Ο διαβήτης είναι μια κατάσταση όπου το σώμα είτε δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή δεν χρησιμοποιεί αποτελεσματικά ινσουλίνη.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί σωστά τρόφιμα για ενέργεια. Αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας ή το σάκχαρο στο αίμα και να οδηγήσει σε επικίνδυνες επιπλοκές εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.
Δεδομένου ότι ο διαβήτης επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα, υπάρχει η πεποίθηση ότι τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να τρώνε ζάχαρη ή υδατάνθρακες όπως το κεχρί.
Ωστόσο, ενώ είναι αλήθεια ότι τα άτομα που ζουν με διαβήτη μπορεί να πρέπει να γνωρίζουν περισσότερο την πρόσληψη υδατανθράκων για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα τους, οι καλοί υδατάνθρακες (ιδιαίτερα σύνθετοι υδατάνθρακες) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων του διαβήτη.
Το κεχρί, και άλλοι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Θα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη.
Ακολουθεί μια ματιά γιατί το κεχρί είναι καλό για άτομα με διαβήτη, καθώς και συμβουλές για υγιεινή διατροφή με αυτήν την πάθηση.
Μπορώ να φάω κεχρί;
Η σύντομη απάντηση είναι ναι.
Το κεχρί είναι μια ομάδα κόκκων μικρών σπόρων που μοιάζουν με μικρά μαργαριτάρια. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, μερικοί άνθρωποι δεν έχουν ακούσει για κεχρί, αλλά είναι βασικό σε πολλά μέρη του κόσμου. Συμπεριλαμβάνεται συνήθως σε ινδικά και αφρικανικά πιάτα.
Οι διαφορετικοί τύποι κεχρί περιλαμβάνουν:
- μαργαριτάρι
- αλουμινόχαρτο
- δάχτυλο
- λίγο
- jowar
- Κόντο
Το κεχρί είναι ολικής αλέσεως. Θεωρείται «καλός» υδατάνθρακας, οπότε είναι εύπεπτο. Και δεδομένου ότι είναι επίσης χωρίς γλουτένη, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα που ζουν με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Επιπλέον, το κεχρί έχει υψηλή θρεπτική αξία.
Διατροφικό περιεχόμενο
Ένα φλιτζάνι κεχρί έχει περίπου:
- 6,11 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2,26 γραμμάρια ινών
- 76,6 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 108 χιλιοστόγραμμα καλίου
Αν και ο καθένας μπορεί να αποκομίσει τα θρεπτικά οφέλη από την κατανάλωση κεχρί, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη διαχείριση του διαβήτη, καθιστώντας το ένα από τα καλύτερα δημητριακά ολικής αλέσεως για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Το κεχρί είναι μια καλή επιλογή για διαβήτη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη εισέρχεται αργά στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο αιχμής του σακχάρου στο αίμα.
Οφέλη από κεχρί για τον διαβήτη
Η έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι το κεχρί είναι καλό για τη διαχείριση του διαβήτη. Σε μια μελέτη, 300 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 αξιολογήθηκαν μετά την κατανάλωση κεχρί αλουμινίου για 90 ημέρες. Η μελέτη αξιολόγησε την επίδραση του κεχρί στα:
- γλυκαιμικός έλεγχος
- πλάσμα νηστείας
- χοληστερίνη
- επίπεδα τριγλυκεριδίων
Μετά από 90 ημέρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το κεχρί μείωσε το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης A1c της ομάδας κατά 19,14 τοις εκατό. Το A1C είναι μια μέτρηση του μέσου επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας για 3 μήνες.
Η γλυκόζη νηστείας μειώθηκε κατά 13,5%, η χοληστερόλη κατά 13,25% και τα τριγλυκερίδια κατά 13,51%.
Αυτά τα αποτελέσματα οδήγησαν τους ερευνητές να πιστεύουν ότι η πρόσληψη κεχρί θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο και να βελτιώσει τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Τα άτομα που ζουν με διαβήτη πρέπει επίσης να γνωρίζουν τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) και να γνωρίζουν την τιμή GI των τροφίμων που τρώνε.
Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλότερη τιμή GI χωνεύονται αργά και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα με πιο αργό ρυθμό.
Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλότερη τιμή GI χωνεύονται γρηγορότερα και μπορούν έτσι να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Η κλίμακα GI είναι από 0 έως 100. Ένα πλεονέκτημα του κεχρί είναι ότι πολλοί τύποι έχουν χαμηλή έως μέση τιμή GI, οπότε μπορείτε να τα τρώτε πιο συχνά χωρίς να επηρεάζετε πάρα πολύ το σάκχαρο στο αίμα.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η τιμή GI του κεχρί ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Για αυτόν τον λόγο, ορισμένοι τύποι κεχρί είναι καλύτεροι από άλλους εάν έχετε διαβήτη.
