Αυτό που οι περισσότεροι από εμάς συνήθως αναφέρονται ως «πίσω πλευρά του σώματός μας» έχει στην πραγματικότητα ένα ανατομικό όνομα: την οπίσθια αλυσίδα.
Ενώ η οπίσθια αλυσίδα εκτείνεται από το λαιμό σας μέχρι τους αστραγάλους σας, η εστίαση είναι συχνά στους γλουτούς, στηρίγματα και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η ενίσχυση αυτών των μυών βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη, βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει την αθλητική απόδοση.
Παρακάτω, μπαίνουμε στις ιδιαιτερότητες των μυών της οπίσθιας αλυσίδας, πώς να τους ενισχύσουμε, και ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας σε αυτούς τους μυς ισχύος.
Ποιοι είναι οι μυς της οπίσθιας αλυσίδας;
Οι πρωταρχικοί μυς της οπίσθιας αλυσίδας περιλαμβάνουν:
- Gluteus: gluteus μέγιστα, gluteus medius και gluteus minimus
- Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Στύλος στύλου: μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης
- Μοσχάρια: gastrocnemius και soleus
Η οπίσθια αλυσίδα περιλαμβάνει επίσης μυς στο άνω μέρος του σώματος, όπως το τραπέζιο, το latissimus dorsi και τα ρομβοειδή.
Ενώ η ενίσχυση αυτού του τμήματος της αλυσίδας είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή οπίσθια όψη, πολλή έμφαση δίνεται στους γλουτούς, στηρίγματα, στο κάτω μέρος της πλάτης και στα μοσχάρια.
Τι κάνει η οπίσθια αλυσίδα για εμάς;
Σύμφωνα με μια κριτική του 2017, έχοντας μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα:
- αυξάνει την ισχύ σε εκρηκτικές κινήσεις
- ενισχύει την αθλητική απόδοση
- αποτρέπει τραυματισμούς
- εξουδετερώνει τις απροσδόκητες δυνάμεις στους μύες
- βοηθά στη διατήρηση της στάσης του σώματος
Οι μύες του άνω σώματος της οπίσθιας αλυσίδας βοηθούν στο τράβηγμα και την επέκταση των βραχιόνων και του κορμού. Ο καθένας από τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας λειτουργεί ανεξάρτητα, αλλά λειτουργούν επίσης συνεργικά ως κινητική αλυσίδα.
Η οπίσθια αλυσίδα παίζει κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη σας κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Δυστυχώς, το κάθισμα «απενεργοποιεί» τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας. Αυτό συχνά οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες, αδυναμία και σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν καταστροφή στην κάτω πλάτη σας.
Τα καλά νέα? Η τακτική στόχευση της οπίσθιας αλυσίδας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε ολόκληρο το σώμα ή στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των ανισορροπιών και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας;
Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας απαιτεί συστολή και επιμήκυνση των μυών μαζί, ή με αλυσίδα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν δύο ή περισσότερους από τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας για να εκτελέσουν την κίνηση.
Κούνια Kettlebell
Οι κούνιες Kettlebell είναι πιο γνωστές για την οικοδόμηση εκρηκτικής αντοχής στο ισχίο, ενώ στοχεύουν τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Απαιτεί επίσης ισχυρό πυρήνα και ανώτερη δύναμη σώματος.
Πώς να κάνετε μια ταλάντευση kettlebell
- Τοποθετήστε ένα βραστήρα στο πάτωμα. Σταθείτε πάνω του με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
- Φέρτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα.
- Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς αναποδογυρίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε το kettlebell
- Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πίσω.
- Πιέστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να επεκτείνετε τους γοφούς και σπρώξτε το kettlebell μπροστά από το σώμα σας - στο ύψος του στήθους.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και περιστρέψτε τα πόδια σας για να επαναλάβετε.
Ρουμανικό deadlift
Το ρουμανικό deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις. Αυτή η κίνηση είναι γνωστή για τη συγκεκριμένη στόχευση των κορδονιών και των γλουτών, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM).
Πώς να κάνετε ένα ρουμανικό deadlift
- Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να κρατήσετε ένα kettlebell ή αλτήρα σε κάθε χέρι ή χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να πιάσετε ένα barbell. Η λαβή πρέπει να έχει πλάτος ώμου.
- Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε σταδιακά τα γόνατά σας για να μειώσετε το βάρος προς τα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στα μπλοκάρει. Κρατήστε τα kettlebells, αλτήρες ή μπαρ κοντά στα πόδια σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός και επιστρέφοντας στην αρχική θέση διατηρώντας παράλληλα το βάρος κοντά στο σώμα.
