Εάν έχετε μπερδευτεί ποτέ από τις τάσεις και τις τάσεις της φυσικής κατάστασης, μην ανησυχείτε, δεν είστε μόνοι. Προφανώς, οι μύες σας συγχέονται επίσης. Η σύγχυση των μυών, που σκεφτόμαστε όταν αλλάζετε τα πράγματα συχνά στην προπόνησή σας για να αποφύγετε ένα οροπέδιο, δεν είναι επιστημονικός όρος.
Δεν θα το βρείτε σε ερευνητικά περιοδικά επιστημονικής άσκησης ή σε εγχειρίδια. Θα δυσκολευτείτε επίσης να βρείτε έναν πιστοποιημένο προπονητή ή ειδικό γυμναστικής που πιστεύει ολόψυχα σε αυτό.
Αυτό συμβαίνει επειδή η θεωρία της σύγχυσης των μυών είναι πραγματικά ένας μύθος που έχει βρεθεί στο μάρκετινγκ για δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής όπως το P90X.
Η θεωρία πίσω από τη σύγχυση των μυών
Με την πρώτη ματιά, η θεωρία πίσω από τη σύγχυση των μυών ακούγεται πειστική. Για να σημειώσετε πρόοδο προς τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας να μαντέψει. Αυτό σημαίνει ότι αλλάζετε συχνά τις προπονήσεις σας, ώστε να μην χτυπάτε ένα οροπέδιο.
Λοιπόν, πόσο συχνά είναι συχνά; Λοιπόν, ορισμένα προγράμματα που βασίζονται στη μυϊκή σύγχυση λένε ότι μεταβάλλουν τις ασκήσεις σας εβδομαδιαία ή κάθε δεύτερη μέρα και άλλα προτείνουν να αλλάζετε τα πράγματα καθημερινά. Αλλάζοντας τα πράγματα, το σώμα σας δεν θα μπορεί να παραμείνει το ίδιο και θα πρέπει να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες προπονήσεις.
Αλλά εδώ είναι το πράγμα: «Τα σώματά μας δεν αλλάζουν τόσο γρήγορα», λέει ο Stan Dutton, NASM και Head Coach για την προσωπική πλατφόρμα κατάρτισης Ladder. Σίγουρα, η αλλαγή της προπόνησής σας μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά μόνο μετά από λίγο καιρό.
Αυτός είναι ο λόγος που λέει ότι οι προπονήσεις πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον ίδιες για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι εβδομάδες.
Λοιπόν, είναι πραγματικό ή διαφημιστικό;
Σε σύγκριση με άλλες θεωρίες φυσικής κατάστασης που βασίζονται στην επιστήμη, είναι αρκετά ασφαλές να πούμε ότι η σύγχυση των μυών είναι διαφημιστική. Αυτό που λείπει εντελώς η σύγχυση των μυών, λέει ο Dutton, είναι το γεγονός ότι ασκούμαστε έτσι ώστε το σώμα μας να προσαρμοστεί γίνοντας ισχυρότερος και πιο λιτός. Έτσι, θέλουμε πραγματικά να είμαστε συνεπείς με αυτό που κάνουμε στις προπονήσεις, έτσι ώστε το σώμα μας να εργάζεται σκληρά για να προσαρμοστεί.
Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να σπάσετε ένα οροπέδιο γυμναστικής;
Εάν διαπιστώσετε ότι η πρόοδός σας λείπει και τα κίνητρά σας έχουν φύγει από το κτίριο, ίσως θελήσετε να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο γυμναστικής.
«Για να σπάσουμε ένα οροπέδιο, πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε αν είναι στην πραγματικότητα ένα οροπέδιο ή όχι», λέει ο Dutton. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας δεν έχει αυξηθεί ή δεν έχετε πάρει ισχυρότερο για μερικές εβδομάδες, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τα πράγματα λίγο.
Δοκιμάστε προοδευτική υπερφόρτωση
Μια θεωρία στην οποία μπορείτε να σχεδιάσετε την προπόνησή σας είναι η προοδευτική υπερφόρτωση.
