Εάν η συνεχής χρήση του κουμπιού αναβολής και η ρουτίνα του πρωινού σας ζόμπι γερνά, υπάρχει βοήθεια. Ξεκινά με τον εντοπισμό των διαφορετικών λόγων για τους οποίους δεν μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί και τι να κάνετε γι 'αυτούς.
Οι πιθανότητες είναι ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο και πρέπει να τροποποιήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας. Εάν μια διαταραχή του ύπνου ή άλλη υποκείμενη κατάσταση ευθύνεται για την πρωινή υπνηλία σας, υπάρχουν διαθέσιμες θεραπείες.
Θα καλύψουμε όλα αυτά και περισσότερα εδώ, ώστε να γίνετε ένας από αυτούς τους ζωηρούς πρωινού ανθρώπους.
Η δυσκολία να ξυπνήσετε το πρωί προκαλεί
Η δυσκολία να σηκωθείτε το πρωί δεν αφορά μόνο το να αγαπάτε τον ύπνο σας και να μισείτε τα πρωινά. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής, οι ιατρικές παθήσεις και τα φάρμακα μπορεί να δυσκολέψουν την αφύπνιση. Αυτά περιλαμβάνουν:
- παρασινομίες, όπως υπνοβασία, ομιλία στον ύπνο και νυχτερινές τρομοκρατήσεις
- άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί περιόδους διακοπής της αναπνοής κατά τον ύπνο
- ανεπάρκεια ύπνου, η οποία μπορεί να συνεπάγεται μη ύπνο καλής ποιότητας ή στέρηση ύπνου, η οποία δεν έχει αρκετό ύπνο
- άγχος και άγχος, που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι
- κατάθλιψη, η οποία έχει συνδεθεί με υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και αϋπνία
- διαταραχές ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού, οι οποίες μπορούν να σας εμποδίσουν να αναπτύξετε μια κανονική ρουτίνα ύπνου, όπως διαταραχή ύπνου κατά την εργασία κατά βάρδιες και ακανόνιστη διαταραχή ύπνου-αφύπνισης
- ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των β-αναστολέων, ορισμένων μυοχαλαρωτικών και επιλεκτικών αντικαταθλιπτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης
- χρόνιος πόνος, που μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί καλά
Πώς να ξυπνήσετε όταν είστε κουρασμένοι
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουμε να ξυπνήσετε. Εάν μια υποκείμενη κατάσταση προκαλεί την υπερβολική υπνηλία ή υπνηλία σας το πρωί, μπορεί να χρειαστείτε έναν συνδυασμό οικιακών θεραπειών και ιατρικής θεραπείας.
Τα παρακάτω είναι συμβουλές και θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε καλύτερα.
Πάρτε ένα πρόγραμμα ύπνου
Το να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι απαραίτητο εάν θέλετε να ξεκινήσετε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσετε νωρίς.
Υπολογίστε πόσο ύπνο χρειάζεστε - συνιστάται επτά έως εννέα ώρες ανά διανυκτέρευση - και στοχεύστε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς, ώστε να ξυπνήσετε αισθάνεστε ανανεωμένοι.
Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των ημερών σας και το σώμα σας θα αρχίσει τελικά να ξυπνάει φυσικά.
Βελτιώστε τη ρουτίνα του ύπνου σας
Μπορεί να σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας να σηκωθείτε νωρίς χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Η κατανάλωση καφεΐνης στο τέλος της ημέρας και η χρήση συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας αποτρέψει να κοιμηθείτε.
Για να βελτιώσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας, δοκιμάστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν από το κρεβάτι, όπως να διαβάσετε ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε δραστηριότητες που έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τον κιρκαδικό σας ρυθμό και προκαλούν αϋπνία, όπως:
- κοιτάζοντας οθόνες, όπως το φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας
- πίνοντας καφεΐνη εντός έξι ωρών πριν τον ύπνο
- κοιμάται ή ξοδεύει πολύ χρόνο στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας
- πίνοντας αλκοόλ πριν από το κρεβάτι
Μετακινήστε το ξυπνητήρι σας για να αποφύγετε την αναβολή
Ο πειρασμός όπως αυτό το κουμπί αναβολής και η λήψη "λίγων ακόμη λεπτών" μπορεί να είναι, το να κοιμηθείτε πίσω μετά το ξύπνημα είναι κατακερματισμός του ύπνου.
