Για να λειτουργήσει σωστά, το σώμα σας χρειάζεται 13 βιταμίνες - 9 από τις οποίες είναι υδατοδιαλυτές και 4 από αυτές είναι λιποδιαλυτές.
Ενώ αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε ποικίλες ποσότητες στα τρόφιμα, μερικοί άνθρωποι πρέπει να συμπληρώσουν με ορισμένες βιταμίνες για να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις.
Κανονικά, οι περισσότερες βιταμίνες μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Τούτου λεχθέντος, ορισμένες βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα υπό ειδικές συνθήκες, γι 'αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε πώς και πότε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για την προώθηση της βέλτιστης απορρόφησης.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς και πότε να πάρετε βιταμίνες.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να τα πάρετε μαζί με φαγητό για να απορροφηθούν.
Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C συν τις οκτώ βιταμίνες Β - Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φολικό) και Β12 (κοβαλαμίνη).
Πρέπει να καταναλώνετε τακτικά υδατοδιαλυτές βιταμίνες επειδή, σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, δεν αποθηκεύονται εύκολα στους ιστούς του σώματός σας. Αντ 'αυτού, η περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών απεκκρίνεται μέσω των ούρων σας.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας. Για παράδειγμα, λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητο για την υγεία του ανοσοποιητικού, καθώς και για τη σύνθεση κολλαγόνου και νευροδιαβιβαστών.
Υπάρχουν διάφορες μορφές συμπληρωμάτων βιταμίνης C, όπως ασκορβικό οξύ, ασκορβικό οξύ με βιοφλαβονοειδή, λιποσωμική βιταμίνη C και ασκορβικό ασβέστιο.
Τα συμπληρώματα ασκορβικού οξέος έχουν βιοδιαθεσιμότητα παρόμοια με εκείνη του ασκορβικού οξέος που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με ή χωρίς τροφή, αν και η λήψη ασκορβικού οξέος με τροφές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανών γαστρεντερικών παρενεργειών που προκαλούνται από την υψηλή οξύτητά του.
Φροντίστε να φυλάσσετε τα συμπληρώματα βιταμίνης C σε δροσερό, σκοτεινό μέρος, καθώς αυτή η θρεπτική ουσία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και το φως.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι επειδή η υπερβολική βιταμίνη C απεκκρίνεται, συνήθως δεν χρειάζονται δόσεις άνω των 1.000 mg - εκτός από συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια θεραπείας με ενδοφλέβια βιταμίνη C υψηλής δόσης.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β πωλούνται μεμονωμένα ή ως συμπληρώματα συμπλέγματος Β που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β.
Επειδή είναι υδατοδιαλυτά, μπορείτε να τα πάρετε με ή χωρίς φαγητό και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Τούτου λεχθέντος, συνιστάται να λαμβάνετε βιταμίνες Β το πρωί λόγω του σημαντικού ρόλου τους στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και την παραγωγή ενέργειας.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη βιταμινών Β με άδειο στομάχι. Για παράδειγμα, συνιστάται στα άτομα με ανεπάρκεια Β12 να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 με άδειο στομάχι με νερό για να προάγουν τη μέγιστη απορρόφηση.
ΠερίληψηΟι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται εύκολα στο σώμα σας, οπότε πρέπει να τις καταναλώνετε τακτικά για να διατηρείτε υγιή επίπεδα. Τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν με ή χωρίς τροφή και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εξαρτώνται από το λίπος για σωστή απορρόφηση. Επομένως, συνιστάται γενικά να λαμβάνετε λιποδιαλυτές ενώσεις με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
Βιταμίνη Α
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά πιο συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Ορισμένοι πληθυσμοί διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Α λόγω αυξημένων αναγκών ή μειωμένης απορρόφησης. Αυτό περιλαμβάνει άτομα που είναι έγκυα και θηλάζουν και άτομα με κυστική ίνωση.
Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Α περιέχουν βιταμίνη Α που προέρχεται από ιχθυέλαιο ή με τη μορφή βιταμίνης Α καροτενοειδή, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που το σώμα σας μετατρέπει σε ενεργή μορφή βιταμίνης Α.
Για να προωθήσετε τη βέλτιστη απορρόφηση, θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Α με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
Λάβετε υπόψη ότι εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α συνήθως δεν είναι απαραίτητη.
Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Α υψηλής δόσης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας που σχετίζεται με όλες τις αιτίες και τον καρκίνο. Για αυτόν τον λόγο, μην συμπληρώνετε με βιταμίνη Α υψηλής δόσης, εκτός εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης το προτείνει
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ανοσολογική λειτουργία, την υγεία των οστών, την κυτταρική ανάπτυξη και πολλά άλλα. Δυστυχώς, περισσότεροι από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν έλλειψη σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με γεύματα ή σνακ που περιέχουν λίπος για να διασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 50 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η απορρόφηση της βιταμίνης D ήταν 32% μεγαλύτερη σε εκείνους που έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά σε σύγκριση με εκείνους που το έλαβαν με ένα γεύμα χωρίς λιπαρά.
Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν επηρεάζονται από αυτό που τρώτε. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D με βάση το λάδι και μικροσωματικές ουσίες - βιταμίνη D εγκλεισμένα σε σφαίρες λιπαρών οξέων - μπορούν να ληφθούν χωρίς τροφή.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ενεργοποίηση της βιταμίνης D εξαρτάται από την ύπαρξη επαρκών επιπέδων μαγνησίου. Επομένως, για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης αρκετό μαγνήσιο.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, η λήψη βιταμίνης Κ μαζί με τη βιταμίνη D μπορεί να ωφελήσει την οστική πυκνότητα.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε λειτουργεί ως σημαντικό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας και είναι απαραίτητη για την υγιή ροή του αίματος και την ανοσοποιητική λειτουργία.
Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής - παρόλο που αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και η ανεπάρκεια είναι σπάνια.
Τούτου λεχθέντος, άτομα που έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως σύνδρομο βραχέος εντέρου, κυστική ίνωση και νόσος του Crohn, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν με βιταμίνη Ε για να αποφύγουν την ανεπάρκεια.
Συνιστάται συνήθως η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μαζί με ένα γεύμα. Ωστόσο, μια μελέτη του 2019 σε 27 γυναίκες διαπίστωσε ότι, όσο καταναλώνεται λίπος όλη την ημέρα, η βιταμίνη Ε απορροφάται αποτελεσματικά.
Αυτό σημαίνει ότι ενδέχεται να μην είναι απαραίτητη η λήψη βιταμίνης Ε με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, αρκεί να καταναλώνετε αρκετό λίπος στα επόμενα γεύματα.
Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την υγεία, η λήψη υπερβολικής ποσότητας σε μορφή συμπληρώματος θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη σε ορισμένους πληθυσμούς.
Για παράδειγμα, κάποια έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε υψηλής δόσης μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε υγιείς άνδρες.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια οικογένεια λιποδιαλυτών ενώσεων που περιλαμβάνει βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και βιταμίνη Κ2 (μενακινόνες).
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και της καρδιάς και πολλά άλλα.
Η κλινικά σημαντική ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια σε ενήλικες, αν και είναι πιο συχνή σε άτομα με αιμορραγικές διαταραχές και καταστάσεις απορρόφησης, καθώς και σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ.
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Κ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει λίπος.
Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής τους, δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης, εκτός εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης το συνιστά - παρόλο που αυτά τα συμπληρώματα είναι γενικά ασφαλή και δεν σχετίζονται με σημαντικές παρενέργειες.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα αντιπηκτικά φάρμακα. Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε βιταμίνη Κ.
Εάν είναι δυνατόν, πάρτε τη βιταμίνη Κ ξεχωριστά από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Α. Από την άλλη πλευρά, η λήψη βιταμινών D και K μαζί μπορεί να είναι επωφελής, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργικά για την προώθηση της υγείας των οστών και των υγιών επιπέδων ασβεστίου στο σώμα σας.
ΠερίληψηΟι λιποδιαλυτές βιταμίνες παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε απορίες σχετικά με τη συμπλήρωση με αυτές τις βιταμίνες, καθώς μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους.
Πολυβιταμίνες
Οι πολυβιταμίνες συνήθως περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τις πολυβιταμίνες από τα συμπληρώματα ενός θρεπτικού συστατικού, επειδή είναι βολικά και μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά.
Αν και τα δεδομένα σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία από τη λήψη πολυβιταμίνης είναι ασυνεπή, είναι γνωστό ότι η λήψη τους μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των κενών των θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα σε ευάλωτους πληθυσμούς όπως ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα που είναι έγκυες.
Επειδή αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως λιπαρές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, συνήθως συνιστάται να τα καταναλώνετε με ένα γεύμα.
Αυτό μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο γαστρεντερικής αναστάτωσης, η οποία διαφορετικά μπορεί να συμβεί κατά τη λήψη πολυβιταμίνης με άδειο στομάχι.
Εάν παίρνετε δύο ή περισσότερα χάπια την ημέρα, εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε τη δόση για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, πάρτε ένα χάπι με πρωινό και ένα με μεσημεριανό.
Εάν έχετε απορίες σχετικά με τη δοσολογία ή τον τρόπο λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές.
ΠερίληψηΗ λήψη πολυβιταμίνης με ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών ουσιών και να μειώσει τον κίνδυνο πεπτικών προβλημάτων.
Η κατώτατη γραμμή
Το σώμα σας απορροφά και αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη λήψη συμπληρωμάτων με ένα θρεπτικό συστατικό και πολυβιταμινών.
Για παράδειγμα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα με τα γεύματα, ενώ άλλα μπορούν να ληφθούν με άδειο στομάχι.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να παράσχει πληροφορίες σχετικά με τη σωστή δοσολογία και να προτείνει σχετικά συμπληρώματα με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας σας.
