Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι σταθμισμένες εμβυθίσεις είναι μια προηγμένη παραλλαγή της άσκησης βουτιά στο στήθος που λειτουργεί στους τρικέφαλους μυς, το στήθος, τους ώμους και τους βραχίονες.
Για να τα εκτελέσετε, προσθέτετε επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- φορώντας μια ζώνη εμβάπτισης με βάρη
- φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο ή ένα βαρύ σακίδιο
- κρατώντας έναν αλτήρα μεταξύ των αστραγάλων σας
Οι σταθμισμένες εμβυθίσεις πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο εάν έχετε ήδη καλή αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος. Αν είστε καινούργιοι για τις σταθμισμένες βουτιές, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε τακτικές βουτιές στο στήθος για να ξεκινήσετε και να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη, την τεχνική και τις παραλλαγές των σταθμισμένων πτώσεων.
Ποια είναι τα οφέλη των σταθμισμένων εμβυθίσεων;
Οι σταθμισμένες βουτιές μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στο:
- στήθος
- ώμους
- τρικέφαλος μύς
- άνω πλάτη
- κάτω μέρος της πλάτης
Όταν γίνει σωστά, οι σταθμισμένες βουτιές μπορούν να προσθέσουν μυϊκή μάζα στο άνω μέρος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμής σας για άλλες ασκήσεις όπως πρέσες πάγκου.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των σταθμισμένων εμβυθίσεων είναι η ικανότητα ταυτόχρονης εργασίας σε αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι βουτιά στο στήθος είναι μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας.
Με ασκήσεις κινητικής αλυσίδας, τα χέρια ή τα πόδια πιέζονται σε μια ακίνητη επιφάνεια - σε αυτήν την περίπτωση, παράλληλες ράβδους. Αυτές οι ασκήσεις είναι ευεργετικές επειδή λειτουργούν ταυτόχρονα πολλές αντίπαλες μυϊκές ομάδες και απομονώνουν τους μυς που προσπαθείτε να εργαστείτε.
Τι εξοπλισμό χρειάζεστε;
Οι σταθμισμένες βυθίσεις πραγματοποιούνται συνήθως σε μια μηχανή εμβάπτισης. Αυτά ονομάζονται μερικές φορές στάσεις βουτιά, σταθμοί εμβύθισης ή παράλληλες ράβδοι. Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν επίσης ένα μηχάνημα υποβοήθησης εμβάπτισης, το οποίο χρησιμοποιεί το βάρος για να βοηθήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους σας.
Ο άλλος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε περιλαμβάνει:
- ζυγισμένη ζώνη εμβάπτισης
- πλάκες βάρους
Μπορείτε να βρείτε ζώνες ζύγισης και πλάκες βάρους στο διαδίκτυο.
Λόγω του όγκου εξοπλισμού που χρειάζεστε, μπορεί να θέλετε να κάνετε σταθμισμένες βουτιές στο γυμναστήριο.
Εάν θέλετε να τα εκτελέσετε στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε το δικό σας σταθμό εμβάπτισης στο διαδίκτυο.
Μικρότεροι σταθμοί εμβύθισης μπορεί επίσης να λειτουργούν για εξάσκηση στο στήθος. Αυτά είναι γενικά ελαφρύτερα και χαμηλότερα στο έδαφος, επομένως ενδέχεται να μην υποστηρίζουν πλήρως τις σταθμισμένες πτώσεις.
Πώς να κάνετε σταθμισμένες βουτιές
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε σταθμισμένες βουτιές με ασφάλεια και καλή φόρμα.
- Ξεκινήστε τυλίγοντας τη ζώνη εμβύθισης γύρω από τη μέση σας, αλυσίδα μπροστά. Πάρτε το άκρο της αλυσίδας με το καραμπίνερ πάνω του και ρίξτε το μέσω του βρόχου του ιμάντα έτσι ώστε ο ιμάντας να μπορεί να σφίξει. Συνδέστε την πλάκα βάρους σας στην πεταμένη πλευρά πριν την περιστρέψετε και στερεώστε την πίσω στην άλλη πλευρά της ζώνης σας.
