Κατά την τελευταία δεκαετία, δόθηκε έντονη έμφαση στη ζάχαρη και τις επιζήμιες επιπτώσεις στην υγεία.
Η εκλεπτυσμένη πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, καθιστώντας ιδιαίτερα δύσκολη την αποφυγή.
Επιπλέον, μπορεί να αναρωτιέστε πώς τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα συγκρίνονται με τα φυσικά και αν έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τι είναι η εξευγενισμένη ζάχαρη, πώς διαφέρει από τη φυσική ζάχαρη και πώς να ελαχιστοποιηθεί η πρόσληψη.
Πώς παράγεται η εξευγενισμένη ζάχαρη;
Η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, δημητριακών, ακόμη και ξηρών καρπών και σπόρων.
Αυτή η φυσική ζάχαρη μπορεί να εξαχθεί για να παράγει την εξευγενισμένη ζάχαρη που είναι τόσο άφθονη σήμερα στην προμήθεια τροφίμων. Το επιτραπέζιο σάκχαρο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι δύο κοινά παραδείγματα εξευγενισμένων σακχάρων που δημιουργήθηκαν με αυτόν τον τρόπο.
Επιτραπέζια ζάχαρη
Η επιτραπέζια ζάχαρη, επίσης γνωστή ως σακχαρόζη, συνήθως εξάγεται από φυτά ζαχαροκάλαμου ή ζαχαρότευτλα.
Η διαδικασία παραγωγής ζάχαρης ξεκινά με το πλύσιμο του ζαχαροκάλαμου ή των τεύτλων, το τεμαχισμό τους και το εμποτισμό τους σε ζεστό νερό, γεγονός που επιτρέπει την εξαγωγή του ζαχαρούχου χυμού τους.
Ο χυμός στη συνέχεια φιλτράρεται και μετατρέπεται σε σιρόπι το οποίο επεξεργάζεται περαιτέρω σε κρύσταλλα ζάχαρης που πλένονται, στεγνώνουν, ψύχονται και συσκευάζονται στην επιτραπέζια ζάχαρη που βρίσκεται στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι ένας τύπος εξευγενισμένης ζάχαρης. Το καλαμπόκι αλέθεται πρώτα για να φτιάξει άμυλο καλαμποκιού και μετά επεξεργάζεται περαιτέρω για να δημιουργήσει σιρόπι καλαμποκιού.
Στη συνέχεια προστίθενται ένζυμα, τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σακχάρου, κάνοντας τελικά το σιρόπι καλαμποκιού πιο γλυκιά.
Ο πιο κοινός τύπος είναι το HFCS 55, το οποίο περιέχει 55% φρουκτόζη και 42% γλυκόζη - ένα άλλο είδος ζάχαρης. Αυτό το ποσοστό φρουκτόζης είναι παρόμοιο με αυτό του επιτραπέζιου σακχάρου.
Αυτά τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα χρησιμοποιούνται συνήθως για να προσθέσουν γεύση στα τρόφιμα, αλλά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως συντηρητικό σε μαρμελάδες και ζελέ ή να βοηθήσουν σε τρόφιμα όπως τα τουρσιά και τα ψωμιά. Χρησιμοποιούνται επίσης συχνά για την προσθήκη χύμα σε μεταποιημένα τρόφιμα όπως αναψυκτικά και παγωτά.
ΠερίληψηΗ εκλεπτυσμένη ζάχαρη παράγεται με την εξαγωγή και επεξεργασία της ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως καλαμπόκι, ζαχαρότευτλα και ζαχαροκάλαμο. Αυτή η εξευγενισμένη ζάχαρη προστίθεται στη συνέχεια σε τρόφιμα για διάφορους σκοπούς, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της γεύσης.
Πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία
Ζάχαρη όπως επιτραπέζια ζάχαρη και HFCS προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών που δεν θα υποπτευόσασταν ότι περιέχουν ζάχαρη. Έτσι, μπορεί να γλιστρήσουν στη διατροφή σας, προωθώντας μια σειρά επιβλαβών επιπτώσεων στην υγεία.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξευγενισμένης ζάχαρης, ειδικά με τη μορφή ζαχαρούχων ποτών, συνδέεται σταθερά με την παχυσαρκία και το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, έναν παράγοντα κινδύνου για καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Συγκεκριμένα, τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με HFCS μπορεί να σας προκαλέσουν ανθεκτικότητα στη λεπτίνη, μια ορμόνη που σηματοδοτεί το σώμα σας πότε να φάτε και πότε πρέπει να σταματήσετε. Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγήσει τη σχέση μεταξύ ραφιναρισμένης ζάχαρης και παχυσαρκίας.
Πολλές μελέτες συσχετίζουν επίσης τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε ραφιναρισμένη ζάχαρη συνδέονται συνήθως με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψης, άνοιας, ηπατικής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου.
ΠερίληψηΤα εκλεπτυσμένα σάκχαρα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Συνδέονται επίσης με υψηλότερη πιθανότητα κατάθλιψης, άνοιας, ηπατικής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Εκλεπτυσμένα έναντι φυσικών σακχάρων
Για διάφορους λόγους, τα εξευγενισμένα σάκχαρα είναι γενικά χειρότερα για την υγεία σας από τα φυσικά σάκχαρα.
Τα τρόφιμα πλούσια σε εξευγενισμένα σάκχαρα συχνά υποβάλλονται σε μεγάλη επεξεργασία
Τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα προστίθενται συνήθως σε τρόφιμα και ποτά για τη βελτίωση της γεύσης. Θεωρούνται κενές θερμίδες επειδή δεν περιέχουν σχεδόν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες ή άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Επιπλέον, τα εξευγενισμένα σάκχαρα προστίθενται συνήθως σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως παγωτό, αρτοσκευάσματα και σόδα, τα οποία τείνουν να υποβάλλονται σε μεγάλη επεξεργασία.
Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να είναι πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα λίπη, τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία σας όταν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες.
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Δύο δημοφιλή παραδείγματα περιλαμβάνουν τη λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τη φρουκτόζη στα φρούτα.
Από τη σκοπιά της χημείας, το σώμα σας διασπά τα φυσικά και εξευγενισμένα σάκχαρα σε πανομοιότυπα μόρια, επεξεργάζοντας και τα δύο παρόμοια.
Ωστόσο, τα φυσικά σάκχαρα εμφανίζονται συνήθως σε τρόφιμα που παρέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, σε αντίθεση με τη φρουκτόζη στο HFCS, η φρουκτόζη στα φρούτα έρχεται με φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών ενώσεων.
Η ίνα βοηθά στην επιβράδυνση της ταχύτητας εισόδου του σακχάρου στο αίμα σας, μειώνοντας την πιθανότητα αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Ομοίως, η λακτόζη στα γαλακτοκομικά συσκευάζεται φυσικά με πρωτεΐνες και ποικίλα επίπεδα λίπους, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης γνωστά ότι βοηθούν στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πιθανότατα συμβάλλουν περισσότερο στις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα πλούσια σε εξευγενισμένα σάκχαρα.
ΠερίληψηΤα φυσικά σάκχαρα τείνουν να εμφανίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που προάγουν την υγεία, καθιστώντας τα πιο ευεργετικά από τα εξευγενισμένα σάκχαρα.
Δεν είναι όλα τα φυσικά σάκχαρα εξίσου καλά
Αν και τα φυσικά σάκχαρα θεωρούνται γενικά πιο ευεργετικά από τα εξευγενισμένα σάκχαρα, αυτό δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις.
Τα φυσικά σάκχαρα μπορούν επίσης να υποστούν επεξεργασία με τρόπο που αφαιρεί σχεδόν όλες τις ίνες τους και ένα καλό μέρος των άλλων θρεπτικών τους. Smoothies και χυμοί είναι καλά παραδείγματα αυτού.
Σε ολόκληρη τη μορφή τους, τα φρούτα προσφέρουν αντοχή στη μάσηση και είναι φορτωμένα με νερό και φυτικές ίνες.
Η ανάμειξη ή ο χυμός τους σπάει ή αφαιρεί σχεδόν όλες τις ίνες τους, καθώς και οποιαδήποτε αντίσταση στο μάσημα, που σημαίνει ότι πιθανώς χρειάζεστε μεγαλύτερο μέρος για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.
