Οι καταλήψεις είναι η πιο συνηθισμένη άσκηση για να χτίσουν ένα όνειρο, αλλά μόνο οι καταλήψεις μπορούν να κάνουν τόσο πολύ.
Το CrossFit είναι η μαρμελάδα μου, η καυτή γιόγκα είναι η τελετή της Κυριακής μου και μια διαδρομή τεσσάρων μιλίων από το Μπρούκλιν στο Μανχάταν είναι το τελετουργικό μου πριν το brunch. Είμαι σε φόρμα. Είμαι ενεργός. Αλλά μισώ τον αλήτη μου - πάντα έχω.
Είναι ο αλήτης που ονομαζόταν «πολύ κόκαλος», ο αλήτης για τον οποίο έπαιρνα πειράγματα στο γυμνάσιο και το γυμνάσιο («Πού είναι…;») και ο αλήτης του οποίου η απουσία έγινε ακόμη πιο εμφανής όταν άρχισα να ασκώ πιο τακτικά δύναμη και δικέφαλου, ώμων και τρικέφαλων μυών. «Χτισμένο ανάποδα», γελάει το γυμναστήριο μου.
Έτσι, εκεί μια μέρα μισούσα δυνατά την σούτσου μου όταν ο συντάκτης μου πρότεινε να δοκιμάζω 20 καταλήψεις με βάρη κάθε μέρα. Κατάλαβα αν έτρεχνα να δουλεύω κάθε μέρα για δύο εβδομάδες, πιθανότατα θα πήγαινα στην ευκαιρία να πάρω μια πιο στρογγυλή, πιο απολαυστική λεία - και το έκανα.
Τριάντα μέρες αργότερα, οι γλουτοί μου είναι ισχυρότεροι και η μυϊκή αντοχή στα χέρια μου σίγουρα βελτιώθηκε από όλα αυτά που κρατούσε το kettlebell. Δημιούργησα επίσης αρκετή δύναμη πυρήνα κάνοντας 600 σταθμισμένες καταλήψεις για ένα μήνα. Οι εμπρός και πίσω καταλήψεις που πρέπει να κάνω κατά τη διάρκεια του CrossFit είναι επίσης ευκολότερες, αφού εστίασα στη φόρμα μου και κρατώντας τα τακούνια μου κάτω.
Ο φίλος μου στο γυμναστήριο (με ένα εξίσου επίπεδο πίσω) αναφώνησε με υποστηρικτική χαρά, «Βλέπω αυτό το λεία τσακίσματα, GK!»
Παρόλο που ενδέχεται να μην συνεχίσω αυτά τα καθημερινά σπασμένα κύπελλα (ως Cross Fitter, έχω ήδη αποκομίσει τα οφέλη των βασικών καταλήψεων), υπάρχουν πολλά που έχω μάθει για τη φόρμα, το θεμέλιο και τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να πάρετε καταλήψεις στο επόμενο επίπεδο από αυτή την πρόκληση. Αν χτίζετε τη λεία σας από την αρχή, εδώ πρέπει να γνωρίζετε:
Μια πρόκληση για καταλήψεις 30 ημερών χρειάζεται κάτι περισσότερο από καταλήψεις
Η Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, ιδρυτής του Training2xl κατέστησε σαφές ότι η προσθήκη βαρών είναι ο τρόπος αναβάθμισης των κανονικών καταλήψεών σας. Η ενίσχυση της λείας σας συνοδεύεται από μερικά πραγματικά οφέλη. Οι ισχυροί γλουτοί κάνουν πολύ περισσότερα από το να κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και η λεία σας να φανεί καταπληκτική σε ένα ζευγάρι κολάν ή τζιν. Βελτιώνουν επίσης την ταχύτητα, την ευελιξία, τη δύναμη και αποτρέπουν τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την πλάτη σας, λέει ο Luciani.
«Οι καταλήψεις επικεντρώνονται κυρίως στο γλουτέους maximus. Αλλά οι γλουτοί σας αποτελούνται από δύο άλλους μυς που ονομάζονται gluteus medius και gluteus minimus. Θα πρέπει να ασκήσετε και τα τρία για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε », λέει ο Luciani.