Πίσω καταλήψεις
Οι πίσω καταλήψεις δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους μυς της οπίσθιας αλυσίδας από ό, τι η μπροστινή στάση. Ενώ και οι δύο προσλαμβάνουν όλους τους μύες του κάτω σώματος, η πλάτη καταλήψεων βασίζεται περισσότερο στους γλουτούς, τα μπλουζάκια και την κάτω πλάτη, με δευτερογενή στρατολόγηση από τα τετράγωνα και τα μοσχάρια.
Πώς να κάνετε μια πλάτη κατάληψη
- Σταθείτε σε μια κρεμάστρα με τη ράβδο πίσω σας. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των δακτύλων να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Πηγαίνετε πίσω έως ότου η ράβδος ακουμπά στις παγίδες σας (πίσω μέρος του λαιμού). Πιάστε τη ράβδο με ευρεία λαβή.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός, οπότε η μπάρα είναι από τις μεντεσέδες. Κρατήστε το στήθος σας και αρχίστε να καταλήγετε. Πτώση μέχρι να φτάσουν οι μηροί παράλληλα και να σταματήσουν.
- Σπρώξτε το πόδι σας και σηκώστε τη θέση επιστροφής.
Ελξεις
Το pullup στοχεύει στους latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, πίσω ώμους και στύση στύσης - όλους τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας του άνω σώματος.
Πώς να κάνετε ένα pullup
- Σταθείτε κάτω από μια αναδιπλούμενη ράβδο.
- Προσεγγίστε και πιάστε τη μπάρα με μια χειρολαβή που είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας θα επεκταθούν πλήρως.
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς το άλλο ενώ τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω προς τη ράβδο.
- Παύση στην κορυφή και αντιστροφή της μετακίνησης στην αρχική θέση.
Τα πουλόβερ απαιτούν μεγάλη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και είναι δύσκολο για όσους είναι νέοι στην άσκηση. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις υποβοηθούμενες επιλογές pullup που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε δύναμη και να σας προετοιμάσουμε για ένα κλασικό pullup.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία στους μυς της οπίσθιας αλυσίδας;
Η ενίσχυση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας είναι μόνο ένα κομμάτι αυτού του κινητικού παζλ. Για βέλτιστη λειτουργία, πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις που τεντώνουν αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Ακολουθούν τρεις κινήσεις για να βοηθήσετε στην αύξηση της ευελιξίας στους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τους άνω μυς του σώματος.
Καθιστικό σχήμα-τέσσερις τέντωμα
Το καθισμένο σχήμα-τέσσερις τεντώνει τους γλουτούς και τους γύρω μυς. Σας βγάζει επίσης από το πάτωμα και σε μια καρέκλα - ένα μέρος που οι περισσότεροι από εμάς περνά πολύ χρόνο. Εφόσον βρίσκεστε σε μια καρέκλα, αυτή είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ενώ εργάζεστε, σχολείο ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Πώς να κάνετε μια τεντωμένη εικόνα-τέσσερα
- Καθίστε ψηλά σε μια στιβαρή καρέκλα που δεν θα γλιστρήσει. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
- Σηκώστε το δεξί αστράγαλο και τοποθετήστε το στο αριστερό πόδι, πάνω από το γόνατό σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην αριστερή κνήμη και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στη δεξιά γλουτένη.
- Κρατήστε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Μόνιμη τέντωμα μπλοκάρει
Το όρθιο τεντωμένο στρίφωμα στοχεύει στα σπειρώματα και, σε μικρότερο βαθμό, τα μοσχάρια και τους γλουτούς.
Πώς να κάνετε μια μόνιμη τέντωμα
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στα πλάγια σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το προς εσάς.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα και λυγίστε στη μέση, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα δεξιά δάχτυλα. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του δεξιού μηρού σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα με τα πόδια σας μαζί για να τεντώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
Το Downward-Facing Dog είναι μια στάση γιόγκα που στοχεύει τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τους ώμους και τα μοσχάρια. Παρέχει επίσης τέντωμα για τα χέρια και τα τετράγωνα.
Πώς να κάνετε ένα σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
- Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια κάτω από τους καρπούς και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Τα χέρια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και απόσταση από τα πόδια του ισχίου.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, πιέστε το βάρος σας στα χέρια και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας.
- Φέρτε την ουρά σας προς την οροφή ενώ επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια σας θα εκταθούν πλήρως και θα ευθυγραμμιστούν με τα άνω χέρια.
- Πιέστε τα τακούνια σας προς το χαλί και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα.
Πάρε μακριά
Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας ζουν στο πίσω μέρος του σώματός σας και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, τη στύση της στύσης, τα λαιμό και τους μυς του πίσω ώμου.
Η ενσωμάτωση ασκήσεων αντοχής και ευελιξίας στην οπίσθια αλυσίδα στη συνολική σας ρουτίνα είναι ζωτικής σημασίας για αθλητική απόδοση, καλή υγεία της πλάτης και σωστή στάση του σώματος.
Εάν έχετε απορίες σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης αυτών των κινήσεων, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.
