Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, να βελτιώσετε τη ροή του αίματός σας, να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
Επιπλέον, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να καταναλώσετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Αλλά για να χάσετε βάρος, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για μια αποτελεσματική προπόνηση ποδηλασίας.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στις στρατηγικές που λειτουργούν καλύτερα για τη βελτιστοποίηση της απώλειας βάρους με την ποδηλασία και τις επιλογές που έχετε για ποδηλασία σε διαφορετικά περιβάλλοντα.
Πώς να χάσετε βάρος με ποδηλασία
Η ποδηλασία συχνά θεωρείται μια καλή επιλογή χαμηλού αντίκτυπου για αερόβια άσκηση. Σας επιτρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με λιγότερη φθορά στα γόνατά σας, στους αστραγάλους και σε άλλες αρθρώσεις, σε σύγκριση με το τρέξιμο ή το τρέξιμο.
Είναι επίσης ένας καλός τρόπος να σας βοηθήσουμε να ρίξετε επιπλέον κιλά. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να κάψετε έναν εντυπωσιακό αριθμό θερμίδων ενώ περπατάτε, ειδικά αν κάνετε ποδήλατο πέρα από έναν χαλαρό ρυθμό.
Αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά με την προπόνηση σας στο ποδήλατο, ακολουθούν τέσσερις βασικές στρατηγικές για την απώλεια βάρους.
1. Αυξήστε την ένταση
Το πετάλι με χαλαρό ρυθμό πιθανότατα δεν θα κάνει πολλά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν πιέσετε τον εαυτό σας να εργαστεί πιο σκληρά και να αυξήσετε την ένταση της διαδρομής σας, θα σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο προς τον στόχο απώλειας βάρους.
Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο γρήγορα κάνετε τον κύκλο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να κάνει κύκλο γρηγορότερα. Και όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο βάρος θα ρίξετε.
Η σταθερή, μέτρια ποδηλασία καίει περίπου 300 θερμίδες σε 60 λεπτά, αλλά μπορείτε να κάψετε περισσότερο από αυτό εάν αυξήσετε την ένταση.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την επιστολή υγείας του Χάρβαρντ, ένα άτομο 155 λιβρών μπορεί να κάψει έως και 298 θερμίδες σε 30 λεπτά με το ποδήλατο, αν πετάξει με ρυθμό 12 έως 13,9 μίλια ανά ώρα. Ένα άτομο που ζυγίζει 185 κιλά μπορεί να κάψει 355 θερμίδες με ποδηλασία με αυτόν τον ρυθμό.
Και, με γρηγορότερο ρυθμό περίπου 14 έως 15,9 μίλια την ώρα, μια 155 λίβρες μπορεί να κάψει έως 372 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά, ενώ κάποιος που ζυγίζει 185 κιλά μπορεί να κάψει 444 θερμίδες σε αυτό το χρονικό πλαίσιο.
2. Επιλογή προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε το σώμα σας και, ναι, ακόμη και να μειώσετε το λίπος και να χάσετε βάρος, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Το HIIT περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης εναλλάσσονται με διαστήματα άσκησης χαμηλής έντασης. Με την ποδηλασία, μια προπόνηση HIIT μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Περιστρέψτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ενάντια στην υψηλή αντίσταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, κάντε 2 έως 3 λεπτά εύκολης ποδηλασίας με χαμηλή αντίσταση.
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για τα επόμενα 20 έως 30 λεπτά.
Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, καθώς επίσης να βελτιώσετε την καρδιακή σας κατάσταση και να σας βοηθήσουμε να χάσετε λίπος επίσης.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, τόσο το HIIT όσο και η συνεχής μέτρια άσκηση μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος. Αλλά σε σύγκριση με τη σταθερή, μέτρια άσκηση, το HIIT παρέχει 28,5% μεγαλύτερη μείωση της μάζας λίπους.
Τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Όταν σταματήσετε να πετάτε και η προπόνησή σας τελειώνει, ο μεταβολισμός σας παραμένει δεσμευμένος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, ακόμη και μετά την προπόνηση και το σώμα σας έχει επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση ηρεμίας.
3. Προχωρήστε περαιτέρω
Ακριβώς όταν νομίζετε ότι είχατε αρκετό, προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο πιο μακριά. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από την προπόνηση αντοχής.
Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αντοχής μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να ξεκινήσετε αργά όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε αντοχή. Επομένως, εάν ξεκινήσετε με 10 έως 15 λεπτά ποδηλασίας σε μία συνεδρία, θα μπορούσατε να προσθέσετε αργά λίγα λεπτά σε κάθε συνεδρία έως ότου φτάσετε τουλάχιστον 150 λεπτά ποδηλασίας σε μια εβδομάδα.
4. Δοκιμάστε το cross-training
Εάν δεν σας αρέσει να κλειδώνετε σε μία δραστηριότητα, η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να είναι για εσάς. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας εναλλάσσοντας δραστηριότητες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να μεταβείτε στο ποδήλατό σας για μια μεγάλη βόλτα στην εξωτερική μέρα, και στη συνέχεια να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο για να σηκώσετε τα βάρη την επόμενη μέρα.
Για να χάσετε βάρος, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) λέει ότι θα πρέπει να κάνετε ποδήλατο σε ένα αρκετά έντονο επίπεδο για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά. Για να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, θα θέλετε να κάνετε κύκλους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η ACE προτείνει επίσης την ενσωμάτωση δύο δραστηριοτήτων σε μία συνεδρία cross-training για την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο για 20 έως 30 λεπτά και μετά να δοκιμάσετε μια άλλη δραστηριότητα για επιπλέον 20 λεπτά.