Για να ενεργοποιήσετε πλήρως και να δημιουργήσετε κάθε κομμάτι της λείας σας, θα χρειαστείτε μια ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων όπως:
- ώσεις ισχίου
- κλοτσιές γαϊδουριού
- νεκρούς ανελκυστήρες
- πλευρικές ανελκυστήρες ποδιών
- πνεύμονες
Ωστόσο, αν δεν είστε γυμναστής ή απλά θέλετε να επικεντρωθείτε στις καταλήψεις σας, το σχέδιο που δοκίμασα είναι μια εξαιρετική αρχή. Είναι εύκολο να δεσμευτείτε (γιατί ποιος θέλει να κάνει 100 καταλήψεις κάθε μέρα), χτίζει εντυπωσιακό πυρήνα, βραχίονα και αντοχή στην πλάτη, και προσφέρει στον ανυψωτικό μποτάκι, ειδικά αν είστε νέος στους καταλήψεις.
Αυτά λένε οι ειδικοί σχετικά με την προσθήκη σταθμισμένων καταλήψεων
Συμβουλές της Luciani για την προσθήκη σταθμισμένων καταλήψεων στη ρουτίνα σας:
- Βιδώστε πρώτα ένα κοντόχοντρο βάρος σώματος.
- Προσθέστε ένα βάρος στο οποίο μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε έναν εκπαιδευτή, ζητήστε του να ελέγξει τη φόρμα σας.
- Μην κάνετε καταλήψεις.
- Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος όταν οι καταλήψεις αρχίζουν να αισθάνονται πολύ εύκολα.
Χάρη στο CrossFit, είχα καταλήψεις αέρα και σταθμισμένη πλάτη. Η Λουκιανή μου έδωσε το χαμηλό σε μερικές άλλες σταθμισμένες παραλλαγές καταλήψεων και αποφάσισα να επικεντρωθώ συγκεκριμένα στην κατάληψη.
Πώς να κάνετε μια κατάληψη
- Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα και στα δύο χέρια στο επίπεδο του στήθους και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου έως πλάτος ώμου.
- Σηκωθείτε ψηλά και στηρίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια ρίξτε το πισινό σας πίσω και κάτω καθώς κρατάτε το στήθος σας ψηλά, καθισμένος πίσω στα τακούνια σας χωρίς να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός στις μπάλες των ποδιών σας.
- Περνώντας τα τακούνια σας, επιστρέψτε σε όρθια θέση και δώστε στους γλουτούς σας μια συμπίεση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Μόλις εγκαταστάθηκα στην κατάληψη, η Λουκιανή με βοήθησε να σχεδιάσω αυτό το σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων για να διασφαλίσω τα κέρδη μου:
Με καθημερινές υπενθυμίσεις για τις 2:00 μ.μ. (Δουλεύω από το σπίτι και έχω γυμναστήριο στην πολυκατοικία μου, οπότε η μεσημεριανή συνεδρία κατάληψης ήταν στην πραγματικότητα ένα ωραίο διάλειμμα από τη δουλειά μου), κατέβηκα σε αυτό. Κυριολεκτικά.
Παρακολουθήστε το "Miss New Booty" και διαβάστε για να μάθετε πώς πήγε η μηνιαία πρόκλησή μου και αν παίζω τη λεία των ονείρων μου ή όχι.
Δείτε πώς πέρασαν οι τέσσερις εβδομάδες μου
1η εβδομάδα: Ανακαλύπτοντας τα αδύναμα σημεία μου και ενισχύοντας τη φόρμα μου
Οι καταλήψεις κυλίνδρων επεσήμαναν πόσο αδύναμοι και άκαμπτοι ήταν οι εσωτερικοί μου μηροί, οι καμπτήρες του ισχίου και οι αστράγαλοι. Οι σφιχτοί γοφοί μου το έκαναν δύσκολο να είμαι παράλληλος με το πάτωμα, οπότε την πρώτη εβδομάδα έπρεπε να συνηθίσω την άνετη οδύνη.
