρωσης που περιλαμβάνει μικρά μπλοκ εργασίας και διαλείμματα μεταξύ τους.
Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που έχετε στην εργαλειοθήκη σας, αλλά ξέρετε τι το κάνει ακόμα καλύτερο; Εφαρμογές. Πιο συγκεκριμένα, εφαρμογές που σας δίνουν μια ανταμοιβή κάθε φορά που εστιάζετε με επιτυχία για μια χρονική περίοδο.
Αναζητήστε "χρονόμετρο εστίασης" ή "pomodoro" σε οποιοδήποτε κατάστημα εφαρμογών και δείτε τι υπάρχει εκεί έξω! Αυτήν τη στιγμή χρησιμοποιώ μια εφαρμογή που μου επιτρέπει να είμαι σεφ ramen, με κάθε ολοκληρωμένο μπλοκ εστίασης που οδηγεί σε ένα μπολ με ramen.
Είναι παράξενα κίνητρα να ακολουθώ μια ψηφιακή καριέρα σεφ για να κάνω τη δουλειά μου στην πραγματική ζωή, αλλά ό, τι δουλεύει… σωστά;
4. Ανακατέψτε τις εργασίες σας
Έχω ακούσει αυτή τη στρατηγική να περιγράφεται ως «δύο γλάστρες στη σόμπα». Όταν βαρεθείτε από μια εργασία, «παραγωγικά χρονοτριβείτε» μεταβαίνοντας σε άλλη.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα παιχνίδι πινγκ πονγκ μεταξύ δύο ή τριών εργασιών λειτουργεί καλύτερα από το να προσπαθήσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να περάσει από ένα.
5. Προβλέψτε μελλοντικά εμπόδια
Αν έχετε ήδη καθυστερήσει, ίσως να κάνετε κάτι χρήσιμο για το Future You.
Δοκιμάστε να γράψετε κάθε πιθανό εμπόδιο που θα συναντήσετε όταν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μια εργασία και, στη συνέχεια, να κάνετε ιδέες για το τι θα κάνετε για να αποφύγετε να πέσετε σε αυτήν την παγίδα.
Για παράδειγμα, εάν μια ειδοποίηση μέσων κοινωνικής δικτύωσης είναι βέβαιο ότι θα με εκτροχιάσει, ενδέχεται να θέσω το τηλέφωνό μου σε λειτουργία αεροπλάνου. Αν θα χρειαστώ ένα σνακ σε λίγο, ίσως πάω να το πιάσω και να το κρατήσω στο γραφείο πριν ξεκινήσω.
6. Προγραμματίστε μερικές συνεδρίες κίνησης 10 λεπτών
Η διάλυση εργασιών με χορό, άλματα ή απλά με τα πόδια από το ένα άκρο του διαμερίσματός σας στο άλλο μπορεί να είναι χρήσιμα βοηθήματα για την ενίσχυση της εστίασης και της ενέργειας.
Όχι ότι αναρωτιόσασταν, αλλά το "I Love Me" από την Demi Lovato ήταν η αύξηση της διάθεσής μου το μεσημέρι αυτήν την εβδομάδα - θα το συνιστούσα ανεπιφύλακτα, ειδικά αν αναγκάζεστε να διαβάσετε αυτό το άρθρο αντί να δουλέψετε.
7. Δώστε μια κοιλιά στην αναπνοή
Το άγχος και το άγχος μπορούν πραγματικά να συσσωρευτούν όταν προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε, στο σημείο που γίνεται ένα φαινομενικά αδιαπέραστο τείχος απαίσιο. Υπάρχουν, ωστόσο, κάθε είδους ασκήσεις αναπνοής που αξίζει να προσπαθήσετε να βοηθήσετε να ξεφύγετε από αυτόν τον τοίχο.
8. Αναζητήστε τη ροή πίδακα
Μερικές φορές αυτό που χρειαζόμαστε περισσότερο είναι η ορμή, η οποία μας επιτρέπει να ενισχύσουμε την αυτοπεποίθησή μας και μας διαβεβαιώνει ότι είμαστε ικανοί να ολοκληρώσουμε.
Ψάξτε λοιπόν τη ροή: Υπάρχει μια εργασία που γνωρίζετε ήδη πώς να ξεκινήσετε, είστε ενθουσιασμένοι για να αντιμετωπίσετε ή χρησιμοποιείτε μια ικανότητα που βρίσκεται στο τιμόνι σας;
Δεν χρειάζεται να είναι το μέγιστο επείγων ή σημαντικό έργο, είτε. Το να βγάλετε κάτι από το πίσω καυστήρα και να μπείτε στη ροή των πραγμάτων μπορεί να σας βοηθήσει όταν ήρθε η ώρα να στρέψετε την προσοχή σας στα πιο πιεστικά πράγματα.
9. Σημειώστε γιατί αυτή η εργασία είναι σημαντική για εσάς
Δεν πρόκειται να αναφέρουμε γιατί είναι σημαντική μια εργασία, αφού αυτό είναι δυνητικά ενοχλητικό. Του προφανώς σημαντικό αν σας αγχώνει.
Μιλώ για να εξετάσω γιατί είναι μια εργασία με νοημα σε εσένα.
Μερικές ερωτήσεις που αξίζει να κάνετε:
- Τι μου δίνει η ολοκλήρωση αυτής της εργασίας; Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο μια αίσθηση ανακούφισης ή επίτευξης, ή εξίσου σημαντική με την πρόοδο στην καριέρα σας ή την ανάπτυξη μιας νέας ικανότητας.
