Η γρήγορη επανεκκίνηση του εγκεφάλου σας όταν αισθάνεστε αγχωμένος ή κολλημένος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τις καθυστερήσεις σκέψεων στη μνήμη εργασίας σας και να σας αφήσει έναν τακτοποιημένο ψυχικό χώρο εργασίας.
Σκεφτείτε ένα γραφείο στοιβασμένο με κομμάτια διαφορετικών έργων, υπομνήματα και σημαντικά χαρτιά. Όταν πρέπει να βρείτε μια συγκεκριμένη πληροφορία, αυτή η ακαταστασία μπορεί να κάνει τη δουλειά σας αρκετά δύσκολη.
Παρομοίως, όταν συσσωρεύονται περιττές ή ενοχλητικές σκέψεις στον εγκέφαλό σας, μπορεί να καταλήξετε να κάνετε ποδήλατα στα ίδια ανεπιθύμητα διανοητικά δεδομένα.
Μια άκαρπη αναζήτηση για μια μνήμη ή άλλη σημαντική σκέψη μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ομιχλώδης και συγκλονισμένοι. Μην ανησυχείτε όμως - όταν φαίνεται ότι το μυαλό σας δεν λειτουργεί τόσο ομαλά όσο θα μπορούσε, οι οκτώ παρακάτω συμβουλές μπορεί να κάνουν το τέχνασμα.
Εξασκηθείτε με προσοχή
Η εκπαίδευση του εαυτού σας για μεγαλύτερη προσοχή μπορεί να σας ωφελήσει με διάφορους τρόπους.
Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρόντες και να εστιάσετε στο τι συμβαίνει γύρω σας.
Η παρουσία σας σημαίνει, μεταξύ άλλων, μπορείτε να δώσετε στον συνάδελφό σας την πλήρη προσοχή σας καθώς εξηγούν πώς να εκτελέσετε μια περίπλοκη εργασία, αντί να σας βοηθήσουν:
- πράγματα που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα υποχρεώσεων
- τα συστατικά του δείπνου που πρέπει να παραλάβετε αργότερα
- η συνεχώς διευρυνόμενη λίστα πιθανών λόγων για την πρόσφατη ημερομηνία σας δεν σας έστειλε μήνυμα
Η εκμάθηση να κατευθύνει προσεκτικά την προσοχή σας σε μία εργασία τη φορά μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε απαλά αυτές τις σκέψεις. Είναι ακόμα εκεί, αλλά ξεκουράζονται πιο ήσυχα κάτω από την επιφάνεια αντί να φωνάζουν για την προσοχή σας.
Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση του διανοητικού εύρους ζώνης, κάνοντας τις εμπειρίες πιο ευχάριστες και λιγότερο βιαστικές.
Ο διαλογισμός, ιδιαίτερα ο διαλογισμός συνειδητοποίησης, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της προσοχής και στην ανακούφιση του άγχους, διδάσκοντάς σας να καθίσετε με σκέψεις που αποσπούν την προσοχή, να τις αναγνωρίσετε και να τις αφήσετε να φύγουν.
Ακόμα κι αν ο διαλογισμός δεν λειτουργεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προσοχή για να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας καθώς προχωράτε στη μέρα σας.
Δείτε πώς:
- Εστίαση στις αισθήσεις. Χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας για να συντονιστείτε πλήρως με τις εμπειρίες της καθημερινής ζωής, όσο κι αν είναι φυσιολογικές. Τρίψιμο του ντους; Δώστε προσοχή στον ρυθμό του σφουγγαριού, το άρωμα του καθαριστή, την ομαλή υφή της μπανιέρας. Ποδηλασία στην εργασία; Παρατηρήστε τον άνεμο στο πρόσωπό σας, τις διαφορετικές μυρωδιές σε διαφορετικές περιοχές που περνάτε, τη σύσφιξη και χαλάρωση των μυών σας καθώς πετάτε.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι, η σκόπιμη επιβράδυνση της αναπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να γειώσετε τον εαυτό σας και να επιστρέψετε στο παρόν. Αναπνεύστε αργά, κρατήστε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε ξανά. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Μείνετε περίεργοι. Το πλήρες άνοιγμα του μυαλού σας σε ό, τι μπορείτε να μάθετε από μια δεδομένη κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας. Όταν εμφανιστούν συναισθήματα, αναρωτηθείτε τι τους προκάλεσε και γιατί. Εάν εστιάζετε στην ίδια σκέψη που αποσπούν την προσοχή, εντοπίστε την πίσω στην πηγή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι την προκαλεί.
Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας συνεχίζουν να κινούνται περιστασιακά. Αυτό είναι φυσιολογικό, οπότε προσπαθήστε να μην επικρίνετε τον εαυτό σας για το ότι δεν είστε αρκετά προσεκτικοί. Αντ 'αυτού, απλώς επιστρέψτε τις σκέψεις σας σε ό, τι θέλετε να εστιάσετε. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αποκτήσετε αυτήν την ικανότητα, αλλά τελικά το μυαλό σας θα συνηθίσει να παραμείνετε παρόντες.
Γράψτε το
Όταν το μυαλό σας γεμίζει με στρεσογόνες σκέψεις, δεν είναι πάντα εύκολο να τα διαχωρίσετε και να προσδιορίσετε τι προκαλεί τη μεγαλύτερη αγωνία.
Εάν έχετε κρατήσει ποτέ ένα περιοδικό, ίσως γνωρίζετε ήδη ότι το να γράφετε τις σκέψεις σας συχνά διευκολύνει την εξερεύνησή τους.
Η έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι το περιοδικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ενοχλητικών σκέψεων και άλλων ψυχικών «ακαταστασίας». Ως αποτέλεσμα, η λειτουργική μνήμη και άλλες γνωστικές λειτουργίες μπορούν να λειτουργήσουν πιο ομαλά και πιθανώς να ανακουφίσουν το άγχος ταυτόχρονα.
Η ικανότητα ανάγνωσης των σκέψεών σας αφού τις έχετε γράψει μπορεί να κάνει τα πρότυπα ή τα προβλήματα να ξεχωρίζουν. Μετά από μια συνεδρία δωρεάν γραφής, ίσως ακόμη και να συνειδητοποιήσετε ότι δεν γνωρίζατε όλοι αυτές τις ανησυχίες που καταγράψατε. Τώρα που έχουν εισέλθει στη συνείδησή σας, μπορείτε να αρχίσετε να τους αντιμετωπίζετε για διαρκή ανακούφιση.
Επιπλέον, το να γράφεις τα συναισθήματά σου μπορεί να μοιάζει σχεδόν με μια συμβολική πράξη. Όταν τα βάζετε σε χαρτί, τα μεταφέρετε από το μυαλό σας, με μια έννοια.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές ημερολογίου:
- Να είναι συνεπής. Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά στο γράψιμο κάθε μέρα. Συμβουλή: Δοκιμάστε να γράψετε το βράδυ ως μέρος του τελετουργικού σας πριν τον ύπνο.
- Πηγαίνω με το ρεύμα. Γράψτε για οτιδήποτε έρχεται στο μυαλό. Αντί να διασχίζετε τα πράγματα ή να λογοκρίνετε τον εαυτό σας, απλώς αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν.
- Κρατήστε το κοντά. Κρατήστε το ημερολόγιό σας μαζί σας για να παρακολουθείτε τυχόν δύσκολες ή επαναλαμβανόμενες σκέψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αφιερώστε χρόνο για να προβληματιστείτε. Κοιτάξτε πίσω τι έχετε γράψει και σημειώστε πώς άλλαξαν τα πράγματα ή παρέμειναν τα ίδια με την πάροδο του χρόνου. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ενδείξεις για να εξερευνήσετε περιοχές για μελλοντική ανάπτυξη.
Αποκτήστε μουσική
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να ακούνε μουσική, αλλά η μουσική προσφέρει κάτι περισσότερο από μια ευχάριστη ακουστική εμπειρία.