Σίγουρα δεν ήταν μόνο οι γλουτοί μου. Έμεινα έκπληκτος από τις άλλες μυϊκές ομάδες που ξύπνησαν αυτές οι καταλήψεις: ειδικότερα τα τετράγωνα και ο πυρήνας μου! Για να είμαστε δίκαιοι, η Luciani αναφέρει: «Οι καταλήψεις που φορτώνονται μπροστά είναι μια εξαιρετική άσκηση για τετράκλινα, πυρήνα και άνω πλάτη».
Και αφού έστειλε στη Luciani ένα βίντεο για έλεγχο φόρμας μετά την πρώτη μου μέρα, επεσήμανε ότι τα τακούνια μου έβγαιναν συχνά από το έδαφος όταν σπρώχνω προς τα πάνω. Συνέστησε να επικεντρωθώ πραγματικά στο σπρώξιμο από το πάτωμα με τα τακούνια μου όταν οδηγώ προς τα πάνω για να διορθώσω την κατάσταση. Αφού παίξαμε με την τοποθέτηση, στην πραγματικότητα βρήκα ευκολότερο να κρατήσω καλή φόρμα όταν έκανα τις καταλήψεις χωρίς παπούτσια, κάτι που διαβεβαιώνει ο Luciani ότι είναι απολύτως ασφαλές.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν δεν έχετε εκπαιδευτή που μπορεί να ελέγξει τη φόρμα σας, τραβήξτε ένα βίντεο από τις καταλήψεις σας και παίξτε τα ξανά. Μπορείτε επίσης να αναλύσετε τη φόρμα σας σε πραγματικό χρόνο όταν κινείστε μπροστά από έναν καθρέφτη στο γυμναστήριο.
Δεύτερη Εβδομάδα: Λαμβάνοντας μια κατάληψη κάθε φορά
Η μετάβαση από 2 σετ των 10 σε 1 σετ των 20 ήταν φυσικά δύσκολη, ειδικά αυτές των τεσσάρων τελευταίων καταλήψεων στο δεύτερο σετ. Ήταν επίσης δύσκολο διανοητικά επειδή όλες αυτές οι επαναλήψεις άρχισαν να αισθάνονται λίγο επαναλαμβανόμενες.
Για να κρατήσω τον εαυτό μου συγκεντρωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης, άρχισα να μετρώ δυνατά τις επαναλήψεις, κάτι που βοήθησε κάθε squat να αισθάνεται σαν κουτί που έπρεπε να ελέγξω τη λίστα υποχρεώσεων (και μου αρέσουν οι λίστες υποχρεώσεων). Φρόντισα επίσης να στέλνω κείμενο στην ομάδα φίλων μου κάθε μέρα για να βοηθήσω τον εαυτό μου υπόλογο.
Οι καταλήψεις επικεντρώνονται πρωτίστως στο gluteus maximus. Αλλά οι γλουτοί σας αποτελούνται από δύο άλλους μυς που ονομάζονται gluteus medius και gluteus minimus. Θα πρέπει να ασκήσετε και τα τρία για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Τρίτη εβδομάδα: Αύξηση του βάρους και αίσθηση ισχυρότερης
Μέχρι την τρίτη εβδομάδα, ήμουν έτοιμος να αντιμετωπίσω το βαρύτερο βάρος. "Θα ξέρετε ότι είστε έτοιμοι να ανεβείτε βάρος όταν οι δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ δεν είναι πλέον εξαιρετικά δύσκολες", λέει ο Luciani. Ενώ αισθάνθηκα σίγουρα τα επιπλέον 7 κιλά του 42 κιλών μου, δεν ήμουν αισθητά πονεμένος από το πρόσθετο βάρος.
Το καλύτερο ήταν ότι μέχρι το τέλος της τρίτης εβδομάδας, δεν έπρεπε πλέον να ανησυχώ τόσο πολύ για τη φόρμα μου. Τα τακούνια μου σταμάτησαν να βγαίνουν από το πάτωμα και έσπρωξα ενστικτωδώς τα γόνατά μου κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.
