5 Συνιστώμενες ασκήσεις για το σύνδρομο Iliotibial Band (ITB)

Η ζώνη iliotibial (IT) είναι μια παχιά ζώνη περιτονίας που εκτείνεται βαθιά κατά μήκος του εξωτερικού του ισχίου σας και εκτείνεται στο εξωτερικό γόνατό σας και στην κνήμη.

Το σύνδρομο ζώνης IT, που επίσης αναφέρεται ως σύνδρομο ITB, εμφανίζεται από υπερβολική χρήση και επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο, ερεθισμό και φλεγμονή στο γόνατό σας και στους γύρω τένοντες.

Ενώ το σύνδρομο ITB αναφέρεται συχνά ως γόνατο δρομέα, επηρεάζει επίσης συνήθως τους ανυψωτές, τους πεζοπόρους και τους ποδηλάτες.

Ορισμένες ασκήσεις και τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του συνδρόμου ITB βελτιώνοντας την ευελιξία και ενισχύοντας τους μυς που περιβάλλουν τη ζώνη IT σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να αποτρέψουν περαιτέρω ζητήματα.

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις μπάντας IT για να ξεκινήσετε. Δοκιμάστε να κάνετε αυτά για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.

1. Το πόδι στο πλάι σηκώνεται

Αυτή η άσκηση στοχεύει τον απαγωγέα πυρήνα, γλουτούς και ισχίου, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας. Για περισσότερη υποστήριξη, λυγίστε το κάτω πόδι σας. Για μια πρόκληση, χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το αριστερό ισχίο σας ακριβώς πάνω από τα δεξιά σας.
2. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, πιέζοντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα για στήριξη.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι ή ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
4. Τοποθετήστε το πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι ελαφρώς ψηλότερη από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι.
6. Παύση εδώ για 2 έως 5 δευτερόλεπτα.
7. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 2 έως 3 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Διπλώστε προς τα εμπρός με σταυρωμένα πόδια

Το εμπρόσθιο τέντωμα πτυχών βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και της στενότητας κατά μήκος της ζώνης IT. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος των μυών στο πλάι του μηρού σας καθώς το κάνετε. Για να τεντώσετε πιο βαθιά, τοποθετήστε όλο το βάρος σας στο πίσω πόδι σας.

Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή στήριγμα κάτω από τα χέρια σας εάν δεν φτάσουν στο πάτωμα ή εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Εάν ανησυχείτε για το αίμα που έρχεται στο κεφάλι σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι σας σηκωμένο.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά σας, ευθυγραμμίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα δάχτυλά σας.
3. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
4. Εκπνεύστε καθώς στρέφετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να μπείτε σε μια στροφή προς τα εμπρός.
5. Φτάστε τα χέρια σας προς το πάτωμα και επιμηκύνστε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
6. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό και μετά κάντε την αντίθετη πλευρά.

3. Πόζα προσώπου αγελάδας

Αυτή η στάση γιόγκα ανακουφίζει τη βαθιά σφίξιμο στους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς σας, βελτιώνοντας την ευελιξία και την κινητικότητα. Τεντώνει επίσης τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.

Αποφύγετε τη βύθιση από τη μία πλευρά. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να γειώσετε ομοιόμορφα και τα δύο οστά που κάθονται στο πάτωμα έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι ομοιόμορφα. Για να κάνετε αυτή τη στάση ευκολότερη, απλώστε το κάτω πόδι σας ευθεία.

Πως να το κάνεις:

1. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το στο κέντρο του σώματός σας.
2. Τραβήξτε στο αριστερό σας πόδι προς το ισχίο σας.
3. Διασχίστε το δεξί σας γόνατο πάνω από τα αριστερά, στοιβάζοντας τα γόνατά σας.
4. Τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα και τον αστράγαλο στο εξωτερικό του αριστερού σας ισχίου.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Για να πάτε βαθύτερα, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διπλώσετε σε μια στροφή προς τα εμπρός.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό και μετά κάντε την αντίθετη πλευρά.

4. Καθιστή σπονδυλική στήλη

Αυτό το τέντωμα ανακουφίζει τη σφίξιμο στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους εξωτερικούς μηρούς σας. Ανοίγει τους ώμους και το στήθος σας, επιτρέποντας βελτιωμένη στάση και σταθερότητα.

Για πιο απαλό τέντωμα, απλώστε το κάτω πόδι σας ευθεία. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτό το γόνατο εάν τα κορδόνια σας είναι ιδιαίτερα σφιχτά.

Πως να το κάνεις:

1. Από μια καθιστή θέση στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί πόδι σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας.
3. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά.
4. Τοποθετήστε τα αριστερά σας δάχτυλα στο πάτωμα, κάμπτοντας τους γοφούς σας.
5. Τυλίξτε τον αγκώνα σας γύρω από το γόνατό σας ή τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο εξωτερικό του γόνατός σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
6. Κοιτάξτε τον πίσω ώμο σας.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό και μετά κάντε την αντίθετη πλευρά.

