Ο διαλογισμός Metta είναι ένας τύπος βουδιστικού διαλογισμού. Στο Pali - μια γλώσσα που σχετίζεται στενά με τα σανσκριτικά και ομιλείται στη βόρεια Ινδία - το "metta" σημαίνει θετική ενέργεια και καλοσύνη προς τους άλλους.
Η πρακτική είναι επίσης γνωστή ως διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης.
Ο στόχος του διαλογισμού metta είναι να καλλιεργήσει καλοσύνη για όλα τα όντα, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού σας και:
- οικογένεια
- οι φιλοι
- γείτονες
- γνωστούς
- δύσκολα άτομα στη ζωή σας
- των ζώων
Η κύρια τεχνική του διαλογισμού metta περιλαμβάνει την απαγγελία θετικών φράσεων προς τον εαυτό σας και αυτά τα όντα.
Όπως και άλλοι τύποι διαλογισμού, η πρακτική είναι ευεργετική για την ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων προς τον εαυτό σας και τους άλλους ανθρώπους.
Τι πρέπει να ξέρετε για το διαλογισμό των metta
Ο διαλογισμός Metta είναι μια παραδοσιακή βουδιστική πρακτική. Χρησιμοποιήθηκε για χιλιάδες χρόνια.
Διαφορετικές παραδόσεις προσεγγίζουν την πρακτική με διαφορετικούς τρόπους. Ωστόσο, όλες οι μορφές διαλογισμού metta μοιράζονται τον κοινό στόχο της ανάπτυξης άνευ όρων θετικών συναισθημάτων προς όλα τα όντα.
Αυτό περιλαμβάνει συναισθήματα:
- Χαρά
- εμπιστοσύνη
- αγάπη
- ευγνωμοσύνη
- ευτυχία
- εκτίμηση
- συμπόνια
Για να καλλιεργήσετε αυτά τα συναισθήματα, απαγγέλλετε σιωπηλά φράσεις προς τον εαυτό σας και τους άλλους. Αυτές οι φράσεις προορίζονται να εκφράσουν καλές προθέσεις.
Μερικά παραδείγματα φράσεων διαλογισμού metta περιλαμβάνουν:
- «Είμαι ασφαλής, ειρηνικός και απαλλαγμένος από ταλαιπωρία».
- «Μπορώ να είμαι ευτυχισμένος. Είθε να είμαι υγιής. "
- «Είθε να είσαι δυνατός και σίγουρος.»
Είναι σημαντικό να επαναλάβετε κάθε φράση με προσοχή. Αυτό σας βοηθά να εστιάσετε στη φράση και τα συναφή συναισθήματα.
Ποια είναι τα οφέλη;
Μια τακτική πρακτική διαλογισμού metta μπορεί να είναι ευεργετική τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα σας. Ας δούμε μερικά από αυτά τα οφέλη πιο προσεκτικά.
1. Προωθεί την ευσπλαχνία
Δεδομένου ότι ο διαλογισμός metta περιλαμβάνει την απαγγελία καλών φράσεων προς τον εαυτό σας, μπορεί να καλλιεργήσει μια αίσθηση αυτοσυγκέντρωσης.
Η ιδέα είναι ότι πρέπει να αγαπάτε τον εαυτό σας προτού μπορέσετε να αγαπήσετε άλλους ανθρώπους.
Η αυτο-συμπόνια μπορεί επίσης να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα προς τον εαυτό σας, όπως:
- αναξιότητα
- αυτο-αμφιβολία
- κρίση
- θυμός
- αυτο-κριτική
Αυτά τα οφέλη παρατηρήθηκαν σε μια μικρή μελέτη του 2014. Οι συμμετέχοντες που ασκούσαν διαλογισμό metta έγιναν λιγότερο επικριτικοί απέναντι στον εαυτό τους από εκείνους που δεν χρησιμοποίησαν αυτήν την πρακτική.
