Ο πάγκος τύπου είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την ανάπτυξη ενός θανάτου δολοφόνου - επίσης ο πάγκος είναι πιθανώς ένα από τα πιο δημοφιλή κομμάτια εξοπλισμού στο γυμναστήριο σας.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε! Εάν δεν φαίνεται να βρίσκεστε σε ένα παγκάκι ή εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα barbell και πιάτα, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για να δοκιμάσετε που θα προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη.
Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί 12 εναλλακτικές πιέσεις για να χτίσουμε τους θωρακικούς μυς σας.
Επιλέξτε δύο έως τρεις από τις ακόλουθες κινήσεις για να ενσωματώσετε στην προπόνηση σας δύο φορές την εβδομάδα και παρακολουθήστε ότι το άνω μέρος του σώματος μεγαλώνει.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Με κάθε άσκηση, θα θέλατε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά προκλητικό ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τον τελευταίο αντιπρόσωπο με καλή φόρμα, αλλά δεν θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε άλλο.
Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε βάρος για να προκαλείτε τον εαυτό σας με συνέπεια - αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση.
Πρέσα στήθους αλτήρα
Οι αλτήρες μπορούν να εντοπιστούν ευκολότερα - και να χειριστούν - από ένα barbell, ειδικά για αρχάριους.
Ένα άλλο μπόνους: Το πιεστήριο του αλτήρα στοχεύει τους ίδιους μύες με τον πάγκο: τα θωρακικά, το πρόσθιο δελτοειδές και το τρικέφαλο.
Πως να το κάνεις
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας στο στήθος.
- Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας στην κορυφή.
- Μόλις τα χέρια σας είναι ίσια, σταματήστε και ελευθερώστε τα βάρη πίσω στο επίπεδο του ώμου.
- Θα παρατηρήσετε αυξημένο εύρος κίνησης με αλτήρες παρά με μπάρμπεκιου. Πιέστε ξανά προς τα πίσω.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Κάμψεις
Χωρίς εξοπλισμό, το pushup μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε.
Αλλά μην το αφήσετε να σας ξεγελάσει - εξακολουθεί να στοχεύει το στήθος σας σε μεγάλο βαθμό, καθώς και πολλούς άλλους μυς σε ολόκληρο το σώμα.
Εάν ένα τυπικό pushup είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με τα γόνατά σας.
Πως να το κάνεις
- Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- Το κεφάλι σας πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι ώστε να κοιτάζετε ακριβώς μπροστά και το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
- Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, οι οποίοι θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών και χαμηλώστε έως ότου το στήθος σας αγγίξει το έδαφος.
- Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Στόχος για 3 σετ 12 επαναλήψεων. Εάν ξεκινάτε στα γόνατά σας, στοχεύστε σε ένα σύνολο 20 επαναλήψεων. Μόλις γίνει αυτό εύκολο, σηκωθείτε στα πόδια σας.
Κλίση τύπου αλτήρα
Μια παραλλαγή στο πιεστήριο του αλτήρα, η κλίση αλτήρα στοχεύει το άνω τμήμα του θωρακικού μυ και τους ώμους περισσότερο από ένα τυπικό πάγκο.
Πως να το κάνεις
- Ρυθμίστε τον πάγκο σας έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 45 μοιρών.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο.
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Φέρτε τους αλτήρες σας στο επίπεδο του ώμου, επισημαίνοντας οι παλάμες.
- Επεκτείνετε τους αγκώνες σας, ωθώντας τους αλτήρες προς τα πάνω.
- Απελευθερώστε τον αλτήρα, φέρνοντάς τους στις πλευρές του στήθους σας και μετά πιέστε προς τα πάνω.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Μειώστε τον αλτήρα
Ενώ η κλίση αλτήρα πιέζει τα ανώτερα πεκ, η πτώση αλτήρα πιέζει τα χαμηλότερα πεκ.
Πως να το κάνεις
- Προσαρμόστε τον πάγκο έτσι ώστε να είναι σε μικρή πτώση.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στον πάγκο, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
- Επεκτείνετε τους αγκώνες σας, ωθώντας τους αλτήρες προς τα πάνω.
- Απελευθερώστε τα, αφήνοντάς τα να επιστρέψουν στο επίπεδο του ώμου και, στη συνέχεια, ωθήστε τα προς τα πίσω ξανά.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Μύγα αλτήρα
Ενώ η μύγα αλτήρα στοχεύει στο στήθος, στρατολογεί επίσης τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης με μεγαλύτερο τρόπο.
Δεν θα μπορέσετε να πάρετε τόσο βαρύ με μια μύγα αλτήρα, οπότε επιλέξτε αλτήρες ελαφρού έως μέτριου βάρους για να ξεκινήσετε.
Πως να το κάνεις
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κέντρο του στήθους σας. Πρέπει να είναι παράλληλα με το σώμα σας.
- Αρχίστε αργά να ρίχνετε τα χέρια σας κάτω από κάθε πλευρά, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
- Σταματήστε όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
- Χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους σας, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πίσω στο κέντρο.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Παγκάκια
Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, οι πάγκοι προάγουν την ανώτερη δύναμη του σώματος.
Στοχεύουν τους τρικέφαλους μυς, το στήθος και τους ώμους - όπως θα έκανε το πάγκο του πάγκου - συν τα λατς.
