Κήπος όταν αισθάνεστε άγχος; Προγραμματίζετε πεζοπορίες το Σαββατοκύριακο για να ανακουφίσετε το άγχος μετά από μια κουραστική εβδομάδα;
Δεν φαντάζεστε ότι ο χρόνος στη φύση σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το να περνάς χρόνο σε εξωτερικούς χώρους βελτιώνει τις χαμηλές διαθέσεις και προωθεί τη χαλάρωση και την ηρεμία.
Η οικοθεραπεία είναι μια προσέγγιση που βασίζεται στην ιδέα ότι οι άνθρωποι έχουν μια βαθιά σύνδεση με το περιβάλλον τους και με την ίδια τη γη. Σε αυτήν την ίδια σκέψη, η αποτυχία να αναπτυχθεί αυτή η σύνδεση μπορεί να επηρεάσει την ευημερία σας, ιδιαίτερα την ψυχική σας υγεία.
Αν και η οικοψυχολογία είναι ένα αναδυόμενο πεδίο, η συναίνεση μεταξύ των εμπειρογνωμόνων παραμένει συνεπής: Ο χρόνος στη φύση μπορεί να έχει αρκετά θετικό αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι;
Η οικοθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρά δομημένες δραστηριότητες, όπως περπάτημα κατά μήκος της παραλίας ή πεζοπορία σε μια δασική περιοχή. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συμμετάσχετε σε πιο επίσημες προσεγγίσεις, συχνά με καθοδήγηση από έναν θεραπευτή.
Μερικές από αυτές τις προσεγγίσεις περιλαμβάνουν:
- Κοινοτική κηπουρική ή καλλιέργεια.Η κηπουρική με γείτονες σε κοινόχρηστη γη προσφέρει την ευκαιρία να καλλιεργήσετε τα δικά σας προϊόντα, να δημιουργήσετε σχέσεις, και περνούν χρόνο δουλεύοντας σε εξωτερικούς χώρους. Ορισμένα προγράμματα διδάσκουν επίσης βασικές γεωργικές εργασίες, όπως η φροντίδα ζώων ή καλλιεργειών.
- Θεραπεία αγριότητας ή περιπέτειας. Αυτή η προσέγγιση στη θεραπεία ψυχικής υγείας διδάσκει τεχνικές αντιμετώπισης και θεραπευτικές δεξιότητες σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες καθώς κατασκηνώνουν και περπατούν στην έρημο με τους συνομηλίκους τους.
- Συνταγές πάρκων. Αύξηση του αριθμού των παρόχων υγειονομικής περίθαλψης και των επαγγελματιών ψυχικής υγείας αρχίζουν να προτείνουν στους ανθρώπους να περνούν έναν συγκεκριμένο χρόνο κάθε εβδομάδα επισκέπτοντας ένα πάρκο ή να ασκούν άλλες υπαίθριες δραστηριότητες.
- Κολύμβηση στο δάσος. Λίγο περισσότερο από μια βόλτα στο πάρκο, αυτή η πρακτική ενθαρρύνει τη συνετή χρήση των πέντε αισθήσεών σας καθώς περπατάτε μέσα από δάση ή παρόμοια βαρύτατα περιβάλλοντα.
- Θεραπεία με ζώα. Η χάιδεμα, το παιχνίδι ή η εργασία με ζώα όπως άλογα, σκύλους και πουλιά σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να προσφέρει έναν άλλο τρόπο για τη διαχείριση του άγχους.
- Υπαίθριος διαλογισμός και γιόγκα. Η γιόγκα και ο διαλογισμός προσφέρουν καθιερωμένα οφέλη, αλλά μπορεί να αποδειχθούν ακόμη πιο ικανοποιητικά έξω.
Πολλές πρακτικές οικοθεραπείας δίνουν επίσης προτεραιότητα στην οικοδόμηση αμφίδρομης σχέσης με τη φύση, δίνοντας κάτι πίσω στην περιοχή, είτε πρόκειται για συλλογή απορριμμάτων είτε για φύτευση θησαυρών. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει σε ζητήματα που σχετίζονται με το οικολογικό άγχος ή το άγχος που σχετίζεται με ανησυχίες όπως περιβαλλοντικές ζημιές και υποβάθμιση, υπερθέρμανση του πλανήτη ή φυσικές καταστροφές.
Ακόμη και μικρές προσπάθειες για τη μείωση του αποτυπώματος άνθρακα, όπως η ανακύκλωση, η λιπασματοποίηση και ο περιορισμός της οδήγησης μπορούν να σας ωφελήσουν και ο πλανήτης.
