Εάν εργάζεστε σε μια δουλειά που απαιτεί καθιστικό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, τότε οι ώμοι σας πιθανότατα έχουν στρογγυλοποιηθεί προς τα εμπρός σε κάποιο σημείο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους εργαζόμενους γραφείου και τους οδηγούς φορτηγών.
Εάν οι ώμοι σας έχουν μετατοπιστεί προς τα εμπρός, υπάρχουν απλές διορθώσεις για στρογγυλεμένους ώμους. Απαιτεί κυρίως να θυμάστε και να επαναλάβετε ορισμένες ασκήσεις.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε το πάνω μέρος της στάσης σας και της γενικής ευεξίας σας.
1. Πόζα γάτας-αγελάδας
Το Cat-Cow Pose είναι μια κοινή στάση γιόγκα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στη γιόγκα σε μαθήματα καθοδήγησης ή μόνοι σας. Οι περισσότερες βασικές στάσεις γιόγκα μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Αυτή η συγκεκριμένη στάση βοηθά στο στόχο της πλάτης και του στήθους. Αυτές είναι οι περιοχές που επηρεάζονται κυρίως από στρογγυλεμένους ώμους.
Για να γινει αυτο:
- Ξεκινήστε γονατίζοντας και στα τέσσερα σε ένα χαλί ή στο πάτωμα.
- Για να εξασφαλίσετε τη σωστή ευθυγράμμιση, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα ισχία σας πλάτος ώμου και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι πελμένα κάμψη, που σημαίνει ότι απομακρύνετε τα δάχτυλά σας από το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, το πάνω μέρος του ποδιού σας θα αγγίξει το πάτωμα.
- Για να μετακινηθείτε στην ανοδική φάση της άσκησης, εκπνεύστε και σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω μέχρι να φτάσει άνετα προς την οροφή.
- Εν τω μεταξύ, το πηγούνι σας θα μπαίνει προς το στήθος σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, μετάβαση στη φάση προς τα κάτω αγελάδας εισπνοώντας πρώτα. Χαλαρώστε αργά την πλάτη και αφήνοντας την κοιλιά σας να βυθιστεί προς το πάτωμα.
- Αυτό θα πρέπει να μετακινήσει τις ωμοπλάτες μαζί και να προκαλέσει την πλάτη στην πλάτη.
- Κρατήστε το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική ουδέτερη θέση.
- Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.
2. Πάνω από το τέντωμα του στήθους της κεφαλής
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ένα πιο σφιχτό από το κανονικό στήθος από στρογγυλεμένους ώμους.
Αυτό πιθανότατα προκαλείται από την ελαφρώς μπροστινή στάση των στρογγυλεμένων ώμων που αναγκάζει τους μύες του στήθους να συρρικνωθούν και να γίνουν πιο σφιχτοί.
Αυτό το τέντωμα στο στήθος θα βοηθήσει να ανοίξει το μπροστινό σώμα.
Για να γινει αυτο:
- Ξεκινήστε είτε καθισμένοι είτε όρθιοι με τα χέρια σας υψωμένα, αγκώνες λυγισμένα και τα χέρια σας κλειδωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Φανταστείτε μια μπάλα του τένις να κάθεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας καθώς πιέζετε απαλά τις ωμοπλάτες μαζί για να τη συγκρατήσετε στη θέση της.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε.
- Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.
Κάντε αυτήν την κίνηση πιο άνετη προσαρμόζοντας το ύψος των χεριών σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή ακόμη και μερικές ίντσες πάνω από το κεφάλι σας για να πάρετε διαφορετικό τέντωμα.
Για μια βαθύτερη έκταση, δοκιμάστε να το κάνετε αυτό μετά από ένα ζεστό ντους ή μετά από ελαφριά άσκηση όπως το περπάτημα, όταν οι μύες σας ζεσταίνονται.
3. Βαθιά αναπνοή
Αυτή η επιδιόρθωση ενσωματώνει κάτι που όλοι γνωρίζουμε πώς να κάνουμε: αναπνεύστε!
Όταν οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης στρογγυλά προς τα εμπρός, αυτό μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή καθιστώντας δυσκολότερη την αναπνοή της κίνησης του διαφράγματος και του νευρώδους κλωβού, κάνοντας τις αναπνοές να αισθάνονται ρηχές.
Η στάση του σώματος επηρεάζει την αναπνοή και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή για να αλλάξετε τη στάση σας. Ως μπόνους, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τις αναπνευστικές πρακτικές έναν πολύ καλό τρόπο για να μειώσουν το άγχος.
Για να γινει αυτο:
- Ξεκινήστε βρίσκοντας έναν άνετο χώρο που έχει ελάχιστες περισπασμούς.