Η ιδέα πίσω από την προοδευτική υπερφόρτωση είναι ότι προκαλείτε τους μυς σας αλλάζοντας το άγχος που τους ασκείτε. Αυτό το άγχος έρχεται με τη μορφή έντασης, ή του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων που εκτελείτε, και της διάρκειας ή του χρόνου που ασχολείστε με τη δραστηριότητα. Τρόποι χρήσης προοδευτικής υπερφόρτωσης για να σπάσει ένα οροπέδιο περιλαμβάνουν:
- αυξάνοντας το βάρος με το οποίο εκπαιδεύεστε κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης δύναμης
- αυξάνοντας τη διάρκεια των καρδιαγγειακών σας προπονήσεων
- να αλλάξετε τις τρέχουσες ασκήσεις σας για νέες, όπως να κάνετε μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού αντί να τρέχετε σε διάδρομο
- αλλάζοντας τον αριθμό των σετ που εκτελείτε
- αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κάθε σετ προσθέτοντας αντίσταση
Αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε και προσαρμόζοντας την αντίσταση, μπορείτε να επιτύχετε πιο σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη. Για παράδειγμα, η εκτέλεση χαμηλότερων επαναλήψεων με βαρύτερο βάρος μία ημέρα και ελαφρύτερου βάρους με υψηλότερες επαναλήψεις την επόμενη μέρα.
Μια σημείωση για την απώλεια βάρους
Εάν πρόκειται για ένα οροπέδιο απώλειας βάρους που αντιμετωπίζετε, ο Dutton λέει ότι λίγες μέρες από την παρακολούθηση του φαγητού σας μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για το πόσα τρόφιμα τρώτε πραγματικά και τι μπορεί να σας λείπει. Λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους.
Πότε πρέπει να δείτε έναν προσωπικό γυμναστή;
Γυμναστήριο αρχάριος ή όχι, ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από ένα νέο σύνολο ιδεών. Πραγματικά δεν υπάρχει λάθος χρόνος για την πρόσληψη προσωπικού εκπαιδευτή. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να έχουν έναν εκπαιδευτή για να τους ξεκινήσουν, ενώ άλλοι το κάνουν όταν χρειάζονται κάποιο κίνητρο και έναν νέο τρόπο άσκησης.
Ωστόσο, η πρόσληψη προσωπικού εκπαιδευτή μπορεί να είναι επωφελής εάν:
- είστε νέοι στην άσκηση και χρειάζεστε βοήθεια για το σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός προγράμματος
- χρειάζεστε βοήθεια με τη σωστή φόρμα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης
- χρειάζεστε μια ώθηση έμπνευσης και κινήτρου που μπορεί να προσφέρει ένας εκπαιδευτής, προχωρώντας σε μια προπόνηση
- βαρεθείτε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις και χρειάζεστε έναν εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε μια σειρά νέων προπονήσεων με βάση τα ενδιαφέροντά σας, τους στόχους σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης
- ψάχνετε για μια πρόκληση
- έχετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό ή κατάσταση υγείας που χρειάζεται τροποποιήσεις προκειμένου να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης με ασφάλεια
Μπορείτε να βρείτε πιστοποιημένους προσωπικούς εκπαιδευτές στα τοπικά σας γυμναστήρια ή γυμναστήριο. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετοί διαδικτυακοί ιστότοποι και εφαρμογές προσωπικής εκπαίδευσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσλάβετε έναν εικονικό εκπαιδευτή. Φροντίστε να ρωτήσετε για τα διαπιστευτήριά τους.
Τουλάχιστον, ένας ειδικευμένος προσωπικός εκπαιδευτής θα έχει πιστοποίηση από έναν αξιόπιστο οργανισμό όπως ACSM, NSCA, NASM ή ACE. Επιπλέον, πολλοί προσωπικοί εκπαιδευτές έχουν πτυχία σε τομείς όπως η επιστήμη της άσκησης, η κινησιολογία ή η προ-φυσική θεραπεία.
Η κατώτατη γραμμή
Η διαφημιστική εκδήλωση πίσω από τη σύγχυση των μυών μπορεί να συνεχίσει να κυκλοφορεί σε ορισμένους κύκλους φυσικής κατάστασης, αλλά μια θεωρία που θα αντέχει πάντα στη δοκιμασία του χρόνου είναι συνεπής με τον τρόπο προπόνησής σας.
Ακολουθώντας τις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης - αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή σετ που εκτελείτε ή προσθέτοντας χρόνο στις προπονήσεις σας - θα συνεχίσετε να βλέπετε την πρόοδο και να επιτυγχάνετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
.jpg)