Μια άλλη μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι ο συνηθισμένος διαλογισμός metta είχε την ικανότητα να αυξήσει την αυτοσυγκράτηση και τη συνείδηση σε άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Αυτά τα αποτελέσματα βοήθησαν στη μείωση των συμπτωμάτων PTSD.
2. Μειώνει το άγχος και το άγχος
Σύμφωνα με έρευνα του 2013, ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα άγχους.
Επιπλέον, κλινικά στοιχεία έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός προσοχής, όταν ασκείται τακτικά, μπορεί επίσης να μειώσει την απόκριση στη φλεγμονή που προκαλείται από το άγχος.
Ο διαλογισμός Metta μπορεί να το προχωρήσει ακόμη περισσότερο, σύμφωνα με τους επαγγελματίες του διαλογισμού. Καθώς αναπτύσσετε την αυτο-συμπόνια, αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας με ένα πιο θετικό φως. Αυτό προωθεί συναισθήματα όπως η αγάπη και η ευγνωμοσύνη.
Αυτά τα συναισθήματα μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο ικανοποίησης της ζωής σας, μειώνοντας έτσι το άγχος και το άγχος.
3. Μειώνει τον σωματικό πόνο
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο διαλογισμός metta μπορεί να μειώσει ορισμένους τύπους σωματικού πόνου.
Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2005, η πρακτική μείωσε τον επίμονο πόνο στη μέση.
Μια μελέτη του 2014 βρήκε παρόμοιο αποτέλεσμα σε άτομα με συχνές ημικρανίες. Οι ερευνητές και στις δύο μελέτες απέδωσαν τα χαμηλότερα επίπεδα πόνου στην ανακούφιση από το άγχος του διαλογισμού μετα-άγχος. Το συναισθηματικό άγχος, τελικά, μπορεί να επιδεινώσει τον σωματικό πόνο.
Τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν επίσης να μειώσουν την ανοχή σας για πόνο. Τα θετικά συναισθήματα, όπως αυτά που καλλιεργούνται μέσω του διαλογισμού metta, έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
4. Βελτιώνει τη μακροζωία
Τα τελομερή είναι δομές DNA στα άκρα κάθε χρωμοσώματος. Εργάζονται για την προστασία των γενετικών πληροφοριών.
Καθώς μεγαλώνουμε, τα τελομερή μας συντομεύουν φυσικά. Το χρόνιο στρες μπορεί να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, προκαλώντας ταχύτερη βιολογική γήρανση.
Οι δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος, όπως ο διαλογισμός metta, μπορούν να μειώσουν αυτό το αποτέλεσμα. Μια μικρή μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός των μεταβάσεων σχετίζεται με μεγαλύτερο μήκος τελομερών. Οι ερευνητές εικάζουν ότι η πρακτική θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της μακροζωίας.
5. Ενισχύει τις κοινωνικές συνδέσεις
Ο διαλογισμός Metta μπορεί επίσης να καλλιεργήσει ισχυρότερες κοινωνικές σχέσεις.
Αφού απαγγείλετε ευγενικές φράσεις προς τον εαυτό σας, επεκτείνετε αυτήν την καλοσύνη σε άλλους ανθρώπους. Αυτό σας επιτρέπει να δείξετε συμπόνια και ενσυναίσθηση απέναντί τους.
Σας ενθαρρύνει επίσης να σκεφτείτε τους άλλους και να αναγνωρίσετε πώς σας κάνουν να αισθάνεστε.
Επιπλέον, καθώς αναπτύσσετε την αυτο-αγάπη, ενδέχεται να έχετε λιγότερες πιθανότητες να δείτε αρνητικά τον εαυτό σας. Αυτό διευκολύνει τη συγκράτηση χώρου για άλλους, οι οποίοι μπορούν να καλλιεργήσουν πιο θετικές συνδέσεις.
Πως να το κάνεις
Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό για να ξεκινήσετε με διαλογισμό metta.