Ποια είναι τα οφέλη;
Ένα βασικό σχέδιο οικοθεραπείας; Μπορεί να είναι αρκετά φθηνό και εύκολο στη φύση, ανάλογα με την προσέγγιση που ακολουθείτε.
Δείτε μερικά άλλα οφέλη.
Περισσότερες ευκαιρίες για κοινωνική σύνδεση
Μια αίσθηση ενότητας με τη φύση μπορεί να αισθανθεί πολύ υπέροχη, αλλά ίσως χρειαστείτε και κάποια ανθρώπινη σύνδεση.
Η οικοθεραπεία πραγματοποιείται συχνά σε ρυθμίσεις ομαδικής θεραπείας, αλλά μπορείτε να συνδεθείτε με άλλους ακόμη και εκτός της επίσημης θεραπείας.
Η κηπουρική κοινότητας, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τη μοναξιά, να σας γνωρίσει νέους ανθρώπους και να αυξήσει τα συναισθήματα της αλληλεγγύης της κοινότητας.
Πολλοί άνθρωποι με πάθος για πεζοπορία και περίπατοι στη φύση προτιμούν να πάνε σε ομάδες. Ιστότοποι όπως το Meetup μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε άλλους που ενδιαφέρονται για παρόμοιες δραστηριότητες στη γύρω περιοχή.
Κίνητρα για άσκηση
Πολλές πρακτικές οικοθεραπείας θα σας βγάλουν έξω και θα μετακινηθείτε. Ακόμη και η κηπουρική, η οποία μπορεί να μην φαίνεται τόσο επίπονη στην αρχή, απαιτεί πολλή κίνηση.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και άλλων πτυχών της σωματικής υγείας, φυσικά, αλλά μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία.
Απλά απολαμβάνοντας λίγο καθαρό αέρα μπορεί να άρει μια κακή διάθεση, ενώ η ηλιοφάνεια μπορεί να έχει πιο άμεση επίδραση στα συναισθήματα της κατάθλιψης ή του άγχους.
Για να κάνετε τον εαυτό σας και η φύση είναι καλή, θα μπορούσατε ακόμη και να δοκιμάσετε να μαστιγώσετε - τον επίσημο όρο για να μαζέψετε σκουπίδια ενώ τρέχετε.
Αυξημένη προσοχή
Όταν περνάτε χρόνο σε ένα φυσικό περιβάλλον, είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις σας για να γνωρίσετε το περιβάλλον σας. Οι ήρεμοι ήχοι, όπως τα πουλιά που κλαίνε ή τα σκουριά των φύλλων, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκολλήσετε από την κυκλοφορία, τις εργασιακές συγκρούσεις και τους συνηθισμένους στρες της καθημερινής ζωής.
Το να στρέψετε την προσοχή σας στο τοπίο μπορεί επίσης να βοηθήσει την Πύου να εξασκηθεί στο επίκεντρο του παρόντος, αντί να νοικιάζει διανοητικά τις ανησυχητικές σκέψεις. Ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο στη φύση, μπορεί να δημιουργήσετε ακόμη και ακούσια συνήθεια συνειδητοποίησης.
Τι λέει η έρευνα;
Τα υπάρχοντα στοιχεία δείχνουν μια σχέση μεταξύ της φυσικής θεραπείας και της βελτιωμένης ψυχικής υγείας:
- Για ανθεκτικότητα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2018, τα παιδιά που ζουν σε αγροτικές περιοχές τείνουν να έχουν μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο άγχος, υψηλότερα επίπεδα αυτοεκτίμησης και βελτιωμένη συγκέντρωση και γνωστικές ικανότητες. Ο χρόνος στο ύπαιθρο μπορεί επίσης να προωθήσει τη δημιουργικότητα και να ενισχύσει την αίσθηση του εαυτού τους, σημειώνουν οι συγγραφείς της κριτικής.
- Για διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Η ίδια κριτική βρήκε υποστήριξη για την οικοθεραπεία ως μια πολλά υποσχόμενη παρέμβαση για βετεράνους που ζουν με μετατραυματικό στρες. Μια ανασκόπηση του 2017 υπογραμμίζει τα πιθανά οφέλη της φυσικής θεραπείας για τα συμπτώματα της PTSD, ιδιαίτερα για όσους έχουν δυσκολία να ακολουθήσουν άλλα προγράμματα θεραπείας ή να τα βρουν αβοήθητα.
