Οι άνθρωποι χρειάζονται ύπνο για να επιβιώσουν. Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να επιδιορθωθεί και να εκτελέσει βασικές βιολογικές λειτουργίες. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αλλά μερικές φορές, οι παράγοντες της εργασίας και του τρόπου ζωής μπορεί να διαταράξουν την ικανότητά σας να κοιμάστε.
Όταν παίρνετε λιγότερο ύπνο από ό, τι χρειάζεται ή καθόλου ύπνο, ονομάζεται στέρηση ύπνου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σύντομη περίοδος στέρησης ύπνου δεν προκαλεί ανησυχία. Αλλά η συχνή ή παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακή γνωστική λειτουργία, αυξημένη φλεγμονή και μειωμένη ανοσολογική λειτουργία. Εάν συνεχιστεί η έλλειψη ύπνου, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνια ασθένεια.
Γενικά, υπάρχουν πέντε στάδια στέρησης ύπνου. Τα στάδια συνήθως χωρίζονται σε προσαυξήσεις 12 ωρών ή 24 ωρών. Τα συμπτώματα συνήθως επιδεινώνονται όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι.
Χρονοδιάγραμμα στέρησης ύπνου
Δεν υπάρχει καθολικό χρονοδιάγραμμα για τη στέρηση ύπνου.
Ωστόσο, τα γενικά στάδια καθορίζονται από πόσες ώρες ύπνου έχετε χάσει. Τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου τείνουν να επιδεινώνονται σε κάθε στάδιο.
Εδώ είναι τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου:
Στάδιο 1: Μετά από 24 ώρες
Είναι συνηθισμένο να χάσετε 24 ώρες ύπνου. Επίσης, δεν θα προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά μπορείτε να περιμένετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και να "χαλαρώνετε".
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η 24ωρη στέρηση ύπνου είναι η ίδια με την συγκέντρωση αλκοόλης στο αίμα 0,10%. Αυτό είναι υψηλότερο από το όριο της νόμιμης οδήγησης.
Το να είσαι ξύπνιος για 24 ώρες μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:
- υπνηλία
- ευερέθιστο
- θυμός
- αυξημένος κίνδυνος άγχους
- μειωμένη εγρήγορση
- μειωμένη συγκέντρωση
- ομίχλη εγκεφάλου
- κούραση
- σεισμικές δονήσεις
- μειωμένος συντονισμός
- αυξημένος κίνδυνος λαθών ή ατυχημάτων
- λαχτάρα τροφίμων
- διογκωμένα μάτια
- σκοτεινούς κύκλους
Στάδιο 2: Μετά από 36 ώρες
Όταν χάσετε 36 ώρες ύπνου, τα συμπτώματά σας γίνονται πιο έντονα. Θα έχετε μια συντριπτική ώθηση για ύπνο.
Μπορεί να αρχίσετε να κοιμάστε, ή για σύντομες περιόδους ύπνου, χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Ένας μικροκύπνος διαρκεί συνήθως έως 30 δευτερόλεπτα.
Διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου σας θα δυσκολευτούν να επικοινωνήσουν μεταξύ τους. Αυτό βλάπτει σοβαρά τη γνωστική σας απόδοση, προκαλώντας συμπτώματα όπως:
- μειωμένη μνήμη
- δυσκολία στην εκμάθηση νέων πληροφοριών
- αλλαγές συμπεριφοράς
- μειωμένη λήψη αποφάσεων
- δυσκολία στην επεξεργασία κοινωνικών ενδείξεων
- αργός χρόνος αντίδρασης
- αυξημένα σφάλματα
Είναι επίσης πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε φυσικά αποτελέσματα όπως:
- αυξημένη όρεξη
- αυξημένη φλεγμονή
- μειωμένη ανοσολογική λειτουργία
- ακραία κόπωση
Στάδιο 3: Μετά από 48 ώρες
Η έλλειψη ύπνου για 48 ώρες είναι γνωστή ως ακραία στέρηση ύπνου. Σε αυτό το σημείο, είναι ακόμη πιο δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι. Είναι πιο πιθανό να έχετε μικρόφωνο.
