Προσδιορισμός, θεραπεία και πρόληψη του ρομβοειδούς μυϊκού πόνου

Πώς να αναγνωρίσετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών

Ο ρομβοειδής μυς βρίσκεται στην άνω πλάτη. Βοηθά στη σύνδεση των ωμοπλάτων με το θώρακα και τη σπονδυλική στήλη. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος.

Ρόμβος πόνος γίνεται αισθητός κάτω από το λαιμό μεταξύ των ωμοπλάτων και της σπονδυλικής στήλης. Μερικές φορές αναφέρεται ως πόνος στην ωμοπλάτη ή πόνος στην πλάτη. Μπορεί να αισθανθείτε πόνο σε αυτήν την περιοχή ως στέλεχος, πόνο πυροβολισμού ή κάποιο είδος σπασμού. Άλλα συμπτώματα του ρομβοειδούς μυϊκού πόνου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• τρυφερότητα στην άνω περιοχή της πλάτης
• ένα θόρυβο που ξεπροβάλλει ή αλέθει όταν μετακινείτε την ωμοπλάτη
• σφίξιμο, πρήξιμο και μυϊκούς κόμπους γύρω από το μυ
• απώλεια κίνησης, ή δυσκολία ή πόνος κατά τη μετακίνηση του μυός
• πόνος κατά την αναπνοή

Ο πόνος των ρομβοειδών μυών μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στη μέση-άνω πλάτη, στις πλάτες των ώμων ή μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και της ωμοπλάτης. Μπορεί επίσης να γίνει αισθητή στην περιοχή πάνω από την ωμοπλάτη.

Πού βρίσκεται ο ρομβοειδής μυς;

Τι προκαλεί τον πόνο των ρομβοειδών μυών;

Μπορεί να εμφανίσετε πόνο στους ρομβοειδείς μυς ως αποτέλεσμα:

• κακή ή λανθασμένη στάση
• συνεδρίαση για παρατεταμένες περιόδους
• τραυματισμοί από τέντωμα, υπερβολικό τέντωμα ή σχίσιμο των μυών
• κοιμάσαι στο πλευρό σου

Η υπερβολική χρήση του ρομβοειδούς μυός μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στους ώμους και τα χέρια. Αθλήματα όπως τένις, γκολφ και κωπηλασία μπορούν να προκαλέσουν πόνο σε αυτήν την περιοχή. Δραστηριότητες και εργασίες που απαιτούν να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για μεγάλο χρονικό διάστημα, να μεταφέρετε βαριές τσάντες και σακίδια και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα μπορεί επίσης να προκαλέσουν αυτόν τον τύπο πόνου.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών

Η ανάπαυση και η αποφυγή οποιασδήποτε δραστηριότητας που προκαλεί ρομβοειδή μυϊκό πόνο θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρήγορα. Η πρώτη γραμμή θεραπείας είναι η μέθοδος RICE:

• Υπόλοιπο. Στηρίξτε τα χέρια και τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποφύγετε τις δραστηριότητες που χρησιμοποιούν αυτούς τους μυς.
• Πάγος. Παγωθείτε στον ώμο σας για 20 λεπτά κάθε φορά πολλές φορές την ημέρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παγώσετε την πληγείσα περιοχή αμέσως μετά από ένα στέλεχος ή τραυματισμό.
• Συμπίεση. Τυλίξτε την περιοχή σε έναν επίδεσμο συμπίεσης για να μειώσετε το πρήξιμο.
• Ανύψωση. Κρατήστε τον ώμο και το στήθος σας ανυψωμένο ή υποστηριζόμενο χρησιμοποιώντας μαξιλάρια ενώ ξαπλώνετε ή κοιμάστε.

Μπορείτε να πάρετε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα για να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία και τη φλεγμονή. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ιβουπροφαίνη (Advil και Motrin IB) και η ακεταμινοφαίνη (Tylenol).

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τοπικά παυσίπονα όπως κρέμες, τζελ και σπρέι και στην πληγείσα περιοχή. Τα τοπικά αναλγητικά όπως η δικλοφαινάκη (Voltaren, Solaraze) και τα σαλικυλικά (Bengay, Icy Hot) πιστεύεται ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παρενεργειών. Αυτό συμβαίνει επειδή λιγότερο από το φάρμακο απορροφάται στο αίμα και το φάρμακο παρακάμπτει το γαστρεντερικό σωλήνα.

Μπορείτε να εφαρμόσετε αιθέρια έλαια αραιωμένα σε ένα λάδι φορέα για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Εδώ είναι 18 αιθέρια έλαια που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πονόμυλων.

Μετά από λίγες ημέρες παγωμένου ώμου, ίσως θελήσετε να εφαρμόσετε θερμότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα θερμαντικό κάλυμμα ή μια ζεστή συμπίεση. Εφαρμόστε την πηγή θερμότητας για 20 λεπτά κάθε φορά πολλές φορές την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ θεραπείας ζεστού και κρύου.

Εάν έχετε λάβει μέτρα για να ανακουφίσετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών και δεν βλέπετε βελτίωση, μπορείτε να επωφεληθείτε από την επίσκεψη φυσιοθεραπευτή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας διδάξουν ασκήσεις για να βελτιώσετε τον πόνο στον ώμο σας και να τον αποτρέψετε από την επανάληψη.

7 ασκήσεις και τεντώματα για την ανακούφιση του πόνου

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και τεντώματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανάρρωσής σας και να αποτρέψουν τον πόνο από την επιστροφή.

Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς πόνο ή πίεση. Ίσως χρειαστεί να έχετε μια περίοδο ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ σύντομα.

1. Πίεση ώμου

Gif πίστωση: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Καθίστε ή σταθείτε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και πιέστε τις μαζί.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
5. Συνεχίστε για τουλάχιστον 1 λεπτό.

2. Ρομβοειδές τέντωμα

Gif πίστωση: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Στοιχίστε τα χέρια σας με το δεξί σας χέρι πάνω από τα αριστερά σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς φτάνετε αργά προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε αυτό το τέντωμα 2 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Τέντωμα πλευρικού βραχίονα

Gif πίστωση: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του σώματός σας σε ύψος ώμου.
2. Λυγίστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας προς τα πάνω και αφήστε το αριστερό σας χέρι να ακουμπήσει στην πτυχή του αγκώνα σας ή χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε αυτό το τέντωμα 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Άνω τέντωμα πλάτης και λαιμού

Gif πίστωση: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε απαλά το λαιμό σας και τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, σε μια εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά.
5. Σε μια εκπνοή, λυγίστε το λαιμό σας και πιέστε το πηγούνι σας πίσω στο στήθος σας.
6. Ακολουθήστε την αναπνοή σας για να συνεχίσετε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
7. Αφήστε τη στάση, χαλαρώστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε μία ή δύο φορές.

5. Περιστροφές στο λαιμό

Gif πίστωση: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ελάτε σε καθιστή ή όρθια θέση με τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό και το κεφάλι σας σε μία γραμμή.
2. Σε μια εκπνοή, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά.
3. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς πίεση.
4. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε αυτό 3 φορές σε κάθε πλευρά.

6. Θέση προσώπου αγελάδας

Gif πίστωση: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Βγείτε σε καθιστή θέση και απλώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω.
2. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και φέρτε το χέρι σας στην πλάτη σας.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά.
4. Για να εμβαθύνετε τη στάση, λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και φέρτε τα δεξιά σας δάχτυλα για να πιάσετε τα αριστερά σας δάχτυλα.
5. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχοινί ή πετσέτα εάν δεν μπορείτε να φτάσετε.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

7. Ακρίδα

Gif πίστωση: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
2. Αφήστε τα τακούνια σας να στραφούν προς τα πλάγια.
3. Τοποθετήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα.
4. Σηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας όσο πιο άνετα.
5. Για να εμβαθύνετε τη στάση, σηκώστε τα πόδια σας.
6. Πιέστε τα κάτω πλευρά, το στομάχι και τη λεκάνη σας στο πάτωμα για να εμβαθύνετε περαιτέρω το τέντωμα.
7. Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα πάνω.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
9. Αφήστε τη στάση και ξεκουραστείτε για λίγο πριν επαναλάβετε τη στάση μία ή δύο φορές.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει ο πόνος των ρομβοειδών μυών;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψει από τον πόνο των ρομβοειδών μυών θα εξαρτηθεί από το πόσο σοβαρό είναι το στέλεχος. Τα περισσότερα ήπια στελέχη θα επουλωθούν εντός τριών εβδομάδων. Τα σοβαρότερα στελέχη μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να επουλωθούν.

Είναι σημαντικό να αποφύγετε την επίπονη άσκηση και τη βαριά ανύψωση κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Επιστρέψτε αργά στις δραστηριότητές σας μόλις αισθανθείτε πλήρως θεραπευμένοι. Δώστε προσοχή στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε δραστηριότητες μετά από μια περίοδο ανάπαυσης. Παρατηρήστε εάν υπάρχει δυσφορία ή πόνο και απαντήστε ανάλογα.

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν δεν βλέπετε βελτιώσεις. Μπορεί να συνιστάται φυσιοθεραπεία για χρόνια στελέχη.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών

Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποτρέψετε τον πόνο των ρομβοειδών μυών στο μέλλον. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και οδηγίες:

• Πάντα να ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση και να κρυώνετε αργότερα.
• Εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική όταν παίζετε σπορ.
• Κάντε ένα διάλειμμα από την άσκηση και τις δραστηριότητες όταν αισθάνεστε πόνο ή κόπωση.
• Αποφύγετε την ανύψωση βαρέων αντικειμένων και χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα όταν το κάνετε.
• Μεταφέρετε βαριά σακίδια και στους δύο ώμους, όχι σε έναν.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
• Ασκηθείτε και τεντώστε τακτικά για να παραμείνετε σε φόρμα.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος ενώ κάθεστε, στέκεστε και περπατάτε.
• Κάντε συχνά διαλείμματα για να μετακινηθείτε, να περπατήσετε και να τεντώσετε κατά τη διάρκεια παρατεταμένων καθισμάτων.
• Χρησιμοποιήστε προστατευτικό εξοπλισμό για σπορ και εργασία.

Πάρε μακριά

Φροντίστε τον εαυτό σας μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε ρομβοειδή μυϊκό πόνο, ώστε να μην επιδεινωθεί. Πάρτε χρόνο για να ξεκουραστείτε και αποφύγετε τις δραστηριότητες που προκαλούν αυτόν τον πόνο.

Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά πόνο στους ρομβοειδείς μυς, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να διορθώσετε τις ανισορροπίες στο σώμα σας. Η τακτική μασάζ ή η συμμετοχή σε ένα στούντιο γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε έντονο πόνο που επιδεινώνεται, γίνεται σοβαρός ή δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα πρόγραμμα θεραπείας που σας ταιριάζει.