Μήπως στείλατε ποτέ στο κρεβάτι με ένα ζεστό ποτήρι γάλα για να βοηθήσετε την αναβολή να γίνει πιο γρήγορα; Αυτό το παλιό παραμύθι έχει κάποια διαμάχη σχετικά με το αν λειτουργεί - η επιστήμη λέει ότι οι πιθανότητες είναι χαμηλές. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να ενημερώσουμε αυτήν τη συνταγή με αρκετές περιστροφές που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
Τα έχετε δει σε όλο το Διαδίκτυο: ιογενή, πολύχρωμα γάλατα - από το γάλα φράουλας έως το δημοφιλές χρυσό γάλα. Όσο νόστιμα φαίνονται (και είναι), μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον ύπνο, τη χαλάρωση, την αποκατάσταση των μυών και τη φλεγμονή.
Πιείτε τους ως ένα υγιεινό επιδόρπιο το βράδυ ή προσθέστε το στο βραδινό ύπνο σας για να εμπνεύσετε γλυκά όνειρα. Έχουμε δημιουργήσει δύο εξατομικευμένες συνταγές για ικανοποιητικό ύπνο - και τέσσερις άλλες επιλογές που μπορείτε να απολαύσετε!
1. Το αντιφλεγμονώδες χρυσό γάλα είναι η ώρα του ύπνου σας
Όλοι γνωρίζουμε ότι το μοντέρνο χρυσό γάλα έχει ισχυρό πλεονέκτημα για την υγεία. Από την καταπολέμηση της φλεγμονής έως την παροχή άφθονων αντιοξειδωτικών, ο κουρκούμη τα κάνει όλα.Το κοινό φαρμακευτικό μπαχαρικό Ayurvedic χρησιμοποιείται επίσης ευρέως για να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου.
Οι αρχικές μελέτες σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι ο κουρκουμάς μπορεί να προστατεύσει από οξειδωτική βλάβη και στέρηση ύπνου. Περάστε αυτό το σούπερ μπαχαρικό στο τελετουργικό σας για ύπνο για να χαλαρώσετε, να βελτιώσετε τη διάθεση, να βοηθήσετε την κατάθλιψη και ενδεχομένως να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας (όπως φαίνεται στα ποντίκια). Για εκείνους με χρόνιες παθήσεις, μπορεί επίσης να καταστέλλει τη φλεγμονή.
Η συνταγή μας: Ζεστό, χρυσό κουρκούμη γάλα
Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια γάλα της επιλογής σας (ολόκληρο, καρύδα, αμύγδαλο κ.λπ.)
- 1 1/2 κουτ. αλεσμένος κουρκούμη
- 1/2 κουτ. κανέλα
- 1 κομμάτι φρέσκου, αποφλοιωμένου τζίντζερ 1 ίντσας
- 1 κουταλιά της σούπας. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
Κατευθύνσεις:
- Ζεσταίνετε το γάλα, την κουρκούμη, την κανέλα, το τζίντζερ και το σιρόπι μελιού ή σφενδάμνου σε μια μικρή κατσαρόλα μέχρι να σιγοβράσει.
- Χτυπήστε καλά για να διαλύσετε τα μπαχαρικά και χωρίστε σε δύο κούπες.
Χρυσό γάλα για ύπνο
- καταπολεμά τη φλεγμονή
- προστατεύει από οξειδωτική βλάβη και στέρηση ύπνου
- προωθεί τη χαλάρωση και μειώνει τα επίπεδα άγχους
2. Σκεφτείτε το πράσινο με το γάλα matcha και το χαλαρωτικό L-theanine
Η κατανάλωση matcha πριν από το κρεβάτι είναι λίγο αμφιλεγόμενο θέμα λόγω της καφεΐνης που υπάρχει στο πράσινο τσάι. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη στο matcha είναι σχετικά χαμηλή (λιγότερο από το ήμισυ ενός εσπρέσο) και εξισορροπείται από την παρουσία της ένωσης L-θεανίνη.
Ένα φλιτζάνι αντιοξειδωτικό γάλα matcha πριν από το κρεβάτι μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα για τα επίπεδα άγχους, το μεταβολισμό και τη συνολική υγεία σας. Για να το ολοκληρώσετε, η L-θεανίνη αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, GABA και ντοπαμίνης, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την ποιότητα του ύπνου και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Κάντε το: Δοκιμάστε αυτό το κρεμώδες καρύδα matcha latte, το οποίο διαρκεί μόνο 6 λεπτά!