- Για ανάκτηση του νευρικού συστήματος. Έρευνες από το 2010 δείχνουν ότι όταν εκτίθεστε στο άγχος, οι ήχοι της φύσης μπορεί να βοηθήσουν το νευρικό σας σύστημα να ανακάμψει γρηγορότερα από τους ήχους της κυκλοφορίας και άλλους κοινούς θορύβους της πόλης.
- Για βελτιωμένη ευεξία. Μια ανασκόπηση του 2020 δείχνει ότι η κηπουρική στο σπίτι μπορεί να προωθήσει τη συναισθηματική ευεξία. Η έρευνα από το 2019 υποστηρίζει επίσης τα οφέλη της κηπουρικής για ασθενείς σε ψυχιατρικό νοσοκομείο. Πολλοί ανέφεραν καλύτερες διαθέσεις, αυξημένη ηρεμία, συναισθήματα ιδιοκτησίας και βαθύτερη κατανόηση της ψυχικής τους υγείας.
Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν την οικοθεραπεία ως μια χρήσιμη θεραπευτική προσέγγιση. Τούτου λεχθέντος, η επιστημονική έρευνα έχει ακόμη κάποιο δρόμο να προχωρήσει προτού οι θεραπείες που βασίζονται στη φύση εντάσσονται στη σειρά τεκμηριωμένων θεραπευτικών προσεγγίσεων όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή η διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς.
Τεχνικές για να δοκιμάσετε μόνοι σας
Η αληθινή οικοθεραπεία περιλαμβάνει γενικά καθοδήγηση από έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή, αλλά μπορείτε απολύτως να δημιουργήσετε τη δική σας πρακτική ευεξίας που βασίζεται στη φύση με αυτές τις στρατηγικές.
Απλώς μια γρήγορη σημείωση ασφαλείας: Να είστε πάντα βέβαιοι να ελέγχετε τις προειδοποιήσεις για ίχνη και να διαβάζετε συμβουλές για την άγρια ζωή και τον καιρό όταν κάνετε πεζοπορία, να περνάτε χρόνο σε μια νέα περιοχή ή να περνάτε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα σε εξωτερικούς χώρους. Τα περισσότερα δημόσια πάρκα διαθέτουν έναν ιστότοπο με πληροφορίες σχετικά με δυνητικά επικίνδυνη άγρια φύση και μη ασφαλείς περιοχές.
Ξεκινήστε μια ανεπίσημη παραλαβή απορριμμάτων
Φέρτε λαστιχένια γάντια και μια σακούλα απορριμμάτων στην καθημερινή σας βόλτα για να μαζέψετε σκουπίδια στη γειτονιά σας. Όχι μόνο επωφελείστε από το να είστε έξω, αλλά καθαρίζετε επίσης την κοινότητα.
Μπόνους: Πιθανότατα θα προσελκύσετε την προσοχή ορισμένων ομοειδών γειτόνων στη διαδικασία.
Σκάψτε
Ακολουθεί ένας ακόμη λόγος για να δοκιμάσετε την κηπουρική: Mycobacterium vaccae, ένας τύπος υγιών βακτηρίων που βρίσκονται στο έδαφος, θα μπορούσε να συμβάλει στην απελευθέρωση της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με θετικές διαθέσεις.
Καθώς εργάζεστε, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να ζήσετε πλήρως τον κήπο σας:
- Πώς αισθάνεται το χώμα στα χέρια σας;
- Αναπνεύστε το άρωμα της γης και τα φυτά που μεγαλώνουν.
- Τι συναισθήματα αντιμετωπίζετε όταν παρακολουθείτε τα φυτά σας να ανθίζουν;
Δείτε πώς ένα άτομο χρησιμοποιεί την κηπουρική ως εργαλείο άγχους, καθώς και συμβουλές για να ξεκινήσετε μόνοι σας.
Εξερευνήστε τη σκοτεινή πλευρά της φύσης (κυριολεκτικά)
Είσαι νυχτερινή κουκουβάγια; Η νυχτερινή φυσιοθεραπεία θα μπορούσε να είναι κατάλληλη για εσάς.
Μια μικρή πιλοτική μελέτη από το 2014 υποδηλώνει ότι οι δραστηριότητες «σκοτεινής φύσης» όπως το αστέρι θα μπορούσαν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη με κάποια θεραπεία φυσικής κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των αισθήσεων ηρεμίας και χαλάρωσης και μεγαλύτερη αίσθηση σύνδεσης με τον φυσικό κόσμο.
Έτσι, αντί να ξοδεύετε χρόνο με αστέρια της τηλεόρασης, σκεφτείτε να πατήσετε "παύση" σε αυτό το επόμενο επεισόδιο, να βγείτε έξω (ή σε ένα κοντινό πάρκο με λιγότερη ελαφριά ρύπανση) και να αφήσετε το πραγματικός τα αστέρια θα σας εκπλήξουν.
