Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Από τις αλλαγές στη διατροφή στη σωστή τοποθέτηση, τα έχω δοκιμάσει όλα.
Δεν ξέρω για σένα, αλλά είμαι οπαδός του pooping. Είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που σκέφτομαι όταν ξυπνάω το πρωί και δεν θα ψέψω: το απολαμβάνω.
Το να είμαι κανονικός με κάνει να νιώθω υγιής, χαρούμενος και, ξέρετε, ελαφρύτερος.
Η απελευθέρωση των απορριμμάτων από την προηγούμενη μέρα με κάνει να νιώθω φρέσκος και έτοιμος να φύγω. Όταν δεν νιώθω το πρώτο πράγμα όταν ξυπνάω, παρατηρώ ότι είμαι λίγο γκρινιάρης και άβολα.
Τούτου λεχθέντος, έχω περάσει πολύ χρόνο πειραματισμένος με την παραβίαση της πέψης μου για να με κρατάω στο χρονοδιάγραμμα.
Πώς να κινηθείτε
Από τις αλλαγές στη διατροφή στη σωστή τοποθέτηση, τα έχω δοκιμάσει όλα. Παρακάτω είναι αυτό που λειτουργεί για να κρατήσω τα έντερα μου χαρούμενα και το βήμα μου λίγο ελαφρύτερο.
Ζεστό νερό
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ξεπλύνετε το πεπτικό σύστημα είναι να πίνετε ζεστό νερό πρώτα στο ξύπνημα. Το κρύο νερό δεν πονάει, αλλά δεν θα κάνει τα πράγματα να πάνε τόσο γρήγορα.
Όταν βγαίνω από το κρεβάτι, ανάβω το βραστήρα και γεμίζω ένα μεγάλο θερμό πριν κάνω κάτι άλλο.
Σε έναν τέλειο κόσμο, το ντους μου είναι το δεύτερο βήμα μετά το δεύτερο. Φυσικά, όλοι έχουμε εκείνες τις μέρες όπου έχουμε δημιουργήσει αντίγραφα ασφαλείας.
Σε αυτήν την περίπτωση, συνεχίζω να πίνω μέχρι να συμβεί η μαγεία.
Φρέσκο τζίντζερ
Εάν πίνετε πολύ ζεστό νερό, αλλά δεν αισθάνεστε θορυβώδες, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο φρέσκο τζίντζερ. Το τζίντζερ είναι αντιφλεγμονώδες και μπορεί να βοηθήσει στο στομάχι να συστέλλεται.
Μπορείτε να ψιλοκόψετε, να τρίψετε ή να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων και να διατηρήσετε μια παρτίδα τζίντζερ στο ψυγείο μόνο για το σκοπό αυτό. Δεν βλάπτει ούτε να ρίχνουμε λίγο σε σάλτσες ή κάρυ.
Όταν σηκωθείτε για να φτιάξετε ζεστό νερό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα αντί για βραστήρα. Αφήστε το να σιγοβράσει για τουλάχιστον 10 λεπτά προτού πιείτε.
Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορεί να λειτουργήσει απλά να προσθέσετε λίγο τζίντζερ στο ζεστό νερό σας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να μασάτε το τζίντζερ για να βγάλετε όλους τους χυμούς.
Επιπλέον, το μάσημα στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας για να ρέει η πεπτική διαδικασία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να προκαλέσει την εξάλειψη.
Καταλήξτε το
Μια συχνά παραβλέπεται πτυχή του pooping είναι το γεγονός ότι η θέση του σώματός μας έχει σημασία. Γιατί;
Το πεπτικό μας σύστημα περιέχει μια σειρά σφιγκτήρων, οι οποίοι είναι δακτύλιοι μυών που χρησιμεύουν για να προστατεύουν ή να κλείνουν διάφορα ανοίγματα.
Πάρτε τον πυλωρικό σφιγκτήρα, ο οποίος λειτουργεί ως πύλη μεταξύ του στομάχου και του λεπτού εντέρου. Μετακινεί την τροφή στο λεπτό έντερο και την εμποδίζει να ξαναμπεί στο στομάχι.
Πιο κάτω είναι ο πρωκτικός σφιγκτήρας, ο οποίος αποβάλλει τα απόβλητα από το σώμα. Η βαρύτητα βοηθά αυτόν τον σφιγκτήρα να κάνει τη δουλειά του. Το squatting βοηθά στο διαχωρισμό των οστών sit, κάνοντας χώρο για τον σφιγκτήρα να επεκταθεί πλήρως και να σπαταληθούν τα απόβλητα.