Γάλα Matcha για ύπνο
- προωθεί τη χαλάρωση λόγω της L-θεανίνης
- έχει θετικά αποτελέσματα στη διάθεση και το άγχος
- μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
3. Πιείτε γάλα φράουλας για μια δόση μελατονίνης και B-6
Δοκιμάσατε ποτέ φρέσκο γάλα φράουλας; Όχι η ποικιλία Nesquik, αλλά περισσότερο σαν αυτό το βίντεο που έγινε viral με σχεδόν δύο εκατομμύρια προβολές. Το πραγματικό γάλα φράουλας ήταν μια ανοιξιάτικη τάση στην Κορέα και τώρα αυτή η έκδοση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια γλυκιά αποστολή για ύπνο για παιδιά και ενήλικες. Μπορούμε να ευχαριστήσουμε τα αντιοξειδωτικά, το κάλιο και τις απαραίτητες βιταμίνες στις φράουλες για αυτό.
Η βιταμίνη Β-6, για παράδειγμα, είναι εξαιρετική για την εξισορρόπηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και τη ρύθμιση της μελατονίνης. Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C των φραουλών το καθιστά επίσης εξαιρετικό για τη συνολική υγεία του δέρματος. Σκεφτείτε το ως μάσκα προσώπου μίας νύχτας - αυτό είναι υπέροχο!
Η συνταγή μας: Γάλα φράουλας
Συστατικά:
- 4 κουταλιές της σούπας. πουρέ φράουλας
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένες φράουλες
- 2 κουταλιές της σούπας. μέλι, ή για γεύση
- 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
- μια πρέζα αλάτι
- 8 ουγγιές. γάλα της επιλογής σας
- 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένες φράουλες
Κατευθύνσεις:
- Για να φτιάξετε τον πουρέ: Σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, ανακατέψτε τις φράουλες, το μέλι, τη βανίλια και το αλάτι μέχρι να μαλακώσουν και να συνδυαστούν.
- Για να φτιάξετε το γάλα φράουλας, προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας. του πουρέ φράουλας και 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένων φραουλών σε κάθε ποτήρι.
- Συμπληρώστε με το κρύο ή το ζεστό γάλα της επιλογής σας. Ανακατέψτε και απολαύστε!
Γάλα φράουλας για ύπνο
- έχει βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην υγεία του δέρματος κατά τη διάρκεια της νύχτας
- πλούσιο σε Β-6 που ρυθμίζει τη μελατονίνη
- εξισορροπεί τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης
4. Πόνοι στους μύες; Πίνετε κεράσι ροζ φεγγάρι γάλα για ανάκαμψη
Τα κεράσια δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά μελατονίνη. Η έρευνα αναφέρει ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν από το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου των ενηλίκων με αϋπνία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον χυμό τάρτας.
Ο χυμός κερασιού περιέχει ένα ευχάριστο μείγμα τόσο μελατονίνης όσο και τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης του σώματος. Η σεροτονίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στον κύκλο ύπνου. Μειώνει επίσης τη φλεγμονή και βελτιώνει τα επίπεδα διάθεσης και άγχους.
Ακόμα καλύτερα, τα κεράσια πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ξινά κεράσια μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη και να αποτρέψουν την απώλεια δύναμης. Αντιμετωπίζοντας πονόδοντους μυς; Αυτό δίνει ακόμη περισσότερους λόγους για να φτάσετε σε αυτό το ροζ ποτό.
Κάντε αυτό: Ξεκινήστε να πίνετε αυτό το ροζ γάλα φεγγαριού, ένα βίγκαν «ονειρικό τονωτικό ύπνου» που συνδυάζει χυμό τάρτας κεράσι, γάλα αμυγδάλου, αποξηραμένα ροδοπέταλα και το αντιγόνο καταπολέμησης του στρες, ashwagandha.