- Ενώ η στάση σας δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, θα πρέπει να είναι αρκετά όρθια ώστε το στήθος σας να αισθάνεται ανοιχτό.
- Τοποθετήστε ένα χέρι πάνω από τον ομφαλό σας και ένα άλλο στην καρδιά σας.
- Κλείσε τα μάτια σου.
- Κλείστε το στόμα σας και πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε την κοιλιά σας να επεκτείνεται κάτω από το χέρι σας.
- Κρατήστε για 2 έως 4 μετρήσεις.
- Αναπνεύστε από το στόμα ή τη μύτη για 2 έως 4 μετρήσεις.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
Εάν είστε νέοι στη βαθιά αναπνοή, ξεκινήστε με πολύ σύντομες συνεδρίες. Καθώς παίρνετε πιο άνετα, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο χρόνο στην πρακτική σας.
Δεν θέλετε να κάνετε μια αναπνευστική πρακτική;
Δοκιμάστε οπτικοποίηση ή διαλογισμό με καθοδηγημένες εικόνες. Αντί να εστιάζουμε μόνο στην αναπνοή, υπάρχουν και άλλες επιλογές διαλογισμού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε τους μυς και να βελτιώσετε την ευαισθητοποίηση του σώματος (και της στάσης του σώματος).
4. Έλεγχοι ευαισθητοποίησης στάσης
Αντίστροφη συνήθειες υιοθετώντας στάση συνειδητοποίησης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εφαρμόζοντας έναν «έλεγχο στάσης» στη μέρα σας.
Είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να προσαρμόζεται φυσικά στις θέσεις που προάγουν τη σωστή ευθυγράμμιση.
Για να γινει αυτο:
- Ξεκινήστε στέκεστε σε έναν τοίχο. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και το πισινό σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο. Τα τακούνια σας πρέπει να απέχουν 6 ίντσες από τον τοίχο.
- Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να έχετε λιγότερο από 2 ίντσες μεταξύ του λαιμού και του τοίχου και της πλάτης σας και του τοίχου, μετρήστε τους χώρους για να βεβαιωθείτε ότι πληρούν αυτήν την απαίτηση. Πρώτα, ανάμεσα στο λαιμό και στον τοίχο και μετά στην πλάτη και στον τοίχο.
Στις πρώτες εβδομάδες που κάνετε αυτές τις ασκήσεις, στοχεύστε να κάνετε έλεγχο στάσης όσο πιο συχνά μπορείτε. Για να συνηθίσετε πραγματικά, δοκιμάστε να το κάνετε μία φορά την ώρα για μερικές ημέρες.
Μόλις η στάση σας βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα αυτών των ελέγχων ενώ συνεχίζετε να εξασκείτε την ευαισθητοποίηση του σώματος.
Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να δείτε σημαντικές βελτιώσεις στη στάση του σώματος.
Τι προκαλεί στρογγυλεμένους ώμους;
Οι στρογγυλεμένοι ώμοι συμβαίνουν συνήθως από επαναλαμβανόμενες κινήσεις και πόζες. Το "Text neck" είναι ένα παρόμοιο θέμα που σχετίζεται με τη στάση του σώματος. Αυτός ο όρος παίρνει το όνομά του από τη θέση της σπονδυλικής στήλης και των ώμων σας όταν λυγίζετε το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Αυτό συμβαίνει όταν κάνετε πράγματα όπως να διαβάσετε ένα κείμενο, να ελέγξετε το Twitter ή να προσπαθήσετε να κερδίσετε την υψηλή βαθμολογία σας στο Candy Crush.
Τα προβλήματα που σχετίζονται με τη στάση του σώματος δεν είναι οι μόνες αιτίες στρογγυλεμένων ώμων. Άλλες πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:
- θωρακική κύφωση, επίσης γνωστή ως κυκλική, που μπορεί να εμφανιστεί στην οστεοπόρωση
- σκολίωση, μια μη φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης
- μυϊκή αδυναμία
- επιπλέον βάρος
- μυϊκή ανισορροπία, η οποία μπορεί να προέλθει από την παραμέληση ορισμένων μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης
- μεταφέρουν βαριά αντικείμενα
Το πακέτο
Εάν οι στρογγυλεμένοι ώμοι σας προκαλούνται από προβλήματα που σχετίζονται με τη στάση του σώματος, όπως το να καθίσετε σε ένα γραφείο ή να κοιτάτε συνεχώς προς τα κάτω, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, μαζί με τακτικούς ελέγχους στάσης του σώματος, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε με άλλες πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής και της μυϊκής αδυναμίας.