Ομοίως, μερικές φορές συνιστάται στις γυναίκες να καταλήγουν κατά τη διάρκεια του τοκετού και του τοκετού για να ανοίξουν τη λεκάνη και να αφήσουν το μωρό να περάσει πιο εύκολα από το κανάλι γέννησης.
Ως κάποιος που έχει γεννήσει, μπορώ να βεβαιώσω ότι η οκλαδόν φέρνει μεγάλη ανακούφιση όταν πρέπει να σπρώξετε κάτι μεγάλο από το σώμα σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα Squatty Potty ή μία από τις πολλές παραλλαγές. Είναι ουσιαστικά κόπρανα για τα κόπρανά σας, αν θέλετε. Σας βοηθούν να φτάσετε στη βέλτιστη θέση για να τα αφήσετε όλα.
Εάν είμαι ειλικρινής, συνήθως παραιτώμαι από το σκαμνί εντελώς και παίρνω το κάθισμα. Φυσικά, όταν δεν βρίσκεστε στο σπίτι, αυτή δεν είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Αγοράστε ηλεκτρονικά υποπόδια για τουαλέτες.
Δοκιμάστε το βράδυ γρήγορα
Ένας άλλος απλός τρόπος για να διατηρείτε την πέψη σας ομαλή είναι να αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.
Τα περισσότερα τρόφιμα χρειάζονται αρκετές ώρες για να αφομοιωθούν, ενώ μερικά χρειάζονται έως και 2 ημέρες. Κατά τον ύπνο, η διαδικασία πέψης επιβραδύνεται. Αυτό σημαίνει ότι τα άπεπτα τρόφιμα περνούν περισσότερο χρόνο στο πεπτικό σύστημα.
Μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι ο χρόνος γεύματος έχει σημαντικό αντίκτυπο στα:
- ρύθμιση βάρους
- μεταβολισμός
- κιρκαδικός ρυθμός
Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώμε.
Η κατανάλωση κοντά στον ύπνο αυξάνει επίσης τον κίνδυνο παλινδρόμησης οξέος ή GERD.
Καταβάλλω προσπάθεια να φάω δείπνο και να κλείσω την κουζίνα μου έως τις 7 μ.μ., κάτι που μου δίνει ακόμα μερικές ώρες ενεργής πέψης πριν χτυπήσω το μαξιλάρι.
Αν έχω την επιθυμία για σνακ αργότερα το βράδυ, θα πάρω κάτι υγρό, πλούσιο σε λιπαρά και κατά προτίμηση ζεστό, όπως ζεστό γάλα ή ζωμό οστών.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα, οι ξηροί καρποί ή τα φυλλώδη πράσινα smoothies είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση των τροφίμων και των απορριμμάτων στο σώμα. Αφήνουν το στομάχι χωρίς πέψη και καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου τροφοδοτούν καλά βακτήρια και βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Εάν η διατροφή σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι καλύτερο να αρχίσετε αργά να προσθέτετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Διαφορετικά, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην αρχή.
Ανάλογα με το τι προκαλεί το αντίγραφο ασφαλείας σας, το fiber μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση για εσάς. Κάντε την έρευνά σας και μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε την καλύτερη λύση εάν η δυσκοιλιότητα είναι επίμονη.
Τα βρασμένα μήλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ζεσταίνω το γκι σε ένα τηγάνι και προσθέτω ψιλοκομμένα μήλα με σταφίδες, κανέλα, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο και γαρίφαλα για να προσθέσω λίγο χρώμα και γεύση. Είναι γλυκό, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολύ παρηγορητικό, ειδικά σε ένα κρύο πρωί το φθινόπωρο.
Ένα άλλο θέμα είναι το κουάκερ chia.
Μουλιάζω τους σπόρους chia μου στο νερό μία ώρα πριν θέλω να φάω και έπειτα προσθέτω φυτική σκόνη πρωτεΐνης (επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και έρχεται σε γεύση σοκολάτας!). Στη συνέχεια, προσθέτω το αλεσμένο γεύμα λιναριού για να δώσω στο χυλό μου επιπλέον υφή, φυτικές ίνες και μια γεύση καρυδιού.
Τέλος, προσθέτω μούρα goji, σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να τα ξεχορτάσω και να προσθέσω λίγο τραγανό.
Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν:
- καρότα
- μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- φακές
- κόκκινα φασόλια
- ρεβύθια
- βρώμη
- κινόα
- γλυκοπατάτες
Αγοράστε σπόρους chia και μούρα goji online.
Φάτε τα υγρά σας
Μπορείτε να συνεχίσετε να διατηρείτε τα πράγματα κινούμενα συμπεριλαμβάνοντας υγρά στη διατροφή σας.
Οι χοντροί smoothies που γίνονται με φυλλώδη πράσινα περιέχουν πολλές ίνες και δίνουν στο σώμα σας το απαραίτητο υγρό για να ξεπλύνετε τα πράγματα.
Ορκίζομαι επίσης ζωμό οστών. Προσπαθώ να αναμιγνύω λίγο με το ζεστό νερό μου κάθε πρωί και να συνεχίζω να πίνω περιοδικά όλη την ημέρα για να διατηρήσω τα επίπεδα ενυδάτωσης μου υψηλά. Ο ζωμός των οστών είναι γεμάτος βιταμίνες και μέταλλα καθώς και αμινοξέα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Η κατανάλωση σούπας και στιφάδο είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ενυδάτωση στη διατροφή σας, και τα οστά μπορούν να προστεθούν και για να αυξήσουν τη γεύση και την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Οι σούπες και τα στιφάδο αποτελούν μια εξαιρετική βάση για μερικά από τα αγαπημένα μου φαγητά όπως το βόειο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ριζικά λαχανικά και τα φύκια. Με αυτόν τον τρόπο μπορώ να απολαμβάνω κρέας χωρίς να δημιουργώ αντίγραφα ασφαλείας.
Σκεφτείτε pho και είστε στο σωστό δρόμο.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αρωματικές ύλες όπως miso για πρόσθετα προβιοτικά, που βοηθούν στην πέψη.
Ψύλλιο φλοιό
Όταν αισθάνομαι πραγματικά κολλημένος και έτοιμος να βγάλω τα μεγάλα όπλα, πηγαίνω για φλοιούς psyllium.
Αυτά τα κακά αγόρια αποτελούνται από τους φλοιούς από τους σπόρους του Plantago ovata φυτό. Είναι ένα πρεβιοτικό που δημιουργεί χύμα στο πεπτικό σύστημα, απορροφά επιπλέον νερό και οδηγεί τα πράγματα στη σωστή κατεύθυνση.
Συνήθως τα χρησιμοποιώ ως εφάπαξ όταν πραγματικά χρειάζομαι την κίνηση των εντέρων μου, αλλά μπορείτε επίσης να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή διατροφή σας για συντήρηση και κανονικότητα.
Εάν επιλέξετε να πάρετε φλοιούς psyllium, ακολουθήστε με ακρίβεια την ετικέτα του προϊόντος. Εάν δεν τα καταναλώνετε με τη σωστή αναλογία νερού, μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αέρια, κοιλιακό άλγος, διάρροια, ακόμη και ναυτία και έμετο.
Αν και είναι σπάνιο, θα πρέπει επίσης να προσέχετε αλλεργικές αντιδράσεις.
Ψωνίστε για ψύλλους στο διαδίκτυο.
μηλόξυδο
Ένα πολύ απλό χάκερ για να πυροδοτήσω την κοιλιά μου το πρωί είναι να πάρω ένα ξίδι μηλίτη μήλου. Τη στιγμή που κάνω, αισθάνομαι μια φλογερή αίσθηση στην κοιλιά μου.
Αν και δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για το θέμα, το ξίδι μηλίτη μήλου πιστεύεται ότι αυξάνει το οξύ του στομάχου και την πεψίνη, το ένζυμο που διασπά την πρωτεΐνη. Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι σκοτώνει επιβλαβή βακτήρια.
Πιστεύεται επίσης ότι κάνει το στομάχι πιο αλκαλικό, εξισορροπώντας το pH εξουδετερώνοντας το οξύ του στομάχου. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην παλινδρόμηση οξέος.
Το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην υγεία της καρδιάς και στην υγεία του δέρματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Το προσωπικό μου αγαπημένο είναι το BRAGG Organic Raw Unfiltered Apple Cider Vinegar.
Μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια άλλη επιλογή που μπορεί να σας βοηθήσει να "πάτε". Χαλαρώνει τα έντερα και τραβάει νερό στα έντερα, το οποίο μαλακώνει και διογκώνει τα κόπρανα. Αυτό διευκολύνει τη μεταφορά απορριμμάτων.