Ροζ γάλα φεγγάρι για ύπνο
- βοηθάει σε πονόλαιμους και ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της νύχτας
- περιέχει φυσικά μελατονίνη
- βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης
5. Πιείτε πολύ πορφυρό γάλα λεβάντας για τα ευχάριστα Zzz's
Από το τσάι έως την αρωματοθεραπεία, η λεβάντα χρησιμοποιείται συχνά για την προώθηση ενός ξεκούραστη ύπνου και χαλάρωσης. Αλλά αντί να το διαχέουμε, γιατί να μην δοκιμάσετε να το πιείτε; Η θεραπευτική φύση της λεβάντας είναι εμφανής, από τη βοήθεια στο άγχος έως την επούλωση τραυμάτων του δέρματος σε ποντίκια.
Όσον αφορά τον γαλήνιο ύπνο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αρώματα λεβάντας αυξάνουν τον ύπνο αργών κυμάτων και μπορούν να σας αφήσουν να νιώσετε πιο ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι το επόμενο πρωί. Αυτό καθιστά αυτό το ήπιο ηρεμιστικό μια εξαιρετική επιλογή για να πιείτε πριν από το κρεβάτι.
Κάντε αυτό: Πιείτε αυτό το γάλα λεβάντας ύπνου, γλυκανμένο φυσικά με μέλι και βανίλια. Μόνο το αρωματικό άρωμα της βανίλιας και της λεβάντας και μόνο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους σας.
Γάλα λεβάντας για ύπνο
- δρα ως ήπιο ηρεμιστικό
- αυξάνει τον βαθύ ύπνο με αργό κύμα
- προωθεί τη χαλάρωση και την αίσθηση πιο ξεκούρασης το επόμενο πρωί
6. Χαλαρώστε τους μύες σας με γάλα μπανάνας δύο συστατικών
Οι μπανάνες είναι υπέροχα νέα για τους μυς που έχουν υπερβολική πίεση. Το μαγνήσιο και το κάλιο, που υπάρχουν και στα δύο φρούτα, μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα στον ύπνο και στην αϋπνία, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ακόμα καλύτερα, οι μπανάνες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που ρυθμίζει τον ύπνο που συζητήσαμε παραπάνω.
Το μαγνήσιο στις μπανάνες δρα επίσης ως φυσικό χαλαρωτικό μυ, ενώ το κάλιο μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών. Προσθέστε μια υγιή δόση τρυπτοφάνης και οι μπανάνες αποδεικνύονται τριπλή απειλή για ξεκούραστο ύπνο.
Δημιουργήστε το: Δοκιμάστε αυτό το νόστιμο γάλα μπανάνας βίγκαν που είναι μόνο δύο συστατικά. Αλλά μη διστάσετε να προσθέσετε κανονικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα ή ένα άγγιγμα μελιού.
Γάλα μπανάνας για ύπνο
- έχει μαγνήσιο και κάλιο που ωφελούν τους μυς που καταπονούνται υπερβολικά
- μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών
- ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου χάρη στην τρυπτοφάνη
Έχετε την επιλογή του ουράνιου τόξου με αυτά τα πολύχρωμα, υγιή γαλακτοκομικά. Αλλά μπορεί να έχει καλύτερη γεύση όταν πίνετε με κάποιον άλλο! Μοιραστείτε λοιπόν αυτές τις συνταγές με τους φίλους και την οικογένειά σας και ανακαλύψτε μια αγαπημένη ομάδα!
Επίσης, εάν σκέφτεστε πώς να ξυπνήσετε υγιείς, σκεφτείτε να προσθέσετε τζίντζερ στο πρωινό σας ή να ενισχύσετε τον καφέ σας με μια κουταλιά αντιοξειδωτικών.
Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο
Η Tiffany La Forge είναι επαγγελματίας σεφ, προγραμματιστής συνταγών και συγγραφέας τροφίμων που διαχειρίζεται το blog Παστινάκες και αρτοσκευάσματα. Το ιστολόγιό της επικεντρώνεται σε πραγματικό φαγητό για μια ισορροπημένη ζωή, εποχιακές συνταγές και συμβουλές υγείας. Όταν δεν είναι στην κουζίνα, η Tiffany απολαμβάνει γιόγκα, πεζοπορία, ταξίδια, οργανική κηπουρική και παρέα με το corgi της, το κακάο. Επισκεφθείτε την στο blog της ή στο Ίνσταγκραμ.