Το κεχρί αλουμινίου, μικρού μεγέθους, δάχτυλου και μαργαριταριού έχει τιμή GI που κυμαίνεται από 54 έως 68. Το κεχρί Jowar, ωστόσο, έχει τιμή GI 70. Δεν πρέπει να τρώγεται τόσο συχνά όσο τα άλλα.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πού άλλοι κόκκοι πέφτουν στην κλίμακα GI, καθώς πιθανότατα θα ενσωματώσετε και αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Ολόκληροι κόκκοι με χαμηλό GI (55 ή λιγότερο) περιλαμβάνουν:
- κινόα
- κριθάρι
- πίτουρο βρώμης
- δημητριακά παντός πίτουρου
- ψωμί μαγιάς
- τορτίγια ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι με μέσο GI (56 έως 69) περιλαμβάνουν:
- ψωμί λιναρόσπορου
- ολικής αλέσεως ή λευκό πίτα
- ψωμί σικάλεως
- ρύζι μπασμάτι
- καστανό ρύζι
- ζυμαρικά ρυζιού
- κουσκούς
- άσπρο ρύζι
Ολόκληροι κόκκοι με υψηλό GI (70 ή περισσότερα) περιλαμβάνουν:
- ρύζι γιασεμί
- στιγμιαίο άσπρο ρύζι
- κουλουράκια
- κέικ ρυζιού
- ναάν
- ψωμί λευκού ή ολικής αλέσεως
Υγιεινές συμβουλές διατροφής για διαβήτη
Το κλειδί για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Αυτό δεν ισχύει μόνο για άτομα με διαβήτη, αλλά για όλους.
Ο στόχος της διαχείρισης του διαβήτη είναι να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε υγιές επίπεδο, καθώς και να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη και το βάρος σας. Η λήψη αυτών των μέτρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών του διαβήτη, όπως:
- καρδιαγγειακή νόσο
- νευρική βλάβη
- Νεφρική Νόσος
- προβλήματα ματιών
- δερματικά προβλήματα
Είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή:
- φρούτα
- λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- πρωτεΐνες
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Τα τρόφιμα που θα ενσωματωθούν στο εβδομαδιαίο μενού σας μπορούν να περιλαμβάνουν:
- μπρόκολο
- φυλλώδη λαχανικά
- ντομάτες
- πατάτες
- φασολάκια
- καρότα
- καλαμπόκι
- μήλα
- μπανάνες
- πορτοκάλια
- πεπόνια
- ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί)
- άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- αυγά
- ψάρι (σολομός, τόνος)
- ξεραμένα φασόλια
- ξηροί καρποί και φιστίκια
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (τυρί, γιαούρτι)
Άλλες συμβουλές για υγιή ζωή
Όταν χρησιμοποιείτε λάδι για την προετοιμασία γευμάτων, επιλέξτε λιπαρά υγιή για την καρδιά, όπως:
- λάδι canola
- ελαιόλαδο
- λάδι αβοκάντο
Επίσης, παρακολουθήστε τα μεγέθη μερίδας σας. Σερβίρετε γεύματα σε μικρότερα πιάτα και αντί να τρώτε τρία βαριά γεύματα την ημέρα, τρώτε πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα.
Προσέξτε επίσης την πρόσληψη ζάχαρης και νατρίου. Πειραματιστείτε το μαγείρεμα με περισσότερα βότανα και λιγότερο αλάτι. Περιορίστε τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης. Πίνετε περισσότερο νερό και χρησιμοποιήστε υποκατάστατα ζάχαρης όταν είναι δυνατόν.
Μαζί με μια υγιεινή διατροφή, ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, τουλάχιστον 30 λεπτά για την υγεία της καρδιάς και για να διατηρήσετε το βάρος σας. Πηγαίνετε για μια βόλτα, βόλτα με το ποδήλατό σου ή πάρτε μέρος στο γυμναστήριο
Υγιείς συνταγές κεχρί
Εάν δεν έχετε προετοιμάσει ποτέ κεχρί, ακολουθούν μερικές απλές, υγιεινές συνταγές για να προσθέσετε ποικιλία στο πιάτο σας:
- τηγανίτα κεχρί με πουρέ φακής
- κεχρί γεμιστό στήθος κοτόπουλου
- κουάκερ κεχρί αλουμινίου
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Μερικοί άνθρωποι που ζουν με διαβήτη μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα τους με διατροφή, άσκηση και φάρμακα.
Αλλά εάν συνεχίσετε να εμφανίζετε αιχμές σακχάρου στο αίμα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή του φαρμάκου σας. Ζητήστε παραπομπή για να δείτε έναν διαιτολόγο διαβήτη ή έναν εκπαιδευτή διαβήτη.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν ξέρετε ποια τρόφιμα να φάτε και ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος φιλικό προς τον διαβήτη που σας επιτρέπει να διαχειριστείτε καλύτερα το σάκχαρό σας - μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο για επιπλοκές που σχετίζονται με την καρδιά.
Η κατώτατη γραμμή
Είτε έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με διαβήτη είτε ζείτε με την πάθηση εδώ και χρόνια, η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί να είναι δύσκολη κατά καιρούς. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι καλοί υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Έτσι, εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, εξερευνήστε συνταγές που περιλαμβάνουν κεχρί και κάντε αυτό το ολικής αλέσεως τακτική προσθήκη στο εβδομαδιαίο μενού σας.