Σύμφωνα με την έρευνα, ο κατακερματισμός του ύπνου αυξάνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την αίσθηση γοητείας, μειώνει την απόδοση και σε κάνει να νιώθεις υποτονικός.
Εάν είστε συνηθισμένοι να χτυπάτε την αναβολή, δοκιμάστε να απομακρύνετε το ξυπνητήρι σας από το κρεβάτι σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
Φάτε καλύτερα
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής αυξάνει την ενέργειά σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που θεωρούνται γενικά ανθυγιεινά μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε αργή και να τσακάρετε την ενέργειά σας.
Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη τροφές που αυξάνουν την ενέργειά σας, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Κάντε τακτική άσκηση
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο και καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και υπερβολική υπνηλία, όπως άγχος και κατάθλιψη.
Αυξάνει επίσης τα επίπεδα ενέργειας μειώνοντας την κόπωση, ακόμη και σε άτομα με καταστάσεις που σχετίζονται με χρόνια κόπωση, σύμφωνα με έρευνα.
Απολαύστε το φως της ημέρας
Το φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών σας και στη βελτίωση του ύπνου σας.
Εάν λάβετε πρώτο πράγμα τον ήλιο το πρωί, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας για το υπόλοιπο της ημέρας. Δοκιμάστε να ανοίξετε τα blind σας μόλις σηκωθείτε, πίνοντας τον καφέ σας έξω ή πηγαίνετε για σύντομο περίπατο.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε με τα στόρια σας ανοιχτά, ώστε να ξυπνήσετε με τον ήλιο - δηλαδή, εφόσον δεν είναι πολύ φωτεινό έξω από το παράθυρο του υπνοδωματίου σας τη νύχτα.
Θλιβερή μέρα; Μην ανησυχείς. Απλώς ανάψτε τα φώτα ή χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι φωτισμού.
Πάρτε μια μελέτη ύπνου
Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε το πρωί αφού δοκιμάσετε άλλες μεθόδους ή έχετε παρατηρήσει προειδοποιητικά σημάδια διαταραχής του ύπνου, μιλήστε με έναν γιατρό για παραπομπή σε ειδικό ύπνου.
Η συμμετοχή σε μια μελέτη ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση μιας διαταραχής του ύπνου που μπορεί να ευθύνεται για την πρωινή κόπωση.
Αντιμετωπίστε μια διαταραχή του ύπνου
Εάν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή του ύπνου, όπως χρόνια αϋπνία ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε καλύτερα. Η θεραπεία εξαρτάται από τη συγκεκριμένη διαταραχή του ύπνου και μπορεί να περιλαμβάνει:
- συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως βοηθήματα ύπνου ή φάρμακα για RLS
- μελατονίνη
- αναπνευστική συσκευή για αποφρακτική άπνοια ύπνου
- συμπεριφορική θεραπεία
- χειρουργική επέμβαση για αποφρακτική άπνοια ύπνου
Σημάδια ότι μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά
Το να ξυπνάς το πρωί είναι ένα μόνο σημάδι ότι δεν κοιμάσαι αρκετά. Εδώ είναι μερικά άλλα:
- υπερβολικό χασμουρητό
- ευερέθιστο
- έλλειψη κινήτρου
- κούραση
- υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- ομίχλη εγκεφάλου
- αυξημένη όρεξη
Πάρε μακριά
Είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσετε εγκαίρως το πρωί. Μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κούραση του πρωινού σας, ώστε να είστε σε θέση να είστε δυνατοί και νωρίς.
Εάν ανησυχείτε ότι έχετε διαταραχή του ύπνου ή άλλη ιατρική κατάσταση που μπορεί να συμβάλλει στην πρωινή κόπωση, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