Περάστε μια μέρα ανάμεσα σε δέντρα
Ίσως να μην έχετε ένα δάσος σε μια εύκολα προσβάσιμη απόσταση, αλλά μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε το κολύμπι του δάσους σε οποιαδήποτε πλούσια σε δέντρα περιοχή.
Αφιερώστε μερικές ώρες για μια μακρά περιπλάνηση ώστε να μπορείτε να ζήσετε πλήρως το περιβάλλον σας. Φροντίστε να παραμείνετε σε σηματοδοτημένα μονοπάτια, αλλά πέρα από αυτό, αφήστε τα πόδια σας να σας οδηγήσουν εκεί που θα. Δώστε προσοχή σε ό, τι βλέπετε, μυρίζετε και ακούτε. Μην φοβάστε να βγάλετε τα χέρια σας βρώμικα αγγίζοντας τα δέντρα, το έδαφος ή τα φύλλα. Αφήστε τους φυσικούς ήχους να γεμίσουν τα αυτιά σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να φέρετε ένα βιβλίο για να διαβάσετε κάτω από ένα δέντρο, να διαλογιστείτε, να περιορίσετε ή να σχεδιάσετε την εμπειρία σας. Ο στόχος σας είναι να βυθιστείτε στο δάσος.
Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή άλλη τεχνολογία, εάν μπορείτε να το αποφύγετε, αν και μπορεί να θέλετε να το διατηρήσετε σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Πάρτε τις τακτικές σας δραστηριότητες έξω
Είναι εντάξει εάν δεν έχετε άφθονο χρόνο για να αφιερώσετε στις φυσικές αναζητήσεις. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ταξιδέψετε σε δάσος ή παραλία, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε τη φύση στο τρέχον πρόγραμμά σας μετακινώντας μερικές από τις συνήθεις δραστηριότητές σας εκτός:
- Εάν συνήθως ασκείστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο ή να τρέξετε κατά μήκος μονοπατιών στο πάρκο.
- Πάρτε ευχαρίστηση την ανάγνωση, σχολικά εγχειρίδια ή έγγραφα εργασίας σε εξωτερικούς χώρους. Ακόμη και το να κάθεις σε ένα παγκάκι κάτω από ένα δέντρο μπορεί να κάνει τη διαφορά.
- Ο καθένας πρέπει να φάει, οπότε γιατί να μην πακετάρετε ένα πικνίκ; Εξασκηθείτε με προσοχή καθώς απολαμβάνετε ένα γεύμα σε ένα όμορφο φυσικό περιβάλλον. Κάντε μια κοινωνική εμπειρία προσκαλώντας την οικογένεια ή τους φίλους σας να συμμετάσχουν και προκαλέστε ο ένας τον άλλον να παρατηρήσει νέα πράγματα για το περιβάλλον.
Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε για επιπλέον υποστήριξη
Εάν θέλετε να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της οικοθεραπείας, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν έμπειρο θεραπευτή. Ως προσέγγιση στη θεραπεία ψυχικής υγείας, η οικοθεραπεία είναι ακόμα αρκετά νέα, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε μια μικρή εξερεύνηση για να βρείτε έναν θεραπευτή που προσφέρει οικοθεραπεία.
Ξεκινήστε με μια γρήγορη διαδικτυακή αναζήτηση για φυσιοθεραπευτές ή οικοθεραπευτές στην περιοχή σας ή δοκιμάστε έναν κατάλογο όπως το Psychology Today. Πολλοί θεραπευτές προσφέρουν βασισμένες στη φύση προσεγγίσεις χωρίς να αναφέρουν τον εαυτό τους ως οικοθεραπευτή, οπότε ίσως θα θέλατε να επικοινωνήσετε με μερικούς και να ρωτήσετε.
Εάν έχετε ήδη βρει έναν θεραπευτή με τον οποίο είστε άνετοι, αναφέρετε το ενδιαφέρον σας για τη φυσιοθεραπεία. Μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρουν καθοδήγηση για την εύρεση του σωστού προγράμματος ή του θεραπευτή.
Η κατώτατη γραμμή
Επιστημονικά στοιχεία συνεχίζουν να διερευνούν τα οφέλη της οικοθεραπείας για την ψυχική υγεία, αλλά είναι αρκετά ασφαλές να πούμε ότι η φύση, μολονότι δεν είναι θαυματουργή θεραπεία, φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να θεραπεύσουν.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