Πως να το κάνεις
- Καθίστε σε ένα παγκάκι, χέρια δίπλα στους μηρούς σας.
- Περπατήστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τα πόδια σας, σηκώνοντας το κάτω μέρος σας από τον πάγκο και κρατώντας εκεί με εκτεταμένα χέρια.
- Έχετε επίσης την επιλογή εδώ να αφήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη.
- Κρεμώντας τον αγκώνα, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω όσο μπορείτε, ή έως ότου τα χέρια σας χτυπήσουν 90 μοίρες.
- Σπρώξτε προς τα πάνω τις παλάμες σας για να ξεκινήσετε.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Πρέσα δαπέδου
Ένα πάτωμα δαπέδου είναι βασικά ένα πάγκο στο έδαφος, έτσι λειτουργεί στους ίδιους μυς.
Επειδή μπορείτε να αισθανθείτε την εμπλοκή των ώμων και της πλάτης σας με το πάνω μέρος του σώματος σας στο πάτωμα, είναι μια υπέροχη άσκηση για την προστασία των ώμων σας.
Πως να το κάνεις
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο έδαφος και τα πόδια σας εκτεταμένα, κρατώντας ένα barbell στο στήθος σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα έξω.
- Σπρώξτε την μπάρα προς τα πάνω επεκτείνοντας τα χέρια σας.
- Παύση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος.
- Εκτοξεύστε αντίγραφα ασφαλείας για άλλο αντιπρόσωπο.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Μόνιμη θήκη καλωδίου
Απαιτώντας ένα επιπλέον επίπεδο σταθερότητας με τη στάση, η πρέσα στο στήθος του καλωδίου στοχεύει τους ίδιους μύες με το πάγκο πάγκου και σας προκαλεί ακόμη περισσότερο.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε δύο καλώδια λίγο κάτω από το επίπεδο του στήθους. Αντιμετωπίστε το μηχάνημα μακριά και πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή και λυγισμένους αγκώνες.
- Τραβήξτε τη στάση σας, κλίνει προς τα εμπρός και σπρώξτε τις λαβές προς τα έξω και προς το κέντρο του στήθους σας.
- Σταματήστε εδώ και, στη συνέχεια, αφήστε τα καλώδια μέχρι οι λαβές να φτάσουν στο επίπεδο του στήθους.
- Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα έξω.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Πουλόβερ αλτήρα
Στοχεύοντας το στήθος με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, το πουλόβερ αλτήρα απαιτεί επίσης τους μύες και τον πυρήνα του σταθεροποιητή να εργάζονται σε υπερβολική κίνηση.
Πως να το κάνεις
- Κρατώντας τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τον εαυτό σας στην μπάλα ή στον πάγκο έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται στην επιφάνεια.
- Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.
- Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα και τον πυρήνα δεσμευμένο, τραβήξτε τον αλτήρα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
- Όταν τα χέρια σας φτάσουν κάθετα στο έδαφος, χαμηλώστε τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Μετατόπιση ώθησης
Το να κάνετε ένα pushup με το ένα χέρι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια απαιτεί τους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα σας να λειτουργούν με διαφορετικό τρόπο για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
Αυξάνεται επίσης το εύρος κίνησής σας.
Πως να το κάνεις
- Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας με το ένα χέρι σε ένα βήμα ή μια μπάλα Bosu.
- Ολοκληρώστε μια ώθηση με τους αγκώνες σας τοποθετημένους σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τη φτέρνα.
- Βάλτε τα χέρια σας μαζί στο κέντρο του βήματος ή της μπάλας και πάνω, αλλάζοντας πλευρές.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Διασταύρωση καλωδίου
Μια άλλη άσκηση που στοχεύει το χαμηλότερο τμήμα των pec, το crossover καλωδίου απαιτεί επιπλέον σταθερότητα και δύναμη πυρήνα, επειδή στέκεστε.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε δύο καλώδια στο πάνω σκαλοπάτι.
- Πιάστε τις λαβές με λαβή και παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Κοιτάξτε μακριά από το μηχάνημα.
- Σταθεροποιήστε τη στάση σας, γείρετε προς τα εμπρός και, με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα, αρχίστε να τραβάτε τα χέρια σας μαζί.
- Σταματήστε όταν αγγίζουν.
- Αφήστε το βάρος, αφήνοντας τα χέρια σας να ξεπεράσουν τους ώμους σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα ξανά.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Μηχανή τύπου στήθους
Τα μηχανήματα παρέχουν περισσότερη σταθερότητα από τα ελεύθερα βάρη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους.
Το μηχάνημα πρέσας στο στήθος λειτουργεί και τους ίδιους μύες με τον πάγκο.
Πως να το κάνεις
- Καθίστε στο μηχάνημα, πλάτη προς τα πίσω στο ταμπόν.
- Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Σπρώξτε το βάρος μακριά από το σώμα σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Μόλις τα χέρια σας είναι ίσια, σταματήστε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Η κατώτατη γραμμή
Η ανάμειξη των πραγμάτων μπορεί να προσφέρει περισσότερα κέρδη από ό, τι νομίζετε! Προκαλέστε τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο και πείτε αντίο στις μέρες σας περιμένοντας ένα πάγκο.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.