- Τοποθετήστε τη ράβδο εμβάπτισης στραμμένη προς τα έξω. Κρατήστε τις ράβδους καθώς κρατάτε το σώμα σας στο μήκος του βραχίονα - βραχίονες και αγκώνες ευθεία και κλειδωμένα. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας, τους καρπούς σύμφωνα με τα αντιβράχια σας.
- Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε αργά να χαμηλώνετε το σώμα σας. Αφήστε τον κορμό σας να κινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός και οι αγκώνες σας να ξεφλουδίσουν προς τα πλάγια.
- Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στο στήθος σας, αναπνέετε και αρχίστε να πιέζετε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση.
Προσπαθήστε να εκτελέσετε 2 έως 3 σετ έως 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για αρκετά λεπτά μεταξύ των σετ. Εάν είστε νέοι σε αυτήν την άσκηση, ίσως θελήσετε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και σετ έως ότου ενισχύσετε τη δύναμή σας.
Στόχος να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Δώστε στο σώμα σας 48 έως 72 ώρες χρόνο ανάρρωσης πριν επαναλάβετε την άσκηση.
Παραλλαγές
Για να αλλάξετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα αντί για έναν ιμάντα και μια πλάκα βάρους.
Για να το κάνετε αυτό, θα κρατήσετε έναν αλτήρα με ασφάλεια μεταξύ των αστραγάλων σας. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να τοποθετήσει τον αλτήρα για εσάς όταν είστε στη θέση του στη μπάρα και μετά θα κάνετε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φοράτε ένα ζυγισμένο γιλέκο αντί για ζώνη εμβάπτισης και πλάκες βάρους. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο φορτωμένο με βάρη ή άλλα βαριά αντικείμενα.
Μπορείτε να βρείτε σταθμισμένα γιλέκα στο διαδίκτυο.
Συμβουλές ασφαλείας
Οι σταθμισμένες βουτιές είναι μια προχωρημένη άσκηση. Πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις στο στήθος εύκολα.
Εάν όχι, ίσως θελήσετε να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματός σας συνεχίζοντας να κάνετε ασκήσεις, όπως:
- βουτιά στο στήθος
- τρικέφαλος μύς
- έλξεις
- κάμψεις
Η προσθήκη βάρους σε μια άσκηση βουτιά στο στήθος πριν το ανώτερο σώμα σας είναι αρκετά ισχυρό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Δώστε προσοχή στις ακόλουθες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση σταθμισμένων βουτιά:
- Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στην κίνηση για να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση λειτουργεί στο στήθος σας.
- Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σταθερό καθώς κλίνει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας λυγίζουν προς τα πλάγια, όχι προς τα πίσω όταν κινείστε πάνω-κάτω.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα πόδια σας σταθερά - μπορεί να είναι είτε ίσια είτε με γόνατα λυγισμένα - για να βοηθήσετε στην απομόνωση της κίνησης στο άνω σώμα σας
Αποφύγετε να κάνετε σταθμισμένες βουτιές εάν είστε έγκυος ή έχετε τραυματισμό. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς.
Πάρε μακριά
Οι σταθμισμένες βουτιές είναι μια προκλητική άσκηση που μπορεί να δημιουργήσει δύναμη και μυϊκή μάζα στο στήθος, τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους και την πλάτη σας.
Προσθέστε τα στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης κάθε δύο ή τρεις ημέρες για καλύτερα αποτελέσματα. Φροντίστε να αφήσετε αρκετό ξεκούραση μεταξύ των συνεδριών, ώστε οι μύες σας να μπορούν να αναρρώσουν πλήρως.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε σταθμισμένες βουτιές με άλλες ασκήσεις όπως πρέσες κλίσης barbell, πρέσες αλτήρων και crossover καλωδίων για πλήρη προπόνηση στο στήθος και το πάνω μέρος του σώματος. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
.jpg)
