Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μερικές μέρες - ανεξάρτητα από τον καφέ που καταναλώνετε - είναι ένας αγώνας για να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, πόσο μάλλον να ολοκληρώσετε τις εργασίες που πρέπει να κάνετε στο γραφείο ή στο σπίτι.
Ωστόσο, πολύ συχνά, όταν επιτέλους ανεβαίνεις στο κρεβάτι, ξαπλώνεις.
Είναι απογοητευτικό. Τι συμβαίνει;
Προτού φτάσετε σε αυτά τα υπνωτικά χάπια, ανακαλύψτε όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να κουραστείτε όλη την ημέρα αλλά να ξυπνήσετε τη νύχτα. Μόλις εντοπίσετε τι μπορεί να συμβαίνει, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να υποστηρίξετε τον καλύτερο ύπνο.
Ο κιρκαδικός σας ρυθμός, εξήγησε
Ο κιρκαδικός ρυθμός μοιάζει με έναν εσωτερικό χρονομετρητή για ό, τι κάνει το σώμα μας σε μια περίοδο 24 ωρών, εξηγεί ο ειδικός ύπνου W. Christopher Winter, MD, συγγραφέας του «The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It».
Αυτό το σύστημα χρησιμοποιεί φως, σκοτάδι και το βιολογικό ρολόι μας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, του μεταβολισμού, των ορμονών (συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης) και του ύπνου.
Το κύριο ρολόι του σώματος ονομάζεται υπερχασματικός πυρήνας (SCN). Βρίσκεται στον εγκέφαλο, το SCN ελέγχει την παραγωγή μελατονίνης. Αυτή η ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είναι ελαφρύ έξω, τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν χαμηλά. Αργότερα μέσα στην ημέρα καθώς αρχίζει να γίνεται πιο σκοτεινό, το σώμα μας παράγει περισσότερη μελατονίνη, με επίπεδα να κορυφώνονται μεταξύ 2 και 4 π.μ. πριν πέσουν ξανά.
Το σώμα μας είναι καλύτερα προετοιμασμένο να κοιμηθεί περίπου 2 ώρες μετά την αύξηση των επιπέδων μελατονίνης.
Όλοι έχουν τον δικό τους κιρκαδικό ρυθμό, εξηγεί ο Winter, ο οποίος σε κάποιο βαθμό είναι γενετικός. Έτσι, σε αντίθεση με όσα σας είπαν οι γονείς σας όταν ήσασταν παιδί, δεν υπάρχει λόγος να «χρειαστεί» να πάτε για ύπνο σε μια συγκεκριμένη στιγμή.
«Δεν με νοιάζει ποιο είναι το πρόγραμμα κάποιου, αρκεί να είναι σωστό για αυτούς και να είναι υγιές», λέει ο Winter.
Ωστόσο, εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ο κιρκαδικός ρυθμός σας μπορεί να είναι εκτός λειτουργίας.
Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου. Αυτό συμβαίνει όταν αποκοιμηθείτε 2 ή περισσότερες ώρες αργότερα από αυτό που θεωρείται «κανονικό» (10 μ.μ. έως 12 π.μ.), καθιστώντας δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί για σχολείο ή εργασία.
Επηρεάζει συχνά τους νέους περισσότερο - μεταξύ 7 και 16 τοις εκατό - αλλά επίσης εμφανίζεται σε περίπου 10 τοις εκατό των ατόμων με χρόνια αϋπνία.
Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να είσαι κουρασμένος, νυσταγμένος και κουρασμένος;
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τις λέξεις «κουρασμένος», «υπνηλία» και «κουρασμένος» εναλλακτικά, αλλά υπάρχει μια λεπτή διαφορά, λέει ο Winter.
Στο τέλος ενός μαραθωνίου, αισθάνεστε κουρασμένοι - πιθανότατα δεν έχετε την ενέργεια ή το κίνητρο να τρέξετε άλλο μαραθώνιο και ίσως να μην περπατήσετε καν την απόσταση από το αυτοκίνητό σας. Αλλά δεν νυστάζεις - δεν θα θέλατε να κοιμηθείτε στο γρασίδι πέρα από τη γραμμή τερματισμού. Αντίθετα, το να νυστάζεις είναι όταν δεν μπορείς να κρατήσεις τον εαυτό σου ξύπνιο, λέει ο Winter.
Γιατί είμαι κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Εάν είστε κουρασμένοι, αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν ο ήλιος δύει, θα μπορούσε να είναι ένδειξη καθυστερημένης διαταραχής φάσης ύπνου. Αν όχι, θα μπορούσε να είναι κάτι άλλο ή ένας συνδυασμός πραγμάτων.
Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε συνεχώς κουρασμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
1. ύπνος
Οι υπνάκοι δεν είναι εγγενώς κακοί. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η λανθασμένη στρατηγική για τον υπνάκο μπορεί να σας κρατήσει ενήμερους όταν θα πρέπει να έχετε βαθύτερα Zzz's.
Η έρευνα δείχνει ότι οι μακρυά ύπνοι και ο ύπνος αργότερα το απόγευμα μπορεί να σας κάνουν να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε τη νύχτα, να κοιμηθείτε άσχημα και να ξυπνήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο Χειμώνας συνιστά να κρατάτε τους ύπνους σας 20-30 λεπτά και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να το προβλέψει.
2. Άγχος
Ένας αγωνιστικός νους δεν ευνοεί την ειρηνική κούνημα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διαταραχή του ύπνου είναι ένα διαγνωστικό σύμπτωμα για ορισμένες διαταραχές άγχους, την οποία οι παλαιότερες έρευνες αναφέρουν ότι το 24 έως 36 τοις εκατό των ατόμων με αϋπνία έχουν επίσης.
Το άγχος οδηγεί επίσης σε αυξημένη διέγερση και εγρήγορση, η οποία μπορεί να καθυστερήσει ακόμη περισσότερο τον ύπνο.
3. Κατάθλιψη
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019, έως και το 90% των ατόμων που διαγνώστηκαν με κατάθλιψη παραπονούνται επίσης για την ποιότητα του ύπνου τους.
Αναφέρθηκαν όλα αϋπνία, ναρκοληψία, αναπνευστική διαταραχή του ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Η σχέση μεταξύ προβλημάτων ύπνου και κατάθλιψης είναι περίπλοκη. Φαίνεται να διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς.
Η φλεγμονή, οι αλλαγές στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, οι γενετικοί παράγοντες και πολλά άλλα μπορούν να επηρεάσουν τη σχέση ύπνου-κατάθλιψης.
4. Καφεΐνη
Ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε το απογευματινό latte ή το ενεργειακό ποτό.
Κατά μέσο όρο, η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 5 ωρών. Δεν μπορεί να αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και 200 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης - περίπου 16 ουγκιές παρασκευασμένου καφέ - 16 ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι η μείωση 400 mg καφεΐνης 6 ώρες ή λιγότερο πριν από το κρεβάτι είχε σημαντικές επιπτώσεις στη διαταραχή του ύπνου. Ο Χειμώνας συνιστά τη μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.
5. Χρόνος οθόνης
Βάλτε το smartphone! Το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές και οθόνες τηλεόρασης καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και μειώνει την υπνηλία.
Ο Winter προτείνει τη διακοπή της χρήσης συσκευών 2 ώρες πριν από το κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να φοράτε γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός τη νύχτα.
6. Άλλες διαταραχές του ύπνου
Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου δεν είναι η μόνη διαταραχή που μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία αλλά όχι κουρασμένος τη νύχτα.
Το σύνδρομο άπνοιας και ανήσυχων ποδιών μπορεί να κάνει το ίδιο. Στην άπνοια ύπνου, η αναπνοή σταματά επανειλημμένα ή είναι πολύ ρηχή και μετά ξεκινά ξανά. Με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τα πόδια σας αισθάνονται άβολα, προκαλώντας σας να θέλετε να τα μετακινήσετε.
Και οι δύο συνθήκες μπορούν να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο, ο οποίος στη συνέχεια προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
7. Διατροφή
Η σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι λίγο ασαφής.
Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές εξέτασαν την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη διατροφή. Διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση του 5% της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων από πρωτεΐνες με ίσες ποσότητες κορεσμένων λιπών ή υδατανθράκων αύξησε τον κίνδυνο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μείωσε τον κίνδυνο υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν άτομα με διαταραχές του ύπνου
Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συσχετίστηκαν με λιγότερο ύπνο REM, περισσότερο βαθύ ύπνο και αυξημένη διέγερση από τον ύπνο. Οι προσλήψεις υψηλών υδατανθράκων συσχετίστηκαν με περισσότερο ύπνο REM, λιγότερο βαθύ ύπνο και ύπνο γρηγορότερα.
Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν κάποιος τρόπος διατροφής προωθεί ή μειώνει τον νυχτερινό ύπνο και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι κακό να είσαι κουρασμένος;
Φυσικά, η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα - και πιθανώς να σας κάνει να εκνευρίζεστε.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) λένε ότι το να μην έχετε ποιοτικό, ξεκούραστο ύπνο σε τακτική βάση σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο:
- υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- Αλτσχάιμερ
- Εγκεφαλικό
- έμφραγμα
- ευσαρκία
Πώς μπορώ να κοιμηθώ;
Ένα τακτικό, συνεπές πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης είναι η κορυφαία πρόταση του χειμώνα για όποιον είναι κουρασμένος αλλά δεν μπορεί να κοιμηθεί.
