Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Το σάκχαρο στο αίμα σας αντιδρά σε τρόφιμα με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με το τι τρώτε και πόσο καταναλώνετε κατά το γεύμα.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα μερίδια και τις μερίδες όταν έχετε διαβήτη τύπου 2.
Κατανόηση των μεγεθών και των μερίδων προβολής
Οι μερίδες και τα μεγέθη μερίδας σχετίζονται και με την ποσότητα φαγητού σε ένα γεύμα. Υπάρχουν όμως κάποιες βασικές διαφορές που πρέπει να καταλάβετε.
Ο όρος «μερίδα» περιγράφει πόση τροφή αποφασίζετε να φάτε για ένα σνακ ή το γεύμα. Επιλέγετε το ποσό που υπάρχει σε ένα τμήμα. Για παράδειγμα, μια χούφτα αμύγδαλα, ένα ποτήρι γάλα ή ένα βατόμουρο muffin μπορούν όλοι να θεωρηθούν μερίδα.
Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν αντικειμενικές μετρήσεις μιας μερίδας, μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογίσετε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες σε μια δεδομένη ποσότητα τροφής.
Η κατανόηση περίπου του μέσου όρου των τροφίμων, όπως μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους, μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε.
Το μέγεθος μερίδας, από την άλλη πλευρά, είναι μια αντικειμενική ποσότητα φαγητού ή ποτού. Αυτό μετράται συνήθως από ένα φλιτζάνι, ουγγιά ή άλλη μονάδα, όπως ένα μόνο κομμάτι ψωμιού. Αυτό επιτρέπει στους ανθρώπους να μετρούν με μεγαλύτερη ακρίβεια την ποσότητα θερμίδων, ζάχαρης, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών σε μια δεδομένη τροφή.
Οι ετικέτες διατροφής σε συσκευασίες τροφίμων αναφέρουν το μέγεθος της μερίδας για αυτό το είδος. Θα θέλατε επίσης να δείτε πόσα μεγέθη μερίδας υπάρχουν στο κοντέινερ.
Για παράδειγμα, ένα muffin βατόμουρου που αγοράζετε σε ένα παντοπωλείο μπορεί στην πραγματικότητα να θεωρηθεί δύο μεγέθη μερίδας. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων, των υδατανθράκων και άλλων συστατικών που αναφέρονται στην ετικέτα θα διπλασιαστεί εάν τρώτε ολόκληρο το muffin.
Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών που καταναλώνετε σε κάθε σνακ και γεύμα.
Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κλινική Mayo συνιστά στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να αναζητούν τρόφιμα με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
Η προσθήκη πρωτεΐνης σε γεύματα και σνακ μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη που έχουν υπερβολικό βάρος να χάσουν.
Στρατηγικές ελέγχου μερίδας για άτομα με διαβήτη τύπου 2
Το να προσέχετε την ποσότητα τροφής που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές ελέγχου μερίδων για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μετρώντας τους υδατάνθρακες
Ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας εντός του στόχου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιορίσετε τις εξευγενισμένες πηγές υδατανθράκων, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα και τα γλυκά ποτά.
Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε κατά τις ώρες γεύματος και συνολικά για την ημέρα.
Στη συνέχεια, παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων χρησιμοποιώντας ένα σημειωματάριο, μια εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας ή άλλο εργαλείο παρακολούθησης.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προσφέρουν μια λίστα με τις μετρήσεις υδατανθράκων και τα μεγέθη μερίδας για καθημερινά τρόφιμα, όπως ψωμιά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Η μέθοδος πλάκας
Το πιάτο σας μπορεί να προσφέρει ένα οπτικό εργαλείο για την κατανάλωση των σωστών ποσοτήτων τροφίμων.
Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να είναι γεμάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο ή κολοκύθια.
Το υπόλοιπο μισό του πιάτου σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ άπαχων πρωτεϊνών, όπως tofu ή κοτόπουλου, και δημητριακών ή αμύλων, όπως πατάτες ή καστανό ρύζι. Εναλλακτικά, μπορείτε να παραλείψετε τα άμυλα και να δώσετε στον εαυτό σας ένα διπλό μέρος μη αμυλούχων λαχανικών.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα φρούτων στο πλάι, όπως ένα μικρό αχλάδι.
Για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, είναι καλύτερο να πίνετε ποτά με χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
Η «μέθοδος πιάτων» μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να περιορίσετε τις πιθανότητές σας να τρώτε κατά λάθος τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Μετρήστε με το χέρι σας
Έχετε μαζί σας μια κλίμακα τροφίμων; Εάν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το επόμενο καλύτερο πράγμα για να μετρήσετε μερίδες όταν τρώτε έξω: το χέρι σας.
Η γροθιά σας έχει περίπου το μέγεθος ενός φλιτζανιού ή ενός μεσαίου μεγέθους κομμάτι φρούτων, όπως ένα μήλο.
Όσον αφορά την άπαχη πρωτεΐνη, η παλάμη του χεριού σας (χωρίς τα δάχτυλα) ισοδυναμεί με περίπου 3 ουγγιές κρέατος, θαλασσινών ή πουλερικών.
Μια ουγγιά τυριού ή κρέατος είναι περίπου στο μήκος του αντίχειρα σας.
Μπορείτε να υπολογίσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μάρκες να είναι περίπου 1 έως 2 ουγγιές.
Και αν προσπαθείτε να μετρήσετε τα λίπη, όπως το βούτυρο ή το αβοκάντο, η άκρη του αντίχειρά σας είναι περίπου μια κουταλιά της σούπας, ενώ η άκρη του δείκτη σας είναι ένα κουταλάκι του γλυκού.
Αν και αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο ακριβής όσο η χρήση ενός κυπέλλου μέτρησης ή μιας ζυγαριάς, το χέρι σας μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικό εύρος.
Οφέλη από τη διαχείριση των μεγεθών σερβιρίσματος για άτομα με διαβήτη τύπου 2
Η σωστή διατροφή και ο έλεγχος των μερίδων μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας ορισμένων ομάδων τροφίμων που πρέπει να καταναλώνετε. Η χρήση στρατηγικών μεγέθους προβολής μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε αυτές τις οδηγίες.
Η κατανάλωση μιας θρεπτικής και στρογγυλής διατροφής, η διαχείριση των μεγεθών σερβιρίσματος και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τη συντήρηση βάρους - και να προωθήσει την καλή συνολική υγεία και ευεξία.
Το πακέτο
Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής και η διατήρηση του μεγέθους της μερίδας σας είναι σημαντική για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Στρατηγικές όπως η μέτρηση των υδατανθράκων, η μέθοδος της πλάκας και η μέτρηση μερίδων με το χέρι σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το τι και πόσο πρέπει να τρώτε σε καθημερινή βάση για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