Άρχισα να παίρνω μαγνήσιο για να με βοηθήσει να κοιμηθώ, αλλά σύντομα παρατήρησα ότι με βοήθησε επίσης να εξαλείψω.
Θεωρώ ότι το Natural Vitality Calm προσφέρει το ισχυρότερο καθαρτικό αποτέλεσμα, ενώ ορισμένες μάρκες μαγνησίου είναι ειδικά σχεδιασμένες έτσι ώστε να μην χαλαρώνουν τα έντερα.
Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, το μαγνήσιο μπορεί να έχει παρενέργειες.
Ακολουθήστε τη δοσολογία στη συσκευασία και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως:
- ιδρώνοντας
- αδυναμία
- σοβαρή κράμπες
- σοβαρή διάρροια
Συμπληρώστε έξυπναΤα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων υπόκεινται σε αρκετά περιορισμένη ρύθμιση από το FDA. Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια και την ακρίβεια ενός προϊόντος, αναζητήστε συμπληρώματα που έχουν πιστοποιηθεί από έναν τρίτο οργανισμό δοκιμών.
Εάν δεν μπορείτε να περιμένετε, ενθαρρύνετε
Όταν είμαι πραγματικά απελπισμένος, μια μικρή καφεΐνη μπορεί να προχωρήσει πολύ. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη είναι διεγερτικό.
Συνήθως χρειάζομαι μόνο δύο γουλιές καφέ για να ξεκινήσω το σύστημά μου. Σύμφωνα με μια μελέτη, το 29% των συμμετεχόντων χρειάστηκε να χρησιμοποιήσει το μπάνιο 20 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός φλιτζανιού.
Μετά τον καφέ μου, φροντίζω να ενυδατώσω για να αντικαταστήσω το χαμένο υγρό. Μπορώ επίσης να επιλέξω καφεδάκι όταν μπορώ. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην τόνωση των εντέρων, αν και όχι όπως και η καφεΐνη.
Στην αρχή νόμιζα ότι αυτό ήταν ένα ψυχολογικό φαινόμενο, αλλά φαίνεται ότι δεν είναι μόνο οι διεγερτικές ιδιότητες του καφέ που κάνουν τα πράγματα να πάνε.
Μια άλλη επιλογή εκτός από τον καφέ είναι λίγο μαύρη σοκολάτα. Αυτό συμβαίνει επειδή η μαύρη σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και μαγνήσιο και μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ινών.
Προσωπικά, η μαύρη σοκολάτα ενεργοποιεί την πέψη μου σαν καφέ, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους. Το μόνο που ξέρω είναι ότι θα πάρω οποιαδήποτε δικαιολογία για να προσθέσω λίγο περισσότερη σοκολάτα στη διατροφή μου.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Ενώ είναι λίγη παρατυπία είναι συχνή, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε σημαντική δυσκοιλιότητα. Τα σημάδια περιλαμβάνουν:
- λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα
- κόπρανα που είναι σκληρά και στεγνά
- πίεση ή πόνος όταν πηγαίνετε
- να αισθάνεσαι γεμάτος, ακόμα και αφού φύγεις
Ο γιατρός σας μπορεί να μοιραστεί τις επιλογές θεραπείας και πρόληψης για να σας επαναφέρει στο σωστό δρόμο.
Μια νέα ρουτίνα poo
Καθώς δοκιμάζετε αυτές τις λύσεις, προχωρήστε αργά και χαλαρώστε στον εαυτό σας. Λίγο προχωρά πολύ, ειδικά όταν πρόκειται για ευαίσθητες λειτουργίες του σώματος. Μην το παρακάνετε και μην το πιέζετε.
Το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί λίγη ομοαξονία για να σας βοηθήσει να επαναλάβετε τακτικά.
Με λίγη συνειδητοποίηση σώματος, υγιείς συνήθειες και πειραματισμούς, μπορείτε επίσης να αρέσει η δουλειά κανενός.
Η Crystal Hoshaw είναι μητέρα, συγγραφέας και μακροχρόνια επαγγελματία γιόγκα. Έχει διδάξει σε ιδιωτικά στούντιο, γυμναστήρια και σε ένα-ένα περιβάλλον στο Λος Άντζελες, στην Ταϊλάνδη και στο San Francisco Bay Area. Μοιράζεται προσεκτικές στρατηγικές για αυτο-φροντίδα μέσω διαδικτυακών μαθημάτων. Μπορείτε να την βρείτε στο Instagram.
.jpg)