Μπορεί:
- βοηθά στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης
- βελτιώστε τη συγκέντρωση και τη μνήμη
- παρακινήστε τη μάθηση
- να προωθήσει τη νευροπλαστικότητα ή την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμοστεί
Εάν ακούτε μουσική τακτικά, ίσως έχετε ήδη παρατηρήσει ότι διευκολύνει την προσοχή σας στην εργασία σας και την ολοκλήρωσή της με επιτυχία.
Ίσως έχετε ακόμη και μερικά τραγούδια επιλογής που σας βοηθούν να ανανεώσετε τις εργασίες σας και να αλλάξετε την εστίασή σας, ή μια λίστα αναπαραγωγής που παρέχει μια αίσθηση ηρεμίας όταν αισθάνεστε βομβαρδισμένοι από άγχος σκέψεις.
Πιθανότατα δεν φαντάζεστε αυτά τα εφέ, γι 'αυτό συνεχίστε να ακούτε - η μουσική έχει πολλά οφέλη.
Κοιμήσου
Ένας καλός ύπνος μπορεί να σας αναζωογονήσει όταν αισθάνεστε σωματικά κουρασμένοι. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε, είναι ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από την ψυχική κόπωση και τη συναισθηματική δυσφορία.
Ο ανεπαρκής ή ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα και να λαμβάνετε αποφάσεις και ίσως δυσκολεύεστε να θυμάστε σημαντικές πληροφορίες ή να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας.
Το να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διανοητική κατακλυσμό, καθιστώντας πιο δύσκολη την απόσπαση από τις μπερδεμένες σκέψεις σας και να επικεντρωθείτε σε αυτό που πρέπει να κάνετε.
Για να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας για βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύστε να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ.
Το να κοιμάσαι είναι συχνά πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, ειδικά όταν το άγχος και οι σκέψεις βρόχου τρέχουν ένα ατελείωτο κομμάτι στον εγκέφαλό σου. Εάν αυτό ακούγεται οικείο, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 17 συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
Κάνε μια βόλτα
Η αλλαγή του περιβάλλοντός σας και η έξοδος για μια βόλτα προσφέρει μια μεγάλη ευκαιρία να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να εστιάσετε ξανά.
Η βελτιωμένη δημιουργικότητα είναι μόνο ένα από τα οφέλη μιας καλής βόλτας, σύμφωνα με έρευνα του 2014. Το περπάτημα βοηθά επίσης στην προώθηση ιδεών που ρέουν πιο ελεύθερα, οπότε μια τακτική καθημερινή βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να "επαναφέρετε" όταν οι ίδιες σκέψεις συνεχίζουν να εμφανίζονται για να σας αποσπούν την προσοχή.
Η άσκηση για 20 ή 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λήψης αποφάσεων και του χρόνου αντίδρασης λίγο πριν από μια γνωστική εργασία, αλλά το περπάτημα προσφέρει επίσης μακροπρόθεσμα οφέλη.
Για καλύτερη συνολική υγεία του εγκεφάλου και μειωμένο άγχος στη συμφωνία, δοκιμάστε να προσθέσετε έναν γρήγορο περίπατο ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, στην τακτική σας ρουτίνα.
Κρατήστε το χώρο σας καθαρό
Όπως γνωρίζουν οι αναβλητές σε όλο τον κόσμο, μια έντονη συνεδρία καθαρισμού προσφέρει την τέλεια απόδραση από μια δύσκολη ή δυσάρεστη εργασία. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα σε αυτήν τη συγκεκριμένη προσέγγιση παρά απλώς να αναβάλλετε τη δουλειά σας.
Εξετάστε τους λόγους για την αναβλητικότητα. Ίσως νιώθετε κολλημένοι ή αβέβαιοι πώς να ξεκινήσετε.
Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά το περιβάλλον σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πνευματικό σας περιβάλλον. Όταν ο εγκέφαλός σας αισθάνεται εξίσου γεμάτος με το γραφείο σας, μπορεί να έχετε πρόβλημα να συγκεντρώσετε ή να κατανοήσετε τις ιδέες που αναζητάτε. Ως αποτέλεσμα, καταλήγετε να βρείτε τρόπους να αποσπάσετε τον εαυτό σας από την έλλειψη παραγωγικότητας.