Επιλογές ποδηλασίας
Υπάρχουν πολλές επιλογές όσον αφορά την ποδηλασία, γεγονός που καθιστά εύκολη την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές ποδηλασίας εσωτερικού και εξωτερικού χώρου.
Εντός κτίριου
Προτιμάτε να ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους; Εδώ είναι μερικοί τρόποι ποδηλασίας μέσα:
- Οδηγήστε ένα στατικό ποδήλατο μόνοι σας. Είτε διαθέτετε ένα σταθερό ποδήλατο είτε χρησιμοποιείτε ένα στο γυμναστήριο, μπορείτε να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση που να προσαρμόζεται ειδικά στις ανάγκες σας. Πολλές προγραμματιζόμενες επιλογές σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στην ταχύτητα, την ένταση και τη διάρκεια που θέλετε.
- Μαθήματα περιστροφής. Εάν χρειάζεστε κάποιον για να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε την προπόνηση σας, αυτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το περιστροφή είναι εξίσου αποτελεσματικό για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την αλλαγή του σώματός σας, σε σύγκριση με την τακτική ποδηλασία.
- Handcycle. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό στατικό ποδήλατο, ένας κύκλος χειρός μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο για κάποια αερόβια άσκηση που καίει θερμίδες. Αυτό το μηχάνημα τροφοδοτείται από τα χέρια σας αντί για τα πόδια σας.
Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε στάσιμο ποδήλατο ή ποδήλατο αν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή. Εάν δεν έχετε τον δικό σας εξοπλισμό, ίσως θελήσετε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή κέντρο κοινότητας.
Σε εξωτερικό χώρο
Εάν προτιμάτε να βγείτε το ποδήλατό σας στην υπέροχη ύπαιθρο, έχετε πολλές επιλογές, όπως ποδηλασία δρόμου, ποδηλασία με ποδήλατο ή ποδηλασία βουνού. Θα μπορούσατε ακόμη και να πετάξετε το αυτοκίνητό σας και να δοκιμάσετε ποδήλατο για να δουλέψετε ή να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατό σας για να εκτελέσετε εργασίες.
Αλλά δεν μπορεί να είναι ένα μόνο πράγμα. Πρέπει να κάνετε την ποδηλασία τακτικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο άσκησης για να χάσετε βάρος.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τα χιλιόμετρα ή την ένταση σας με διάφορες εφαρμογές. Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.
Το μειονέκτημα της υπαίθριας ποδηλασίας είναι ότι πρέπει να ακολουθήσετε περισσότερες προφυλάξεις ασφαλείας για να παραμείνετε ασφαλείς. Οι υγρές, παγωμένες ή ανώμαλες οδικές συνθήκες, ο καιρός με ζεστό ή υγρό και οι απρόβλεπτες συνθήκες κυκλοφορίας μπορούν να κάνουν την υπαίθρια ποδηλασία λιγότερο ασφαλή από την ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους.
Πώς να ποδήλατο με ασφάλεια
Η ποδηλασία, ειδικά στην υπέροχη ύπαιθρο, μπορεί να έχει ορισμένους κινδύνους. Για να παραμείνετε ασφαλείς ενώ κάνετε ποδήλατο, φροντίστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές ασφαλείας:
- Φοραω ΚΡΑΝΟΣ. Αυτό μπορεί να είναι αυτονόητο, αλλά ένα κράνος προστατεύει το κεφάλι σας (και τον εγκέφαλό σας) σε περίπτωση σύγκρουσης ή πτώσης. Βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει άνετα στο κεφάλι σας.Στην ιδανική περίπτωση, αναζητήστε ένα κράνος με έντονα χρώματα που είναι εύκολο να το δουν άλλοι.
- Μετακίνηση μεμονωμένου αρχείου. Εάν σας αρέσει η ποδηλασία με έναν φίλο, αφήστε ένα άτομο να οδηγήσει. Ο ακόλουθος θα πρέπει να αφήσει λίγο χώρο στο μεταξύ.
- Βόλτα στη δεξιά πλευρά του δρόμου. Θέλετε να πετάξετε προς την ίδια κατεύθυνση με την κίνηση των αυτοκινήτων. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά και σε άλλες χώρες όπου τα αυτοκίνητα οδηγούν στα δεξιά, φροντίστε να κάνετε ποδήλατο στη δεξιά πλευρά του δρόμου.
- Χρησιμοποιήστε σήματα χεριών. Ενημερώστε τους οδηγούς και άλλους οδηγούς στο δρόμο ότι σκοπεύετε να στρίψετε ή να κάνετε άλλες ενέργειες.
- Ξεχάστε τα ηλεκτρονικά. Μην φοράτε ακουστικά ή κάτι που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ακούτε άλλα οχήματα γύρω σας.
- Προσέξτε για τους δρόμους. Ανόμοια εδάφη, λακκούβες, όρθια νερά και άλλοι πιθανοί κίνδυνοι θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνοι, επομένως προσέξτε τους.
- Φροντίστε το ποδήλατό σας. Φροντίστε να διατηρείτε το ποδήλατό σας σε άριστη κατάσταση πραγματοποιώντας τακτική συντήρηση και επιτόπιους ελέγχους για να βεβαιωθείτε ότι οι αλυσίδες, οι τροχοί, τα φρένα και άλλα ανταλλακτικά είναι σε καλή κατάσταση λειτουργίας.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή θέλετε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους που έχετε εργαστεί σκληρά για να επιτύχετε, η ποδηλασία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και την καύση λίπους, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης ποδηλασίας σας. Το να κάνετε προπόνηση με διαστήματα και διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους και καύσης λίπους.
Εάν έχετε κατάσταση υγείας ή δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση με ποδήλατο είναι ασφαλής για εσάς.