Η ανάμειξη ή ο χυμός αφαιρεί επίσης ορισμένες από τις βιταμίνες και τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε ολόκληρα φρούτα.
Άλλες δημοφιλείς μορφές φυσικών σακχάρων περιλαμβάνουν μέλι και σιρόπι σφενδάμου. Αυτά φαίνεται να προσφέρουν περισσότερα οφέλη και ελαφρώς περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εξευγενισμένα σάκχαρα.
Ωστόσο, παραμένουν χαμηλές σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο.
ΠερίληψηΤα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε smoothies και χυμούς δεν θα είναι τόσο ευεργετικά όσο αυτά που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα. Το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι θεωρούνται συνήθως ως πηγές φυσικών σακχάρων, αλλά πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο.
Πώς να αποφύγετε την εξευγενισμένη ζάχαρη
Τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα προστίθενται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα. Επομένως, ο έλεγχος των ετικετών τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ποσότητας της ραφιναρισμένης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Ένα ευρύ φάσμα ονομάτων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επισήμανση της προστιθέμενης ζάχαρης. Τα πιο συνηθισμένα είναι σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, χυμός ζαχαροκάλαμου, σιρόπι ρυζιού, μελάσα, καραμέλα και τα περισσότερα συστατικά που καταλήγουν σε -σε, όπως γλυκόζη, μαλτόζη ή δεξτρόζη.
Ακολουθούν ορισμένες κατηγορίες τροφίμων που συχνά περιέχουν εκλεπτυσμένα σάκχαρα:
- Ποτά: αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ειδικά ποτά καφέ, ενεργειακά ποτά, βιταμίνη νερό, μερικά ποτά φρούτων κ.λπ.
- Τρόφιμα πρωινού: μούσλι, granola, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών κ.λπ.
- Γλυκά και αρτοσκευάσματα: μπάρες σοκολάτας, καραμέλα, πίτα, παγωτό, κρουασάν, μερικά ψωμιά, ψητά κ.λπ.
- Κονσερβοποιημένα προϊόντα: ψητά φασόλια, κονσερβοποιημένα λαχανικά και φρούτα κ.λπ.
- Καλύμματα ψωμιού: πουρές φρούτων, μαρμελάδες, βούτυρα με καρύδια, επικάλυψη κ.λπ.
- Διατροφικές τροφές: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φυστικοβούτυρο με χαμηλά λιπαρά, σάλτσες με χαμηλά λιπαρά κ.λπ.
- Σάλτσες: κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας, σάλτσες ζυμαρικών κ.λπ.
- Έτοιμα γεύματα: πίτσα, κατεψυγμένα γεύματα, mac και τυρί κ.λπ.
Η κατανάλωση λιγότερων από αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η επιλογή ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων θα συμβάλει στη μείωση της ποσότητας των εξευγενισμένων σακχάρων στη διατροφή σας.
Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη μειώνοντας τη χρήση γλυκαντικών όπως επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι αγαύης, καστανή ζάχαρη, σιρόπι ρυζιού και ζάχαρη καρύδας.
ΠερίληψηΤα εκλεπτυσμένα σάκχαρα προστίθενται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο έλεγχος των ετικετών των τροφίμων και η μείωση της πρόσληψης αυτών των τροφίμων θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την ποσότητα των εκλεπτυσμένων σακχάρων στη διατροφή σας.
Η κατώτατη γραμμή
Η εξευγενισμένη ζάχαρη λαμβάνεται με την εξαγωγή φυσικής ζάχαρης από τρόφιμα όπως ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλα ή καλαμπόκι. Συνήθως προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία σας όταν τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες.
Αντίθετα, τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται συνήθως σε ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να επεξεργάζεται αυτά τα σάκχαρα με πιο υγιεινό τρόπο.
Είναι επίσης συνήθως πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Τούτου λεχθέντος, δεν δημιουργούνται όλα τα φυσικά σάκχαρα ίσα και αυτά που βρίσκονται σε χυμούς, smoothies και φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