Η επαναφορά της περιοχής εργασίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε τη διαδικασία σκέψης σας, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί πολύς χρόνος - δεν είναι καλό όταν βρίσκεστε σε μια αυστηρή προθεσμία. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια τακτική προσπάθεια για να διατηρήσετε την καθαρότητα του χώρου εργασίας σας για να ενισχύσετε τη γνωστική λειτουργία και να βελτιώσετε τη ροή εργασίας.
Επικεντρωθείτε στην εστίαση
Παλεύετε να συγκεντρωθείτε; Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα είναι απλά να σταματήσετε να προσπαθείτε.
Σκεφτείτε το από την άποψη της σωματικής άσκησης. Το σώμα σας θα είχε έναν πολύ δύσκολο χρόνο τζόκινγκ όλη μέρα χωρίς διάλειμμα, έτσι; Λοιπόν, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται επίσης χρόνο διακοπής.
Το να αφήσετε τον εαυτό σας να εστιάσει εστιάζοντας για λίγο ενεργοποιώντας το προεπιλεγμένο δίκτυο λειτουργίας στον εγκέφαλό σας, δίνοντάς του την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Όπως ο ύπνος σας ωφελεί, αυτή η περίοδος ανάπαυσης ωφελεί τον εγκέφαλό σας. Η μη εστίαση μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της δημιουργικότητας, στην αύξηση των διαδικασιών σκέψης και στη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης.
Μερικοί βασικοί τρόποι αποσυμπίεσης:
- παίρνω έναν υπνάκο
- Παω βολτα
- ονειροπόληση (απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι ο χρήσιμος τύπος ονειροπόλησης)
- γράφω άσκοπα
Συζήτηση για αυτό
Αισθανθήκατε ποτέ ενέργεια και ανανέωση εντελώς μετά από μια μακρά συζήτηση με κάποιον που εμπιστεύεστε;
Πιθανότατα, αυτό δεν ήταν απλώς ένα χτύπημα. Η έκφραση των ενοχλητικών συναισθημάτων δυνατά συχνά βοηθά στη μείωση της έντασης που έχουν δημιουργήσει. Όταν οι σκέψεις ζυγίζουν λιγότερο το μυαλό σας, μπορεί φυσικά να ξεκαθαρίσουν από την άμεση συνείδησή σας, αφήνοντάς σας να νιώσετε ανανεωμένοι.
Η συζήτηση των προβλημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα παρουσιάσετε πιο λογικά, καθώς πρέπει να εξηγήσετε τι σας ενοχλεί με τρόπο που οι άλλοι κατανοούν. Αυτό συχνά σας δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσετε μια νέα προοπτική για την κατάσταση και να καταλήξετε σε πιθανές λύσεις που ίσως δεν έχετε σκεφτεί προηγουμένως.
Η συζήτηση με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να εργάζεστε μέσα από απογοητεύσεις και να ξεκαθαρίσετε το μυαλό σας. Αν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από την ψυχική ομίχλη μόνοι σας, ένας επαγγελματίας μπορεί να προσφέρει λίγη επιπλέον υποστήριξη.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει:
- διερευνήστε τους λόγους πίσω από τις δυσκολίες συγκέντρωσης
- προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τα μοτίβα των σκέψεων βρόχου
- μάθετε δεξιότητες και τεχνικές αντιμετώπισης για να ανανεώσετε το μυαλό σας
- αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων συμπτωμάτων ψυχικής υγείας που προκαλούν ψυχική ακαταστασία
Η κατώτατη γραμμή
Ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην έχει πραγματικά κουμπί επανεκκίνησης, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για επανεκκίνηση.
Εάν οι παραπάνω στρατηγικές αποτύχουν να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας και να βελτιώσετε την εστίασή σας, το να μιλήσετε με έναν θεραπευτή είναι ένα καλό επόμενο βήμα.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