Ίσως αρχίσετε να παραισθήσετε. Αυτό συμβαίνει όταν βλέπετε, ακούτε ή αισθάνεστε πράγματα που δεν υπάρχουν στην πραγματικότητα.
Άλλα πιθανά αποτελέσματα περιλαμβάνουν:
- αποπροσωποποίηση
- ανησυχία
- αυξημένα επίπεδα στρες
- αυξημένη ευερεθιστότητα
- ακραία κόπωση
Στάδιο 4: Ξυπνήστε για 72 ώρες
Μετά από 3 ημέρες απώλειας ύπνου, η επιθυμία σας για ύπνο θα επιδεινωθεί. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε συχνότερους, μεγαλύτερους ύπνους.
Η στέρηση ύπνου θα επηρεάσει σημαντικά την αντίληψή σας. Οι ψευδαισθήσεις σας μπορεί να γίνουν πιο περίπλοκες. Μπορεί επίσης να έχετε:
- ψευδαισθήσεις
- αυταπάτες
- διαταραγμένη σκέψη
- αποπροσωποποίηση
Στάδιο 5: Ξυπνήστε για 96 ώρες ή περισσότερο
Μετά από 4 ημέρες, η αντίληψή σας για την πραγματικότητα θα διαστρεβλωθεί σοβαρά. Η επιθυμία σας για ύπνο θα είναι επίσης αφόρητη.
Εάν χάσετε τόσο πολύ ύπνο που δεν μπορείτε να ερμηνεύσετε την πραγματικότητα, ονομάζεται ψύχωση στέρησης ύπνου.
Συνήθως, η ψύχωση της στέρησης ύπνου εξαφανίζεται μόλις κοιμηθείτε αρκετά.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει
Είναι πιθανό να ανακάμψετε από την έλλειψη ύπνου κοιμώντας περισσότερο.
Μπορείτε να ξεκινήσετε κοιτώντας νωρίς αντί να κοιμηθείτε αργά. Είναι επίσης καλή ιδέα να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να επιστρέψει στο χρονοδιάγραμμα.
Μπορεί να χρειαστούν ημέρες ή εβδομάδες για να ανακάμψει από μια περίοδο στέρησης ύπνου. Μόνο 1 ώρα απώλειας ύπνου απαιτεί 4 ημέρες για να ανακάμψει.
Όσο περισσότερο έχετε ξυπνήσει, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί για να επιστρέψετε στο δρόμο.
Θεραπείες
Η καλύτερη θεραπεία εξαρτάται από το πόσο ύπνο έχετε χάσει. Πιθανές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ύπνος. Εάν έχετε χάσει μόνο λίγες ώρες ύπνου, ο ύπνος θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματά σας. Αποφύγετε τον ύπνο για περισσότερο από 30 λεπτά, κάτι που μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να κοιμάστε το βράδυ.
- Καλή υγιεινή ύπνου. Η άσκηση υγιών συνηθειών ύπνου είναι το κλειδί για την πρόληψη και τη θεραπεία της στέρησης ύπνου.
- Βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή. Τα βοηθήματα ύπνου χωρίς εξωχρηματιστηριακά (OTC) είναι ιδανικά για περιστασιακή αϋπνία νύχτα. Μπορείτε να αναπτύξετε μια ανοχή σε αυτά, οπότε είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ.
- Συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια. Αλλά όπως τα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου, μπορούν να γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.
- Φωτοθεραπεία. Εάν έχετε σοβαρή αϋπνία, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ελαφριά θεραπεία. Αυτή η θεραπεία έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
- Συσκευή αναπνοής. Εάν η στέρηση του ύπνου σας οφείλεται σε άπνοια ύπνου, μπορεί να σας δοθεί μια συσκευή που θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η μηχανή συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP) είναι η πιο κοινή επιλογή.
Συμβουλές για τον τρόπο ζωής
Η υγιεινή υγιεινή ύπνου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη της στέρησης ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει θετικές συνήθειες τρόπου ζωής που σας βοηθούν να έχετε ποιοτικό ύπνο.