Ίσως θελήσετε επίσης να αλλάξετε τον ύπνο σας, λέει.
Σκεφτείτε το έτσι: Δεν κάθεστε σε ένα εστιατόριο για μια ώρα μόνο επειδή είναι μεσημεριανό - πηγαίνετε όταν πεινάτε. Γιατί ξαπλώστε στο κρεβάτι και περιμένετε για ύπνο; Περιμένετε να φτάσετε ανάμεσα στα φύλλα μέχρι να είστε κουρασμένοι και κάνετε μόνο πράγματα που δεν θα τονώσουν το μυαλό σας μέχρι εκείνη τη στιγμή.
Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις συνήθεις καλές πρακτικές ύπνου:
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό και δροσερό, μεταξύ 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αφήσετε το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές σε άλλο δωμάτιο.
- Εάν οι θόρυβοι διαταράξουν τον ύπνο σας, δοκιμάστε ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου.
Επίσης, κολλήστε στις ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από το κρεβάτι, όπως ανάγνωση, περιοδικό ή διαλογισμό.
Εάν το άγχος κάνει τον εγκέφαλό σας βουητό τη νύχτα, αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά καθορισμένου «χρόνου ανησυχίας» κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, προτείνει η Michelle Drerup, PsyD, ψυχολόγος στο Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Εφημερίδα για αυτό που σας ανησυχεί. Στη συνέχεια, γράψτε λύσεις για να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχίες.
Τη νύχτα, όταν μπείτε στον πειρασμό να αφήσετε το μυαλό σας να τρέξει, απλώς υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε ασχοληθεί με τα πράγματα και πρέπει να το αφήσετε. Ή πείτε στον εαυτό σας ότι θα ανησυχείτε αύριο κατά τη διάρκεια του καθορισμένου χρόνου σας - αλλά τώρα είναι η ώρα να κοιμηθείτε.
Εάν δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις θεραπείες και εξακολουθείτε να αναρωτιέστε "Γιατί είμαι κουρασμένος, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ;" μιλήστε με το γιατρό σας.
«Κανείς δεν μπαίνει στο γραφείο μου και λέει,« κλωτσάω τα πόδια μου 400 φορές τη νύχτα », λέει ο Χειμώνας. «Λένε,« δεν μπορώ να κοιμηθώ ».« Λέγοντας στο γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας, μπορούν να κάνουν ερωτήσεις και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνουν κάποιες εξετάσεις ύπνου για να διαγνώσουν ποιο είναι το υποκείμενο πρόβλημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να λάβετε τη σωστή θεραπεία για να αντιμετωπίσετε την αιτία και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ο χειμώνας δεν συνιστά φάρμακα για τον ύπνο, εκτός εάν κάποιος έχει μια κατάσταση όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, είναι εργαζόμενος σε βάρδιες ή προσπαθεί να αποτρέψει το jet lag πριν από ένα ταξίδι.
«Όταν χρησιμοποιούμε ένα ηρεμιστικό όπως το Ambien, το Benadryl ή το melatonin, συγχέουμε τη νάρκωση με τον ύπνο. Αυτό ενισχύει την πεποίθηση ότι κάτι δεν πάει καλά με τον ύπνο σας », λέει. "Αλλά δεν κάνει τίποτα θετικό για τον ύπνο, προκαλεί απλώς καταστολή."
Εάν εξακολουθείτε να είστε περίεργοι, δεδομένου ότι τα φάρμακα για τον ύπνο μπορεί να έχουν παρενέργειες και να επηρεάσουν ορισμένες συνθήκες υγείας, δοκιμάστε πάντα άλλες θεραπείες πρώτα και μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν ειδικό ύπνου πριν πάρετε οποιαδήποτε υπνωτικά χάπια. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιο μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι ο κιρκαδικός σας ρυθμός είναι απενεργοποιημένος.
Ωστόσο, το να κουράζεστε όλη την ημέρα και να ξυπνάτε τη νύχτα μπορεί επίσης να προκληθεί από κακές συνήθειες ύπνου, άγχος, κατάθλιψη, κατανάλωση καφεΐνης, μπλε φως από συσκευές, διαταραχές ύπνου και ακόμη και διατροφή.
Αν συνεχίζετε να λέτε, "Είμαι τόσο κουρασμένος αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ!" και οι καθημερινές θεραπείες ύπνου δεν βοηθούν, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του υποκείμενου προβλήματος και να προτείνουν λύσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε ύπνο, ώστε να έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βρετάνη Risher είναι συγγραφέας, συντάκτης και ψηφιακός στρατηγικός που ειδικεύεται στο περιεχόμενο υγείας και τρόπου ζωής. Έχει γραφτεί για δημοσιεύσεις όπως Elemental, Men's Health, Women's Health και Yoga Journal.
