Το τόφου και το tempeh είναι όλο και πιο συχνές πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Ανεξάρτητα από το αν είστε χορτοφάγος, μπορεί να είναι θρεπτικά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Ενώ και τα δύο αυτά τρόφιμα με βάση τη σόγια προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, αποκλίνουν στην εμφάνιση, τη γεύση και τα προφίλ θρεπτικών ουσιών.
Αυτό το άρθρο διερευνά τις κύριες ομοιότητες και διαφορές μεταξύ tempe και tofu.
Τι είναι το tempeh και το tofu;
Το Tempeh και το tofu είναι μεταποιημένα προϊόντα σόγιας.
Το τόφου, το οποίο είναι πιο διαδεδομένο, είναι κατασκευασμένο από πήγμα γάλακτος σόγιας που συμπιέζεται σε συμπαγή λευκά τεμάχια. Διατίθεται σε μια ποικιλία υφών, όπως σταθερή, απαλή και μεταξένια.
Από την άλλη πλευρά, το tempeh είναι φτιαγμένο από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση και συμπιέζεται σε ένα συμπαγές, πυκνό κέικ. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν επίσης κινόα, καστανό ρύζι, σπόρους λιναριού και μπαχαρικά.
Το Tempeh είναι λαστιχωτό και έχει μια γλυκιά, γήινη γεύση, ενώ το tofu είναι πιο ουδέτερο και τείνει να απορροφά τις γεύσεις των τροφίμων με τα οποία μαγειρεύεται.
Και τα δύο προϊόντα χρησιμοποιούνται συνήθως ως θρεπτική αντικατάσταση κρέατος και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους.
ΠερίληψηΤο Tofu είναι φτιαγμένο από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας, ενώ το tempe είναι φτιαγμένο από ζύμωση σόγιας. Η γεύση του Tempeh σε αντίθεση με το ήπιο, άρωμα προφίλ του tofu.
Διατροφικά προφίλ
Το Tempeh και το tofu προσφέρουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) τεμπέ και tofu περιέχει:
Ενώ η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά τους είναι παρόμοια με κάποιους τρόπους, υπάρχουν μερικές αξιοσημείωτες διαφορές.
Επειδή το tempeh παρασκευάζεται συνήθως με ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι σημαντικά πιο πλούσιο σε θερμίδες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, μόνο 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) παρέχουν 7 γραμμάρια ινών, που είναι το 28% του DV.
Ενώ το tofu έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχει λιγότερες θερμίδες και εξακολουθεί να προσφέρει σημαντικές ποσότητες σιδήρου και καλίου, ενώ διαθέτει περισσότερο από το διπλάσιο ασβέστιο που βρίσκεται στο tempeh.
Και τα δύο προϊόντα σόγιας είναι γενικά χαμηλά σε νάτριο και χωρίς χοληστερόλη.
περίληψηΤο Tempeh και το tofu είναι και τα δύο θρεπτικά. Το Tempeh παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο ανά μερίδα, ενώ το tofu περιέχει περισσότερο ασβέστιο και έχει χαμηλότερες θερμίδες.
Βασικές ομοιότητες
Εκτός από τις διατροφικές τους ομοιότητες, το tofu και το tempeh παρέχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία.
Πλούσιο σε ισοφλαβόνες
Το Tempeh και το tofu είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα γνωστά ως ισοφλαβόνες.
Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται τη χημική δομή και τις επιδράσεις του οιστρογόνου, μιας ορμόνης που προάγει τη σεξουαλική και αναπαραγωγική ανάπτυξη.
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία του τόφου και του tempeh, τα οποία περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, έχουν αποδοθεί στο περιεχόμενο τους σε ισοφλαβόνη.
Το Tofu προσφέρει περίπου 17–21 mg ισοφλαβόνες ανά μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια), ενώ το tempeh παρέχει 10–38 mg στο ίδιο μέγεθος μερίδας, ανάλογα με τη σόγια που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Η έρευνα συσχετίζει την αυξημένη πρόσληψη σόγιας με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω των επιδράσεών της στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Συγκεκριμένα, μία μελέτη ποντικού διαπίστωσε ότι ο εμπλουτισμένος με θρεπτικά συστατικά tempeh μείωσε τόσο τα επίπεδα τριγλυκεριδίων όσο και χοληστερόλης.
Το Tofu φαίνεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η πρωτεΐνη tofu και σόγιας μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
Επιπλέον, μια μελέτη σε 45 άνδρες σημείωσε ότι τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων ήταν σημαντικά χαμηλότερα σε μια δίαιτα πλούσια σε tofu από ό, τι σε μια δίαιτα πλούσια σε άπαχο κρέας.
περίληψηΤο tou και το tempeh είναι πλούσιες πηγές ισοφλαβόνων, οι οποίες έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως η πρόληψη του καρκίνου και η βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.
Βασικές διαφορές
Μια ξεχωριστή διαφορά μεταξύ tofu και tempeh είναι ότι το tempeh παρέχει ευεργετικά πρεβιοτικά.
Τα πρεβιοτικά είναι φυσικές, μη εύπεπτες ίνες που προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα. Συνδέονται με τακτικές κινήσεις του εντέρου, μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και ακόμη και βελτιωμένη μνήμη.
Το Tempeh είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτά τα ευεργετικά πρεβιοτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα διαπίστωσε ότι το tempeh διεγείρει την ανάπτυξη του Bifidobacterium, ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.
περίληψηΤο Tempeh είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρεβιοτικά, που είναι μη εύπεπτες ίνες που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Μαγειρικές χρήσεις και προετοιμασία
Tofu και tempeh διατίθενται ευρέως στα περισσότερα μανάβικα.
Μπορείτε να βρείτε tofu κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή σε παγωμένες συσκευασίες. Συνήθως έρχεται σε μπλοκ, τα οποία πρέπει να ξεπλένονται και να πιέζονται πριν από την κατανάλωση. Τα μπλοκ συχνά ψήνονται σε κύβους και προστίθενται σε πιάτα όπως τηγανητές πατάτες και σαλάτες, αλλά μπορούν επίσης να ψηθούν.
Το Tempeh είναι εξίσου ευέλικτο. Μπορεί να βράσει στον ατμό, να ψηθεί ή να σοταριστεί και να προστεθεί στο αγαπημένο σας μεσημεριανό ή δείπνο, συμπεριλαμβανομένων σάντουιτς, σούπες και σαλάτες.
Λαμβάνοντας υπόψη τη γεύση του tempeh, μερικοί άνθρωποι το προτιμούν ως κρέας αντικατάστασης από το tofu, το οποίο έχει γεύση.
Ανεξάρτητα, και οι δύο είναι απλοί στην προετοιμασία και εύκολο να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
περίληψηΤο τόφου και το tempeh είναι εύκολο να παρασκευαστούν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ποικιλία γευμάτων.
Η κατώτατη γραμμή
Το Tempeh και το tofu είναι θρεπτικά τρόφιμα με βάση τη σόγια που είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες.
Ωστόσο, το tempeh είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά και περιέχει σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ το tofu διαθέτει περισσότερο ασβέστιο. Επιπλέον, η γήινη γεύση του tempeh έρχεται σε αντίθεση με την πιο ουδέτερη tofu.
Ανεξάρτητα από το ποιο θα επιλέξετε, η κατανάλωση ενός από αυτά τα τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ισοφλαβόνης και να προωθήσετε τη γενική υγεία σας.