- Τι δίνει σε άλλους η ολοκλήρωση αυτής της εργασίας; Ίσως είναι ένα έργο που κάνει τον κόσμο ένα καλύτερο μέρος. Ίσως απλώς κάνει τα πράγματα λίγο πιο εύκολα στους συμπαίκτες σας. Ή ίσως είναι ένας λόγος για το αφεντικό σας να σας δώσει επαίνους στην επόμενη συνάντηση.
Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές μια εργασία είναι απλώς άσχημη και δεν μπορούμε να βρούμε μεγάλο λόγο. Είναι εντάξει! Αλλά αν μπορούμε, είναι πάντα καλό να διατηρούμε το «γιατί» στο μυαλό μας.
10. Προσπαθήστε να χτυπήσετε το ρολόι
«Πόσο γρήγορα μπορώ να ολοκληρώσω αυτό το έργο» είναι πολύ πιο διασκεδαστικό για μένα από το συνηθισμένο «να το κάνεις αυτό ανίκανο knucklehead» ισχυρή όπλιση που προσπαθώ να κάνω με τον εαυτό μου.
Μπόνους πόντους αν έχω ένα χρονόμετρο αντίστροφης μέτρησης και παίζω το "Eye of the Tiger" για να διασκεδάσω. Είναι εντάξει αν είναι ανόητο - το θέμα είναι να ολοκληρώσετε την εργασία με οποιοδήποτε απαραίτητο μέσο.
11. Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας
Οι άνθρωποι τείνουν να μισούν αυτή τη συμβουλή όταν τις δίνω. Και αυτό είναι εντάξει, το καταλαβαίνω. Είναι ενοχλητικό να λέμε ότι το να είσαι καλός στον εαυτό σου θα επιλύσει μαγικά ένα πρόβλημα.
Αλλά ξέρετε τι σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει; Να είσαι τραχύς για τον εαυτό σου.
Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με το σύνολο "τι συμβαίνει με εμένα !?" εσωτερικό μονόλογο, ακολουθούμενο από παραλλαγές για το "γιατί δεν μπορώ να ξεκινήσω" και "γιατί συνεχίζω να το κάνω αυτό στον εαυτό μου", όλα αυτά σας φταίνε ακριβώς.
Εδώ είναι η αλήθεια: Η εστίαση σε μια εργασία είναι δύσκολη. Η εργασία μέχρι την ολοκλήρωση είναι δύσκολη.
Εάν έχετε ADHD, σίγουρα το γνωρίζετε ήδη. Αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνετε, εξακολουθεί να ισχύει. Ο εγκέφαλός μας είναι αστείες μηχανές μικρού κρέατος που δεν λειτουργούν πάντα βέλτιστα.
Η αυτοεκτίμηση δεν πρόκειται να βοηθήσει, υπόσχομαι. Η συγκέντρωση είναι σαν τον καιρό - μερικές φορές τα πράγματα ευθυγραμμίζονται και είναι καταγάλανοι ουρανοί. Άλλες φορές; Οχι τόσο πολύ.
Αντί να φωνάζετε στον ουρανό, δοκιμάστε να αποδεχτείτε ριζικά πού βρίσκεστε. Σε αυτήν την περίπτωση, μια μικρή καλοσύνη μπορεί να συμβάλει πολύ στο να βεβαιωθείτε ότι δεν θα τα παρατήσετε πολύ σύντομα.
Θυμηθείτε: Αν αγωνίζεστε να συγκεντρωθείτε, δεν συμβαίνει επειδή είστε τεμπέληδες ή ανίκανοι ή απελπισμένοι.
Πιθανότατα, είστε αγχωμένοι, συγκλονισμένοι ή απογοητευμένοι (ή όλα τα παραπάνω!). Όλες οι ανθρώπινες εμπειρίες που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά μας να ολοκληρώσουμε ό, τι χρειάζεται να κάνουμε.
Δώστε λοιπόν ένα διάλειμμα, εντάξει;
Ίσως ακόμη και κυριολεκτικά. Πηγαίνετε ξαπλώστε για λίγο. Παρε ενα σνακ. (Το να είσαι πεινασμένος ή κουρασμένος δεν βοηθά ούτε στο τμήμα συγκέντρωσης!)
Πάνω απ 'όλα, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Κάνεις το καλύτερο που μπορείς! Αυτό που δεν πρόκειται πάντα να μοιάζει με το προσωπικό σας καλύτερο από τον προηγούμενο μήνα, την περασμένη εβδομάδα ή ακόμη και χθες.
Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι, ανεξάρτητα από το πόσο παραγωγικοί είστε ή όχι, δεν το αφήνετε να γίνει μέτρο της αξίας σας. Έχετε εγγενή αξία είτε ολοκληρώνετε 15 πράγματα σήμερα ή τίποτα καθόλου.
Και αν η εστίαση εξακολουθεί να αποτελεί πρόκληση, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία για υποστήριξη, εντάξει;
Το έχεις αυτό.
Ο Sam Dylan Finch είναι συγγραφέας, θετικός επαγγελματίας ψυχολογίας και στρατηγικός μέσων στο Πόρτλαντ του Όρεγκον. Είναι ο επικεφαλής συντάκτης της ψυχικής υγείας και των χρόνιων παθήσεων στο Healthline και συνιδρυτής του Συλλεκτική ανθεκτικότητα Queer, έναν συνεταιρισμό ευεξίας για άτομα LGBTQ +. Μπορείτε να πείτε γεια Ίνσταγκραμ, Κελάδημα, Facebookή μάθετε περισσότερα στο SamDylanFinch.com.
.jpg)