Εκθέστε τον εαυτό σας στο φυσικό φως
Η φυσική έκθεση στο φως βοηθά στην ομαλοποίηση της παραγωγής μελατονίνης στο σώμα σας, της ορμόνης ύπνου. Αυτό θα ρυθμίσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
Λάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα
Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να νιώσετε κουρασμένοι τη νύχτα. Στόχος για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά κάθε μέρα.
Προσπαθήστε να ασκηθείτε τουλάχιστον 5 έως 6 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να χάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε το βράδυ.
Αποφύγετε την καφεΐνη αργότερα την ημέρα
Εάν πίνετε ποτά με καφεΐνη, πάρτε το τελευταίο σας φλιτζάνι πριν από το μεσημέρι. Μπορεί να χρειαστούν 6 ώρες για να φθαρεί η καφεΐνη.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι
Αν και το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προάγει την υπνηλία, μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σας. Αποφύγετε να πίνετε πολύ αλκοόλ πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες πριν από το κρεβάτι
Μπορεί να είναι δελεαστικό να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να περιηγηθείτε σε κοινωνικά μέσα λίγο πριν κοιμηθείτε. Ωστόσο, το μπλε φως από την οθόνη μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας. Μειώνει επίσης την παραγωγή μελατονίνης.
Για να αποφύγετε αυτά τα φαινόμενα, αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών ειδών 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν τον ύπνο.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο
Μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να προετοιμαστούν για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως:
- κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο
- τέντωμα
- ο διαλογισμός
- ΑΝΑΓΝΩΣΗ
Έχετε ένα ευχάριστο περιβάλλον ύπνου
Είναι πιο πιθανό να έχετε ποιοτικό ύπνο εάν το δωμάτιό σας είναι άνετο και χαλαρωτικό.
Για να δημιουργήσετε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου:
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά, συμπεριλαμβανομένων τηλεοράσεων και smartphone.
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό (μεταξύ 60 έως 67 ° F, ή 16 έως 19 ° C).
- Χρησιμοποιήστε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι.
- Καλύψτε δυνατούς ήχους με ανεμιστήρα, υγραντήρα ή μηχανή λευκού θορύβου.
Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ξυπνήστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμα και όταν δεν έχετε δουλειά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει ένα κανονικό πρόγραμμα.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που διαταράσσουν τον ύπνο
Μερικά τρόφιμα χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν. Η πεπτική διαδικασία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα πριν από το κρεβάτι.
Αυτό περιλαμβάνει:
- βαριά γεύματα
- λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα
- πικάντικα γεύματα
- όξινα τρόφιμα
- ανθρακούχα ποτά
Εάν είστε πολύ πεινασμένοι για ύπνο, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ όπως κράκερ ή δημητριακά.
Επίσης, προσπαθήστε να φάτε το τελευταίο σας γεύμα αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
Πότε να δείτε γιατρό
Είναι φυσιολογικό να έχουμε περιστασιακή άϋπνη νύχτα. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο μετά την καλή υγιεινή του ύπνου, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν:
- δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
- να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από αρκετό ύπνο
- ξυπνήστε αρκετές φορές τη νύχτα
- βιώστε microsleeps
- συχνή κόπωση
- πρέπει να κοιμάσαι καθημερινά
Η κατώτατη γραμμή
Το πρώτο στάδιο της στέρησης ύπνου συμβαίνει εντός 24 ωρών από τον χαμένο ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν αυτό το επίπεδο απώλειας ύπνου.
Όμως, καθώς η έλλειψη ύπνου συνεχίζεται, καθίσταται όλο και πιο δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι. Μειώνει επίσης τη γνωστική σας λειτουργία και την αντίληψη της πραγματικότητας.
Ευτυχώς, με τις σωστές συνήθειες ύπνου, είναι δυνατόν να ανακάμψετε ή να αποτρέψετε τη στέρηση ύπνου. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα να ξεκουραστείτε, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
