10 τρόποι για να σταματήσετε μια πλευρική βελονιά στα ίχνη της

Μια πλευρική βελονιά είναι επίσης γνωστή ως παροδικός κοιλιακός πόνος που σχετίζεται με την άσκηση ή ETAP. Είναι τόσο έντονος πόνος που παίρνετε στο πλάι σας, ακριβώς κάτω από το στήθος σας, όταν ασκείστε.

Είναι πιο πιθανό να πάρετε πλευρική βελονιά εάν κάνετε ασκήσεις που διατηρούν το άνω μέρος του σώματος σας σε όρθια και τεταμένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως:

• τρέξιμο ή τζόκινγκ
• ποδηλασία
• παίζοντας μπάσκετ
• αεροβικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης
• καβαλώντας ένα άλογο

Εκτιμάται ότι πάνω από το 75 τοις εκατό των ανθρώπων που κάνουν τέτοιου είδους σωματικές δραστηριότητες βιώνουν μια πλευρική βελονιά περισσότερες από μία φορές το χρόνο.

Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτόν τον ενοχλητικό πόνο όταν το αισθάνεστε. Υπάρχουν επίσης τρόποι για να μειώσετε την πιθανότητα να πάρετε πλευρική βελονιά στην πρώτη θέση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς.

Τι μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από μια πλευρική βελονιά;

Εάν αισθάνεστε μια πλευρική βελονιά, υπάρχουν τρόποι για να το σταματήσετε να χειροτερεύει και να το απαλλαγείτε εντελώς. Δείτε πώς:

1. Επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα

Τα ράμματα υποτίθεται ότι είναι το αποτέλεσμα υπερβολικής άσκησης στον κορμό και τους νωτιαίους μυς σας.

Η επιβράδυνση ή η σύντομη αναπνοή από την άσκηση μπορεί να επιτρέψει σε αυτούς τους μυς να χαλαρώσουν και να μειώσουν τον πόνο από την υπερβολική άσκηση.

2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι μυϊκές συσπάσεις και η έλλειψη ροής αίματος στους κοιλιακούς μυς σας μπορεί να έχουν σχέση με τον πόνο μιας πλευρικής βελονιάς.

Για να μειώσετε τον πόνο ενός συσπασμένου μυός, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, αναπνέετε αργά. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές.

Η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας λαμβάνουν νέα παροχή οξυγονωμένου αίματος.

3. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας

Το τέντωμα των μυών σας βοηθά στην πρόληψη των κράμπες γενικά. Με πλευρική βελονιά, δοκιμάστε αυτήν την τεχνική για να μειώσετε τις κράμπες:

1. Σηκώστε το χέρι σας που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά όπου η βελονιά σας βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε απαλά προς την κατεύθυνση που βρίσκεται η βελονιά σας, διατηρώντας το χέρι σας ψημένο.

4. Σπρώξτε τους μυς σας

Μόλις σταματήσετε να ασκείτε, δοκιμάστε αυτήν την τεχνική για να μειώσετε τη μυϊκή κράμπες:

1. Σπρώξτε τα δάχτυλά σας σταθερά αλλά απαλά στην περιοχή όπου αισθάνεστε τη βελονιά.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στον κορμό σας μέχρι να νιώσετε τον πόνο να αρχίσει να υποχωρεί.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε μια πλευρική βελονιά;

Υπάρχουν τρόποι για να αποφευχθεί η πειρατεία μιας πλευρικής βελονιάς στην προπόνησή σας. Ακολουθούν έξι συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε να συμβαίνει στην πρώτη πλευρά:

Συμβουλές πρόληψης

1. Αποφύγετε να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν ασκηθείτε. Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος εντός μιας ή δύο ωρών από την άσκηση μπορεί να προκαλέσει στο στομάχι σας να ασκήσει επιπλέον πίεση στους κοιλιακούς μυς σας.
2. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά. Η κατανάλωση ζαχαρούχων, ανθρακούχων ποτών ή αθλητικών ποτών πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας και να ενοχλήσει το στομάχι σας.
3. Βελτιώστε τη στάση σας. Μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι το κοίλωμα ή το τεκμήριο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να πάρετε πλευρική βελονιά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το άνω μέρος του σώματος σας όρθιο και τους ώμους σας πίσω ενώ ασκείστε.
4. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η ανάπτυξη των μυών σας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κράμπες και των τραυματισμών. Ξεκινήστε λοιπόν αργά και προχωρήστε. Για παράδειγμα, εάν ξεκινάτε μια τρέχουσα ρουτίνα από το μηδέν, κάντε το σταδιακά. Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ γρήγορα.
5. Αυξήστε τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας. Μια μελέτη του 2014 για 50 δρομείς διαπίστωσε ότι η ύπαρξη ισχυρότερων μυών του κορμού θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης ραμμάτων.
6. Μείνετε ενυδατωμένοι. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές νερό την ημέρα. Η παραμονή καλά ενυδατωμένη μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή πρώτης βελονιάς. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε πολύ νερό πριν από την άσκηση. Αυτό μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στο διάφραγμα σας και να κάνει τις ραφές πιο επώδυνες.

Τι προκαλεί μια βελονιά στο πλευρό σας;

Αυτό που προκαλεί ακριβώς μια πλευρική βελονιά δεν είναι καλά κατανοητό.

Όπου βρίσκεται μια πλευρική βελονιά μπορεί να υποδηλώνει ότι έχει σχέση με την άσκηση των μυών ή την αύξηση της ροής του αίματος γύρω από το διάφραγμα. Αυτός είναι ο μεγάλος επίπεδος μυς που χωρίζει τους πνεύμονές σας από τα όργανα της κοιλιάς σας.

Μια μελέτη του 1997 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science προτείνει ότι τα ράμματα συμβαίνουν λόγω μυϊκών κράμπες που προκαλούνται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης και μυϊκή κόπωση.

Ο κοιλιακός πόνος που προκύπτει από τον ερεθισμό των μυών σας από επιπλέον κίνηση στην περιοχή του κορμού σας έχει επίσης συνδεθεί με πόνο στον ώμο.

Η κατώτατη γραμμή

Περίπου το 75 τοις εκατό των ατόμων που ασκούν είναι πιθανό να πάρουν πλευρική βελονιά σε κάποιο σημείο. Για πολλούς ανθρώπους, αυτός ο πόνος βρίσκεται συνήθως στο πλάι τους, ακριβώς κάτω από το στήθος τους.

Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να απαλλαγείτε ή να ανακουφίσετε αυτόν τον πόνο. Η επιβράδυνση, η αναπνοή βαθιά, το τέντωμα και το σπρώξιμο στους μυς μπορεί να βοηθήσουν.

Η αποφυγή μεγάλων γευμάτων πριν από την άσκηση, ο περιορισμός των ζαχαρούχων ποτών, η καλή στάση του σώματος και η αργή αύξηση της δύναμης σας μπορεί να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την εμφάνιση πλευρικής βελονιάς.

Εάν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε πόνο που είναι ξαφνικό ή έντονο ενώ ασκείστε, φροντίστε να σταματήσετε. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος επιδεινωθεί ή δεν εξαφανιστεί με το χρόνο.