5. Τέντωμα κυλίνδρου αφρού

Αυτή η άσκηση απαιτεί να έχετε έναν κύλινδρο αφρού. Χρησιμοποιήστε το για να ξεδιπλώσετε την ένταση, τους μυϊκούς κόμβους και τη σφίξιμο γύρω από τη ζώνη IT σας.

Εστιάστε σε όλες τις περιοχές όπου αντιμετωπίζετε σφίξιμο ή ερεθισμό. Πηγαίνετε αργά πάνω σε αυτές τις περιοχές.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τον άνω μηρό να ακουμπά στον κύλινδρο αφρού.
2. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και πιέστε το πέλμα του αριστερού ποδιού σας στο πάτωμα για στήριξη.
3. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα για σταθερότητα ή στηρίξτε τον εαυτό σας στη δεξιά πλευρά σας.
4. Ο αφρός κυλά προς τα κάτω στο γόνατό σας πριν γυρίσετε πίσω στο γοφό σας.

Συνεχίστε για έως και 5 λεπτά και μετά κάντε την αντίθετη πλευρά.

Άλλες θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν στο σύνδρομο ITB

Υπάρχουν πολλές συμπληρωματικές θεραπείες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία του συνδρόμου ITB. Αποφασίστε ποια είναι πιο χρήσιμα για τη ρουτίνα σας και ενσωματώστε τα στο πρόγραμμα άσκησής σας. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Σπορ ή βαθύ μασάζ ιστών. Ένα επαγγελματικό μασάζ προσαρμοσμένο για την πρόληψη και την ανάρρωση από τραυματισμό μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία, να μειώσει την ένταση των μυών και να μειώσει τους μυϊκούς σπασμούς.
• Απελευθέρωση Myofascial. Αυτός ο τύπος φυσικής θεραπείας χρησιμοποιεί μασάζ για την ανακούφιση από τον πόνο, την ένταση και τη σφίξιμο στους μυοφραστικούς ιστούς σας.
• Βελονισμός. Αυτή η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της ταλαιπωρίας καθώς θεραπεύετε από έναν τραυματισμό ζώνης IT.
• Θεραπεία με ζεστό και κρύο. Αυτές οι απλές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής, αν και μπορεί να μην θεραπεύσουν πλήρως την αιτία της δυσφορίας σας. Χρησιμοποιήστε ένα θερμαντικό κάλυμμα ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, για να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου για να μειώσετε τον πόνο, το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Εναλλακτικά μεταξύ μεθόδων κάθε 15 λεπτά ή κάντε μία κάθε φορά.
• ΜΣΑΦ. Για να ανακουφίσετε τον πόνο και τη φλεγμονή, πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως ασπιρίνη, ιβουπροφαίνη (Advil ή Motrin) ή ναπροξένη (Aleve). Χρησιμοποιήστε αυτά τα φάρμακα μόνο σε βραχυπρόθεσμη βάση.
• Υγιείς επιλογές. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό και απολαύστε υγιεινές επιλογές ποτών, όπως νερό καρύδας, χυμό λαχανικών και τσάι από βότανα. Εφόσον δεν παρεμβαίνουν σε κανένα από τα φάρμακά σας, πάρτε συμπληρώματα βοτάνων που μπορούν να μειώσουν τον πόνο και τη φλεγμονή.

Πόσο καιρό χρειάζεται συνήθως το σύνδρομο ITB για να επουλωθεί;

Το σύνδρομο ITB μπορεί να διαρκέσει 4 έως 8 εβδομάδες για να επουλωθεί πλήρως. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εστιάστε στην επούλωση ολόκληρου του σώματός σας. Αποφύγετε άλλες δραστηριότητες που προκαλούν πόνο ή δυσφορία σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας.

Πρέπει να σταματήσω να τρέχω εάν έχω σύνδρομο ITB;

Είναι σημαντικό να κάνετε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο για να αποφύγετε το χρόνιο σύνδρομο ITB. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρέχετε για πάντα, αλλά πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πριν επανεκκινήσετε τη ρουτίνα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν κάποιο από τα συμπτώματά σας είναι σοβαρό ή επαναλαμβανόμενο.

Μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι με δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ελλειπτική προπόνηση ή αποκαταστατική γιόγκα.

Βασικά προϊόντα

Το σύνδρομο ITB είναι μια συνήθης κατάσταση, ειδικά στους δρομείς, τους ποδηλάτες και τους πεζοπόρους. Επιβραδύνετε και αφήστε όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να κάνετε πλήρη ανάκαμψη.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις μπάντας IT μπορούν να βοηθήσουν να θεραπεύσουν έναν υπάρχοντα τραυματισμό ή να αποτρέψουν την εμφάνιση νέων ζητημάτων.

Συνεχίστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ακόμη και αφού έχετε επουλωθεί. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες για να δείτε τα αποτελέσματα.