Εβδομάδα τέσσερα: Αίσθημα περισσότερης αυτοπεποίθησης
Δεν το συνειδητοποίησα μέχρι το τέλος της τέταρτης εβδομάδας, αλλά οι καταλήψεις μου ένιωθαν πολύ πιο εύκολα από ό, τι κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, παρόλο που είχα αυξηθεί. Και δεν ένιωσα ισχυρότερα, το κοίταξα.
Ο φίλος μου στο γυμναστήριο (με ένα εξίσου επίπεδο πίσω) αναφώνησε με υποστηρικτική χαρά, «Βλέπω αυτό το λεία τσακίσματα, GK!» στην οποία αντηχεί ένας άλλος φίλος, "Σοβαρά, η λεία σας φαίνεται πιο ανυψωμένη ή κάτι τέτοιο."
Μετά το μάθημα όταν επέστρεψα στο σπίτι, μίλησα για το αγαπημένο μου τζιν για πρώτη φορά από την αρχή του πειράματος και έπρεπε να συμφωνήσω μαζί τους… η λεία μου ήταν σίγουρα μεγαλύτερη. Εξακολουθούσε να ταιριάζει στο παντελόνι μου - δεν ήμουν καραδίτικη λεία ιστορία επιτυχίας - αλλά το πίσω μέρος μου ήταν σίγουρα πιο σφιχτό. Αντανακλαστικά, θα ήθελα να σκεφτώ να κάνω μια μέτρηση πριν και μετά την πρόκληση, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι τα αποτελέσματα των δοκιμών jean είναι αδιαμφισβήτητα.
Λεία με καύση Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση του άπαχου μυϊκού ιστού από ό, τι για τη διατήρηση του λίπους. Αυτό σημαίνει ότι τα βάρη μπορούν να συμβάλουν στη δημιουργία ισχυρότερου άκρου, ταχύτερου μεταβολισμού και περισσότερων θερμίδων που καίγονται όλη την ημέρα.
Το τέλος του πειράματος
Γιορτάζοντας τα σχόλια των φίλων μου και το ελαφρώς ανυψωμένο οπίσθιο άκρο μου, χόρευα το δρόμο μου στο lululemon για να αγοράσω ένα ζευγάρι μαύρα σορτς προπόνησης. Ίσως να έχω ακόμα κάποια δουλειά να κάνω πριν νιώσω 100 τοις εκατό άνετα να περπατώ μέσα στο γυμναστήριο μου, αλλά μου αρέσει να τα φοράω γύρω από το διαμέρισμα και να θαυμάζω το βελτιωμένο στρογγυλό αχλάδι κάθε φορά που κάνω τον εαυτό μου στον καθρέφτη στο μπάνιο.
Εάν δοκιμάσετε οποιαδήποτε πρόκληση καταλήψεων 30 ημερών, σας προτείνω να την αλλάξετε μετά από ένα μήνα. Η Λουκιανή μου είπε ότι μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες από τις ίδιες ασκήσεις, οι γλουτοί σας θα προσαρμοστούν στη ρουτίνα και θα σταματήσουν να μεγαλώνουν. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αλλάξετε τις ασκήσεις για να δώσετε ένα νέο ερέθισμα για τη δημιουργία μυών.
Τούτου λεχθέντος, η Luciani είπε ότι πρέπει να προσπαθήσω να συνεχίσω να ενσωματώνω καταλήψεις με κύπελλα (ή μια άλλη κατακόρυφη στάση όπως οι μπροστινές καταλήψεις) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα στη ρουτίνα μου για να διατηρήσω τη βασική δύναμη που θα έκανα (από μια συσσωρευμένη 600 σταθμισμένες καταλήψεις κατά τη διάρκεια του μήνα. Ποιος ξέρει, ίσως θα κρατήσω το ραντεβού μου για τις λείες στις 2:00 μ.μ. με το γυμναστήριο κάτω στο όνομα της εμπιστοσύνης της πίσω πλευράς.
3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών
Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, το λάσπη, το συνδυασμό πρωτεϊνών-smoothie, το γεύμα-προετοιμασία, το CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκίμασε την πρόκληση του Whole30 και έτρωγε, έπινε, βούρτσισε, καθαρίστηκε και έπλυνε με κάρβουνο - όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.