Ένα άλλο μπόνους είναι ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε θέλετε - σε μια ήσυχη γωνιά του σπιτιού σας, σε εξωτερικούς χώρους σε αυλή ή ακόμα και στο γραφείο σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα σημείο όπου είναι λιγότερο πιθανό να αποσπάσετε την προσοχή σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Καθίστε σε μια άνετη θέση. Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Φανταστείτε την αναπνοή σας να ταξιδεύει μέσα από το σώμα σας. Επικεντρωθείτε στην καρδιά σας.
- Επιλέξτε μια ευγενική, θετική φράση. Ακούστε απαλά τη φράση, κατευθύνοντάς την προς τον εαυτό σας. Μπορείτε να πείτε, «Είμαι ευτυχισμένος. Μπορώ να είμαι ασφαλής. Επιτρέψτε μου να βρω ειρήνη. "
- Επαναλάβετε αργά τη φράση. Αναγνωρίστε το νόημά του και πώς σας κάνει να νιώθετε. Εάν αποσπάστε την προσοχή, αποφύγετε να κρίνετε τον εαυτό σας. Απλώς επιστρέψτε στη φράση και συνεχίστε την.
- Τώρα, σκεφτείτε τους φίλους και την οικογένειά σας. Μπορείτε να σκεφτείτε ένα συγκεκριμένο άτομο ή μια ομάδα ανθρώπων. Εκφράστε τη φράση προς αυτούς, «Είθε να είστε ευτυχείς. Είθε να είσαι ασφαλής. Είθε να βρεις ειρήνη. " Και πάλι, αναγνωρίστε το νόημα και το πώς αισθάνεστε.
- Συνεχίστε να διαβάζετε τη φράση προς άλλους, συμπεριλαμβανομένων γειτόνων, γνωστών και δύσκολων ατόμων. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας, ακόμα κι αν είναι αρνητικά. Επαναλάβετε τη φράση μέχρι να αισθανθείτε συμπονετικά συναισθήματα.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν οπτικές εικόνες ενώ απαγγέλλουν κάθε φράση. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε το φως που εκπέμπει από την καρδιά σας ή το άτομο που σκέφτεστε.
Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη φράση καθ 'όλη τη διάρκεια της πρακτικής.
Συμβουλές για αρχάριους
Εάν είστε νέοι στο διαλογισμό, μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό. Οι πρώτες σας συνεδρίες μπορεί επίσης να αισθάνονται μη παραγωγικές. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι χρειάζεται χρόνος για να επιτευχθούν τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα.
Εξετάστε αυτές τις συμβουλές για αρχάριους:
- Κάνε υπομονή. Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που προορίζεται να εξελιχθεί.
- Αφήστε την τελειότητα. Το μυαλό σας πιθανότατα θα παρασυρθεί, οπότε μην ανησυχείτε για την απόσπαση της προσοχής σας. Απλώς αναγνωρίστε ότι αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή αντί για τα πιθανά αποτελέσματα.
- Αποφύγετε να κρίνετε τον εαυτό σας. Όταν αποσπάται η προσοχή σας, αποφύγετε να επικρίνετε τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε την απόσπαση της προσοχής και επιστρέψτε απαλά στην πρακτική.
- Πείραμα. Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε τοποθεσία ή στάση, και ανά πάσα στιγμή λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Δοκιμάστε να διαλογιστείτε σε διαφορετικά μέρη και πόζες και σε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού metta, απαγγέλλετε θετικές φράσεις για τον εαυτό σας και τους άλλους ανθρώπους. Η πρακτική στοχεύει να καλλιεργήσει μια ψυχική κατάσταση καλοσύνης, αγάπης και συμπόνιας.
Όταν γίνεται τακτικά, ο διαλογισμός metta μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των αρνητικών συναισθημάτων προς τον εαυτό σας και τους άλλους. Όπως και άλλες μορφές διαλογισμού στοχασμού, μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και τον σωματικό πόνο.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το διαλογισμό metta, κάντε υπομονή και ανοιχτή στην εμπειρία. Η άσκηση λίγων λεπτών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
